Pergunta
Quanto 11 anos de idade meninas, que tipo de exercícios de condicionamento que você recomendaria? Será que isso inclui o treinamento do peso?
Resposta
Dear John,
Obrigado por sua pergunta.
Primeiro de tudo, eu tenho que dizer que a musculação é estritamente proibido neste início Tempo. Só para que você saiba, musculação, especialmente envolvendo parte superior do corpo, não deve ser realizada antes da idade de 14, no mínimo. Em relação meninas, que seria algum tempo mais tarde, porque simplesmente corpo das meninas não pode suportar esse tipo de treinamento. Seus grupos musculares tendem a ser muito mais vulnerável e fraco do que os meninos. Eles simplesmente não são feitas para este tipo de exercício que é um dos mais extenuante e difícil de executar.
Eu recomendaria exercícios banda de resistência para fortalecimento muscular e algumas simples exercícios de cardio para o condicionamento cardio.
Este top "centro de treino" endereço tem 10 grandes exercícios para iniciantes. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
Há uma instrução passo-a-passo e uma pic para executar a broca corretamente. Siga um conjunto de 8-12 repetições de cada exercício sem peso 2-3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre exercícios. Lembre-se que a recuperação dos músculos requer 48 horas e replenshment de glygogen (hidratos de carbono), assim como a ingestão extra de proteína. Então, após o treinamento, que seria o melhor se houvesse um suco ou uma banana e a parte branca de um ovo consumido. Isto é provado provas.
CARDIO
correr e correr irá ajudá-lo. Aqui está um programa de meia hora. Nós vamos usar o RPE (escala esforço percived) para determinar o quão duro você estará trabalhando.
Nível 1: Eu estou assistindo TV e comendo bon bons
Nível 2: Sinto-me confortável e poderia manter esse ritmo durante todo o dia
Nível 3: Eu ainda estou confortável, mas estou respirando um pouco mais difícil
Nível 4: Eu estou suando um pouco, mas se sentir bem e pode manter uma conversa sem esforço
Nível 5: Eu sou um pouco acima confortável, estou suando mais e ainda pode falar facilmente
Nível 6 : Eu ainda pode falar, mas estou
ligeiramente ofegante Nível 7: Eu ainda pode falar, mas eu realmente não quero. Estou suando como um porco
Nível 8: Eu posso grunhido em resposta às suas perguntas e só pode manter esse ritmo por um curto período de tempo
Nível 9: Eu provavelmente vou morrer
Nível 10: estou morto
Você provavelmente vai manter fora níveis 9 e 10 ^^ ... OK agora para o programa
5 minutos:. RPE 3-4: Warm Up com uma corda de salto
2 minutos: RPE de 5: aumentar a velocidade e /ou inclinação a partir de warm-up para um pouco maior do que o ritmo confortável
2 minutos: RPE 5-6: aumentar ligeiramente a inclinação (tentar encontrar um lugar como uma colina ou sth).
2 minutos: RPE 6-5: inclinação Diminuir mas manter-se no ritmo atual.
1 minuto: RPE: 8 Aumentar a velocidade para rápida caminhada ou corrida
2 minutos: RPE: 5 Diminuir velocidade para recuperar de volta a uma intensidade média
2 minutos: RPE: 5-7: Aumento de inclinação
2 minutos: RPE 7-5: incline Diminuir
1 minuto: RPE 8: Aumento inclinação para 5-10% ou de sprint em inclinação 0%, trabalhar tão duro como você pode (não matar-se!)
2 minutos: RPE 5: Diminuir inclinação para 0% e menor ritmo para recuperar de volta a média intensidade
5 minutos: RPE 3: esfriar por andar em um ritmo confortável
Tempo total do exercício: 26 minutos
Se é difícil para você encontrar um lugar com declive, apenas tentar andar velocidade simplesmente alternativo, funcionando por 1 minutos, com 2 minutos de caminhada lenta para se recuperar. RPE vai ajudar você a manter-se com o ritmo correto.
Este é ele.
Lembre-se de mantê-los fora de treinamento de peso por pelo menos 2 anos adicionais. banda de resistência está fazendo o mesmo trabalho, com
uma possibilidade menor de lesão.
Sicerely Seu,
treinador B.Anagnostou