Os profissionais médicos dizem que os adolescentes devem receber oito a 10 horas de sono todas as noites. A National Sleep Foundation descobriu que apenas 15% dos adolescentes relataram recebendo oito horas e meia em noites de escola. [1] Os efeitos secundários negativos da privação do adolescente sono incluem sentimentos de depressão, dores de cabeça crônicas aumentado e dificuldade em focalizar em escola. Por estas razões, é necessário que os adolescentes desenvolver e manter hábitos de sono saudáveis durante o ensino médio e universitário.
Passos para
Parte 1Preventing adolescente privação do sono
1Clean seu quarto.
Nós dormir melhor em limpas, espaços atraentes. Estudos indicam que a decoração de espaços quarto com flores tem um impacto positivo sobre o humor ao acordar. [2] Seu quarto deve ser um ambiente frio, calmo. .
2Plan um sono ritual
Dada a agitada vida adolescente pode ser, criando um ritual de sono é necessário para garantir uma boa noite de sono [3] Considere o seguinte ao projetar um ritual de sono:.
Reduza a iluminação. Isto lembra seu corpo que é noite e dispara ritmos circadianos naturais que ajudam a obter sonolento. [4] Usar óculos de sol à tarde e à noite para diminuir a exposição à luz brilhante. [5]
Faça um lanche. Ir para a cama com fome impede o sono; No entanto, comer demais te mantém acordado por meio de digestão. Tenha um copo de leite ou um pedaço de torrada. Certifique-se que a sensação de fome são suprimidos, mas não comer para estar cheio.
Vestido sazonalmente. Se é inverno, usar traje sono quente; Se é verão, considere uma t-shirt e bermuda de algodão. Não vestir em camadas, pois isso pode vincular o movimento e exigem acordando para remover a roupa.
Mantenha o quarto fresco. É melhor se o seu quarto é mais frio em vez de quente, pois isso pode ajudar a desencadear o ciclo de arrefecimento do seu corpo segue durante o sono normal.
Evite açúcar refinado antes de dormir. açúcar processado provoca um aumento do açúcar no sangue, seguido por uma queda que pode te acordar no meio da noite.
Evite exercícios dentro de duas horas antes de deitar. Isso aumenta a taxa de coração e metabolismo, diminuindo a sonolência.
3Pick uma hora de dormir e acordar tempo.
Estes depender do que vez que você começar o seu dia.
Aim por pelo menos oito horas de sono, mas não mais do que 10, pois isso pode perturbar o seu horário de sono e fazer você se sentir tonto.
mantenha sua agenda, mesmo nos fins de semana, tornando-se mais fácil manter um horário de sono nos dias de aula .
4Set um alarme
uma vez em um padrão de sono, você pode acordar sem um alarme.; no entanto, em primeiro lugar, é bom para garantir que você acordar a tempo
travessas profundas pode definir vários alarmes ou adquirir um alarme muito alto.; no entanto, para o dorminhoco típico, um simples despertador ou telefone app obras.
5Sleep no seu lado direito.
A pesquisa mostra que dormir do seu lado direito aumentos laterais Sonho positivo, diminuindo disfunção humor no dia seguinte.
Compre um travesseiro de corpo para o seu lado esquerdo para moldar sua postura sono e mantê-lo no lado direito. [6]
6Wake bem.
Como e quando você começar o dia é o primeiro passo em direção a um padrão de sono saudável e promove sua dependência de ritmos circadianos naturais.
não pressione Soneca. Quando seu corpo acorda, volta a dormir, então acorda novamente alguns minutos mais tarde, a dissonância é criada (chamado de "inércia do sono"). Isso aumenta a sonolência que dura até duas 2 horas após o despertar. Para evitar cochilando, coloque o seu alarme no outro lado da sala, forçando-o a sair da cama para desligá-lo. [7]
Abra as cortinas. A luz da manhã entre as horas de 6 às 10 horas provoca a liberação de melatonina e tem um efeito antidepressivo. Ele também ajuda a desencadear ritmos circadianos naturais, contribuindo a vigília. [8]
Tome um banho quente. Aumentando a temperatura do corpo aumenta a circulação, contribuindo para a vigília. Ainda encontrar-se sentindo tonto? Termine o seu chuveiro com uma lavagem fresco.
O pequeno-almoço. Lembre-se que seu corpo foi sem comida por oito a 10 horas. Tendo o pequeno-almoço aumenta o estado de alerta e previne a sonolência do meio-dia que pode levar ao sono prejudicada durante a noite
Parte 2Avoiding maus hábitos de sono
1Power baixo dispositivos electrónicos.
luz emitida por eletrônicos como telefones, computadores e televisores aumenta a vigília e impede o sono. Dê ao seu cérebro a chance de relaxar por desligar eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. [9] Faça o seu melhor para manter todos os dispositivos emissores de luz fora de seu quarto.
2Não dormir com as luzes por diante.
Obter algumas cortinas de bloqueio de luz ou uma máscara de dormir para os seus olhos. Quando dormimos ou sonho em leve leve a moderada, nós acordamos sentindo menos descansado e mais deprimido do que normalmente faria. [10]
3Embrace silêncio.
Desligar a música antes de dormir. Se houver outros ruídos mantê-lo acordado, considere tampões.
4Remember que as camas são para dormir.
Evite ler, estudar, escrever ou desenhar, enquanto na cama como estas contribuem para a vigília e criar uma associação com sua cama diferente de sono. [11]
longos cochilos 5Avoid.
