É um grande problema quando as crianças e adolescentes como você chegar muito pouco sono diurno após dia. Você não têm bom desempenho na escola quando você está exausto. A falta de sono coloca em risco para o excesso de peso, deprimido, e ferir em um acidente. Você pode evitar o esforço extra mudando alguns comportamentos que impedem a obtenção de uma boa noite de todas as noites. [1]
Passos para
Parte 1Setting saudável e metas realistas
bastante sono 1Get todos os dias.
Crianças e adolescentes como você precisa de 8 a 10 horas de sono todas as noites. É preciso planejamento para certificar-se de que fazer sua lição de casa e atividades extracurriculares não impedi-lo de descansar o suficiente. Seu uma "tarefa" é aprender na escola e você não pode fazer isso bem, se você está cansado o tempo todo. [2]
Durante este tempo em sua vida, você está passando por um período de intelectual rápido, emocional e crescimento físico. Isto requer uma grande quantidade de energia. Você precisa de mais sono do que o seu irmão mais novo ou sua mãe para ajudar você recarregar as baterias durante a noite. O resto lhe permite acordar descansado e pronto para atender um novo dia. [3]
2Go para a cama e acordar na mesma hora todos os dias de aula.
Isso permite seu corpo para encontrar o seu ritmo natural de 24 horas para ir dormir e acordar. Isso ajuda você a adormecer mais rápido e acordar de manhã sentindo descansado. [4] [5]
Seu corpo segue um ritmo circadiano que é baseado em um período de tempo de 24 horas. Este ritmo é baseado na quantidade de luz e escuridão ao seu redor durante o dia. Ela determina quando você vai dormir, acordar, ou sentir um pouco sonolento durante o dia. Ao ir dormir e acordar ao mesmo tempo, você encontrar o seu padrão de sono desperto natural que faz com que o sono mais repousante. [6]
Quando atingem a puberdade (de 11 anos a 14) até em torno da idade de 22 o seu ritmo muda um pouco. Você vai, naturalmente, querem ir dormir em torno de 10 ou 11 horas e acordar mais tarde na parte da manhã. Você vai ter que trabalhar contra essa tendência, só um pouco, lembrando que é importante para obter pelo menos 8 horas de sono. Comece sua rotina de dormir, mesmo se você não são tão cansado. [7] [8] [9]
3Sleep em, apenas um pouco, no fim de semana.
O fim de semana é tempo para você para ter algum divertimento. Então, ficar até um pouco mais tarde, mas não tarde demais. Não importa que hora de ir dormir, definir o despertador. Você quer acordar mais de uma a duas horas após sua hora habitual de despertar. [10]
Se você é como a maioria das crianças e adolescentes, você olha para a frente para o fim de semana, porque você tem mais tempo para fazer as coisas que você gosta. Adolescentes têm uma tendência a dormir irregularmente no fim de semana. Claro, você vai querer dormir mais tarde, porque você ficou assistindo TV, sair com seus amigos, ou jogar jogos de vídeo. Mas, será mais difícil para você acordar na segunda-feira de manhã se deslocar para fora do seu ritmo natural demais. [11] [12]
Parte 2Having um bom bedtime rotina
1Finish sua lição de casa cedo e em etapas.
Pensando em sua casa está estimulando assim que você quer terminá-lo algumas horas antes de ter que ir para a cama. Então, você pode começar a relaxar e descansar para o dia. [13]
Em primeiro lugar, fazer qualquer trabalho de casa que você necessita para estar no computador. Salvar os projectos de casa ou da escola que lhe permitem estar offline para mais tarde à noite. [14]
2Ligue off toda a "tecnologia" pelo menos uma hora antes de deitar.
Isto significa que você terá que desligar o telemóvel, a TV, o computador e seus jogos de vídeo. A luz das telas podem interferir com a sua capacidade de adormecer. [15]
A "luz azul" que vem das telas de seus aparelhos brilha em seus olhos cada vez que você usá-los. Essa luz faz com que seu cérebro para fazer menos melatonina, um hormônio que sinaliza seu corpo para adormecer. A luz também pode atrasar o pequeno, mas necessário queda na temperatura do seu corpo. Você pode não ser capaz de ir dormir por duas horas depois de usar seu celular ou computador. [16] [17]
Desligar tudo também ajuda a evitar o uso de mídias sociais em torno de deitar. Você não precisa de responder a alguém que está postando coisas desagradáveis sobre você ou tornar-se muito interessado quando alguém tweets por rumor suculento sobre sua estrela de cinema favorita. [18]
3Make seu quarto um bom lugar para dormir.
