Pergunta
Olá Sr. Anagnostou,
eu preciso saber como trabalhar no meu condicionamento sem o uso de quaisquer produtos eletrônicos, como esteiras ou qualquer coisa. Eu tenho 13 anos. Muito obrigado
Bye
Resposta
Caro amigo,
Seria ótimo para começar nesta idade com formação inferior do corpo. Pernas, abs e parte inferior das costas.
pernas. Então, 3 dias por semana, de segunda - Quarta-feira - sexta-feira fazer as seguintes que irão reforçar o seu pernas força, velocidade e explosão. É importante trabalhar os isquiotibiais (parte posterior da perna) porque é um grupo muscular que é muitas vezes fraca e necessita fortalecer especialmente em jogadores de hóquei
a) A etapa levanta -. Talvez o treino mais significativo. Use uma cadeira (inclinou-se contra uma parede para mantê-lo estável). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta para a etapa 1. Isso completa 1 repetição (2 séries de 15 repetições)
b) Ancle levanta -. Passo em um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro (repetições até que você sinta a sua queima perna, 3 conjuntos),
c) Leap ups - curvar-se para uma posição de agachamento 1/4 e saltar de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas (4 séries de 25 repetições),
d) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas, impulso (salto)-se o mais alto que puder e quando voltar para baixo você empurra de uma só vez o backup tentando não dobrar as pernas (3 séries de 30 repetições).
e) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados sobre as bolas de seus pés (meia ponta dos pés) e mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou saltar na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop. (5 séries de 25 repetições).
f) Sprints - Traço dando 100% para 30m, jog por 20m, e de volta desde o início novamente. Tente iniciar explosivamente cada traço (8 conjuntos de sprints e jogs).
Estes irão ajudá-lo com sua velocidade e adicionar quantidades extremas de poder. Descanso entre os conjuntos de 60 ou 90 segundos. Massagem e esticar o grupo de músculos de trabalho de cada vez enquanto descansa tempo. Deixe suas pernas descansar até o próximo dia de treino. 48 horas são necessárias para o grupo de músculos de recuperar. Comer um par de ovos por dia e beber muita água. É muito importante que você aquecer antes e arrefecer após o exercício, bem como esticar todo o seu corpo muito. Isso irá ajudá-lo com agilidade e vai diminuir o risco de ficar ferido além de melhorar explosão e flexibilidade. PRIMEIROS DIAS DE EXERCÍCIO você deve começar mais fácil. As primeiras 2 semanas FAÇA A metade do que é prescrito. NÃO EXCEDA. WARM UP, estiramento, exercitar-se, arrefecer, esticar.
ABS e para trás.
Aqui estão alguns iniciantes simples exersices para abs e costas. Para os dias Terça-feira - quinta-feira. Após a sessão de cardio que segue para cima.
Deite-se de uma toalha ou uma esteira para exercer confortavelmente.
a) Crunches - Deite-se de costas com as mãos cruzadas sobre o peito ou com os dedos nas laterais de sua cabeça. Coloque os pés no chão com as pernas dobradas. Para começar o exercício, levantar o seu torso, levantando omoplatas do chão e esmaga sua caixa torácica em direção ao seu baixo ventre. Mantenha a posição por duas contagens, em seguida, abaixe lentamente à posição inicial. Repetir. (3 séries de 15 repetições)
b) Crunches reversos - Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés algumas polegadas do chão. contrair lentamente os músculos abdominais, com foco na rotação da pélvis para cima e trazer os joelhos para sua caixa torácica. Concentre-se em deixar seus abs fazer o trabalho. Segure na parte superior, em seguida, abaixe lentamente os joelhos para a posição inicial. Repetir. (3 séries de 10 repetições)
c) Voltar Extensões - deitar de bruços com as mãos, quer atrás das costas ou levemente embalando a cabeça. Levante parte superior do corpo do chão algumas polegadas, mantendo a cabeça eo pescoço alinhados. Para um desafio, em seguida, levantar os pés do chão mantendo as pernas retas (joelhos não tem que ficar juntos), mantenha por 2-3 contagens e inferiores. (4 séries de 10 repetições)
CARDIO
correr e correr irá ajudá-lo. Aqui está um programa de meia hora. Terça-feira e quinta-feira vai ser os dias, pouco antes de abs e sessão de volta. Nós vamos usar o RPE (escala esforço percived) para determinar o quão duro você estará trabalhando.
Nível 1: Eu estou assistindo TV e comendo bon bons
Nível 2: Sinto-me confortável e poderia manter esse ritmo durante todo o dia
Nível 3: Eu ainda estou confortável, mas estou respirando um pouco mais difícil
Nível 4: Eu estou suando um pouco, mas se sentir bem e pode manter uma conversa sem esforço
Nível 5: Eu sou um pouco acima confortável, estou suando mais e ainda pode falar facilmente
Nível 6 : Eu ainda pode falar, mas estou
ligeiramente ofegante Nível 7: Eu ainda pode falar, mas eu realmente não quero. Estou suando como um porco
Nível 8: Eu posso grunhido em resposta às suas perguntas e só pode manter esse ritmo por um curto período de tempo
Nível 9: Eu provavelmente vou morrer
Nível 10: estou morto
Você provavelmente vai manter fora níveis 9 e 10 ^^ ... OK agora para o programa
5 minutos:. RPE 3-4: Warm Up com uma corda de salto
2 minutos: RPE de 5: aumentar a velocidade e /ou inclinação a partir de warm-up para um pouco maior do que o ritmo confortável
2 minutos: RPE 5-6: aumentar ligeiramente a inclinação (tentar encontrar um lugar como uma colina ou sth).
