Pergunta
eu quero agora como saltar mais alto? mas torná-lo causa específica última vez que eu comecei a ajuda eu não sabia o que realmente quis dizer assim obrigado por isso!
Resposta
Espero que isso ajude, pois é um programa de salto do treinador Miami Heat. I sugggest você perguntar a um treinador para ajudá-lo com ele como ele /ela pode explicar tudo para você.
Aqui é o treino para aumentar a sua vertical.
Certifique-se de obter a aprovação do seu treinador e ajuda de ele ou seu stength e condicionamento treinador. Lembre-se de prática inadequada ou técnica para trabalhar fora vai fazer mais mal que bem. Boa sorte e deixe-me saber como você faz!
Como melhorar o salto vertical
De Elizabeth Quinn,
Seu Guia de Sports Medicine.
GRÁTIS Newsletter. Inscreva-se agora!
por Bill Foran, Força CSCS Miami Heat e condicionamento treinador
Introdução
A pergunta mais comum que ouço dos jovens atletas preocupados com a melhoria de desempenho é "Como posso saltar mais alto?" O salto é um movimento muito explosivo, que pode, acredite ou não, ser melhorada com formação adequada.
A definição de salto vertical é o alcance do salto menos o alcance de pé. O "alcance em pé" é o quão alto você pode estender um braço acima de sua cabeça, mantendo os dois pés juntos e apoiados no chão. O alcance do salto, para um verdadeiro teste de salto vertical, é saltar para cima sem dar um passo e tocar o ponto mais alto possível. Eu ouço as pessoas falando sobre saltos verticais acima de 40 polegadas, mas esses não são verdadeiros saltos verticais. A maioria dos jogadores da NBA têm saltos verticais no 28 - faixa de 34 polegadas.
O mais alto que eu já testados é 36 1/2 polegadas. Ironicamente, não foi um jogador de basquete, mas um saltador triplo Olímpico da Grécia.
Desde o salto vertical é um movimento explosivo, tanto necessidade força e poder para ser desenvolvido.
FORÇA
exercícios de força são movimentos lentos e controlados. Os melhores exercícios de força para aumentar o salto vertical são squats, lunges e passo ups. Estes são os melhores porque são movimentos compostos, que trabalham a articulação do joelho e do quadril ao mesmo tempo. Vamos dar uma olhada em cada um desses exercícios. É muito importante que você entenda como cada um é realizada, conforme descrito abaixo.
agachamentos
Squats são o melhor exercício que um atleta pode fazer para a força se for realizado corretamente. Se não, pode ser o exercício mais perigoso. Ao trabalhar com atletas jovens, vejo que 9 em cada 10 agachamento incorretamente. Isso vai levar a lesões, não melhorou o desempenho atlético. Os dois principais problemas são: uma excessiva inclinação para a frente da parte superior do corpo (o que pode causar lesões nas costas baixas) e movimento de avanço excessivo dos joelhos (o que pode levar a problemas no joelho).
Os pontos-chave de um bom agachamento são:
postura atlética of the bar em toda a parte superior das costas (em armadilhas e ombros, e não o pescoço) of the peito para fora ea volta apertada, com uma ligeira inclinação para a frente
os joelhos ficar diretamente acima dos pés em todos os momentos
sentar profunda em paralelo, mantendo o peso sobre os calcanhares
Antes squats tentando, ter um profissional treinado analisar a sua técnica para fazer -se que é fundamentalmente sólida. Concentre-se na técnica, e não quanto peso você pode levantar.
step ups
Etapa ups são realizados com halteres e uma caixa de step-up ou banco (geralmente 16 polegadas - 18 polegadas de altura). De pé na posição vertical, segurando os halteres, você pisa em cima para a caixa ou banco na altura que iria colocar o seu joelho em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições com uma perna e repita com a outra.
LUNGES
Lunges pode ser feito segurando halteres ou com a barra em toda a sua parte superior das costas. De pé na posição vertical, passo o mais à frente possível, sem inclinação para a frente da parte superior do corpo até o joelho da frente está em ângulo de 90 graus. Então passo para trás para a posição original em uma única etapa. Faça 10 vezes com uma perna, em seguida, 10 com a outra.
Passos e estocadas complementar squats porque trabalham cada perna independentemente.
exerce o poder
exerce o poder envolvem movimentos rápidos explosivos. Eles incluem energia limpa, pliometria e caixa de peso salta. Vamos dar uma olhada em cada um desses exercícios.
ENERGIA LIMPA
limpa de energia são um exercício técnico muito avançado. É uma parte do elevador Olímpico, o arremesso. Eu recomendo a assistência de uma força e condicionamento especialista certificado (C.S.C.S) antes de tentar de energia limpa.
PLIOMETRIA
Plyometrics são delimitadora muito explosivo, pulando e saltando brocas. Eles reúnem os componentes de força e velocidade para aumento de potência. Plyometrics deve ter o máximo esforço para obter resultados. Praticar salto vertical máxima vai aumentar salto vertical.
BOX PONDERADO SALTOS saltos de caixa
Ponderadas são uma forma de pliometria. Uma caixa de salto de qualidade deve ser pesados com o desembarque área de 2 pés por 2 pés. A caixa deve ser de 16 polegadas a 32 polegadas de altura com base em sua capacidade. Você segura luz mudos (sinos em suas mãos (começar com 5 -.. 10 libras), com os braços esticados ao longo do exercício Fique na frente da caixa e saltar o mais alto possível pouso suave quanto possível renunciar e repita por 3 conjuntos de 10 saltos. Isto deve ser feito duas vezes por semana. Nunca pousar com seus quadris mais baixos do que os joelhos e sempre se concentrar em cada salto. (canelas Bruised doer!)
com uma formação consistente, correta, eu vi atletas jovens aumentar o seu salto vertical por 6 polegadas em um verão. Boa sorte com a sua formação e que você possa voar tão alto quanto Mike!