Embora haja uma tendência geral nos países desenvolvidos para as crianças a ser menos ativos e mais obesos (Tremblay & Willms 2000; Pate & Trost 1998), há também uma tendência para treinar fisicamente as crianças que participam em esportes em idades cada vez mais jovens (American Academy of Pediatrics, 2000). A partir de uma formação geral e perspectiva de desenvolvimento do esporte, no entanto, é essencial para explicar as diferenças no crescimento e maturação na concepção de um currículo de formação.
Os resultados recentes que descrevem a treinabilidade de crianças são muitas vezes misturados e controversa (Faigenbaum & Bradley 1998; Força Nacional e Associação condicionado [NSCA] 1996; Bar-Or 1989; Marinheiros & Berg 1987; Roemmich & Rogol 1995; Baquet, Van Praagh, & Berthoin 2003). Os estudos que examinam treinabilidade jovens têm sido repleta de problemas metodológicos, muitas vezes usando amostras não representativos de crianças, pequenas piscinas assunto, e controles pobres para dar conta do processo de crescimento e maturação normal. Este artigo irá rever a literatura pertinente ao treinabilidade de crianças e examinar a possibilidade de criar adaptações favoráveis na pré-púbere, púbere e pós-púberes crianças.
crescimento humano pode ser descrito em um nível básico, como mudanças mensuráveis no tamanho do corpo, forma e composição; a um nível funcional, que pode ser descrito como o desenvolvimento dos sistemas nervoso, muscular e esquelético (ver “ padrões normais de crescimento, ” abaixo). Embora haja grande variação no tempo (anos) e tempo (taxa) de crescimento, a sequência ou padrão de crescimento em si é comum a todas as crianças (Malina & Bouchard 1991; Roemmich & Rogol 1995). Por exemplo, entre um grupo de crianças de 12 anos pode haver um que é de 4 pés 3 polegadas de altura e outro que mede 5 pés 9 polegadas, mas em cada criança os pés vai crescer antes do tronco e do tronco irá prolongar antes amplitude é adicionado.
Durante a adolescência, as crianças em idade cronológica semelhante pode variar significativamente em seu progresso em direção a forma adulta madura e pode, portanto, apresentam grandes diferenças de tamanho e força. Como a idade cronológica é apenas um indicador geral do estado de desenvolvimento, as categorias com restrição de idade muitas vezes pode ser enganosa (Anderson & Ward 2002). Para o propósito desta discussão, os termos
pré-púberes e
pós-puberdade
será usado, com velocidade altura do pico marcando a transição entre os dois. crianças
pré-púberes são aqueles que ainda não passaram por seu surto de crescimento adolescente, ou o seu período de mais rápido crescimento (velocidade de pico altura). crianças pré-púberes são muitas vezes menores de 12 anos de idade, se do sexo feminino e menores de 14, se do sexo masculino.
A fase puberal da velocidade de pico altura dura 12 – 18 meses e traz consigo várias considerações de treinamento. É impossível fornecer um programa genérico para este período, devido a diferenças na taxa de crescimento e de temporização máxima. Considerações gerais incluem a redução de carga distal dos membros e reduziu trabalho de alta intensidade para evitar overtraining ou inflamação das conexões ósseas-tendão. Durante este período, as alavancas de aumentar de comprimento, ao passo que os músculos não respondem até mais tarde, deixando estas crianças em desvantagem alavanca. Mesmo habilidades básicas de locomoção pode parecer estranho durante esta fase.
pós-púberes crianças são aqueles que experimentaram o seu surto de crescimento adolescente, ou velocidade altura do pico, mas ainda não atingiram a maturidade esquelética completo. Depois de velocidade de pico altura, as crianças pós-púberes experimentar um aumento acelerado da massa, com ganhos rápidos no desenvolvimento muscular, juntamente com uma maior maturação hormonal. Enquanto a idade cronológica pode variar drasticamente durante esta fase, as mulheres pós-púberes será 13 – 17 anos de idade, e machos 15 –. 18
características de aptidão primária incluem a capacidade aeróbica, força e resistência muscular e flexibilidade.