2 minutos: RPE 6-5: inclinação Diminuir mas manter-se no ritmo atual.
1 minuto: RPE: 8 Aumentar a velocidade para rápida caminhada ou corrida
2 minutos: RPE: 5 Diminuir velocidade para recuperar de volta a uma intensidade média
2 minutos: RPE: 5-7: Aumento de inclinação
2 minutos: RPE 7-5: incline Diminuir
1 minuto: RPE 8: Aumento inclinação para 5-10% ou de sprint em inclinação 0%, trabalhar tão duro como você pode (não matar-se!)
2 minutos: RPE 5: Diminuir inclinação para 0% e menor ritmo para recuperar de volta a média intensidade
5 minutos: RPE 3: esfriar por andar em um ritmo confortável
Tempo total do exercício: 26 minutos
Se é difícil para você encontrar um lugar com declive, apenas tentar andar velocidade simplesmente alternativo, funcionando por 1 minutos, com 2 minutos de caminhada lenta para se recuperar. RPE irá ajudá-lo.
ARMS
Seria ótimo se você pudesse usar uma faixa da resistência. Pergunte a seus pais para que você obtenha um. Este endereço tem 10 grandes exercícios para iniciantes. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
Os dias será terça-feira - Quinta-feira ou sábado - domingo. Você escolhe. Tente trabalhar todos eles, mas não excedem em repetições e séries. Dê a cada um uma dose de 10 repetições x 1 a 2 conjuntos.
Se você quer usar seus pesos dumbells, escolher o que você sente não é à luz, mas não pesado. I preferem o dumbell de 5 libras. Trabalhar uma banda semana e uma semana dumbells, se puder
a) Tricep Press -. Lie viradas para cima no piso ou bancada e segure barra (ou o que quer que você tenha escolhido) com as mãos na largura dos ombros, cotovelos dobrados para não mais baixo de 90 graus. Sem mover os cotovelos, estique os braços para cima sobre a cabeça, apertando os tríceps. Controlar o peso como você parte inferior das costas para baixo (não bater-se na cabeça!) E manter seus abs apertado para a sua volta não arco
b) Propina - Segure a resistência escolhido nas mãos e curvar-se até torso é paralela para o chão, abs no apertado e as pernas dobradas para tomar a tensão fora da parte inferior das costas. Se isso dói as costas você pode levantar o seu tronco ou prop um pé em um degrau ou plataforma e apoiar o seu corpo ao fazer um braço de cada vez.
cotovelos dobrar e puxá-los mesmo com volta. Estique os braços para trás, apertando o tríceps e lentamente inferior das costas para baixo.
c) Extensão Tricep - Sente-se na cadeira (ou suporte) e segure um halter com as duas mãos, cotovelos dobrados para não inferior a 90 dgrees, peso diretamente atrás de sua cabeça e cotovelos perto de ouvidos. Sem mover os cotovelos, estique os braços para cima sobre a cabeça, apertando os tríceps. Controlar o peso e manter o seu abs apertado para apoiar as costas
d) Bíceps -. Mantenha pesos nas mãos, palmas das mãos voltadas para fora, cotovelo ligeiramente dobrado. Mantendo abs apertado, dobrar os cotovelos e traga os pesos para os ombros (não toque nos ombros), mantendo os cotovelos de se mover para trás e para frente. Lentamente inferior das costas para baixo, mas não esticar o braço inteiramente - manter a tensão sobre o músculo durante todo o movimento. Se você achar que você está balançando os pesos para levá-los para cima, diminuir o peso e diminuir o ritmo.
Mantenha os cotovelos ao lado de seu torso, mas não sustentá-los em sua cintura para ajudá-lo levantar os pesos. . Isso é chamado de engano
e) Martelo Curls - Resistência Segurar escolhido, palmas das mãos voltadas uma para a outra, com os cotovelos levemente dobrados. Mantendo abs apertados para estabilizar o tronco, flexione os cotovelos e traga os pesos para os ombros (não toque nos ombros), tendo o cuidado de manter os cotovelos de se mover para trás e para frente. Lentamente inferior das costas para baixo, mas não esticar o braço inteiramente - manter a tensão sobre o músculo durante todo o movimento.
Alterando sua posição da mão acrescenta dificuldade como alvo tanto os bíceps e antebraços. (Todos eles 3 séries de 8 repetições - conjuntos posteriores irão aumentar, mas reps vai ficar na mesma - a construção muscular implica mais conjuntos, menos repetições, enquanto a resistência muscular implica muito mais repetições)
É isso aí! Woo ... O programa completo para você. Levei uma hora e meia para projetar, mas eu espero que você vai honrá-lo!
Lembre-se, não empurrar-se aos limites a partir desta idade. VOCÊ algum dia, mas ainda não. Basta seguir o programa, e vai ver a diferença em um mês. Não excedem o que é prescrito. SE VOCÊ TEM um dia cansativo em seu treinamento de equipe, você deve descansar e suplentes seu programa.
Se você tiver qualquer outra consulta para especificações ou mais informações, não hesite
Atenciosamente,
treinador B.Anagnostou
Olympiacos Treinamento stuff by (Euroliga, HEBA)