A infância é o momento em que filhos a estabelecer padrões alimentares que podem durar uma vida. Os pais e cuidadores podem ajudar a nutrir corpos em crescimento de seus filhos e ensinar as crianças a fazerem escolhas informadas, alimentos nutritivos. Ao contrário de muitos adultos, crianças e jovens estão ansiosos para aprender e copiar o que os adultos ao seu redor estão fazendo. Isto dá aos pais uma grande oportunidade para incutir possíveis atitudes em relação à comida e transmitir lições importantes sobre o controle da parcela, moderação e equilíbrio. Este artigo examina as questões que os pais mais frequentemente pedem especialistas em nutrição sobre como construir hábitos alimentares saudáveis em crianças e adolescentes.
Como importante é o pequeno-almoço para os meus filhos, e como eu posso levá-los a comer ?
Em termos simples, pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Depois de uma de 8 a 10 horas de jejum, uma criança ’ s crescente corpo precisa de alimento. A refeição da manhã fornece a energia e os nutrientes necessários para alimentar o mdash corpo e, especialmente o cérebro — para realizar atividades diárias. breakfast fornece um quarto do diário de calorias e necessidades nutricionais das crianças. Portanto, aqueles que ignorar a sua refeição da manhã pode ter a ingestão de nutrientes inferior para o dia, colocá-los em maior risco de desnutrição.
Em crianças e adolescentes, a desnutrição pode afetar a capacidade de aprender. A nutrição adequada desempenha um papel crítico no desenvolvimento cognitivo e desempenho escolar em crianças. Imagine uma criança tentando prestar atenção na aula ou para fazer um exame, enquanto distraído por uma barriga roncando. Estudos sobre como nutrição pode afetar uma criança ’ s capacidades de aprendizagem descobriram que comer o pequeno almoço melhora a atenção eo comportamento em sala de aula e os resultados em pontuações mais altas (Pollitt & Mathews 1998)
Infelizmente, café da manhã é o mais frequentemente. ignorados refeição. Pode ser um desafio para obter as crianças a comer na parte da manhã, porque eles estão correndo ou apenas aren ’ t com fome. Porque as crianças imitam os adultos, é vital que os pais ser modelos para os seus filhos. Os pais que tomam café da manhã demonstrar que é uma parte importante da rotina diária. Receber as crianças a comprar para ele, envolvendo-os no planejamento e preparação, e lembre-se de torná-lo divertido! Para crianças e jovens, isso pode ser tão simples como ter-lhes pôr a mesa ou derramar o cereal ou leite. Capacitar seus filhos, dando-lhes uma decisão a tomar. Por exemplo, dar-lhes uma escolha entre dois alimentos nutritivos a cada dia (você pode querer fazer isso na noite anterior para reduzir a loucura manhã!).
Tenha em mente que
que
você serve crianças na parte da manhã não importa. Por exemplo, um pequeno-almoço que é rica em açúcar vai deixar as crianças com fome no meio da manhã. Um pequeno-almoço básico deve oferecer um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras de dois a três grupos de alimentos: por exemplo, tentar servir toda uma grãos, leite com baixo teor de gordura e frutas. Mas don ’ t ficar sobrecarregado com a tarefa de fazer um pequeno-almoço tradicional. Sobras ou agarrar-and-go itens, como iogurte squeezable e uma barra de granola, o trabalho tão bem como fare mais convencional.
Kid-Friendly Dica. Para as crianças que só pode ’ t comer o pequeno-almoço antes de sair da casa, pular o drive-thru janela e, em vez tê-los ajudar a preparar um saco pequeno-almoço na noite anterior. Um mini bagel com cream cheese, um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia ou uma peça de fruta e um saco de cereais secos, sem açúcar pode ser comido no ônibus escolar ou durante o recreio matinal. Como alternativa, muitas escolas já oferecem um pequeno-almoço antes de a campainha toca.
