Pergunta
PERGUNTA: Querido treinador
pliometria pode ser feito sem qualquer supervisão. Se sim, então qual seria a base deste exercício ser. Também não é preciso estar em boa forma antes de praticar este exercício. Obrigado pelo seu tempo
RESPOSTA:. Dear John,
Claro, eles pode ser feito, uma vez que você tomar alguns procedimentos de segurança. Realizar exercícios em uma esteira de exercícios e usar sapatos de basquete. Seria bom para usar no joelho e tornozelo estabilizadores, se você acha que obter facilmente feridos.
Então, aqui estão alguns bons exercícios para executar com séries e repetições prescritas. Se você ver que depois de semanas, você pode executá-los mais facilmente, começar a adicionar repetições fáceis. Adicionar 3-6 reps cada 1-2 semanas e depois de adicionar cerca de 15 repetições, faça uma nova
set. No entanto, tenho definir um cronograma a seguir
a) A etapa levanta -. Obter uma cadeira e garantir que ele permanecerá estável (e.g.put-lo contra uma parede). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isto termina 1 repetição. (3 sets x 12 reps)
b) Burnouts - Elevado tão alto quanto você pode em suas pontas dos pés para garantir que você trabalha o alto final de seus bezerros. Tão rapidamente como você pode possivelmente, saltar repetidamente não mais do que 1/2 a 1 polegada do chão certificando-se de manter-se elevado tão alto em suas pontas dos pés quanto possível garantir que você está trabalhando os músculos da panturrilha superiores. (2 conjuntos x 200 repetições)
c) panturrilha - passo sobre um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro, (4 séries x 20 repetições)
d) Leap ups - curvar-se para uma posição de agachamento 1/4 e saltar de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas, (3 sets x 15 reps)
e) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas , impulso (salto)-se tão alto quanto você possivelmente pode e quando voltar para baixo você empurra de uma só vez o backup tentando não dobrar as pernas. (5 sets x 20 reps)
f) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados nas esferas de os pés (meia ponta dos pés) e, mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou saltar na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop. (3 sets x 12 reps)
g) saltos de profundidade (talvez o exercício mais importante) - Obter uma cadeira ou uma caixa e garantir que ele permanecerá estável. Assista ao amortecimento. Obter na cadeira (2 a 3 pés de altura), cair fora com ambos os pés e, logo que você terra, explosivamente pular de volta para o ar. (4 séries x 10 repetições)
Não overtraining. Não treinar dois dias seguidos. Isso fará com que uma lesão ou uma neutralização que vai deixá-lo para trás .. Se você sentir qualquer tensão ou dor aguda nos primeiros dias, pare de uma vez, massagem, gelo e esticar o grupo muscular particular.
Aquecimento, alongamento e arrefecimento é da maior importância.
o cronograma.
SEMANAS ímpares numeradas devem ser feitas na segunda-feira-quarta-feira a sexta-feira SOMENTE
Semana _Leap Ups _Calf Eleva step Ups _Thrust Ups _Burnouts _Squat Lúpulo (quarta-feira) _Depth salta
conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps
_2 semana1 20 _2 10 _2 10 _2 15 _1 100 _4 15 _
week3 _2 25 _2 15 _2 15 _2 20 _1 150 _4 20 _
_3 week5 25 _2 20 _2 20 _2 30 _2 150 _4 25 _
week7 _3 30 _2 25 _2 25 _2 35 _2 200 _5 25 _
week9 _4 25 _2 30 _2 30 _2 40 _3 150 _5 30 _
week11 _4 30 _3 25 _2 35 _2 50 _2 200 _5 30 _
week13 não funcionam, É IMPORTANTE QUE VOCÊ descansar as pernas durante a semana de 13
_4 week15 50 _3 35 _2 50 _2 60 _2 300 _5 40
SEMANAS pares numeradas devem ser feitas na terça-feira, quarta-feira a quinta-feira SOMENTE
Semana Leap Ups panturrilha Ups Etapa axiais Ups burnouts Squat Hops (quarta-feira) saltos de profundidade
conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps
week2 3 20 2 15 2 10 2 20 1 100 3 20 2 15
week4 3 20 2 20 2 15 2 30 2 150 3 20 3 10
week6 2 25 2 30 2 20 2 35 2 200 3 25 4 10
week8 2 30 3 40 2 25 2 45 3 200 4 25 4 15
week10 2 35 4 40 2 30 3 30 4 150 5 20 4 20
week12 4 20 4 50 2 35 3 40 4 200 4 30 5 15
week14 2 25 3 30 2 20 2 30 1 250 4 20 2 20
* Semana 14 é projetado para preparar as pernas para a semana final. As repetições foram reduzidos por este motivo. Não exceder o que é prescrito.
* Semana 15 deve ser concluída na segunda-feira e terça-feira a quinta-feira a sexta-feira.
Sincerely Yours,
treinador B.Anagnostou
Olympiacos Treinamento material
(Euroliga, HEBA)
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PERGUNTA: Obrigado pela resposta , mas sobre a profundidade Jump. Quando eu pousar faço para pousar sobre a bola do meu pé ou apartamento em meus pés e quão longe eu deveria dobrar meu joelho? Quando eu explodir de volta o quão alto devo começar?
Resposta
Caro amigo,
Você terra sobre as bolas dos pés, mas todo os pés devem tocar o solo antes da decolagem. Você deve ir cerca de 60 graus para baixo e subir o mais alto possível.
Sincerely Yours,
treinador B.Anagnostou
equipe Olympiacos Treinamento
(Euroliga, HEBA)