Este programa destina-se a ser ensinado apenas por instrutores de Pilates certificados!
Stott Pilates preferido, mas pode ser facilmente modificado para outros métodos.
OBJETIVOS DO CURSO
1.Participate em um fortalecimento, tonificação e aumentou programa de exercícios de flexibilidade.
2.Become familiarizados com Pilates, seus benefícios, sua importância eo PILATES STOTT cinco Princípios básicos
3.Understand a função do "core"
4.Heighten conscientização corpo-mente
Beginner Mat Pilates /Pilates on the Ball:...
(descrição Classe para este próximo trimestre a partir 1/28/08)
Nesta classe, os alunos irão aprender os princípios e técnicas básicas que formam o quadro de todos os exercícios de Pilates, ajudando-os a concentrar-se e envolver os músculos abdominais adequados para resultados máximos. O objectivo é trabalhar estes músculos abdominais profundos para estabilizar o tronco ao mover-se o resto do corpo com facilidade. Este treino baseado em mat é projetado para ajudar os participantes a desenvolver músculos mais longos, mais magro para o futuro, estabelecer a força do núcleo e estabilidade, melhorar a coordenação, equilíbrio, postura e flexibilidade e aumentar a consciência corpo-mente. Existem 32 diferentes exercícios projetados para desafiar os músculos do núcleo (abdominais e costas), que são realizadas sentado ou deitado de costas, lateral ou frontal. A ênfase está em alinhamento preciso, respiração adequada e sequenciação eficiente do movimento. bolas de estabilidade e bandas de flex será adicionado para aumentar ainda mais o treino. Se a classe progredir mandados, eles também serão introduzidos para os exercícios intermediários e transições.
Oferecido a: caloiro
, juniors, sophomores e idosos na Escola Superior Falmouth em Maine
Quando é oferecido:
Q1 - Q4.. A cada trimestre é de aproximadamente 9 semanas
Quantas vezes:.
3 x por semana: 1- período de 80 minutos e 2-50- ou 60 minutos períodos.
Estamos em Q2 e atualmente estou ensinando 6 classes (2 períodos, 4 & 6)
comunicados desde que:
O que é Pilates e quais são os benefícios (folhetos Stott)
* Avaliação de Stott Pilates Princípios básicos (STOTT folhetos)
anatomia dos músculos abdominais
Os equipamentos utilizados às vezes (só para mostrar-los e para se divertir):
ginástica círculos, bolas ponderadas, bandas flexíveis
e novo esta bolas quartas-de estabilidade !!!
Amostra Resumo: Semana 1 | Discussão: o que é Pilates, quais são os benefícios , por que é importante e quais são os 5 princípios básicos (respiração, colocação pélvica, a colocação da caixa torácica, a estabilização escapular e da cabeça e pescoço colocação)
Prática:. Explicação da respiração e colocação pélvica juntamente com uma introdução . para iniciantes mat Pilates
Warm-Up
respiração
Imprint & Solte
torneiras do dedo do pé (para impressão de teste)
Spinal rotação (quer supina ou do lado deitado)
gato estiramento
Rolls Hip
Protração & Retração da omoplata
Arm Círculos
Elevation & Depressão da omoplata
cabeça se inclina
Exercícios
Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento
A Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira )
meio roll Back in the roll-Up (modificado e cheio)
One-Leg círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
Spine twist (modificar com as pernas dobradas ou cruzadas)
rolando como uma bola de single-leg estiramento
Obliques
Swan Dive Prep
Natação Prep
Shell estiramento
(prep e cheio)
Cool-Down
Sitting -se ou em pé, coluna neutra, as pernas cruzadas, os braços para baixo a lado. Inspire, levantando o braço direito para cima, expire, lateralmente flexionar a coluna vertebral (mantendo pelve neutra) para a esquerda, inspirar, estenda o braço direito de volta para o céu e expire, braço inferior de volta à posição inicial. Faça 2 ou 3 vezes e, em seguida, repita do outro lado.