Se as crianças ser dado um suplemento vitamínico-mineral por dia, se eles don ’ t comer legumes ou beber muito leite
Cada grupo de alimentos fornece crianças com uma mistura única de? vitaminas e minerais. Assim, as crianças que don ’ t obter essas vitaminas e minerais falta de nutrientes essenciais necessários para o crescimento e desenvolvimento. Mas o fato de que seu filho se encolhe com a visão de brócolis doesn ’ t significa necessariamente que você deve recorrer a um suplemento como um substituto. A maioria dos especialistas em nutrição recomendam ainda alimentos integrais no lugar de suplementos para, crianças que crescem saudáveis. De acordo com Cynthia Chall-Silva, MS, RD, LD, um nutricionista pediátrica no Presbyterian Serviços de Saúde em Albuquerque, Novo México, “ Apesar de um suplemento vitamínico é provável inofensivo, ele não irá conter fibra ou uma quantidade suficiente de cálcio para atender às necessidades de uma criança em crescimento &rdquo.;
Os miúdos que don ’ t beber leite ou comer a quantidade diária recomendada de vegetais pode estar recebendo quantidades inadequadas de cálcio e vitaminas A e D. O cálcio ea vitamina A são dois dos principais nutrientes de preocupação durante a infância e adolescência ; ingestão inadequada pode afetar a construção óssea e produção de energia, bem como a saúde geral.
Três a quatro porções de alimentos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte e queijo, vão ao encontro das necessidades de cálcio diárias de crianças e adolescentes. Para as crianças diagnosticadas como leite intolerante à lactose, sem lactose é agora facilmente disponíveis na maioria das áreas. Algumas crianças são ainda capazes de tolerar queijo e iogurte, apesar de ter problemas com a digestão do leite. Outra opção é dar às crianças alimentos fortificados com cálcio, tais como sumo de fruta 100% e cereais.
Obtendo seus filhos a comer seus legumes pode demorar um pouco mais de esforço e criatividade. A melhor maneira de introduzir legumes para crianças é começar quando são jovens e oferecer uma variedade de alimentos e preparações. Don ’ t desista se um vegetal é recusado num primeiro momento, uma vez que, por vezes, leva uma dúzia de tentativas antes de uma criança aceita. Tal como acontece com qualquer comportamento que os pais querem que seus filhos para aprender, os adultos devem dar o exemplo. &Ldquo; Os pais que comem vegetais têm crianças que comem legumes, ” diz Chall-Silva. Ela recomenda que envolve crianças, tanto quanto possível na preparação da refeição, uma vez que alguns legumes pode ser menos ofensivo quando as crianças têm uma mão na lavagem, jogar ou cortar.
Kid-Friendly Dica. Ter seus filhos criar uma lista de seus legumes favoritos categorizados por cor. Ensinar-lhes que cada cor fornece diferentes vitaminas, minerais e componentes poderosos de plantas (para mais informações, veja a “ Color Me Healthy ” na página 71 deste mês ’ s Food for Thought seção). Adicionando alimentos coloridos é uma ótima maneira de fazer as refeições e lanches mais emocionante ao ensinar as crianças sobre nutrição.
Como posso garantir que meus filhos estão recebendo proteína suficiente?
Comer uma variedade de alimentos de plantas e animais irá garantir que seus filhos obter a proteína que necessitam para o crescimento, desenvolvimento e manutenção. Escolhendo 3 – 4 porções do grupo de laticínios também contribuirá para as suas necessidades diárias de proteína e fornecer o cálcio necessário para a construção óssea.
Carnes, aves, peixes, ovos, feijões e nozes são excelentes fontes de proteína. Recomenda-se que crianças e adolescentes obter 2 – 3 porções por dia a partir desses tipos de alimentos. As doses devem ser espalhadas ao longo do dia, com uma boa fonte de proteína fornecida em cada refeição
.
Mesmo os pais que são vegetarianos podem cumprir as metas de proteína de seus filhos, servindo-os alimentos lácteos e ovos. No entanto, pode ser um desafio para atender às necessidades diárias de vitamina B
12, cálcio e ferro, quando todos os produtos de origem animal são eliminados de uma criança ’ s dieta. Em tais casos, o consumo diário de grãos, nozes, sementes, manteiga de amendoim e produtos de soja, emparelhado com grãos, frutas e legumes, irão fornecer muita proteína, mas menu planejamento cuidadoso é necessário para satisfazer as necessidades totais de nutrientes.
