Pergunta
Olá, sou um armador para a minha equipa e eu preciso saber algumas maneiras de como tornar-me mais rápido na quadra. O que quero dizer é im provavelmente o mais rápido da minha equipe, mas eu quero estar pronto para o ensino médio. Às vezes tenho dúvidas de que eu não poderia fazê-lo, mas isso é necessidade yi para a prática.
Obrigado
Resposta
enchancing força e velocidade implica musculares de contração rápida fibras exercício. Isso será alcançado através da exercícios pliométricos explosivas, como saltos de profundidade, saltos de agachamento, o impulso ups e muito mais. sprints para trás, levantamento terra e aumento toe reversa são os exercícios-chave de todo o programa. O que acontece é ... Para cada contração de um músculo faz um músculo oposing deve alongar. Tome o bíceps por exemplo, como você contrai-lo, os tricpes deve alongar. A chave não é para fortalecer os músculos que normalmente associamos com o aumento da nossa salto vertical como o músculo da panturrilha ou músculos quad, mas para fortalecer seus músculos opossing como os músculos da canela e isquiotibiais. A razão para isto é os principais músculos de salto não vai produzir o seu poder capaz max, a menos que eles sabem o seu muscular oposto é forte o suficiente para lidar com isso - Se os seus músculos oposto não pode lidar com o poder músculos opondo eles simplesmente alongar muito e SNAP!
Então, aqui está alguns bons exercícios para executar com séries e repetições prescritas. Se você ver que depois de semanas, você pode executá-los mais facilmente, começar a adicionar repetições fáceis. Adicionar 3-6 reps cada 1-2 semanas e depois de adicionar cerca de 15 repetições, faça uma nova
set.
Aqui estão os treinos com o passo a passo as instruções.
A) Passo ups - Obter uma cadeira e garantir que ele permanecerá estável (egput-lo contra uma parede). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isto termina 1 repetição. (3 sets x 12 reps)
b) Burnouts - Elevado tão alto quanto você pode em suas pontas dos pés para garantir que você trabalha o alto final de seus bezerros. Tão rapidamente como você pode possivelmente, saltar repetidamente não mais do que 1/2 a 1 polegada do chão certificando-se de manter-se elevado tão alto em suas pontas dos pés quanto possível garantir que você está trabalhando os músculos da panturrilha superiores. (2 conjuntos x 200 repetições)
c) panturrilha - passo sobre um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro, (4 séries x 20 repetições)
d) Leap ups - curvar-se para uma posição de agachamento 1/4 e saltar de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas, (3 sets x 15 reps)
e) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas , impulso (salto)-se tão alto quanto você possivelmente pode e quando voltar para baixo você empurra de uma só vez o backup tentando não dobrar as pernas. (5 sets x 20 reps)
f) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados nas esferas de os pés (meia ponta dos pés) e, mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou saltar na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop. (3 sets x 12 reps)
g) saltos de profundidade (talvez o exercício mais importante) - Obter uma cadeira ou uma caixa e garantir que ele permanecerá estável. Assista ao amortecimento. Obter na cadeira (2 a 3 pés de altura), cair fora com ambos os pés e, logo que você terra, explosivamente pular de volta para o ar. (4 séries x 10 repetições)
Não overtraining. Não treinar dois dias seguidos. Isso fará com que uma lesão ou uma neutralização que vai deixá-lo para trás .. Se você sentir qualquer tensão ou dor aguda nos primeiros dias, pare de uma vez, massagem, gelo e esticar o grupo muscular particular.
Aquecimento, alongamento e arrefecimento é da maior importância.
Você irá realizar a sessão seguinte "formação reversa".
a) Deadlifts (barra ou halteres necessário) - Stand com os pés sobre hip-distância que os separa e segure os pesos na frente das coxas. Mantendo os ombros para trás, abs e as costas retas, ponta a partir dos quadris e diminuir os pesos em direção ao chão. Lower, tanto quanto a sua flexibilidade permite. bar elevador, alargando quadris e os joelhos a extensão completa. Puxe os ombros para trás no topo do elevador, se arredondado. Empurrar para o calcanhar para voltar à posição inicial
b) Reverso toe raise -. Grasp haltere em um lado para o outro. saltos de posição na borda para diante da plataforma. Segure o suporte com a outra mão para o equilíbrio. Puxe a parte dianteira do pé de ambos os pés para cima em direção do corpo, tanto quanto possível. Voltar ao estender pés até que os dedos estão apontados para baixo. Repetir. Mantenha os joelhos e quadris em linha reta para o exercício sprints Backward
c) -. Basta correr indo para trás. Tente empurrar-se com a bola e os dedos dos pés. Mantenha os joelhos elevados.
