Pergunta
Quais são os principais músculos usados para a posição final apertado? E como faço para treinar? Quais são algumas de peso e halteres exercícios de corpo? Obrigado!
Resposta
Justin
todos os grupos musculares são usados para a posição final apertado, mas não se esqueça que você reforçar o seu núcleo!
Aqui é um excelente local para o treino haltere
1) http://www.sport-fitness-advisor.com/dumbbellexercises.html Página 2) http: //www.sport- fitness-advisor.com/strength-training-for-football.html
3) http://www.changingshape.com/exercise/directory/typeofexercises.asp
exercícios de halteres deve consistir no seguinte halteres exercícios de treino:
halteres exercícios de treino: Ondas de concentração
halteres exercícios de treino: remada unilateral
halteres treino Exercícios: onda do bíceps
halteres Exercícios de treino: Chest Press
exercícios de treino com halteres : Imprensa francesa
Dumbbell Workout Exercícios: Frente ombro Levante
Dumbbell Workout Exercícios: Martelo da onda
exercícios de treino halteres: Incline Chest Press
Dumbbell Workout Exercícios: Lunge
exercícios de treino halteres: Shoulder Press
exercícios com halteres treino: Dar de Ombros
Dumbbell Workout Exercícios: lado ombro Levante
Dumbbell Workout Exercícios: Agachamento
No mínimo o seu fora de trabalho semanal deve incluir:
segunda-feira ( peito)
bancada fixa com halteres (3-5 séries de 10-12 reps)
Incline Bench Dumbbell Press (3-5 séries de 8-10 reps)
terça-feira (BACK)
linhas único braço haltere (3-5 séries de 12 repetições)
Fileiras de dois braços de halteres (3-5 séries de 10-12 repetições)
quarta-feira (pernas)
Dumbbell Lunges (3- 5 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repetições)
Dumbbell Squats (3-5 séries de 12 repetições)
Dumbbell Barbell Boa manhã (3-5 séries de 10-12 reps)
Dumbbell panturrilha (3-5 séries de 20 repetições)
quinta-feira (tríceps)
extensões de halteres (3-5 séries de 12 repetições)
pe único braço haltere Extensions (3-5 séries de 12 repetições) ondulações de halteres
sexta-feira (bíceps)
sentado (3-5 séries de 8-10 reps)
concentração cachos de halteres (3-5 séries de 8-10 repetições)
treino adicional exercícios que você pode incorporar:
ombro exercícios de treino
ombro Exercícios Exercício: Barbell Frente ombro Levante
ombro Exercícios Exercício: Barbell Dar de Ombros
ombro Exercícios Exercício: Barbell Shoulder Press
ombro Exercícios Exercício: Dumbbell Shoulder Frente Levante
ombro Exercícios Exercício: Dumbbell Shoulder Press
ombro Exercícios Exercício: Dumbbell Shoulder Shrug
ombro Exercícios Exercício: ombro Dumbbell Lateral Raise
ombro Exercícios Exercício: Máquina Rear Delt Row
ombro Exercícios Exercício: ombro Máquina de Imprensa
ombro Exercícios Exercício: ombro lado da máquina Raise
ombro Exercícios Exercício: Faixa da resistência ombro Frente Levante
ombro Exercícios Exercício: Faixa da resistência Rear Delt Row
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ombro Exercícios exercício: ombro faixa da resistência Shrug
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Ab Workout Exercício: Reverse Lower abdominal Crunch
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A base de qualquer programa de futebol condicionado eficaz é o treinamento de força e resistência muscular de todos os grupos musculares, incluindo a formação "Núcleo". velocidade máxima, aceleração e agilidade, resistência muscular, flexibilidade e mobilidade deve ser o foco do seu condicionamento
Absoluto ou força máxima em si não é suficiente embora -. Não se jogadores de futebol quer atingir seu pleno potencial . Para ganhar a maior vantagem, os ganhos em força máxima deve ser convertido em poder explosivo. Não confunda os dois -. Há uma diferença crucial
Power é uma combinação de força e velocidade. Por exemplo, um jogador que pode 300lbs supino não é necessariamente mais poderoso do que um jogador que posso imprensa de banco 210lbs. No futebol, com todos os outros factores iguais, o jogador com o maior poder vai sair por cima.
treinamento de força máxima ainda desempenha um papel chave em um programa de treinamento de futebol. Você deve ser capaz de transformar a sua força máxima para poder explosivo.
Cardio resistência é importante. Uma boa base aeróbica é fundamental para qualquer jogador de futebol - mas certifique-se que você está claro por um médico antes de tomar qualquer sob programa de treinamento. intervalo de formação específicas do futebol é mais benéfico (isto é, sprints vento, além de correr e correr). Acredito aeróbico de resistência é vital para qualquer atleta e recomendo que você passar pelo menos um dia por semana fazendo treinamento circut com halteres e halteres leves
diferentes fases do treinamento de força para o futebol:.
