Quando se trata de exercício, todo mundo tem uma desculpa. Ou 10. " Eu tinha uma lista, " diz Farai Chideya, a 36-year-old jornalista Los Angeles que recentemente começou a levantar pesos e tendo aulas de dança. &Quot; Estou muito ocupado. Talvez eu vou me machucar. ? Eu não deveria ser a conhecer novas pessoas, em vez "
Apesar dos benefícios de saúde bem documentados de exercício, menos da metade dos adultos nos Estados Unidos obter a quantidade mínima necessária para essas recompensas: 30 minutos de atividade aeróbica, a maioria dos dias da semana. Um quarto dos americanos são sedentários. E as pessoas mais velhas fica, menos provável que eles estão a exercer. Isso é um monte de gente com um monte de desculpas. E, no entanto alguns deles são válidos, dizem os especialistas. Há apenas não que muitas pessoas que realmente não pode exercer. As próximas páginas oferecem um guia de campo para superar a inércia. Seja honesto. Sua desculpa favorita é provavelmente entre eles.
Por que se preocupar?
Imagine a linha de fora do escritório de um médico que está dispensando um tratamento que indiscutivelmente mostra que pode ajudar a prevenir doenças crônicas e morte prematura. Isso é o que uma revisão abrangente da pesquisa médica publicado em março no Canadian Medical Association Journal disse sobre atividade física regular. Os autores constataram que houve " provas irrefutáveis " que o exercício consistente reduz o risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, osteoporose, depressão, pressão arterial elevada, diabetes e obesidade. Os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças recomenda exercício de intensidade moderada, o que significa que a sua frequência cardíaca começa a andar, mas não tanto que você está a subir de tom e incapaz de manter uma conversa. Pense bike, patins em linha, usando um aparelho elíptico, e natação. O treinamento de força como levantar pesos também podem ajudar a prevenir a perda óssea e muscular e escorar articulações estressados pela artrite ou dor (quadro, página 61).
Embora a ligação entre melhor saúde e exercício físico é claro, os cientistas estão ainda pregar abaixo exatamente como a atividade física reduz o risco de certas doenças e quais os seus efeitos decorrem em parte da perda de peso que pode resultar quando se trabalha fora é acoplado com uma boa nutrição. Vários factores diferentes, por exemplo, muito provavelmente reduzir o risco de desenvolver doença cardíaca. O exercício aumenta o fluxo de sangue, por exemplo, que estimula a liberação de uma substância química que relaxa as paredes das artérias e reduz a pressão arterial. Ele também parece ovo sobre a liberação de uma enzima que melhora o equilíbrio do colesterol, a condução mais do " bom " tipo e menos da artéria-entupimento " bad " tipo. Pode também reduzir a inflamação em todo o sistema, o que tem sido implicado na doença cardíaca e uma série de outras doenças. E, evidentemente, o exercício pode ajudar a controlar o peso, o que reduz os efeitos nocivos do excesso de gordura.
Com o câncer, os mecanismos são menos claros. O exercício pode limitar a circulação de estrogênio, o que pode estimular alguns tipos de câncer de mama, possivelmente através de redução da gordura corporal. E pode diminuir o risco de câncer de cólon, mantendo o sistema digestivo ativo, cortando a exposição do tecido do cólon de agentes cancerígenos nos alimentos. &Quot; Há tanta evidência que nos permite realmente prescrever exercício para alguém, " diz Paul Ribisl, cadeira da saúde e exercício ciência na Universidade de Wake Forest, em Winston-Salem, NC " A questão mais difícil desafiando-nos é como mudar [pessoas de] atividade física e hábitos alimentares ".
