Carboidratos dar aos nossos corpos em torno de metade da energia de que precisam a cada dia. Nossos corpos transformar diferentes carboidratos em glicose no sangue em diferentes taxas. índice glicémico (IG) é como medimos isso. Equilibrar baixo IG e alto GI alimentos pode fazer a família comer mais saudável.
O que são carboidratos?
O que é índice glicêmico (IG)?
Foods e GI
Benefícios de alimentos de baixo IG
Usando GI para planejar família saudável comer
Fazer a mudança para alimentos com baixo IG
perguntas frequentes sobre alimentos com baixo IG
GI e diabetes
O que são carboidratos?
Os carboidratos são substâncias naturais que contêm oxigênio, hidrogênio e carbono. Precisamos dessas substâncias para nos dar energia -. A "levantar-se e ir '
Os carboidratos são o único combustível que o cérebro e as células vermelhas do sangue pode usar, e a principal fonte de energia para os músculos.
Recebemos carboidratos de alimentos ricos em amido, como pão, massas, arroz, cereais, biscoitos e batata. Nós também obter carboidratos de açúcares, tais como açúcar de mesa, os açúcares naturais em frutas e laticínios e alimentos açucarados, como sobremesas.
Não importa o tipo de carboidrato que você come, seu corpo vai usá-lo para a energia.
O que é índice glicêmico (IG)?
Quando comemos carboidratos, nosso digestivo sistema de quebra-los em sua forma mais simples - glicose. Nossas células usam a glicose para produzir energia.
Os carboidratos quebrar em glicose em taxas diferentes. Isto significa que diferentes carboidratos - ou seja, diferentes alimentos - os níveis de glicose no sangue causam ir para cima e para baixo em taxas diferentes
O índice glicêmico (IG) mede o efeito que os carboidratos nos alimentos têm sobre os níveis de glicose no sangue.. GI classifica os alimentos em uma escala de 0-100:
Alimentos com alto IG (70-100) causar um aumento grande e rápido e queda da glicose no sangue. Isso porque os carboidratos nesses alimentos decompõem rapidamente.
Alimentos com baixo IG (0-55) causar um aumento mais estável e de longa duração e queda nos níveis de glicose no sangue. Os carboidratos nesses alimentos ter tempo para quebrar.
Alimentos com IG alto são úteis para um rápido aumento da energia. alimentos com baixo IG são discriminados lentamente por constante, a energia de longa duração. Comer mais alimentos de baixo IG do que alimentos com IG alto durante todo o dia vai ajudar a manter os níveis de energia do seu filho estável.
Foods e GI
A seguir é apenas um guia para alguns alimentos e seus valores de IG. Diferentes marcas de alimentos pode ter diferentes valores de IG, por isso é melhor falar com um nutricionista ou verificar o rótulo do alimento.
Muitos alimentos, mas nem todos os alimentos de baixo IG, agora estão marcados com o símbolo Baixa-GI da Fundação o índice glicêmico.
Os alimentos com o símbolo deve ser baixo GI e cumprir normas rigorosas para quilojoules, gordura, gordura saturada, sódio e, se for caso disso, fibra e cálcio.
alimentos (GI de 55 ou menos)
alimentos Intermediate-GI (GI entre 56 e 69)
alimentos com IG alto Baixa-GI (GI de 70 ou mais)
pão integral Dense
Barley
Bran
batatas Carisma
Doongara arroz
Legumes
Pasta
cuscuz Pérola
leite
Iogurte
aveia tradicionais
muesli Natural
A maioria das frutas e vegies (excepto melões e a maioria das batatas)
Quinoa
passas
pão integral
Rice (basmati, arborio e longo grão)
refrigerantes
biscoitos doces e bolos
O pão branco
Batatas
Jasmine arroz
a maioria dos cereais de pequeno almoço (por exemplo, de milho em flocos e arroz tufado)
bebidas para desportistas
> A maioria dos biscoitos e salgadinhos
quente chips /batatas fritas
Benefícios de alimentos de baixo IG
alimentos com baixo IG são boas, porque eles dão-lhe mais longo energia, que pode ajudá-lo a se concentrar melhor e continuar por mais tempo se você estiver fazendo atividade física duradoura.
Se você fazer esportes de resistência, como corrida de longa distância, alimentos com baixo IG ajudá-lo a manter a sua energia níveis.
alimentos de baixo IG também mantê-lo sentir-se satisfeito durante mais tempo, o que pode ajudá-lo com a manutenção de um peso saudável.
Usando GI para planejar comer família saudável
é bom pensar sobre GI quando você está planejando o que sua família vai comer, bem como certificando-se de que sua família come muito mais baixo teor de gordura, alimentos com fibras superior.
Conseguir um equilíbrio de alta e baixa GI alimentos com baixo IG são geralmente melhor do que alimentos com IG alto. Isto é porque os alimentos de alto IG fazer o sangue glicose (açúcar) níveis de ir para cima e para baixo rapidamente, o que pode deixá-lo sentir 'fome'. Isso pode levar a excessos.