Se sentado com as pernas cruzadas (direita para a esquerda), braços ao seu lado. Inspire para alongar sua espinha como se contra uma parede imaginária, expire para flexionar coluna para a frente, inspire para ficar (envio de respiração ampla na parte de trás e nas laterais de sua caixa torácica), e expirar, contraia os músculos abdominais empilhamento sua coluna até uma vértebra em um momento como se estivesse colando-se de volta contra essa parede imaginária. Alternar as pernas e repita.
alongar os músculos flexores do quadril. Pé, pés distância na largura do quadril. Flexione a perna direita e pegue o seu direito tornozelo /pé. Ficar por um par de respirações (se você está perdendo seu equilíbrio, tente inalar ampla para o fundo e os lados de sua caixa torácica, expire, contraindo os músculos abdominais e tentar manter essa conexão durante a sua próxima inalar).
Esticar o pescoço. Levantando-se, inclinação da cabeça para a direita (orelha direita no ombro direito) por um par de respirações. Repita do outro lado. coluna cervical Flex para a frente (queixo ao peito) por um par de respirações. Pegue as mãos e coloque atrás da cabeça e pressione a cabeça nas mãos de um par de respirações.
Por fim, pés juntos, tomando uma respiração profunda agradável pela inalação como você cruzar os braços na frente do seu corpo, trazendo-os para cima e sobre sua cabeça (cruzar-los) e depois expire, trazendo-os de volta para baixo ao seu lado. Faça isso 2 ou 3 vezes.
classe terminar agradecendo, dizendo-lhes que eles fizeram um grande trabalho, para respirar profundamente, tenda (pense mantendo os ombros no bolso de trás), comer de forma saudável, beber muita água e aproveitar o resto do seu dia.
Amostra Resumo: Semana 2
Continuar a falar sobre a respiração e colocação pélvica. Beginner prática esteira de Pilates. * Possivelmente dar-lhes cópias da respiração e apostila colocação pélvica fornecido pela Stott Pilates.
warm-up
(ver página 1 para obter instruções de warm-up)
exercícios
Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento
A Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
meio roll Back
O roll-up (modificado e cheio)
One-Leg círculo (modificado com as pernas dobradas, se necessário)
Spine twist (modificado com as pernas dobradas ou cruzadas)
rolando como uma bola (prep e cheio)
Single-Leg Estende
Obliques
Squeeze Heel Prone
One-Leg pontapé Prep
curso de peito
Swan Dive Prep
Natação Prep
Shell estiramento
Push-Up (prep ou total )
Relaxamento
Amostra Resumo:. Semana 3
Beginner prática mat Pilates
Distribua uma imagem e explicação dos músculos abdominais (mostrando reto abdominal, oblíquos externos e internos, transversal abdominal e quadrado lombar). Passar por cima de cada músculo explicando onde ele é, o que a sua acção é e como todos eles funcionam juntos para estabilizar o tronco, com destaque para o transverso abdominal.
Warm-Up
(ver página 1 de quente- up Instruções)
Exercícios
Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento
A Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
Half roll Back
O roll-Up (modificado e completo)
One-Leg círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
Spine twist (modificar com as pernas dobradas ou cruzadas)
rolamento como uma bola-Leg único trecho
Obliques
Double-Leg estiramento
Tesoura
ombro Ponte Prep
Squeeze Heel Prone
One-Leg pontapé Prep (prep e cheio)
curso de peito
Swan Dive Prep
Natação Prep
Shell estiramento
Side-curvatura Prep
Push-Up (prep ou total)
Relaxamento
Amostra Resumo: Semana 4
Explicação dos princípios básicos 3, 4 e 5: (colocação da caixa torácica, ombro estabilização cinta e de cabeça e pescoço de colocação). Possivelmente, fornecê-los com cópias de Stott Pilates princípios básicos 3, 4 e 5. Beginner prática esteira de Pilates.