A capacidade aeróbica representa uma pessoa ’ s capacidade de assumir e usar o oxigênio para fins de produção de energia. A capacidade aeróbica depende da pessoa ’ s capacidade de movimentar o ar para os pulmões (ventilação pulmonar); a difusão de oxigênio na corrente sanguínea; o sangue ’ a capacidade de transporte de oxigênio s (relacionada à hemoglobina); coração ’ s capacidade para bombear o sangue (representado por débito cardíaco); distribuição do sangue nos tecidos (relacionada com a densidade capilar); eo tecido ’ s capacidade para extrair o oxigênio e usá-lo para fins de produção de energia (relacionado com a mioglobina muscular e densidade mitocondrial). Treinamento para melhorar a capacidade aeróbica deve ter como alvo um ou mais destes elementos críticos, que também estão intimamente relacionados com o crescimento e desenvolvimento normal.
Durante o crescimento normal, a quantidade absoluta de oxigênio (litros por minuto) pode-se assumir e utilização irá aumentar à medida que aumenta a massa muscular, ao passo que o consumo de oxigénio (em relação mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto) permanece relativamente constante. Naturalmente, crianças ’ s vezes de desempenho para o exercício diminuição de resistência (por exemplo, um menino de 14 a 15 anos de idade, vai correr 1.500 metros quase duas vezes mais rápido que um menino de 5 a 6 anos de idade). No entanto, mesmo uma criança sedentária terá o que parece ser um efeito de formação cardiovasculares, como resultado de um crescimento normal. Uma criança que não realiza nenhuma atividade física terá uma diminuição gradual da frequência cardíaca em repouso, um aumento do débito cardíaco e um aumento na captação de oxigênio absoluto. Este é um fenómeno típico: max Relativa VO
2 permanece estável durante os anos de crescimento, enquanto a performance de endurance melhora. Aumentos na execução de capacidade pode estar relacionada com a melhoria da economia de corrida e eficiência, aumento da massa muscular e maior comprimento do passo; ou eles podem estar relacionadas a alterações da composição corporal relativa durante o crescimento (Bar-Or, 1989).
Trainability
Uma pessoa ’ capacidade aeróbica s é o produto do débito cardíaco (quantidade de sangue que o coração pode circular para os tecidos) ea diferença arteriovenosa de oxigênio (o tecido ’ s capacidade de extrair o oxigénio). Melhorias em qualquer oferta de oxigênio e /ou extração de melhorar one ’ s capacidade aeróbica.
Com um aumento no tamanho do órgão durante o crescimento normal, o coração é capaz de bombear mais sangue. Isso permite que uma criança mais velha para depender menos da frequência cardíaca aumentada para bombear o sangue e mais no aumento do volume de curso, ou a quantidade de sangue bombeado pelo coração por batida. Devido ao aumento do volume sistólico, descansando e taxas de coração que exerçam submáximas ir para baixo durante toda a infância. Aumentos no volume de curso com idade têm implicações importantes para a melhoria da capacidade aeróbica, devido ao impacto positivo sobre o débito cardíaco e, assim, VO
2 máx.
A capacidade de extração de oxigênio (A-VO
2 diferença ) das crianças não treinados é relativamente alto em comparação com a de adultos sem formação. Crianças extrair e utilizar mais oxigênio por litro de sangue bombeado do que suas contrapartes adultas, com crianças que têm relativamente elevadas capacidades aeróbias em comparação com adultos. Dada a alta taxa de extração de oxigênio está em jovens, muitos pesquisadores acreditam que este não é um componente treinável em crianças e que as crianças podem aumentar a capacidade aeróbica apenas pelo aumento do débito cardíaco. Embora isso não tenha sido comprovada na literatura, estudos relatam continuamente uma resposta formação atenuada em crianças, demonstrando um efeito de treinamento apenas metade tão grande como esperado em adultos jovens a seguir programas de formação semelhantes.
Os primeiros estudos sugeriram que a capacidade aeróbia de crianças pré-púberes era difícil melhorar, enquanto Katch (1983) sugeriu que pode haver um período crítico (como a puberdade), antes que as adaptações de treinamento eram limitadas. aumentos Mais recentemente, no entanto, vários estudos têm documentado na capacidade aeróbica com um estímulo formação adequada (Pate & Trost de 1998; Baquet, Van Praagh & Berthoin 2003). Mais especificamente, parece que intensidades de exercício para crianças pré-púberes deve ser maior do que aqueles para os jovens adultos — exigindo taxas de coração de 170 – 180 batimentos por minuto, ou cerca de 80% – 85% da frequência cardíaca máxima (75% da frequência cardíaca de reserva ) — para as adaptações de treinamento a ser realizado (Pate & Trost de 1998; Baquet Van Praagh & Berthoin 2003).