Durante o seu programa de treinamento de força futebol no ano deve seguir algumas fases ou ciclos bem definidos. Ao contrário do fisiculturista de recreação que segue uma variação da mesma semana rotineira após semana após semana, o treinamento de força para o futebol varia significativamente dependendo da época do ano.
Normalmente, a temporada de futebol é dividido em 3 fases principais. A intensidade e volume de cada fase e sessão varia.
昈 ff-temporada - 6 meses (Fevereiro - Julho)
旾 n-temporada - 5 meses (agosto - dezembro)
昑 RANSIÇÃO - 1 mês (janeiro)
Durante o período de entressafra o objetivo é construir o máximo de força, tamanho e potência possível. Mas porque o off-season é tão longa é dividido em pequenos macrociclos. Loja Online em-temporada de treinamento de força para o futebol é sobre como manter os ganhos de força adquirida ao longo do período de entressafra. Volume e intensidade é reduzida consideravelmente e núcleo de treinamento e alongamento é vital. Eu recomendo programas de força de alongamento, como yoga pela manhã depois de um jogo e uma ou duas outras vezes durante a semana.
A fase de transição é tudo sobre descanso e recuperação. É bom ter um tempo de folga a cada ano de musculação, para permitir que o corpo (e mente) para recarregar completamente.
Por exemplo, ao longo de um período de 6 semanas intensidade pode começar mais baixo na semana 1, atingem um pico por semana 3, estabilizarem na semana 4 e atingir um pico de novo na semana 6. Desta forma, você está evitando proativamente overtraining e burnout. Se você tentar e treinar a 100% a cada sessão, mais cedo ou mais tarde, seu corpo vai forçá-lo a descansar - e normalmente é apenas antes de um grande jogo!
diferentes tipos de treinamento de força para futebol
objetivo primário de um fisiculturista é a construção de tamanho e definição.
Mas ao contrário da crença popular, os músculos maiores nem sempre são os músculos mais fortes ou mais poderosos. Não só isso, muito grosso irá reduzir a sua velocidade, agilidade e rapidez.
Quando os atletas mais não profissionais visitar o ginásio ou sala de musculação, o que eles fazem?
Eles seguem um programa clássico de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Eles podem jogar em alguns jogos da gota ou conjuntos de super para uma boa medida e eles ater a exercícios tradicionais, como o supino e ondulações de halteres.
! Jogadores de Futebol (especialmente eletricistas) precisam granel e um monte de peso corporal. Mas eles também precisam de altos níveis de força e poder de esportes específicos.
receptores largos, costas defensiva e tailbacks precisam de menos volume e mais velocidade e agilidade. Mas eles ainda precisam de força e poder.
Assim é o sistema de musculação o mais eficaz para jogadores de futebol? Por si só - não. Mas como uma fase na off-season, durando talvez 4-6 semanas, ele serve a um propósito muito importante.
Formação de força máxima (que é tão importante) leva algo um pouco diferente do que 4 séries de 10 repetições. O mesmo acontece com a conversão de que a força para poder explosivo - talvez a característica física mais importante para todos os jogadores que possuir. Podemos quebrar o treinamento de força para o futebol em três categorias distintas. Aqui está cada um em detalhe.
Treinamento de força funcional para Football
futebol, como qualquer outro esporte competitivo coloca estirpes irregulares e tensões no corpo ...
O lado direito pode crescer para ser mais forte que o esquerdo. Agonistas como os quads pode tornar-se mais desenvolvida em comparação com os antagonistas (isquiotibiais). E, como motores principais crescer cada vez mais forte, menores, músculos estabilizadores se negligenciada.
Independentemente de quão experiente um peso levantador você é que é uma boa idéia de levar em consideração um período de treinamento de adaptação anatómica. Na verdade, os levantadores mais experientes são mais propensos a estar fora de equilíbrio do que os iniciantes.
levantadores novatos devem gastar pelo menos 8 a 10 semanas nesta fase. veteranos de levantamento de peso deve apontar para cerca de 3 a 5 semanas.
Os objectivos desta fase são para preparar o corpo para sessões mais exigentes mais tarde no programa. Tendões, ligamentos e tecido conjuntivo são reforçados para suportar as cargas pesadas de sessões subsequentes.
Uma das melhores afinações para o treinamento de força funcional é o treinamento do circuito ...
Não presuma que os circuitos têm que incorporar um elemento cardiovascular - que é apenas um exemplo usado na aptidão indústria. Os circuitos podem ser puramente força baseada ...
Você pode conceber um circuito usando apenas o peso corporal (iniciantes) ou esferas de medicina e pesos livres. O número de estações pode variar muito - entre 6 e 15. Além disso diminuir e aumentar os intervalos de descanso para alterar a intensidade.