Embora não há uma fórmula exata para frustrar qualquer doença, a mensagem geral é clara: Levanta-te, e se mexer
estou muito ocupado
Especialistas dizem que o " a vida é muito agitada ". ; desculpa é de longe o mais comum. Tentando empinar em um regime de exercícios com o trabalho, as relações pessoais, amigos, família, e recados pode parecer fútil. Mas as pessoas que se exercitam estão ocupados também. Eles apenas fazem trabalhar fora uma prioridade. &Quot; Tudo o que é importante para você, você vai encontrar o tempo para, " diz Chris Imbo, diretor-gerente do estilo de vida de saúde da empresa Welldome e um personal trainer. Seu cliente Jonathan Tisch, co-presidente do conselho de Loews Corp., trabalha fora de cinco a seis manhãs por semana, seja com Imbo - geralmente levantando pesos na academia - ou por conta própria, correndo no Central Park ou usando uma escada rolante ou elíptico em ambientes fechados. &Quot; É embutido na minha maneira de pensar, " diz Tisch, 52. " É como escovar os dentes ". Trabalhar fora também não pode tomar tanto tempo quanto você pensa. &Quot; Você pode passar uma quantidade relativamente mínima de tempo - 30 minutos na maioria dos dias - e ele vai te dar um grande retorno tal, " diz Cedric Bryant, chefe de ciência com o Conselho americano no exercício. Você também pode acumular o exercício ao longo do dia, digamos, tomando o cão para uma caminhada de 15 minutos a pé de manhã e, em seguida, novamente após o jantar. .
Os especialistas também dizem que a melhor maneira de encaixar no exercício, como Tisch faz, é trabalhar para fora a primeira coisa na parte da manhã. Você é muito menos propensos a ter demandas conflitantes sobre o seu tempo no 6:00 do que à noite. Muitas academias abrir ao romper da aurora, e alguns são mesmo aberto todo o dia. Se você não for uma pessoa da manhã, as sessões de programação em que são menos propensos a soprar-los e tentar escrevê-los em seu calendário ou BlackBerry como uma reunião. Haverá trade-offs. &Quot; Todo mundo tem diferentes demandas em seu tempo e dinheiro, " diz Chideya, que está narrando seus esforços para entrar em forma na National Public Radio show de News & Regista com Ed Gordon. &Quot; Isso é apenas a maneira que é ".
Estou muito velho
Boa tentativa. Quase ninguém é velho demais ou muito frágil para o exercício. Devido ao declínio natural da massa muscular - cerca de 10 por cento por década a partir de aproximadamente 50 anos de idade - e a diminuição da capacidade aeróbia, a necessidade de permanecer ativo pode ser mais aparente na velhice do que em qualquer outra fase da vida, diz Kerry Stewart, diretor de fisiologia do exercício clínico e de pesquisa na Johns Hopkins University School of Medicine. &Quot; É muito importante para os jovens a permanecer ativo para manter a saúde, mas para as pessoas idosas, " diz Stewart, " pode ser ainda mais importante para se manter ativo de ter alguma forma de lutar contra os processos naturais de envelhecimento e resistir a doenças crônicas. " O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos mais velhos seguir a mesma rotina de 30 minutos por dia, incluindo a atividade aeróbica e treinamento de força. Para a sair de casa, o treinamento de força pode ser feito usando uma cadeira. Por exemplo, uma pessoa idosa poderia segurá-lo para o equilíbrio, enquanto lentamente levantar e abaixar a perna para construir músculos do quadril e da coxa. Um estudo apresentado na reunião anual da ACSM no mês passado descobriu que as atividades de jardinagem, como capina, mulching, e transplante de mudas foram suficientes para qualificar o exercício como de baixa ou média intensidade e facilmente cumprir o plano de 30 minutos por dia. E a pesquisa publicada na primavera mostrou que os adultos mais velhos que participaram de uma aula de uma hora chi tai três vezes por semana durante 12 semanas melhorou seu equilíbrio, força, resistência e flexibilidade.
Na verdade, estudos mostram que tanto o exercício aeróbico e exercícios de aptidão funcional ajudar a prevenir os riscos diárias, como quedas e pode ajudar a afastar a demência e doença de Alzheimer. &Quot; vida independente é um bom motivador, " diz Karen Ross, geriatra da Universidade de Oklahoma Health Sciences Center. &Quot; Eu posso falar com as pessoas durante todo o dia sobre como a artrite será melhor se eles exercem, mas quando eu lhes digo que eles vão permanecer independente por mais tempo e melhorar a sua memória, que é um bom cenoura ".