Você dorme melhor se o seu quarto está frio, silencioso e escuro. Sua cama deve ser apenas para dormir. Não deve ser o lugar onde você se torna frustrado quando você não consegue descobrir como resolver um problema de matemática ou como chegar ao próximo nível em um jogo de vídeo. [19]
Especialista concorda que é mais fácil para você a adormecer e permanecer dormindo, se você associar a cama com apenas dormindo. [20] É melhor não fazer sua lição de casa ou assistir TV, enquanto na cama. Seu quarto deve ser um lugar onde você está calmo e relaxado. Se você mora em um lugar onde o espaço é limitado, você pode forçado a fazer outras coisas em seu quarto. [21]
Lembre-se que seu ciclo de sono-vigília é sensível à luz. Você pode usar uma máscara de olho se a sua família gosta de manter a luz do corredor à noite. Você pode colocar cortinas escuras para bloquear a luz do sol de manhã cedo. [22]
O seu ciclo de sono-vigília é sensível à temperatura, bem. Controlar o ambiente no seu quarto para mantê-lo fresco pode levar algum trabalho, pois você mora com outras pessoas. Você pode precisar usar um ventilador no seu quarto, se todo mundo é confortável, mas você é quente. [23] [24]
Tampões são uma opção se a sua casa ou apartamento é pequeno o suficiente para você ouvir seus pais conversando entre si ou assistindo TV.
hábitos 4Interrompa que possam interferir com o seu sono. Compra de algumas horas antes de dormir, evitar cafeína, nicotina e exercício. Essas atividades estimulantes vai impedir que você facilmente caindo no sono. Não beba álcool em torno de deitar, pois leva a sono de má qualidade. [25]
A cafeína e nicotina são estimulantes. Bebidas e alimentos como colas, bebidas energéticas, chá, café e chocolate não são bons lanches noturnos. Fumar cigarros é ruim para o sono e seus pulmões em desenvolvimento. [26]
Você aumenta o seu metabolismo quando você se exercita. Isso vai fazer você mais alerta e dar-lhe mais energia. Não faça exercícios à noite, quando é hora de ir dormir. Faça algum exercício físico durante o dia quando você tem tantas coisas que você quer para ficar pronto. [27] [28]
O álcool relaxa você, faz você ir dormir mais rápido, e faz você dormir mais profundamente. Mas, muitos estudos têm demonstrado que diminui a quantidade de movimento rápido dos olhos (REM) sono você tem. Cientista acha que precisa deste tipo de sono para acordar descansado e revigorado. [29]
5Write em um diário ou revista. Como lidar com a sua preocupação e estresse antes de chegar na cama. Escrever tudo no papel e deixar tudo lá durante a noite. [30]
Como uma pessoa nova, você lidar com um monte. Pode parecer pais e professores incomodando-o, trabalhos de casa pode ser difícil, e seus amigos nem sempre são agradáveis. Você tem que encontrar uma maneira de deixar tudo ir e dormir um pouco.
Você também pode escrever tudo o que você precisa fazer no dia seguinte, para que você não vai se preocupar em qualquer coisa. [31]
6Have uma rotina regular e relaxante antes de dormir.
você sinalizar seu corpo que é hora de dormir quando você fazer a mesma coisa a cada noite antes de dormir. A atividade deve ficar quieto como ler ou ouvir música. [32]
A sua rotina de dormir pode incluir qualquer atividade que acalma-lo. Você pode falar com sua mãe sobre algo que lhe interessa ou fazer um pouco de devaneio. Mas, você não deve estar a ouvir música alta, assistindo a um filme de terror na TV, ou tentar convencer sua mãe para lhe comprar os pares cara de jeans. [33]
Parte 3Changing seu estilo de vida
1Make recebendo o suficiente dormir a sua primeira prioridade.
Sonolência é definida como me sentindo como você deseja ou precisa ir dormir em locais e horários inadequados. [34] Quando você está de dormir privados como este, você pode ter problemas significativos com a sua saúde, desempenho escolar e na vida social. [35] [36]
em agosto de 2014, os pediatras da nossa nação declarada a falta de sono em adolescentes de saúde importante questão. Estudos têm demonstrado que apenas cerca de 8% dos jovens de sua idade está dormindo o suficiente. A maioria está recebendo menos de 6 horas de sono e estão severamente privadas de sono. [37]
Quando você não dorme o suficiente, você não consegue se concentrar, siga as indicações, se lembrar de coisas, ou realizar tarefas que são geralmente fáceis para você. Você pode argumentar com a sua família e amigos, se sentir deprimido, ou comer demais, porque você está se sentindo tão estressado. Você não pode crescer adequadamente ou se tornar doente, muitas vezes, porque seu sistema imunológico não consegue combater infecções também. Especialistas dizem que você poderia desenvolver problemas de peso, doenças cardíacas, diabetes e mesmo que você é apenas um adolescente. Ser jovem é bastante difícil sem todos esses encargos extras. [38] [39] [40]
Se você é como a de 40% dos adolescentes que se sentem como eles são muito sono na maioria das vezes, a sua segurança é em risco. adolescentes cansado como você são mais propensos a ser envolvidos em acidentes de carro e outros acidentes, porque o seu cansaço crônico diminui seus tempos de reação. [41] [42]
2Faça suas manhãs mais fácil.
você vai ser capaz de dormir mais tempo se preparar para seu próximo dia de escola antes de ir dormir. Você pode tomar banho ou duche à noite para economizar tempo. A noite também é um momento conveniente para você planejar o que você vai vestir, comer no café da manhã, e ter para o almoço. [43]
Mesmo se você usar um uniforme, você pode colocar para fora o que você está indo para desgaste incluindo meias, sapatos e quaisquer acessórios para o cabelo.
não pule pequeno-almoço, porque é uma refeição importante. Fazer um sanduíche de pequeno-almoço com ovos e uma carne no pão e comê-lo enquanto estiver no ônibus escolar ou a pé para a escola. [44] Pergunte ao seu pai se você precisar de ajuda com a cozedura dos alimentos.