Se, apesar de obter a quantidade necessária de sono, você ainda está cansado, tirar um cochilo de energia por 15-30 minutos. É importante não para tirar uma soneca mais uma vez que aumenta o cansaço e impede o cumprimento das metas de ninar noite. [12]
6Avoid cafeína.
Cafeína, mesmo em pequenas doses, podem impedir que o corpo de dormir, especialmente quando tomada após horas da manhã . Se você notar que a cafeína parece ter um impacto negativo seu seu sono, cortá-lo fora de sua dieta, ou só consomem bebidas que são "livre de cafeína."
Dificuldades Parte 3Troubleshooting sono
1Visualize um local relaxante.
Imagine um lugar tranqüilo, agradável. Poderia ser um museu, um parque, ou uma pista de caminhada. Comece a sua caminhada narrando internamente os detalhes do lugar, prestar atenção à cor, luz, sombra, e características minúsculas de seu entorno. Lembre-se que sentido você se sente ao tomar esta caminhada. Esta atividade distrai sua mente consciente do presente e permite que você relaxe, incentivar o sono. [13]
2Try muscular progressivo relaxamento.
Este processo alivia a tensão e acalma seu pensamento. Começando com os dedos dos pés e, movendo-se através de seu panturrilhas, coxas, glúteos, abdômen, ombros, pescoço e rosto, espremer os grupos musculares do seu corpo um de cada vez para uma contagem de 30. Relaxe depois de cada conjunto para uma outra contagem de 30 . [14]
3Do biofeedback respiratório.
biofeedback é um tipo de terapia para insones, ensinando como superar respostas de ansiedade no corpo e, atividades de relaxamento voluntárias substitutos. [15]
Coloque em suas costas e fechar os olhos.
Criar um triângulo invertido com as mãos, tocando levemente os dedos indicadores e polegares. Coloque em seu estômago, abaixo da caixa torácica
Tome uma respiração lenta e profunda. Conte até 10, tendo a respiração.
Prenda a respiração para uma contagem de 10.
Expire para uma contagem de 10. Repita. Durante cada respiração, concentre-se na sua respiração. Torná-lo ainda, e retardar quanto possível. Seu corpo vai relaxar como você fazer esta atividade, tornando mais fácil para adormecer.
Parte 4Getting os fatos sobre adolescente privação do sono
1Know que distúrbios do sono . adolescentes impacto
mudanças biológicas tornar adolescentes e adolescentes suscetíveis aos seguintes distúrbios do sono [16]
ronco e apneia obstrutiva do sono:. causada por doença ou alergias que ampliar adenóides e amígdalas
GERD:. doença do refluxo gastroesofágico [17]
síndrome de pernas inquietas: síndrome das pernas inquietas:. um distúrbio do movimento, causando movimentos involuntários, impedindo o sono REM
Parasomnias: os mais comuns são insônia, sonambulismo (sonambulismo), e de noite terrores
Bedwetting:. sintomático de outras atrasos de desenvolvimento, cria ansiedade, impedir que uma criança dormindo
sleep Phase Syndrome tardia:. um atraso no biorritmo, significando que mesmo que um adolescente ou adolescente vai para a cama, pode não ser possível dormir.
Durante a adolescência, o ritmo circadiano do corpo (uma espécie de relógio interno) é reposto. Este relógio biológico diz adolescentes para adormecer mais tarde à noite, e depois acordar mais tarde no período da manhã. Esta mudança no ritmo circadiano parece ser devido ao fato de que o hormônio melatonina cérebro é produzida mais tarde na noite em adolescentes do que para crianças e adultos. Assim, os adolescentes realmente muitas vezes têm mais dificuldade em adormecer - e não há nada que possam fazer para mudar isso
2Know os sintomas da privação do sono
Além de sonolência e.. dificuldade para despertar, existem efeitos físicos e mentais de privação do sono, tais como:..
memória prejudicada e aprendizagem [18]
Redução de saúde mental [19]
Redução os resultados acadêmicos. [20]
encurtado tempo de atenção. [21]
deficiência motora. [22]
Aumento de casos de acne. [23]
Diminuição do metabolismo e obesidade. [24]
3Understand o impacto a longo prazo.
a privação do sono tem um impacto profundo sobre a função cognitiva, especialmente quando esse déficit ocorre a longo prazo, e especialmente em populações de adolescentes e adolescentes. [25] O cérebro humano se desenvolve faculdades relacionadas ao pensamento lógico, sistemático entre os anos de 12 a 18. Estas competências não se aplicam apenas para completar a escola work.Problem-solving é um universal habilidade cognitiva que afeta todos os aspectos de nossas vidas. [26] portanto, é necessário que os adolescentes desenvolver e manter hábitos de sono saudáveis para garantir que eles vivem até seu pleno potencial como adultos.
4Know como obter ajuda.
Se você é um adolescente lutando para conseguir dormir o suficiente, existem recursos disponíveis para você que podem ajudar.
Converse com seus pais. Eles podem ajudá-lo com as etapas descritas neste artigo e ajudá-lo a obter a assistência de que necessita. [27]
Fale com o seu médico. Você pode ser um candidato para um estudo do sono para determinar a presença de um distúrbio do sono.
Encontre recursos online. A National Sleep Foundation fornece recursos que podem ajudá-lo a localizar profissionais do sono em sua área, enquanto KidsHealth.org é escrito especificamente para um público adolescente para ajudar com as preocupações relacionadas com a saúde. Para localizar as informações mais atuais a ciência oferece sobre higiene do sono adolescente, confira o site do American Psychological Association.