Kid-friendly Dica. Para fazer o divertimento planeamento da refeição e educativo para os seus filhos, compare a dose recomendada porções de fontes de proteína para os tamanhos dos itens comuns que as crianças brincar. Aqui estão alguns exemplos:
3 onças de carne, aves ou peixe (do tamanho de um baralho de cartas)
1/2 xícara de feijão (do tamanho de uma bola de tênis)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (do tamanho de uma bola de ténis de mesa)
fazer adolescentes ativos precisam de alimentos especiais para a energia extra? Como faço para mantê-los hidratados
Em geral, um atleta ’? S desempenho pode ser reforçada por uma dieta saudável, eo crescimento adolescente não é excepção a esta regra. De acordo com Jenna A. Bell-Wilson, PhD, RD, LD, IDEA ’ s nutrição contribuindo editor e professor assistente de medicina dietética na Universidade Estadual de Ohio, “ Ele ’ s não tanto que adolescentes ativos requerem
especial
alimentos para a energia extra, mas eles precisam de amplas calorias, carboidratos e proteínas para apoiar os seus estilos de vida activos e demandas durante o crescimento &rdquo.; Os especialistas em nutrição recomendam que para crescer adequadamente e prosperar em seus esportes, adolescentes ativos consumir uma alta ingestão de carboidratos de grãos integrais e outros alimentos de fibra densa, juntamente com fontes de proteína magra e opções saudáveis de gordura.
É também importante que os pais tomem atenção em
quando
seus atletas adolescentes consomem refeições e lanches. &Ldquo; O desempenho irá sofrer se os adolescentes treinar ‘ fome, ’ e eles não vão alcançar os melhores resultados em um evento, se eles estão funcionando em vazio &rdquo.; A refeição pré-evento, que deve ser elevado em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura, é melhor consumido 1 – 3 horas antes do evento. Bell-Wilson também sugere dando adolescentes um lanche rico em carboidratos com proteínas imediatamente
após
um evento ou de um treino, para ajudar na recuperação.
É vital que os adolescentes ativos beber bastante água para evitar a desidratação. Para garantir a ingestão adequada de líquidos, devem adquirir o hábito de levar uma garrafa de água ao redor e beber água antes, durante e depois de uma uma sessão de treino evento ou. Aqui estão as mais recentes recomendações sobre o que e quando adolescentes ativos deve beber (Kundrat 2005):
2 – 3 xícaras de água 2 horas antes do evento ou treino
outra xícara 10 – 15 minutos antes do exercício
, pelo menos,
3/4 – 1
1/2 xícaras a cada 15 minutos durante o exercício
, pelo menos, 2 – 3 xícaras após o exercício para cada libra de perda de peso
bebidas esportivas são populares entre os adolescentes e são apropriados durante longos períodos de atividade física (ou seja, mais de 90 minutos) para repor a água perdida, glicose e eletrólitos.
Dicas para crianças. Depois de um evento, oferecer adolescentes saborosos, mas portáteis de alta – lanches carb com proteína, como copos de iogurte, pequenos pacotes de queijo e biscoitos, ou um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia no trigo inteiro; para mais idéias, ver “ Quick & Saudável Após-Escola Snacks, ” acima. Para evitar a desidratação, ensinar os adolescentes a monitorar seu estado de hidratação, verificando a cor da sua urina, o que deve ser leve e clara (urina escura indica a necessidade de mais líquidos).
Quais são as opções mais saudáveis para as crianças quando nós comer em um estabelecimento de fast-food?
As vidas ocupadas de famílias hoje ter ditado uma mudança nas prioridades, com muitas pais reduzida a fazer escolhas alimentares com base na conveniência, custo e gosto. Como resultado, fast foods tornaram-se uma parte regular de nossos filhos ’ s dietas. Infelizmente, esses alimentos fáceis são carregados com calorias, gordura saturada, sódio e açúcar e poucos, se houver, vitaminas e minerais.