O banho da noite e chuveiro pode servir duas funções. Ele relaxa você e você economiza tempo na parte da manhã.
3Take uma soneca em dias particularmente movimentado.
Não há problema em fazer uma pequena pausa, se você chegar em casa do sentimento escola sonolento. Seu sesta não deve ser maior do que 20 a 30 minutos. Tome a sesta entre 3 e 5:00. [45]
Sleeping por mais de 30 minutos, poderia causar-lhe ir para um sono mais profundo e fazer você acordar sentindo grogue. Não sesta após o jantar. Isso poderia tornar mais difícil para você a adormecer na hora de dormir. [46]
4CUT de volta em suas atividades extra-curriculares.
Crianças e adolescentes como você explorar o que você quer fora da vida através da participação nestas actividades. Mas, o seu primeiro "trabalho" é crescer forte e aprender tudo o que puder na escola. Escolha suas atividades com sabedoria todos os dias para que você também fazer bem na escola e ir para a cama cedo o suficiente. [47] [48]
Não vai ser fácil de decidir quais atividades você vai parar. Existem coisas que você tem que fazer como lição de casa e tarefas. Você pode estar trabalhando depois da escola para ajudar a sua família ou para ser capaz de suportar o seu primeiro carro. E, você escolheu actividades extra-curriculares, como o voluntariado, esportes e tocar um instrumento musical, para fazer uma boa impressão em sua aplicação da faculdade. Você não deve negar a si mesmo coisas divertidas como falar ao telefone ou sair com os amigos um pouco depois da escola. Mas, sua prioridade deve ser manter-se saudável e feliz por dormir o suficiente. [49]
5Learn como gerenciar melhor o seu tempo.
Você deve ser tão produtivo quanto possível durante todo o dia. Trabalhar em sua casa durante os curtos períodos de tempo livre entre suas diferentes atividades. Faça pausas regulares enquanto você está fazendo sua lição de casa ou um projeto. [50]
Um período de 10 a 15 minutos pode não parecer muito tempo. Mas, você pode ser capaz terminar uma tarefa de casa curta se você receber vários desses momentos livres. Isso significa que há menos para você fazer quando chegar em casa.
Você vai se concentrar melhor e terminar uma tarefa mais cedo se você tomar várias pausas para limpar a cabeça e se concentrar em algo que você gosta.
6Stick ao seu plano de obter mais sono.
não vai ser fácil no começo, mas lembre-se que você pode ser feliz e saudável se você não está privado de sono. Sua família pode ser uma boa fonte de apoio se eles acompanhá-lo. [51] [52]
Pergunte à sua mãe se você pode escurecer todas as luzes da sua casa ou apartamento em torno de deitar. Esta diminuição da luz vai se tornar uma parte importante da sua rotina de dormir e sinalizar seu corpo que é hora de dormir. [53]
Você pode definir um bom exemplo para um irmão mais novo se ela vê você dormir bem, porque a gerir bem o seu tempo. Ela vai ver o valor de terminar a lição de casa a tempo e não fazer todas as cervejarias. Ela vai ver que você gosta da escola e suas atividades extra-curriculares, porque você está bem descansado.
Desligar a tecnologia seria boa para toda sua família. A falta de distrações ajudará a todos para começar a enrolar para baixo em torno de deitar. Pode não ser a coisa mais legal. Mas, este seria um bom momento para conversar com seus pais e que eles saibam o que está acontecendo com você. Você pode realmente encontrar este agradável e relaxante.
7Talk a um médico se as coisas não mudam.
Você já tentou de tudo e você ainda está tendo dificuldade em adormecer e ficar dormindo. É hora de pedir ajuda. Você pode ser como algumas crianças e adolescentes que têm problemas de saúde que os impedem de cair no sono. [54] [55]
Se você está muito preocupado e estresse sobre as coisas acontecendo em sua vida que poderia estar causando a insônia que o impede de adormecer e manter o sono. Seu cansaço na escola poderia realmente ser narcolepsia. Você não pode controlar quando você adormecer e pode acontecer na sala de aula ou quando você está dirigindo. Você pode ser incapaz de adormecer por causa da síndrome das pernas inquietas que faz com que as pernas a tremer incontrolavelmente durante a noite, enquanto na cama. O seu médico pode falar com você e descobrir o que precisa ser feito para ajudá-lo a se sentir melhor. [56]