Enquanto as adaptações de treinamento pode ocorrer na população pré-púberes, eles parecem estar embotada (Tolfrey, Campbell & Batterham 1998). Baquet e colegas (2003) revisaram estudos de formação e encontraram um aumento médio na VO
2 máx de 10% (7% a mais do que seria esperado como conseqüência do crescimento normal). No entanto, os programas de formação semelhantes em adultos jovens normalmente ver melhorias de 10% – 20% na capacidade aeróbia em relação ao mesmo período de tempo. Assim, embora pareça que a capacidade aeróbica pode ser treinado em crianças pequenas, as intensidades de exercício deve ser mais elevado do que os tipicamente prescritos para populações de pós-puberdade, e a resposta de formação será apenas cerca de 50% do que o esperado em adultos jovens.
Programa Design
A treinabilidade dos sistemas que suportam o aumento da capacidade aeróbia é bem documentado em crianças pós-púberes; no entanto, muitos fatores envolvidos na formação pré-púberes crianças permanecem controversos. Enquanto as crianças pré-púberes parecem ser fisiologicamente adaptativa ao treinamento de endurance, a maioria dos estudos sugerem que a formação deve ser a um alto nível de intensidade. Tabela 1 (página 59) fornece algumas recomendações gerais.
Mantenha vários fatores em mente ao projetar um programa de treinamento aeróbico para as crianças. Em primeiro lugar, um programa deve ser divertido! Em segundo lugar, é importante para aumentar a frequência em vez de duração, como as crianças naturalmente não executar prolongados, tipos de estado estacionário de exercício. Em terceiro lugar, para evitar o tédio, certifique-se de incorporar cross-training e múltiplas atividades, como jogos interativos ou interdependentes, relés e actividades de aprendizagem exploratórios.
crianças pós-puberdade irá responder bem às diretrizes tradicionais de treinamento fornecidos pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e outros. Durante o período de rápido crescimento, para assistir sintomas de overtraining. Os músculos são colocados em desvantagem alavanca durante este período e são tipicamente apertado, colocando pressão sobre os tendões e ossos das longas alavancas. Para evitar lesões por sobrecarga durante este período, pode ser necessário para reduzir o volume de treinamento.
Força Muscular
A força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar contra uma carga externa. É uma expressão integrada das condições nos sistemas nervoso, muscular e endócrino, a idade e nível de maturação da criança, e as condições ambientais. A força muscular está intimamente relacionado com o tamanho do músculo ou área transversal — um músculo maior pode gerar mais força. s surto de crescimento na adolescência, enquanto os músculos crescem normalmente durante a infância, há um aumento que ocorre naturalmente em força, com um aumento mais rápido na força de aproximadamente 12 – 18 meses após uma criança &rsquo. Este aumento está associado ao aumento dos níveis de andrógenos &mdash circulante;. Particularmente, a testosterona
O treinamento de resistência pode ser definida como o uso de exercícios de resistência progressiva para aumentar one ’ s capacidade de exercer ou resistir vigor, abrangendo uma vasta gama de sobrecarga para os músculos através da utilização de uma variedade de modalidades de formação (Faigenbaum & Bradley, 1998). adaptações musculares ao treinamento de resistência pode incluir tanto neural (maior recrutamento de unidades motoras) e bioquímicas (hipertrofia muscular) componentes (Blimkie, 1992).
Enquanto o treinamento de resistência em crianças e jovens foi condenado pela pesquisa inicial como carente benefício e colocando em risco indevida, esta é agora uma visão antiquada. ACSM, a Academia Americana de Pediatria e NSCA todos apoiam a prática de treinamento de resistência em crianças pré-púberes e adolescentes. E, embora já se pensou que as crianças não podiam beneficiar de treinamento de força, porque eles tinham níveis insuficientes de andrógenos circulantes, a pesquisa recente demonstra claramente que os jovens atletas podem alcançar um aumento significativo da resistência específica e não específica através de um programa de treinamento de força devidamente projetado e supervisionado ( NSCA 1996).
