Pergunta
Quais são algumas das maneiras que eu posso melhorar ou ser melhor no meu manipulação de bola e salto vertical?
Resposta
Caro Raye,
Em primeiro lugar alguma coisa real sobre como melhorar salto vertical.
eu vou te dar um programa para trabalhar fora.
enchancing força e velocidade implica fibras musculares de contração rápida exercício. Isso será alcançado através da exercícios pliométricos explosivas, como saltos de profundidade, saltos de agachamento, o impulso ups e muito mais. sprints para trás, levantamento terra e aumento toe reversa são os exercícios-chave de todo o programa. O que acontece é ... Para cada contração de um músculo faz um músculo oposing deve alongar. Tome o bíceps por exemplo, como você contrai-lo, os tricpes deve alongar. A chave não é para fortalecer os músculos que normalmente associamos com o aumento da nossa salto vertical como o músculo da panturrilha ou músculos quad, mas para fortalecer seus músculos opossing como os músculos da canela e isquiotibiais. A razão para isto é os principais músculos de salto não vai produzir o seu poder capaz max, a menos que eles sabem o seu muscular oposto é forte o suficiente para lidar com isso - Se os seus músculos oposto não pode lidar com o poder músculos opondo eles simplesmente alongar muito e SNAP!
Então, aqui está alguns bons exercícios para executar com séries e repetições prescritas. Se você ver que depois de semanas, você pode executá-los mais facilmente, começar a adicionar repetições fáceis. Adicionar 3-6 reps cada 1-2 semanas e depois de adicionar cerca de 15 repetições, faça uma nova
conjunto
a) A etapa levanta -. Obter uma cadeira e garantir que ele permanecerá estável (egput-lo contra uma parede). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isto termina 1 repetição. (3 sets x 12 reps)
b) Burnouts - Elevado tão alto quanto você pode em suas pontas dos pés para garantir que você trabalha o alto final de seus bezerros. Tão rapidamente como você pode possivelmente, saltar repetidamente não mais do que 1/2 a 1 polegada do chão certificando-se de manter-se elevado tão alto em suas pontas dos pés quanto possível garantir que você está trabalhando os músculos da panturrilha superiores. (2 conjuntos x 200 repetições)
c) panturrilha - passo sobre um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro, (4 séries x 20 repetições)
d) Leap ups - curvar-se para uma posição de agachamento 1/4 e saltar de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas, (3 sets x 15 reps)
e) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas , impulso (salto)-se tão alto quanto você possivelmente pode e quando voltar para baixo você empurra de uma só vez o backup tentando não dobrar as pernas. (5 sets x 20 reps)
f) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados nas esferas de os pés (meia ponta dos pés) e, mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou saltar na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop. (3 sets x 12 reps)
g) saltos de profundidade (talvez o exercício mais importante) - Obter uma cadeira ou uma caixa e garantir que ele permanecerá estável. Assista ao amortecimento. Obter na cadeira (2 a 3 pés de altura), cair fora com ambos os pés e, logo que você terra, explosivamente pular de volta para o ar. (4 séries x 10 repetições)
Não overtraining. Não treinar dois dias seguidos. Isso fará com que uma lesão ou uma neutralização que vai deixá-lo para trás .. Se você sentir qualquer tensão ou dor aguda nos primeiros dias, pare de uma vez, massagem, gelo e esticar o grupo muscular particular.
Aquecimento, alongamento e arrefecimento é da maior importância. Loja Online em dias diferentes, você irá realizar a sessão seguinte "formação reversa".
a) Deadlifts (barra ou halteres necessário) - Stand com os pés sobre hip-distância que os separa e segure os pesos na frente das coxas. Mantendo os ombros para trás, abs e as costas retas, ponta a partir dos quadris e diminuir os pesos em direção ao chão. Lower, tanto quanto a sua flexibilidade permite. bar elevador, alargando quadris e os joelhos a extensão completa. Puxe os ombros para trás no topo do elevador, se arredondado. Empurrar para o calcanhar para voltar à posição inicial
b) Reverso toe raise -. Grasp haltere em um lado para o outro. saltos de posição na borda para diante da plataforma. Segure o suporte com a outra mão para o equilíbrio. Puxe a parte dianteira do pé de ambos os pés para cima em direção do corpo, tanto quanto possível. Voltar ao estender pés até que os dedos estão apontados para baixo. Repetir. Mantenha os joelhos e quadris em linha reta para o exercício sprints Backward
c) -. Basta correr indo para trás. Tente empurrar-se com a bola e os dedos dos pés. Mantenha os joelhos elevados.
Não excedem o que é prescrito. NÃO overtraining. Não treinar DOIS DIAS é uma linha de. Eu vou dizer isso mais uma vez. É normal sentir qualquer tensão ou dor. Se você, pare de uma vez, massagem, gelo e esticar o grupo muscular particular.
Manipulação de bola é uma questão de técnica. O que você precisa fazer para melhorar a manipulação de bola é segurar uma bola de basquete nas mãos você tanto quanto você pode e trabalhando em dribles e material extravagante.
Seu,
treinador B.Anagnostou