Você fica ansioso? Você já se sentiu preso e só quero correr, mas você não pode? Você pode estar tendo um ataque de pânico. Os ataques de pânico são estouros temem que geralmente incluem dificuldade para respirar, tremores, sudorese, ou sentir-se como se estivesse sufocando. [1] Os ataques de pânico são assustadores e podem acontecer em qualquer lugar, como quando você está gastando tempo com os amigos, trabalhando em casa, ou sentando na classe na escola. Mas aprendendo a se acalmar em um ataque, fazendo alterações no seu nível de dieta e atividade, e procurar ajuda profissional, você pode retomar o controle.
Passos para
Parte 1Calming-se durante um ataque
1Learn os sinais.
Quanto mais cedo você reconhecer os sinais de um ataque, a melhor chance que você tem de controlá-lo. Os ataques de pânico podem surgir subitamente através de "gatilhos", mas têm padrões claros. [2]
As pessoas que recebem ataques de pânico geralmente sentem uma sensação de medo, perigo, desgraça, ou perda de controle. Você pode sentir-se independente - isto é, como coisas ao seu redor não são reais
Como você se sente bem antes de um ataque.? Isso pode te dar uma dica:. Rápida taxa cardíaca, sudorese, tremores, dificuldade para respirar, e até mesmo arrepios ou tontura
Para muitas pessoas, transtorno do pânico vem junto com outros medos, como estar em espaços fechados (chamados de "claustrofobia "). [3]
2Stay colocar.
Você pode ter um ataque de medo de um espaço fechado, revivendo um evento assustador, ou ver uma determinada pessoa. Estes podem ser "gatilhos". Sua primeira reação é fugir. Mas na maioria dos casos, é melhor ficar onde está até que o ataque passa. [4] [5]
A menos que seja inseguro, ficar parado enquanto o ataque ocorre. Se você está em um carro, tentar ter o motorista encostar e parar.
Tentando correr seus gatilhos pode levar ao que é chamado de "evitação fóbica", que pode ser muito prejudicial.
As pessoas que têm lotes de ataques muitas vezes obter algo chamado "agorafobia." Os médicos costumavam pensar que este era um medo de lugares públicos. Mas agora sabemos que ocorre quando as pessoas a evitar estar em público por medo de um ataque ou ser constrangido.
3Focus em outra coisa.
Em vez de correr, lembre-se que o seu medo vai passar. Concentre-se em um objeto não-ameaçadora ou visível, por exemplo, como itens em uma vitrine ou as mãos se movendo sobre um relógio até sentir que o subsídio de pânico. [6] [7]
Se você pode, recite algo em sua cabeça como um poema favorito, um mantra, ou o tempo-tables. Isto irá distraí-lo de que desencadeou o ataque em primeiro lugar.
Você também pode tentar imaginar algo calmo, como um lugar ou situação que faz você calmo, descontraído e positivo. Poderia ser a casa da sua avó ou à beira-mar.
4Slow sua respiração.
Tente concentrar-se na sua respiração, bem. Você vai tomar respirações curtas e rasas em pânico, o que pode realmente fazer seus sentimentos de ansiedade pior. Retardar sua respiração; respirar profundamente. [8]
Inspire lentamente para a contagem de quatro e depois expire. Isso irá ajudá-lo a relaxar o corpo ea mente
Pratique a respiração profunda e lenta quando você está relaxado para se acostumar com isso
5Challenge seu medo -.. Mas não lutar contra o ataque.
Diga-se que o pânico é temporário. Tente descobrir o que você acionado e lembre-se que o seu medo não é real e vai passar. Não deixá-lo tirar o melhor de você. [9]
Não tente resistir ao sentimento de ansiedade. Resistindo e não só poderia aumentar o seu pânico.
Diga-se que o que você está sentindo é desconfortável, mas não vai te machucar.
Parte 2Making Estilo de vida alterações
coisas 1DO para relaxar.
Se você sofre de ataques de pânico, que pode ser difícil para descer e se sentir à vontade. Tente aprender maneiras de relaxar para aliviar a tensão. Estes também podem ajudá-lo a manter a calma, quando, na verdade, ter um ataque. [10]
massagem, yoga, aromaterapia, ou pilates pode aliviar a tensão física e colocá-lo à vontade.
Para as crianças mais jovens , fazer uma atividade calma você gosta. Pintura, cor, jogar fora, ou ler.
Uma coisa chamada "relaxamento muscular progressivo" pode funcionar, também. Para fazer isso, tenso um músculo de cada vez e, em seguida, liberá-lo. Faça isso para todos os principais grupos musculares. [11]
Você pode até tentar diferentes tipos de meditação. A respiração lenta e regular e foco interior são especialmente úteis.
Relax, pelo menos, uma ou duas vezes por dia com qualquer técnica que você gosta. Evite praticar direito antes ou depois de uma refeição, como fome e saciedade pode distraí-lo. [12]
2Get em movimento.
Adicionar exercício para sua vida, bem, especialmente os tipos aeróbios . Este tipo de exercício fará com que seu cérebro para liberar um hormônio chamado serotonina, que irá melhorar o seu bem-estar e humor. [13]
O exercício aeróbico aumenta a sua taxa de coração e respiração e inclui coisas como correr, andar rápido, ciclismo e natação. Obter pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado por semana.
