Pergunta
você pode me dizer como saltar higher.my pernas são mais fortes porque no pratice basquete nos fazem correr o tempo todo, então eu tenho pernas fortes. obrigado e fazer o specfic resposta para que eu possa fazê-lo em casa. e mais eu preciso fazer o meu melhor controle com a minha esquerda. muito obrigado treinador.
Resposta
Caro Mike,
É bom que você executar um monte de prática. Isso aumenta a resistência. No entanto, isso não vai fazer suas pernas explosivo, rápido e muito forte. Qual será é exercícios pliométricos explosivos.
Enchancing força e velocidade implica fibras musculares de contração rápida que exercem. Isso será alcançado através da exercícios pliométricos explosivas, como saltos de profundidade, saltos de agachamento, o impulso ups e muito mais. sprints para trás, levantamento terra e aumento toe reversa são os exercícios-chave de todo o programa. O que acontece é ... Para cada contração de um músculo faz um músculo oposing deve alongar. Tome o bíceps por exemplo, como você contrai-lo, os tricpes deve alongar. A chave não é para fortalecer os músculos que normalmente associamos com o aumento da nossa salto vertical como o músculo da panturrilha ou músculos quad, mas para fortalecer seus músculos opossing como os músculos da canela e isquiotibiais. A razão para isto é os principais músculos de salto não vai produzir o seu poder capaz max, a menos que eles sabem o seu muscular oposto é forte o suficiente para lidar com isso - Se os seus músculos oposto não pode lidar com o poder músculos opondo eles simplesmente alongar muito e SNAP!
Então, aqui está alguns bons exercícios para executar com séries e repetições prescritas. Se você ver que depois de semanas, você pode executá-los mais facilmente, começar a adicionar repetições fáceis. Adicionar 3-6 reps cada 1-2 semanas e depois de adicionar cerca de 15 repetições, faça uma nova
conjunto
a) A etapa levanta -. Obter uma cadeira e garantir que ele permanecerá estável (egput-lo contra uma parede). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isto termina 1 repetição. (3 sets x 12 reps)
b) Burnouts - Elevado tão alto quanto você pode em suas pontas dos pés para garantir que você trabalha o alto final de seus bezerros. Tão rapidamente como você pode possivelmente, saltar repetidamente não mais do que 1/2 a 1 polegada do chão certificando-se de manter-se elevado tão alto em suas pontas dos pés quanto possível garantir que você está trabalhando os músculos da panturrilha superiores. (2 conjuntos x 200 repetições)
c) panturrilha - passo sobre um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro, (4 séries x 20 repetições)
d) Leap ups - curvar-se para uma posição de agachamento 1/4 e saltar de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas, (3 sets x 15 reps)
e) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas , impulso (salto)-se tão alto quanto você possivelmente pode e quando voltar para baixo você empurra de uma só vez o backup tentando não dobrar as pernas. (5 sets x 20 reps)
f) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados nas esferas de os pés (meia ponta dos pés) e, mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou saltar na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop. (3 sets x 12 reps)
g) saltos de profundidade (talvez o exercício mais importante) - Obter uma cadeira ou uma caixa e garantir que ele permanecerá estável. Assista ao amortecimento. Obter na cadeira (2 a 3 pés de altura), cair fora com ambos os pés e, logo que você terra, explosivamente pular de volta para o ar. (4 séries x 10 repetições)
Não overtraining. Não treinar dois dias seguidos. Isso fará com que uma lesão ou uma neutralização que vai deixá-lo para trás .. Se você sentir qualquer tensão ou dor aguda nos primeiros dias, pare de uma vez, massagem, gelo e esticar o grupo muscular particular.
Aquecimento, alongamento e arrefecimento é da maior importância.
Drible com a esquerda é o problema mais comum que todos os meus jogadores costumavam ter. É tudo sobre a prática aqui. Faça o que você acha que vai reforçar a coordenação e controle de sua mão fraca. Tente driblar com a esquerda o tempo todo na prática, urbana ou onde quer que esteja.
Sincerely Yours,
treinador B.Anagnostou
Olympiacos Treinamento stuff (Euroliga, HEBA)