Warm-Up
(ver página 1 para obter instruções de warm-up)
Exercícios
Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento
A Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
meio roll Back
O rolo -up (modificado e cheio)
One-Leg círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
Spine twist (modificar com as pernas dobradas ou cruzadas)
rolando como uma bola (prep e cheio)
Single-Leg estiramento
Obliques
Double-Leg estiramento
Tesoura
ombro Ponte Prep and roll Mais Prep
Squeeze Heel Prone
Prep
mama pontapé One-Leg acidente vascular cerebral
Shell estiramento
Saw
única Perna-Extension
Swan Dive Prep
Natação Prep
curvatura lateral Prep
Push-Up (prep ou total)
refrigeração abaixo
Amostra Resumo: Semana 5
Beginner prática esteira de Pilates. ** Novo para este ano é uma lição de casa. Os alunos são convidados a Google Pilates para descobrir o que é, onde se originou a partir de, e quais são os benefícios.
Warm-Up
(ver página 1 para obter instruções de warm-up, menos o Toe Taps)
Exercícios
* Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento * a Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
* Meia roll Back * a * Spine torção roll-Up (modificado e /ou completo)
One-Leg círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
(modificar com as pernas dobradas ou cruzadas)
* rolando como uma bola (prep e cheio)
* Single-Leg estiramento
* Obliques
* Double-Leg estiramento
Tesoura
ombro Ponte Prep and roll Mais Prep
Squeeze Heel Prone
One-Leg pontapé Prep
curso de peito
Shell estiramento
* Saw
Side Kick
* Series Side Leg Extension 12
Single-Leg
Swan Dive Prep
Natação Prep
curvatura lateral Prep
Push-Up (prep ou total)
fresco Down-
Overview Amostra: Semana 6
Beginner prática esteira de Pilates .
Warm-up
(ver página 1 para Instruções de aquecimento, menos as torneiras do dedo do pé)
Exercícios
* Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento * a Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
* Meia roll Back * a roll-up (modificado e /ou completo)
um pé círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
* Spine twist (modificar com as pernas dobradas ou cruzadas)
* rolando como uma bola (prep e cheio)
* Single-Leg estiramento
* Obliques
* Double-Leg estiramento
Tesoura
ombro Ponte Prep and roll Mais Prep
Squeeze Heel Prone
One-Leg pontapé Prep
curso de peito
Shell Estende
* Saw
* Neck Puxe Prep
* Obliques roll Back
Side Kick
* Lateral Série Leg 1234
* Spine estiramento Atacante
Single-Leg Extension
Swan Dive Prep
Natação Prep
curvatura lateral Prep
Push-Up (prep ou total)
fresco Down-
Amostra Resumo: Semana 7
Iniciante Pilates mat com a introdução de exercícios intermediários e transições.
Warm-Up
(veja a página 1Para Instruções de warm-up, menos as torneiras do dedo do pé)
exercícios
* Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento * a Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
* Meia roll Back * a roll-up (modificado e /ou completo)
One-Leg círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
* Spine twist (modificar com as pernas dobradas ou cruzadas)
* rolando como uma bola (prep e cheio)
* Single leg estiramento
* Obliques
* Double-Leg estiramento
Tesoura
ombro Ponte Prep (espectáculo cheio)
roll Over Prep (espectáculo cheio)
Heel Squeeze Prone
One pontapé leg Prep (espectáculo cheio)
curso de peito
Shell estiramento
* Saw
* Neck Puxe Prep (espectáculo cheio)
Obliques roll Back Side
pontapé
* Side Série perna 12345
Spine estiramento Atacante
Teaser Prep
Single-leg Extension
Swan Dive Prep (introduzir um exemplo completo de modificação: começar com a preparação, em seguida, ir para balanço, e depois ir para o rock e captura)
Natação Prep (introduzo full-começam com prep depois ir para completo)
perna de puxar Frente Prep
curvatura lateral Prep (espectáculo cheio)
Push-Up (prep ou full-show ambos)
Relaxamento
Amostra Resumo:. Semana 8
Intermediário prática mat Pilates
Warm-Up
(ver página 1 para obter instruções de warm-up, menos as torneiras do dedo do pé)
Exercícios
Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento
A Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
meio roll Back
O roll-Up (modificado e /ou total)
One-Leg círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
Spine twist (modificar com as pernas dobradas ou cruzadas)
rolando como uma bola de Single-Leg estiramento
Obliques
Double-Leg estiramento
Tesoura
ombro Ponte Prep (espectáculo cheio)
roll Over Prep ((prep e cheio)
espectáculo cheio)
Squeeze Heel Prone
One-Leg pontapé Prep (espectáculo cheio)
curso de peito
Shell estiramento
Saw
Neck Puxe Prep (espectáculo cheio)
Obliques rolo Voltar
Side Kick
Lateral Série Leg 12345
Spine estiramento Atacante
Teaser Prep (espectáculo cheio)
Extensão Single-Leg
Swan Dive Prep (introduzir uma modificação completa, por exemplo: começar com a preparação, em seguida, ir para balanço, e depois ir para o rock e captura)
Natação Prep (mostrar full-começam com prep depois ir para completo)
perna de puxar Frente Prep (espectáculo cheio e deixe tentativa de classe)
Seal
curvatura lateral Prep (show completo)
Push-Up (prep ou full-show ambos)
Relaxamento
Overview Amostra: Semana 9
mat Intermediate prática de Pilates e passar de inquéritos.