I odeio ir TI
SOZINHO
Algumas pessoas trabalham fora para ficar longe de tudo, incluindo outras pessoas. Mas para outros, a ideia de que muito tempo sozinho, especialmente fazendo algo que eles consideram entediante, é totalmente desagradável. Então exercer com outra pessoa. Emparelhar-se vai fazer o tempo passar mais rápido e as chances de cumprir o compromisso. &Quot; Você nunca quer ser a pessoa que deixa seus amigos na esquina às 5:30 a.m, ".; diz Lindsey Spindle, 33. Quando ela se mudou para um novo bairro no subúrbio de Maryland no verão passado, Spindle se juntou a um grupo de mulheres que tinham sido correndo juntos por 20 anos. Sua rotina semanal (quatro dias de funcionamento, um dos yoga) e consistência (eles correm em todo o tempo, exceto trovão e tempestades de gelo) a impede de descamação fora, e o aspecto social contribui para sua resolução. &Quot; Nós falamos sobre família, empregos, coisas sobre bobo, " diz Spindle. &Quot;. É difícil fazer e manter amigos, e esta é uma forma criativa para ficar em forma e ter um grupo coeso "
Ele também ajuda para encontrar um camarada do exercício com motivações similares e nível de condicionamento físico. Dessa forma, ninguém fica frustrado por alguém que não pode manter-se: milers onze minutos e milers 6 minutos, por exemplo, não fazem os melhores parceiros em execução. Se você não consegue encontrar um grupo, tendo uma aula com um núcleo seguinte ou a contratação de um personal trainer pode servir a mesma função. Você é menos provável para pular uma sessão no ginásio, se alguém está esperando por você, especialmente se você está pagando por isso.
é tão chato
A primeira chave para dedicação treino é encontrar um exercício atraente. &Quot; Eu caí no amor com o ato de executar a primeira vez que fui para fora, " diz John " the Penguin " Bingham, um colunista do mundo do corredor. (Ele deu a si mesmo o apelido depois de ver um reflexo de si mesmo em execução e decidir ele olhou curto e troncudo, como o pássaro.) &Quot; Eu ainda sugam, " diz Bingham, " mas eu não me importo. Eu estou me divertindo muito "!; Para Michael Bondanza, um designer de jóias em Nova York, o divertimento significa treinos de boxe. &Quot; Eu não gosto de ir para um ginásio onde eu vou estar em uma máquina, " ele diz. &Quot; eu estar fazendo algum tipo de esporte. &Quot; Muitas pessoas ficam com o pé errado, definindo o melhor exercício como " o que quer que queima mais calorias, " como correr duro, diz Bryant. &Quot;. Experimente com diferentes atividades até encontrar as coisas que flutuam seu barco "
Ainda assim, mesmo uma classe favorita ou rota de ciclismo pode ser entediante depois de um tempo. E como o corpo se adapta, o progresso em coisas como perda de peso e aumento da força pode diminuir, o que também pode levar a burnout. Para evitar ambos os planaltos e tédio, sacudir sua rotina de cada mês ou assim. &Quot; Se você é um corredor, subir na bicicleta, " diz Jason Pulido, vice-presidente de formação pessoal em Crunch. &Quot; Se você levantar pesos, usar os mais pesados e fazer menos repetições. &Quot; Algumas academias têm treinadores errantes que podem oferecer aconselhamento gratuito ou novas rotinas. Ou definir uma meta de motivação, talvez treinando para uma corrida 5k ou caminhar, nadar um certo número de milhas na piscina, ao longo de um verão, ou assistir a uma certa classe de três dias por semana durante três meses. A geração ou tech-obcecado MTV pode tirar proveito de alguns dos gadgets mais recentes informatizados para apimentar as coisas. Existem inúmeras ciclismo e corrida exercícios para leitores de MP3 e vídeos em linha da aptidão. Ou tente um dos novos jogos de exercício (como Eye Toy: Kinetic, que leva você através de uma série de exercícios). Disponível para PlayStations
MEUS MIÚDOS FICAM NO CAMINHO
Depois de dar à luz em 2003 Nancy Toby realmente queria voltar para sua rotina de exercícios regulares. Ela sentia falta de treinamento para maratonas e triatlos e da liberação do stress é oferecido. Seus trigêmeos nasceram prematuramente com problemas de saúde, e um bebê morreu seis meses depois. &Quot; Eu precisava de algum tempo para mim, " ela diz. &Quot; Exercício realmente me ajudou a recuperar e manter a cabeça no lugar. &Quot; A 48-year-old em Arlington, Va., Voltou ao seu regime de treinamento e planos para assumir um triatlo Ironman em novembro. Toby se encaixa tudo em por ir ao ginásio cedo, quando o marido e duas crianças de 3 anos estão dormindo. Ela também anda com sua dupla carrinho de bebê jog e, quando o marido está por perto para assistir as crianças, monta sua bicicleta em uma estacionária treinador montada em frente da televisão.