Isso ’ s más notícias para as crianças que comem uma dieta constante de fast foods. Mas há esperança no horizonte, diz Monique Derricote, MBA, nutricionista registrada Distrito Escolar San Juan Único de Carmichael, Califórnia. Mais e mais cadeias de fast-food estão começando a reconhecer a importância de uma boa nutrição e estão a responder ao dilema obesidade infantil, reformulando seus menus. Muitos estão agora oferecendo frutas e legumes em vez de batatas fritas e leite em vez de refrigerante.
Estas são mudanças positivas, mas as crianças que são deixadas à própria sorte realmente escolher fatias de maçã com batata frita? Eles irão se os pais estabelecer limites rigorosos e as expectativas para seus filhos. Uma maneira de ensinar crianças e jovens a fazer escolhas de fast-food saudável é conversar com eles sobre o que eles vão pedir
antes
você chega em que a janela de drive-up. Por exemplo, sugerem que ignorar as bebidas adoçadas e optar por leite puro. Esta é também uma oportunidade para ensinar as crianças sobre que serve tamanhos e desencorajar ordenação “ supersized ” porções. De acordo com Derricote, “ A maioria das crianças ’ refeições fornecer o tamanho das porções menores, que são mais apropriados para uma criança do que itens de menu regulares &rdquo.;
Adolescentes apresentar um desafio maior, pois eles têm mais liberdade e fazer mais opções de alimentos fora de casa. Eles também querem obter a maioria de estrondo para seu fanfarrão. Ensinar-lhes o valor de fazer escolhas em nutrientes, como um sanduíche de peru no trigo com um pequeno saco de pretzels e chá gelado sem açúcar ou uma salada de frango grelhado com molho de baixo teor de gordura, batata cozida e leite.
Kid-Friendly Dica. Derricote recomenda que as famílias comer fast food não mais do que três vezes por semana e preencher as noites restantes, com refeições rápidas e fáceis, como sopa e sanduíches. Ela acrescenta que leva apenas 15 minutos para planejar as refeições semanais — um passo fácil que as famílias podem fazer juntos para comer mais nutritiva. (Para saber mais sobre saudável fast food, consulte “ cozimento, refeições saudáveis rápidas em casa ” na edição de Outubro de 2004
IDEA Fitness Journal
.)
Meu magro filha de 12 anos queixa-se sobre a maneira como ela olha, e ela se recusa a comer certos alimentos porque ela ’ s medo de engordar. O que eu faço?
Em uma cultura obcecada com o peso e dieta, não é surpreendente que o que as crianças vêem e ouvem pode dar origem a um medo de comer. Mas esse medo pode levar a uma vida inteira de práticas alimentares pouco saudáveis e moda dieta. Evitar certos alimentos durante a adolescência pode ser arriscado, uma vez que os adolescentes precisam de uma variedade de alimentos para fornecer os nutrientes de que necessitam para o crescimento, a construção óssea e aprendizagem. Durante a puberdade, adolescentes — especialmente as meninas — pode tornar-se preocupado com a sua aparência e definir expectativas irreais de como eles devem olhar.
Pegue qualquer oportunidade disponível para incentivar a discussão com a imagem corporal e insatisfação com de seu próprio adolescente. Salientam a importância de uma nutrição adequada durante a puberdade, ligando uma dieta saudável para os tipos de coisas que mais importam para crianças (de novo, especialmente as meninas) — por exemplo, uma aparência saudável ou o desempenho atlético ou escola. A puberdade também é um bom momento para acabar com os mitos sobre as práticas desordenadas-alimentares. Se um adolescente é evitar carboidratos, pois ela teme que eles vão fazer sua gordura, descrevem o papel positivo que os carboidratos desempenham no fornecimento da energia que ela precisa para participar de atividades escolares e desportivas. Ser solidário e compreensão ajudará a manter o diálogo aberto.