Trainability
O sistema nervoso é altamente treinável em uma idade jovem, e ganhos de força pode ser visto sem aumento no tamanho do músculo. Por esta razão, as crianças pré-púberes que estão expostas a um programa de treinamento de resistência projetado corretamente pode aumentar a força através do desenvolvimento de padrões neurais-de recrutamento adequadas e aumento da ativação do sistema nervoso (Blimkie 1992). Por exemplo, nos estágios iniciais de um programa de treinamento, grandes aumentos de força são muitas vezes realizados sem a hipertrofia muscular ou aumento do tamanho do músculo. Este rápido aumento é devido a adaptações neurais.
Em adultos, as adaptações neurais rápidas para treinamento de resistência são seguidas por adaptações bioquímicas mais lentas, durante o qual o músculo cresce em tamanho. Este período hipertrófica é, no entanto, ligadas a andrógenos circulantes, por isso entre os jovens é limitada a pós-púberes crianças e é mais evidente em homens do que mulheres.
Projeto de programas
Como o sistema nervoso é quase completamente madura com a idade de 7 anos, a força muscular é um componente treinável em uma idade precoce. Os aumentos da força virá de educação na técnica correta, como ganhos estão ligados a melhores padrões de coordenação e de recrutamento neural. Para as crianças de pré e pós-púberes, aprendendo forma perfeita e técnica adequada no início de sua formação é essencial — e mais importante do que o levantamento de peso pesado.
A partir da literatura, parece que um conjunto de 13 – 15 repetições que termina no ponto de fadiga é o melhor estímulo para a adaptação para exercícios pré-púberes (Faigenbaum & Westcott 2000). Este é o mais importante no início de um programa de treinamento de força, como as crianças podem executar um conjunto único à fadiga para alcançar ganhos de força, reduzindo o tempo necessário na sala de musculação. No entanto, como a parte inferior do corpo pode fazer um maior número de repetições em um determinado percentual de 1RM, aumentando o número de repetições realizadas para exercícios inferior do corpo também é prudente (Venda 1989).
O peso selecionada para novos exercícios deve ser um montante que pode levantar um mínimo de 20 vezes com a forma adequada e respiração. Uma vez que a técnica ideal é demonstrada, selecione uma carga que permite que 13 – 15 repetições por conjunto, sob controle. Desde as crianças tendem a fazer as coisas rapidamente e mover ballistically, é aconselhável treinar um ritmo controlado, tendo 2 – 3 segundos em ambos os concêntrica e as fases de elevação excêntricas para maximizar o desenvolvimento da força e minimizar o risco de lesão (Faigenbaum & Westcott 2000) . Uma vez que as crianças são proficientes em um programa de base, aumentar a frequência de formação de 2 a 3 vezes por semana, aumentando o número de conjuntos de 1 para 2 ou 3, ou aumentando o número de exercícios realizados. Escolha uma das opções acima; não aumentam as três variáveis ao mesmo tempo. Para as crianças envolvidas em outras atividades, aumentando o número de séries por exercício vai melhorar os resultados sem acrescentar dia de treinamento com sua programação. Ver Tabela 2 (página 61) para obter orientações sobre a frequência, intensidade e tipo de treinamento de força.
A flexibilidade é a capacidade de uma articulação, ou uma série de articulações, para mover através de uma gama completa de movimento (ROM), sem tensão indevida. ROM completa é essencial para a circulação adequada e ajuda a determinar uma pessoa ’ s capacidade de mover-se livremente e de forma eficiente. A flexibilidade é limitada pelo comprimento dos músculos, tendões e ligamentos, a estrutura de articulação e a cápsula articular, embora o comprimento do músculo é geralmente o factor mais importante. Enquanto os dados da pesquisa são limitados, parece que as meninas são mais flexíveis do que os rapazes em todas as idades a partir de 5 anos de idade para a frente.
Durante o surto de crescimento adolescente, ossos crescer em comprimento sem um aumento concomitante no desenvolvimento muscular. Através deste período, as crianças muitas vezes parecem mover-se desajeitadamente e experiência reduzida ROM. Como resultado, eles tendem a realizar atividades de forma mais ereta e seus padrões de passada e habilidades motoras podem realmente se deteriorar. Enquanto alongamento suave é aconselhável nesta fase, alguns rigidez muscular nos músculos longos é esperado. Esta tensão pode continuar durante todo o período de rápido crescimento.