Alguns pais incorporar os seus filhos para a atividade. aulas de ioga para gestantes e bebê estão surgindo em todo o país, enquanto alguns treinos usar carrinhos de bebê. E, claro, muitas academias oferecem creches. Quando as crianças ficam mais velhas, o exercício pode ser visto como o tempo da família. &Quot; Ir andar de bicicleta, ou fazer caminhadas ou andar de caiaque, ou patins, ou jogar ténis com sua família, " diz Kathie Davis, diretor-executivo do IDEA Health and Fitness Association. &Quot; Se eles vêem que você se exercitar, eles estão indo para modelar seu comportamento ".
minhas costas doem
Usado para ser que as pessoas com dor nas costas constante foram disse para ficar fora de seus pés . Não mais. &Quot; O dogma geral para dor lombar crônica é que movendo seu corpo é uma coisa boa, " diz Karen Sherman, pesquisadora do Grupo de Saúde Cooperativa, um sistema de saúde sem fins lucrativos com sede em Seattle. Na verdade, estudos têm mostrado que as pessoas com dor e degeneração do disco lombar crônica foram ajudados tanto pelo exercício, como por cirurgia de fusão espinhal.
Fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre exercícios específicos para fortalecer outros músculos e tirar um pouco da carga fora de sua volta ou trechos que podem ajudar a minimizar a dor. Um estudo realizado por Sherman publicado em dezembro na revista Annals of Internal Medicine descobriram que a ioga pode ser especialmente útil para manter a dor lombar crônica na baía. Mas esteja avisado. Algumas aulas de ioga pode ser muito extenuante. A classe no estudo " era mais suave e mais simples, " diz Sherman, que informa que sofrem de dor nas costas pedir a um profissional de saúde para referências às classes destinadas a pessoas com necessidades médicas especiais.
Estou
muito gordo
A menos que você é severamente obeso, excesso de circunferência não é uma boa razão para permanecer sedentária. Qualquer pessoa com um índice de massa corporal (uma medida da gordura corporal tendo em conta a altura e peso) entre 25 e 30, consideradas acima do peso, deve ser capaz de exercer, diz Ribisl. À medida que o IMC sobe acima da marca de 40 considerados obesos mórbidos, existem riscos crescentes, diz ele, tais como tensão nas articulações ou do coração. &Quot; A palavra-chave é a individualização, " diz Ribisl. Para as pessoas obesas, o termo? A intensidade teria que ser inferior, a duração têm que ser mais curto. &Quot; Um pequeno estudo na revista Archives of Internal Medicine, em abril revelou que as pessoas idosas e frágeis que eram obesos beneficiou de seis meses de exercício físico regular e uma dieta saudável. O grupo perdeu uma média de 8,4 por cento do peso corporal e melhorar a força, velocidade de caminhada e equilíbrio.
O ponto é, qualquer atividade física é melhor do que nada para a multidão com excesso de peso, embora algumas pessoas podem precisar de trabalhar até uma hora ou mais por dia. Um médico pode oferecer orientação sobre uma rotina de exercícios e fornecem uma referência a um nutricionista, uma vez que é difícil de perder peso sem enfatizar tanto o exercício e uma dieta saudável baixa caloria. Um número crescente de academias e ACMs têm programas dirigidos especificamente para aqueles que são novatos com excesso de peso ou exercício.