Os resultados da pesquisa têm sido positivos.
warm-up
(ver página 1 para obter instruções de warm-up, menos as torneiras do dedo do pé)
exercícios
Ab Prep
curso de peito Prep 123
Shell estiramento
A Hundred (-cabeça modificado para cima ou para baixo, pés mesa ou na esteira)
meio roll Back
O roll-up (modificado e /ou completo)
One-Leg círculo (modificar com as pernas dobradas, se necessário)
Spine twist (modificar com dobrados ou pernas cruzadas)
rolando como uma bola (prep e cheio)
Individual leg estiramento
Obliques
Double-Leg estiramento
Tesoura
ombro Ponte Prep (show completo)
roll Over Prep (espectáculo cheio)
Heel Squeeze Prone
One-Leg chutar Prep (espectáculo cheio)
curso de peito
Shell estiramento
Saw
Neck Puxe Prep (espectáculo cheio)
Obliques roll Back
Side Kick
Lateral Série Leg 12345
Double-Leg pontapé
Spine estiramento Atacante
Teaser Prep (espectáculo cheio)
Single-Leg Extension
Swan Dive Prep (introduzir um exemplo completo de modificação: começar com a preparação, em seguida, ir para balançar e, em seguida, ir para o rock e captura)
Natação Prep (mostrar full-começam com prep depois ir para completo)
perna de puxar Frente Prep (espectáculo cheio e deixe classe tentativa)
selar
Side Dobre Prep (show completo)
Push-Up (prep ou full-show ambos)
Relaxamento
Notas e Observações
Eu aprendi que ele funciona melhor para polvilhar os cinco princípios básicos de como vamos, em vez de bater-lhes com todos eles ao mesmo tempo. Motivado alguns alunos do ensino médio pode ser um desafio às vezes tão mantê-los em movimento sem muita conversa é sempre bom.
Observação e pesquisas mostram que o fornecimento de cópias dos princípios básicos é apenas um pouco útil. Os alunos fazem melhor com a prática e os lembretes contínuos. Descobri que fornecem cópias de coisas pode ser um desperdício de papel.
* Durante semanas 5, 6 e 7, trago nos meus círculos de fitness, bolas ponderadas e bandas flexíveis para mostrar-lhes. Eu não tenho o suficiente para toda a classe, por isso é mais apenas por diversão e para misturar-se. Nós incorporá-las em alguns dos exercícios. Eu coloquei um asterisco ao lado desses exercícios. Pesquisas e observação também mostraram que eles ficam entediados com fazer os mesmos exercícios cada vez que se encontram, por isso é melhor para misturar-se, tanto quanto possível.
vindo este bolas quartas-de estabilidade!
Quando eles voltam sua lição de casa, é um bom momento para rever e também falar sobre alguns dos equipamentos que é usado em Pilates ( reformador, Cadillac, etc ...)