Trainability
Os dados sobre as práticas de alongamento ideais e treinabilidade faltam para ambas as populações pré e pós-púberes. Crianças em idades jovens são maleáveis, mas séries completas de movimento não são normais nos padrões de movimento diário, e os tecidos tipicamente existem em um estado encurtado. A flexibilidade pode ser modificado por qualquer alongamento dos tecidos moles em torno da articulação; estes incluem os músculos, ligamentos e cápsula articular. A flexibilidade pode também ser melhorada através da modificação dos mecanismos reflexos neurais que protegem as junções de grandes forças de deslocação. Destas opções, alongando o tecido muscular é o mais prático em crianças. Desenvolver a flexibilidade bruto a articulações durante a infância por meio de práticas de alongamento agressivos e alongamento dos ligamentos e cápsulas articulares não é recomendado.
Projeto de programas
crianças pré-púberes devem ser treinados de forma activa ao longo de um warm-up que inclui movimentos lentos e controlados, através da plena ROM. crianças pós-puberdade devem ser ensinados a assumir a responsabilidade para a realização de um aquecimento dinâmico que leva as articulações através da plena ROM e prepara o corpo para a atividade. Desenvolvimento de aquecimento adequado e hábitos cooldown nestes grupos etários é um componente essencial da sua formação. Se bem enraizada na infância, estes bons hábitos irá transitar em práticas de formação de adultos.
Devido ao crescimento alavanca rápida, as crianças normalmente têm reduzido ROM durante o surto de crescimento adolescente. Enquanto gentil alongamento estático é importante durante este período, não é o momento de tentar para grandes ganhos em ROM, pois isso irá promover tendões de estresse e anexos ósseas que já estão lidando com o aumento da tensão.
As características de aptidão secundários incluem equilíbrio, poder MULTIJOINT ligado, velocidade, rapidez, agilidade, habilidades motoras e habilidades de reação. Embora as características principais foram melhor estudados em termos de impacto sobre as medidas tradicionais de fitness e saúde, as características secundárias de fitness são uma área emergente de ênfase em programas de exercício.
Em conjunto, as características secundárias de produtos de fitness a “ inteligente ” corpo, melhorar as habilidades motoras necessárias para as acções da vida real, participação desportiva e, na verdade, o exercício não competitivo. O objetivo é melhorar a conexão mente-músculo, tornando os músculos mais compatível com o cérebro ’ s comandos, reforçando simultaneamente a comunicação intersegmental e ligando a cadeia cinética para o movimento mais hábil. Formação das características secundárias também pode melhorar os componentes da aptidão primárias, mas como um subproduto da formação para o movimento hábil.
Durante o período pré-puberal do desenvolvimento neural rápida, as crianças continuarão a crescer, experimentando aumentos graduais em altura e força. Durante esta fase, eles se tornam neurologicamente preparado para exercícios complexos em que devem explorar como coordenar os movimentos necessários com sucesso.
Trainability
Uma vez que a taxa mais rápida de maturação neural é entre 0 e 12 anos de idade, uma questão fundamental é como capitalizar sobre a janela de encerramento da oportunidade de treinar o movimento. Ironicamente, muitas vezes é durante estes tempos que o exercício é “ estúpidos ” com foco na segurança percebida. Mas as crianças vão responder favoravelmente a exercícios complexos e dinâmicos que don ’. T apenas desenhar sobre o sistema nervoso, mas desafiam-lo, estimulando adaptações neuromusculares
Os programas de treinamento e currículos de educação física visando as características secundárias de aptidão foram concebidos de resposta à epidemiologia das lesões desportivas da juventude. A maior incidência de atendimentos de emergência por lesões relacionadas com o desporto ocorre entre os jovens de 14 anos de 5 a e depois afunila gradualmente com a idade (Adirim & Cheng 2003). Crianças ’ a falta de habilidades motoras maduros s pode colocá-los em risco de lesão. Sem a intervenção de treinamento movimento, as crianças não dominar as habilidades motoras complexas até por volta de idades 10 – 12 (Harris 2000).