Kid-Friendly Dica. Nenhum desses diálogos importa se os próprios pais abrigar a imagem corporal negativa ou recorrer a transtornos alimentares. Os pais ou irmãos mais velhos que estão de dieta, preocupado com o peso ou constantemente falando sobre como a gordura se sentem irá incutir essas atitudes e medos em seus filhos ou irmãos mais novos. Por outro lado, os pais que têm relações positivas com os alimentos ensinar a seus filhos que as refeições são destinadas a ser uma fonte de nutrição, bem como diversão.
Eu sempre pensei que meu filho seria o “ crescer fora de seu peso ” como seu pai, mas ele continua ganhando. O que devo fazer?
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mais de 16% das crianças americanas são agora considerados com sobrepeso (CDC, 2003). Infelizmente, as crianças e adolescentes com excesso de peso também são mais propensos a estar acima do peso como adultos, o que aumenta o risco de desenvolver uma série de doenças que ameaçam a vida (Freedman et al., 2001).
maus hábitos alimentares, sedentarismo e história familiar, todos desempenham um papel no ganho de peso na infância. Enquanto algumas crianças Will “ crescem para fora ” do seu peso durante o surto de crescimento adolescente, este não é o caso com todas as crianças. Uma meta apropriada para crianças e adolescentes que estão crescendo em altura é a manutenção de peso ou ganho de peso lenta. As dietas não são recomendadas para o cultivo de crianças e adolescentes. Que ’ s, porque a restrição calórica pode ser prejudicial se as crianças don ’ t obter a energia e os nutrientes de que necessitam para o crescimento e desenvolvimento adequados. (Em casos raros, um médico irá prescrever um determinado plano alimentar para um adolescente com uma doença grave, tais como pressão arterial elevada;. Um nutricionista irá então monitorar o plano) Em vez de perda de peso, os pais devem enfatizar comer positiva e atividade física mudanças
Aqui estão algumas outras sugestões para os pais:.
comer o jantar juntos como uma família para que você possa monitorar o que seus filhos estão comendo diariamente
Sente-se. à mesa, onde você pode ensinar as crianças a comer mais devagar, preste atenção a sua fome e evitar o consumo irracional que pode ocorrer quando assistindo televisão.
Envolver as crianças no planejamento do cardápio semanal, as compras de alimentos e preparar as refeições.
Faça frutos ricos em fibras e vegetais por parte de cada refeição.
Para evitar que as crianças de esconder comida ou comer demais, o foco na oferta de baixas calorias, refeições ricas em nutrientes e lanches sem restringir severamente a ingestão de alimentos.
Comprar alimentos mais saudáveis e mantê-los facilmente acessíveis na geladeira e armários e no balcão.
Como a maioria das crianças comer a primeira coisa que eles vêem, mantenha doces, batatas fritas e refrigerante fora da vista ou fora de casa.
Limite o consumo de bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e bebidas de frutas, para uma ou duas vezes por semana. Uma lata de 12 onças de refrigerante regular contém 150 calorias e 10 colheres de chá de açúcar. Três latas de refrigerante normal por semana contribuir 450 calorias de açúcar, que pode adicionar até 7 libras extra um ano!
Reduzir assistindo televisão e tempo de computador /vídeo para não mais de 2 horas por dia, conforme recomendado pelo American Academy of Pediatrics.
promover a atividade física como uma família por fazer caminhadas, jogos ao ar livre e andar de bicicleta juntos.
brinquedos
Compra que requerem movimento ao invés de presentes que cultivam inatividade.
Kid-Friendly Dica. Ensinar as crianças sobre o tamanho das porções adequadas baixando um quiz online preparado pelos Institutos Nacionais de Saúde (ver http://hin.nhlbi.nih.gov/portion/); este teste ilustra para as crianças (e adultos) quantas porções que estão comendo em uma porção típica.
Teach Your Children Well
Manter as crianças e adolescentes para comer bem isn ’ t sempre é fácil. A melhor maneira de construir hábitos alimentares positivos e ensinar seus filhos sobre alimentos nutritivos é servir como um bom modelo em sua própria direita. Plano de refeições e lanches juntos como uma unidade familiar para aumentar a crianças ’ da aceitação de alimentos e sublinhado a importância do planejamento refeição.