Adicione um pouco de treinamento de força à sua rotina, assim, trabalhar grandes grupos musculares, uma ou duas vezes por semana.
3Get dormir o suficiente.
você sabia que a perda de sono pode torná-lo mais ansioso? Falta de sono pode deixar você sentir irritado, mal humorado, ou na borda. Algumas pesquisas mostram que o suficiente a cada dia, por outro lado, pode ajudar a diminuir os transtornos de ansiedade. [14]
Descanse bastante! Crianças dos 3 aos 13 anos de idade necessidade cerca de 9 a 11 horas de sono todas as noites. Adolescentes precisam de 8,5 a 9 horas. [15]
Cortar a cafeína, também. Tente evitar coisas como cola e café se você está tendo ataques de pânico. Não somente estas coisas perturbar seu sono, mas eles vão aumentar seus níveis de estresse.
4Avoid álcool, cigarros e outras drogas.
Beber e fumar pode ser muito prejudicial para crianças e adolescentes . Pode ser ainda mais prejudicial quando você tem ataques de pânico. Estas substâncias são de alteração do humor, o que significa que mudar a forma como o seu sentir e a forma como o cérebro funciona -. E não para melhor [16]
É melhor ficar longe das drogas inteiramente. Pessoas com transtornos de ansiedade são 2-3 vezes mais propensos do que outros para desenvolver um problema de abuso de drogas.
O álcool e as drogas não vai melhorar a forma como você se sente. Na verdade, eles podem fazer a ansiedade e ataques de pânico pior.
Parte Suporte 3Getting e Ajuda
1Talk com um conselheiro ou terapeuta.
Se o seu medo e ansiedade estão ficando fora de controle, você provavelmente precisa de ajuda. Um lugar para começar é um conselheiro. Falar com alguém - um profissional - vai ajudá-lo a aprender mais sobre o que está fazendo com que você entre em pânico, porque, e como reduzir e controlar os seus sintomas [17]
Tente sua escola.. Muitas escolas têm conselheiros na equipe para ajudar os alunos a superar problemas como esta. Peça para fazer uma nomeação.
Converse com um adulto de confiança. Deixe um adulto que você confia como um pai, professor, parente próximo, ou trabalhador de escola sabe o que está acontecendo. Eles podem ajudá-lo a olhar em sua área para o trabalhador licenciado social, o terapeuta ou médico que pode ajudar.
A terapeuta pode começar em um programa de algo chamado "Terapia Cognitivo Comportamental" ou CBT. Você vai ter sessões regulares, trabalhar para identificar o que está por trás dos ataques, e se livrar de seus medos e ansiedades. CBT também irá ensinar-lhe maneiras de lidar com ataques futuros. [18]
2Let seus amigos saibam.
Seus amigos podem não perceber que você está lutando com ansiedade e ataques de pânico . Eles podem não saber o que está acontecendo, se ou quando tiver um ataque. Deixe-os saber -. Bons amigos vão tentar entender e ajuda [19]
Os amigos podem apoiá-lo e ajudá-lo nesse momento difícil. Se você se sentir confortável (e talvez não), você pode deixar seus outros colegas na escola ou no trabalho saber o que está acontecendo, também.
Ter amigos que sabem sobre sua condição vai ajudar se você tem um ataque, como bem. Eles podem tranquilizá-lo, acalmá-lo, e fica lá até que você melhorar.
3Inscreve-te um grupo de apoio.
Você também pode participar de um grupo de apoio. Há muitas pessoas como você que têm problemas com ansiedade. Às vezes ajuda a ver que você não está sozinho e aprender a controlar a condição do outro. [20]
Veja se existem grupos locais onde vivem. Na Grã-Bretanha, existem organizações de caridade como a ansiedade Reino Unido, que se concentram em questões relacionadas com a ansiedade, por exemplo. [21]
Os grupos de apoio têm frequentemente reuniões face-a-face, onde você vai ser capaz de falar sobre seus problemas pessoalmente. Outras vezes, eles podem oferecer orientação por escrito ou por telefone.
Aconselhamento médico
4Seek.
Você também pode precisar de falar com um médico, quer ao longo, com ou além da terapia. O seu médico será capaz de olhar para o seu caso e dar-lhe opções para outro tratamento. Isso pode incluir medicamentos anti-ansiedade ou anti-depressivos. [22]
O médico pode dar-lhe "inibidores da recaptação da serotonina" (SSRIs), por exemplo. Estes são anti-depressivos como o Prozac e Zoloft que pode facilitar ataques de pânico. "Inibidores da serotonina e da norepinefrina"
Você também poderia ser prescritos (SNRIs) ou benzodiazepinas. O primeiro são os antidepressivos como SSRIs. O segundo são depressores como Xanax. Estes últimos podem ser hábito-formando e são geralmente apenas para uso a curto prazo ou emergências.
Todos os medicamentos podem ter efeitos colaterais. Falar com um médico e só tomar a medicação que é prescrito para você.
Tenha em mente que ISRS antidepressivos transportar uma caixa preta advertência, pois eles podem aumentar o risco de pensamentos e comportamentos suicidas em adolescentes e jovens adultos até até a idade de 25. [23] Discutir os riscos com seu médico antes de decidir tomar um anti-depressivo SSRI.