É OK para comer alguns alimentos de alto IG ocasionalmente. O truque é ter uma escolha de baixo IG para a sua família em cada refeição e lanche.
alimentos com IG alto e alimentos com baixo IG combinam em seu corpo por um GI médio - eles equilibrar um ao outro
Quantidade importa Quando você está escolhendo quais os alimentos para oferecer à sua família,. é importante pensar sobre não apenas a classificação GI, mas quanto destes alimentos que você está comendo - isto é, tamanho da porção
um grande porção de um alimento de alta GI tais como batatas ou chips terá. um grande impacto sobre os níveis de glicose no sangue. Então se você tem pequenos serve de alimentos com IG alto e maiores, atende mais frequentes de alimentos com baixo IG, você pode equilibrar as coisas.
Quando a comer os carboidratos Não há nenhuma regra dura e rápida sobre quando para comer hidratos de carbono, mas é bom ter três refeições regulares e dois lanches, para que você obtenha uma repartição equilibrada dos hidratos de carbono em todo o dia.
Isto levará a mais até mesmo os níveis de glicose no sangue e fornecer níveis de energia relativamente estável. Isto é essencial para adultos e crianças com diabetes, mas também é importante para as pessoas que querem manter-se em bom estado geral.
Necessidades totais de hidratos de carbono do seu filho vai depender de quanto a atividade física o seu filho faz e quantos anos ela tem.
Fazer a mudança para alimentos com baixo IG
Mudar para alimentos de baixo IG é fácil. As chances são de sua família não vai notar a diferença - pelo menos não o tempo todo
Ao trocar pelo menos metade suas escolhas de carboidratos de alimentos para opções de baixo IG, toda a sua família pode colher os benefícios
por exemplo, você pode trocar:
pão branco ou integral para pães multigrain, pão pita, ou pão de fermento genuína
processados cereais, como arroz ou Bubbles® Flakes® de milho para os cereais não refinados pequeno almoço, como mingau tradicional (não instantâneas), ou cereais com baixo IG, como All Bran®, Guardian®, K® especial ou Sustain®
biscoitos simples e biscoitos para biscoitos feitos com frutas secas e cereais integrais
bolos e bolinhos para bolos e bolinhos feitos com frutas, aveia e cereais integrais
frutas tropicais - por exemplo, melancia - para frutas mais frio o clima, como maçãs, dedo senhora bananas, pêras, pêssegos, uvas, nectarinas, laranjas e tangerinas
batata branca para a batata com baixo IG, como Carisma ™, batata-doce, milho, massa ou leguminosas, tais como lentilhas, feijão e grão de bico
a maioria dos arrozes para Basmati, Doongara ou arroz Mahatma.
Manter a pele na batata irá aumentar a fibra.
Perguntas mais frequentes sobre alimentos com baixo IG
E se meu filho não gosta de alimentos com baixo IG? Não todo o alimento de seu filho precisa de ser de baixo IG. Baixo IG e alto GI alimentos combinam para dar um GI médio - eles equilibrar um ao outro.
Você pode tentar:
manter os alimentos de baixo IG como alimentos 'diárias' e opções de alto IG como "às vezes" alimentos
descobrir qual baixo alimentos -gi seu filho está feliz com e tornar esses os que você tem em casa.
O ideal é que pelo menos metade dos alimentos ricos em carboidratos de seu filho virá dos alimentos com baixo IG que ele gosta.
O chocolate tem um valor baixo IG. Será que isto faz uma boa escolha de alimentos? Muitos alimentos ricos em gordura têm um valor mais baixo-GI - chocolate é um bom exemplo disso. Low GI não anula os problemas de alto teor de gordura - você precisa de olhar para toda a comida de
Então, você e sua família deve tentar ter alimentos como chocolate trata como ocasionais única
Será que comer demais causa diabetes açúcar? Não há nenhuma relação entre o consumo de açúcar e desenvolver diabetes. Mas comer muito açúcar adicionado pode contribuir para o ganho de peso e excesso de peso aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo-2.
Comer muito açúcar adicionado também pode levar a cáries dentárias.
O que é o melhor alimento para o meu filho para comer antes de desporto? alimentos ricos em carboidratos são a melhor fonte de energia antes do esporte. Baixo IG café da manhã alimentos - tais como mingau tradicional, cereais integrais ou torradas, ou smoothies de frutas frescas - vai dar ao seu filho energia sustentada no dia do jogo.
GI e diabetes
Se você tem diabetes tipo 2 ou tolerância à glicose diminuída, seus níveis de glicose no sangue pode subir acima de um nível normal mais rapidamente do que outras pessoas.
Alimentação alimentos com baixo IG pode ajudá-lo a gerenciar seus níveis de glicose no sangue. E comer quantidades moderadas de alimentos de baixo IG regularmente ao longo do dia vai ajudar você a manter níveis consistentes de glicose no sangue.
Se você tiver uma condição médica, como diabetes, é importante conversar com seu médico, nutricionista ou especialista antes de fazer quaisquer alterações ao seu comer.