Equilíbrio e consciência corporal são altamente treinável. habilidades de equilíbrio melhorar rapidamente na primeira década, mas o que está subjacente que a expansão não é totalmente compreendido (Roncesvalles, Woollacott & Jensen 2001). Em todas as idades, treino de equilíbrio sobrecarrega uma variedade de “ software ” que os músculos usam para detectar, ler, processo e comandar ajustes biomecânicos. O organismo utiliza mecanismos para monitorar mudanças nos músculos, o envio de dados coletados para a medula espinhal e para trás para respostas rápidas, reflexivos. fusos musculares medir a taxa de alongamento muscular; intrafusil fibras musculares são executados em paralelo com extrafusil fibras (EF), medindo as alterações no comprimento das fibras EF; órgãos de Golgi do tendão são bem posicionado na junção músculo para monitorar a tensão nos músculos; e mecanorreceptores detectar desvios na posição conjunta. treinamento de equilíbrio pode melhorar a sensibilidade do receptor, o tempo que leva para completar o circuito neural, e da exactidão das respostas motoras. impactos treino de equilíbrio de sistemas de controle motor e aumento da ativação muscular em direção a estabilidade de todo o corpo (Versa-Garcia 2000)
pré-puberal e púberes vai conseguir alterações biológicas induzidas pelo treinamento apenas pequenas, devido à falta de controle hormonal.; portanto, até a puberdade, o foco deve ser a aquisição de habilidades em vez de condicionamento físico tradicional (Katch 1983).
Projeto de programas
Para capitalizar sobre a taxa de pico de maturação neural, o movimento deve ser qualificado ensinada em uma idade jovem, se o sistema muscular pode fornecer as forças necessárias para apoiar as actividades. Isto não implica específicas do desporto ensaio habilidade; mais importante, isso significa habilidades motoras — criação de atletismo biomecanicamente eficiente com a coordenação de todo o corpo fundamental.
As actividades estruturadas deve incluir exercícios visando o equilíbrio baseada neural, habilidades de movimento, agilidade e reatividade. Juntos, estes irão produzir padrões de movimentos eficientes para acções desportivas futuras ao mesmo tempo, desenvolver melhores habilidades motoras para treinar as características de aptidão primárias (corrida aeróbica, ciclismo, natação e elevadores dinâmicos para a força muscular). habilidades de movimento eficientes são treinados com exercícios de agilidade multidirecional, que estabelece as bases para as demandas do esporte. exercício Linear — como treinamento &mdash frente à base de velocidade; não transfere a tarefas de agilidade complexas, que exigem desaceleração e mecânica mudar de direção (Young, McDowell & Scarlett 2001).
O treinamento em habilidades de movimento baseados em neurais acelera crianças ’ s coordenação — aprendi padrões que eles irão aproveitar durante a fase da puberdade. A taxa mais rápida do osso (em relação ao muscular) o crescimento durante este período muda crianças ’ s alavancas, mecânica e estabilidade articular, impactando habilidades motoras e a eficácia de determinadas brocas e estilos de exercício. Tendo em conta que há um declínio temporário na coordenação e equilíbrio durante a puberdade, e que crianças pós-púberes são mais vulneráveis à desaceleração lesões do que crianças pré-púberes, porque andrógenos circulantes causar maior massa e velocidade (Harris 2000), devem ser empregados métodos de treinamento seguras.
concepção do programa Pubertal deve incluir o equilíbrio ea desaceleração formação de transição para evitar lesões causadas por mudanças de direcção, quando os músculos estão sendo carregados excentricamente de maior velocidade com menos controle do corpo.
Durante os estágios pós-púberes, condicionamento anaeróbio, velocidade e rapidez pode ser adicionado à mistura programa.
Em todas as fases de desenvolvimento, as características secundárias de aptidão não exigem um grande volume de treinamento, como exercícios pode ser efetivamente integrado no warm-ups dinâmicos, protocolos de fitness e exercícios de força.
Em um artigo posterior, vamos delinear exercícios práticos e orientações do programa para ajudar você a navegar através das diferentes fases da infância, com as considerações de formação específicos para pré-púbere, púbere e pós-púberes populações.
padrões normais de crescimento
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1. Recomendações para o exercício aeróbico Capacidade em Crianças
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Tabela 2. Geral Orientações Treinamento de força para Crianças e Jovens
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