Perna cachos também são grandes, mas requer equipamento especial. No entanto, você pode inventar suas próprias brocas com a ajuda de uma banda de resistência.
Se você quiser alguma informação séria e conselhos sobre o seu vertical, me e-mail para
[email protected] e eu vou dar-lhe mais dicas e segredos, artigos, questões de revistas e tanto.
não hesite em perguntar qualquer outra coisa.
Por favor, manter o controle sobre o seu progresso e me informar.
Além disso, em geral, o que os treinadores querem de um armador como uma prioridade é manter a cabeça erguida ao driblar de forma que ele é capaz de ver o que a sua melhor opção é. Realmente importante.
Eles também querem que você penetrar, dirigir em e depois dividir a bola para o jogador aberto para fazer um tiro.
Eles querem que você para fazer passes longos ( "baseball" pass) se houver uma oportunidade de quebrar o jejum.
Além disso, os treinadores é grandes equipes querem que os seus armadores para aplicar pressão full-tribunal na defesa, então você tem que ter grande footwork e resistência para lidar com este objectivo difícil .
Aqui estão alguns conselhos superior. Defesa é um aspecto muito importante do seu jogo.
Todo bom defensor leva isso em conta.
Ao defender, você deve seguir estas 9 regras de ouro.
1) Dobre os joelhos para que você está em equilíbrio. Tente exercícios que irão desafiar a sua capacidade de mudar de direção rapidamente. Pernas explosão é muito importante.
2) Você deve sempre levar o infrator à margem. Nunca deixá-lo dirigir pelo centro.
3) Você deve sempre forçar o agressor a driblar com a mão fraca. Feche o caminho para a sua perna forte e drible.
4) Proporcionar o agressor é destro vamos dizer, você terá a mão esquerda sempre "verificar" que está tocando constante e outras vezes perturbando o agressor tentando roubar a bola às vezes. A mão direita vai estar em constante movimento tentando bloquear qualquer passagem. Isso é o seu papel.
5) Caso o agressor tenta cruzar você, faça um passo para trás e explodir na direção que ele vai, tentando obter sua perna fechar o seu caminho.
6) Se o infractor vai lançar um tiro, ter sua mão direita, se ele é destro em seu rosto em movimento consatnt. Tentar impedir a sua visão para a cesta e fazer algum barulho.
7) Se o infractor libera o tiro, sempre bloquear e caixa-lo. É a sua primeira prioridade para virar e ver onde ele está e bloquear seu caminho para a recuperação. Não basta sentar, olhar para a borda e esperar que a bola a bater lá. Além disso, prever onde a bola vai bater e ter uma boa posição, logo que ele atinge o aro.
8) É importante defender quando o agressor se move fora da bola. "Negar" a bola, jogando a defesa Overplay conhecido. Sempre tem o seu lado de fora tentando bloquear um feed potencial.
9) Para finalizar, quando o infrator recebe a bola de uma divisão para fora e você estava em um help (porque o basquete é um esporte de equipe, não esquecer que) dar passos grandes Qick no início para se aproximar e na abordagem últimos pés com passos "rock" com as mãos Dening o tiro, sempre dando-lhe um caminho para a base ou linha lateral. Isso é muito importante e é chamado de "fechar"
Essas coisas fazem você um defensor superior. E aqui na Grécia, trabalhamos seriamente sobre isso, e temos alguns títulos da Euroliga de clubes como o Panathinaikos e Olympiacos para mostrar que. Em nível nacional, nós somos os campeões europeus e a prata campeões mundiais.
Tive também a honra de trabalhar com Dimitris Diamantidis que é considerado como o melhor armador na Europa e, de longe, o melhor jogador de defesa.
Atenciosamente,
treinador B.Anagnostou
Olympiacos Treinamento stuff by (Euroliga, HEBA)