O estilo de vida de seus filhos terão uma incrível influência sobre a sua saúde atual e futura. crianças incentivando e apoiando podem capacitá-los para construir a atividade física saudável e hábitos alimentares que irá durar uma vida. Quick &Saudável Após-Escola Snacks
Snacking é uma parte importante de cada kid ’ s dieta. Ao contrário da crença popular, lanches podem ser nutritivos, se eles são feitos de, pelo menos, dois dos cinco grupos de alimentos, tais como proteínas e carboidratos. Aqui estão algumas combinações vencedoras para tentar em casa:
manteiga de amendoim e geléia sanduíche coberto com bananas cortadas ou maçãs
cenoura e pepino varas regados com molho de baixo teor de gordura
fatias de maçã mergulhadas em manteiga de amendoim
uvas e fatias de pêra com cubos de queijo
frutas
espetos de frutas mergulhado em iogurte
toda biscoitos -grain com fatias baixo teor de gordura queijo
cereais integrais com leite com baixo teor de gordura
pão pita com hummus
pipoca ao ar
iogurte com fatias de granola e banana
salada de atum com maionese luz sobre pão integral
mix caseiro trilha (passas, amendoim, cereais integrais)
bean burrito
sopa e de grãos inteiros Crianças toastHelp Get "5 a Day"
As crianças precisam de pelo menos cinco porções de frutas e legumes todos os dias. No entanto, as crianças don ’ t sempre saúdam esta tarifa saudável com os braços abertos e bocas abertas. Aqui estão algumas estratégias para levá-los a aumentar a sua frutas e veggie consumo diário:
Mantenha frutas e vegetais prontamente disponíveis onde as crianças podem vê-los (por exemplo, na balcão ou mesa) e deixe lavado, cortado, pronto-a-comer produtos na prateleira de cima da geladeira.
Envolver as crianças no planejamento das refeições e preparação. Deixe as crianças mais jovens lavar espinafre, alface rasgar ou casca cenouras. Ensine as crianças mais velhas como usar uma faca com segurança, deixando-os legumes cortados para um salteados.
Adicione frutas e legumes coloridos para cada refeição. Um toque de cor torna os alimentos mais atraentes.
Faça bebidas de frutas. smoothies de frutas são populares entre as crianças e quando feito com iogurte ou leite também pode ser uma ótima maneira de adicionar mais cálcio à dieta. As crianças também podem fazer a soda caseira misturando seu suco favorito 100% de fruta com club soda.
Congelar frutas. congelados uvas e melão são um divertimento, refrescante mimo para as crianças, especialmente em dias quentes de verão.
brincar de esconde-esconde com frutas e legumes. Misture couve-flor cozida ou batata-doce em batatas tradicionais purê. cenouras Shred e abobrinha em molho de espaguete. Torná-lo um jogo para as crianças para adivinhar o que o vegetal é escondida.
Inicie um pequeno jardim. A maioria das crianças vai comer legumes que teve uma mão em crescimento.
Para mais dicas de frutas e vegetais, vá para www.5aday.com ou www.5aday.gov.
Recursos adicionais
sites
Acção para Crianças Saudáveis, www.actionforhealthykids.org
American Dietetic Association, www.eatright.org
American Obesity Association, www.obesity.org
Anorexia Nervosa e transtornos alimentares relacionados Inc., www.anred.com
Center for Disease Control and Prevention ’ s Body & Mind (BAM) Programa, www.bam.gov
Children ’ s Nutrition Research Center, www.kids nutrition.org
International Food and Information Council ’ s Programa de ativar, www.kidnetic. com
Shield, J., & Mullen, M. C. 2002. Guia de ADA para Alimentação Saudável para Crianças. Nova Iorque: John Wiley & Sons Inc.
Satter, E. 1987. Como obter o seu filho para comer — mas não muito. Boulder, CO: Touro Publishing Co.
Thompson, C., & Shanley, E. 2003. Superar a obesidade infantil. Boulder, CO: Touro Publishing Co.