sou magra JÁ
Vestindo um tamanho 2 não é garantia de uma boa saúde. Isso não significa que o seu coração está em boa forma, ou que você é forte o suficiente para levantar sua criança sem ferir a sua volta. Por exemplo, um estudo britânico publicado no ano passado no International Journal of Obesity constatou que pessoas magras tinham níveis mais saudáveis de " bom " colesterol e os triglicéridos, independentemente do exercício. Além disso, os participantes do estudo magras que se exercitavam três vezes por semana tinham níveis saudáveis de colesterol total e níveis mais baixos de " ruins " colesterol do que os seus homólogos sedentários. pessoas magras também podem ter a pressão arterial elevada, que o exercício pode ajudar a diminuir. E as mulheres finas estão em maior risco de osteoporose. peso-rolamento exercício, como caminhar, correr, ou aeróbica e treinamento de força são fundamentais para ajudá-los a manter os ossos fortes.
Eu não sou UM GYM RAT
Se você tem medo do ginásio por causa do fator de intimidação, lembre-se que Dear Abby diz sobre a igreja: Não é um museu para santos; é um hospital para pecadores. Mesmo vai para o ginásio. Não é apenas para as pessoas com corpos perfeitos. Muitas cadeias, a partir Crunch, com o seu " Não há julgamentos " filosofia, a Curves, que tem como alvo as mulheres que estão apenas começando a exercer, procurar activamente clientes de todas as formas e tamanhos. (É um bom negócio, também, já que poucas pessoas estão 10s perfeitos.) &Quot; A chave é ir para um lugar onde você se sinta confortável, " diz Pulido.
Isso significa fazer compras em torno de um lugar para exercer como você faria para qualquer outra coisa. Visitar uma série de ginásios e pedir um teste grátis. Os preços variam muito, dependendo do nível de luxe. Além de acessibilidade, procurar um serviço que tem aulas atraentes e do tipo de equipamento que você pretende usar. Nenhum uso no pagamento de um ginásio que não tem a máquina de remo que você gosta. Algumas academias também oferecem aulas ao ar livre para aqueles que não suporto ser enfiado dentro.
Aqueles que pensam que um ginásio significa estar confinado a esteira ou bicicleta estacionária deve dar uma segunda olhada. Clubes oferecem uma variedade de classes, desde acrobacias de circo para dança afro-jazz, e qualquer coisa que você fica se movendo e seu coração bater mais rápido é bom. A cadeia de Life Time Fitness tem paredes de escalada, ótimo para melhorar a força, e quadras de squash, juntamente com o equipamento habitual. Velocity Sports Performance, uma cadeia nacional, oferece velocidade e agilidade aulas destinadas a melhorar o desempenho desportivo. &Quot; As pessoas se cansaram de apenas sentado em uma peça de equipamento e empurrando para fora mais repetições, " diz o fundador Loren Seagrave.
I tem artrite
artrite pode ser um círculo vicioso. Dói, assim que os sofredores não quer mexer muito. Mas a inatividade traz ganho de peso e, portanto, mais dor nas articulações sobrecarregadas. A maneira de quebrar o ciclo de dor e deformidades articulares, os pesquisadores sabem agora, é exercício. Miriam Nelson, diretor do John Hancock Center for Actividade Física e Nutrição da Universidade de Tufts, recebe um telefonema quase todos os dias de médicos que pedem um programa de exercícios para pacientes cheias de artrite. Construir músculos com exercícios de força ajuda a tomar a tensão fora de articulações, enquanto que o exercício aeróbico pode manter fora o peso que agrava a doença. A Arthritis Foundation recomenda o alongamento, fortalecimento e exercícios aeróbicos. Ele também aconselha a falar com um médico sobre o que fazer durante um flare-up. Isso pode incluir tomar medicamentos para a dor antes de trabalhar para fora, diz que a Universidade de Ross de Oklahoma
Velhos hábitos -. E velhas desculpas - são difíceis de morrer. Mas eles morrem. Peça Tisch, que diz que ele está no mesmo peso durante os últimos sete anos, em parte graças aos seus exercícios regulares. &Quot; Eu me sinto muito melhor, tanto em termos de um corpo mais saudável e as perspectivas, " ele diz. &Quot; exercício agora faz parte da minha vida. Eu não considero-lo funcionar ".