Pergunta
Hey treinador, eu li uma resposta anterior de vocês respondendo a alguém que precisava de ajuda com exercícios linebacker. Estou familiarizado com o que fazer exercícios como agachamentos e inclinação banco, mas eu preciso de ajuda que coloca-lo em uma rotina. Você recomenda uma divisão inferior superior ou uma Seg, Qua, Sex tipo de programa? Desde já, obrigado.
Resposta
Ryan -
Ei amigo. Em primeiro lugar, obrigado por ler as respostas do passado antes de fazer sua pergunta. A maioria não tomar o tempo para fazer isso, e eu tenho que orientá-las para que a seção antes de eu seguir em frente com suas perguntas.
OK, para chegar à sua pergunta. Ele realmente depende do que tempo você tem para dedicar para sua rotina. Você tem 4 dias, 5 dias, mais uma semana ?? Isso vai ser um grande fator em como estruturar uma rotina. Mas para isso eu vou assumir que tem toda a semana para planejar isso. Se você não, então vá em frente e ajustá-lo a sua programação.
Minha recomendação seria para separar os treinos em exercícios específicos. Leve a sua base, exercícios de força que são obrigatórios e separá-los por superior e inferior. Então, segunda-feira poderia ser superior obrigatória - Banco, incline, militares prensas, linhas na posição vertical, encolhe os ombros, máquina de pescoço, rows..those núcleo exercícios principais. Terça-feira - Squat, elevadores mortos, leg press, lunges, isquiotibiais curls..along essas linhas.
Agora, aqui é onde fica um pouco mais avançado do que a maioria das escolas secundárias que oferecem. A maioria diria apenas repetição segunda-feira às quartas-feiras, e terça-feira na quinta-feira. Mas na quarta-feira, vá em frente e montar um grupo de exercícios opcionais para o corpo inteiro. Coisas como pulldowns costas, bíceps, extensões de tríceps, ombro lateral levanta, trituradores de crânio, etc. Estes são importantes porque os músculos menores terão um impacto directo sobre a capacidade de melhorar em seus grandes exercícios musculares. Por exemplo, banco e incline não só usar peito e ombros, mas tríceps também. Então, se você não trabalhar no tríceps, o seu banco e incline não vai melhorar tão rapidamente como se o fizer. No entanto, um monte de jogadores trabalham nesses grupos menores mais do que as majors, porque esses são os músculos que fazem você olhar bem no seu uniforme. Então, por favor, não entrar nessa mentalidade.
Então você está na quinta-feira. Este deve ser o seu dia de PLIOMETRIA. Estes são a melhor maneira absoluta para aumentar a velocidade e poder rapidamente. Eles exigem pouco ou nenhum equipamento, e não são difíceis de aprender. Mas eles são muito difícil de fazer, e você vai sentir-los a trabalhar imediatamente. Eles incluem coisas como caixa de saltos, elevadores caixa de pernas, saltos de energia, salta de energia, linha de saltos, etc. Seria muito difícil explicar-los um por um neste local, mas procurá-los na internet, e imprimir uma rotina fora para você mesmo. Se tiver quaisquer perguntas depois disso, fazer um acompanhamento e eu posso ajudá-lo. NÃO ignorar essas. Eles são provavelmente a peça mais importante do quebra-cabeça.
OK, não é o seu desdobramento de 4 dias. Agora, você vai repetir as rotinas começando na sexta-feira. Algumas coisas importantes embora. Não pense isso, os dias da semana. Pense neles de dia 1, dia 2, dia 3, etc. Dessa forma, se você perder um dia, você não tem que esperar até a próxima vez para fazê-lo. Exemplo: DAY ONE é o que eu escrevi para segunda-feira. SEGUNDO DIA é o que eu escrevi para terça-feira. Se você concluiu a cisão quatro dias e teve que perca sexta-feira, se você passar dos dias da semana, você perderia UPPER OBRIGATÓRIO que seria sexta-feira, e tem que fazer sáb. BAIXA obrigatório. Então, se você passar DIA 1 em vez disso, você poderia simplesmente reiniciar no sábado com o dia 1, e de lá ir. Por isso, não é o dia da semana, é a ordem dos exercícios que você passar.
Certifique-se e jogar em um monte de menor ab exercícios para trás e. Seu núcleo é muito importante, e são famosos por serem ignorados por um monte de jogadores. Além disso, o flexibilty é muito importante. Não importa o quão forte você começa, você não será capaz de usar essa força, se você estiver apertado. Ele também irá reduzir significativamente a ameaça de prejuízo, e irá aumentar a sua força, permitindo mais fluxo de sangue para o músculo.
Coma o suficiente do alimento certo para permitir recooperation adequada e crescimento. Certifique-se e descansar o suficiente também. O maior erro é pensar que quanto mais você faz, mais você ganha. Isso é completamente falso. Levante até ter discriminado o músculo completamente, então permitir a recuperação completa antes de fazer os músculos novamente. Isso pode significar que você tem que tomar um dia extra ou mais do que o planejado antes de repetir um determinado dia dois, mas isso é ok. Quebrar um músculo que is not recuperou faz você não é bom em tudo.
Por último, mas não menos importante. Certifique-se e mudar-se suas rotinas de cada mês. Não fazer os exercícios na mesma ordem o tempo todo. Acredite ou não, os músculos vão se acostumar com isso, e não vai funcionar tão difícil depois de um tempo. Então "choque"-los, alterando-se, tanto quanto possível.
Espero que isso vai te no seu caminho. Como sempre, sinta-se livre para escrever de volta com qualquer coisa no futuro. Eu ficaria feliz em ajudá-lo com qualquer coisa que você precisa. Boa sorte e trabalhar duro. Ele vai pagar!
Best wishes
treinador Perl