Mais e mais jovens atletas são formadores de aptidão seekingpersonal para exercícios especializados. Como parte da sua formação, nós nos esforçamos para ajudar estes jovens tornar-se mais forte e mais capaz towithstand os rigores da competição desportiva. Mas o treinamento físico é apenas onepart da equação: jovens atletas também precisam de saber por que adequada isvital nutrição para optimizar o seu desempenho esportivo.
necessidades de nutrientes são mais elevados durante a adolescência do que em qualquer othertime no ciclo de vida (Croll et al., 2006). Mesmo as crianças que não operam no sportsneed o bom mix de calorias, carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas. atletas Amongyoung, muitos são deficientes em alguns dos principais nutrientes que devem befueling seus treinos.
Embora seja fora do seu âmbito de prática como um fitnessprofessional para fazer recomendações dietéticas específicas, você pode educar youngathletes sobre escolhas de nutrição de som que irá ajudá-los a vencer, tanto em campo e offthe
Como a nutrição afeta o desempenho dos miúdos
Enquanto a nutrição adequada é importante forall atletas, é de particular interesse para os jovens, corpos em crescimento thatcompete em esportes . IDEA editor contribuindo Jenna A. Bell-Wilson, PhD, RD, é especialista em dietética acertified de esportes que tem sede em Arlington, Massachusetts. Ela diz que uma dieta inadequada pode resultar em um jovem athletegetting combustível insuficiente para exercícios; tendo deficiências que podem levar toillness ou fadiga; sofrendo um decréscimo no crescimento ósseo e manutenção; andnot alcançar o crescimento muscular adequada. De acordo com Bell-Wilson, nutrientdeficiencies irá afectar negativamente o crescimento do jovem e seu ou herability para competir em um esporte escolhido.
A manutenção do equilíbrio apropriado entre a energia e proteinintake é fundamental para o crescimento e desenvolvimento de jovens atletas. Despitethe recente atenção pública dada aos benefícios de uma alimentação saudável, muitos youngathletes permanecem subnutridas (e undereducated!). dietaryintakes auto-relatados muitas vezes revelam que um número crescente de crianças tem energia, carboidratos e ingestão de micronutrientes certos abaixo dos dailylevels recomendadas. Em particular, os atletas em esportes que se concentram na composição corporal andappearance (por exemplo, ginástica e corrida de longa distância) são frequentemente deficientes inseveral nutrientes essenciais (Kern 2006)
.
Comum Nutrient deficiências
O nutrientsin que jovens atletas são mais frequentemente deficientes são carboidratos, cálcio, vitamina B
6, folato e ferro (Kern 2006; Thompson, 1998).
A deficiência de carboidratos leva a glicogênio inadequada storesand fadiga prematura, sendo que ambos desempenho compromisso e forçar o bodyto dependem de uma fonte alternativa de combustível. A glicose é essencial para o exercício functioningduring corpo. Se a glicose de carboidratos não está disponível para uso como fuelduring atividade física, o corpo vai passar a usar proteínas (musculares) lojas forenergy. No entanto, o corpo seria muito melhor usar carboidratos ou gordura para o combustível.
ingestão adequada de cálcio é necessário para suportar o crescimento dos ossos, aumentar a massa óssea e ajuda na impulsos nervosos e contração muscular (Thompson & Manore 2006). ingestão inadequada de cálcio pode levar à diminuição da massa óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas por estresse e outros-relatedinjuries ósseas.
Tanto a vitamina B
6 e ácido fólico são componentes críticos do metabolismo energético e saúde sangue (Thompson & Manore 2006). Ambos estes nutrientes são vitais para amino acidmetabolism (acho que "os blocos de construção das proteínas"). Uma deficiência em VitaminB
6 e ácido fólico pode levar à fadiga, dor muscular, apatia e função ofcognitive perda para um atleta.
Enquanto o ferro é vital para a capacidade de transporte de oxigênio, também é amajor jogador no metabolismo energético de carboidratos, proteínas e gorduras. Thisis porque os jovens atletas que são deficientes em ferro (isto é, têm de ferro-deficiencyanemia) podem apresentar fadiga, função imunológica comprometida e raciocínio impairedcognitive durante o exercício. ingestão de ferro é especialmente forprepubertal crítica e menstruar atletas do sexo feminino.
Embora a deficiência de ferro é um problema mundial, não é tal athing como
muito
atletas iron.Young que tomam suplementos de ferro podem acumular-se níveis tóxicos de thismineral. É por isso que recomendações de suplementos de ferro deve sempre vir de aphysician ou um nutricionista (RD)
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Fluid & Macronutrientes Necessidades
Dar conselhos specificdietary para jovens atletas está além do seu âmbito de aplicação prática, mas você canpromote comportamentos alimentares saudáveis e alimentos ricos em energia que estão em recomendações accordancewith estabelecidos por profissionais de nutrição. Aqui estão someguidelines para jovens atletas que são abatidos a partir de pesquisa recentemente publishedscientific.
Fluidos
A manutenção do equilíbrio de fluidos IsCritical adequada para esta população. Além do risco de provocar um calor relatedillness, a desidratação pode levar a fadiga durante o exercício. fluido alterado statuscan ser um risco maior para crianças do que para os atletas adultos por duas razões: (1) as crianças experimentam maior estresse por calor e acúmulo de calor durante o exercício, e (2) as crianças têm uma maior proporção de área de superfície para a massa corporal e absorbheat mais facilmente que os adultos (Petrie, Stover & Horswill, 2004).
Sinais de desidratação em crianças incluem, mas não estão limitados a, o seguinte:
urina escura
pequeno volume de urina
cãibras musculares
reduzida transpiração
aumento da frequência cardíaca
dores de cabeça
náuseas
criança e atletas adolescentes devem repor hydrationstores perdidos durante e depois de uma competição ou um treino pesado. Pesando um athletebefore e depois de uma sessão de exercícios permite medir quanto needsreplacing fluido; a regra geral é 16-24 onças de líquido para cada poundlost (Nevin-Folino 2003). Esteja ciente de que as crianças não instintivamente drinkenough fluidos para substituir lojas perdidos, e sede nem sempre indicam whenthe corpo necessita de mais fluidos.
Durante as atividades que duram menos de 60 minutos, a água é tudo thatis necessário para hidratar os atletas jovens. No entanto, durante as atividades mais longas, sportsbeverages que fornecem 6% -8% de carboidratos ajudará a hidratar e lojas replenishelectrolyte em atletas jovens. Ela ajuda a que as crianças gostam do aroma ofsports bebidas, o que significa que eles vão beber mais deles sem cutucando (Nevin-Folino 2003).
Os hidratos de carbono
Sincecarbohydrates são o combustível preferido para o desempenho atlético, aproximadamente 55% do total de calorias diárias de uma jovem atleta deve vir fromcarbohydrate (Nevin-Folino 2003). As necessidades de carboidratos são baseadas no corpo weightand intensidade de actividade. A Associação Dietética Americana (ADA) definiu thefollowing recomendações diárias para os atletas jovens (Nevin-Folino 2003):
3-5 gramas (g) de carboidratos por quilo (carb /kg) de intensidade muito ligeira formação |
5-8 g de carboidratos /kg para treinamento moderado ou pesado
8-9 g de carboidratos /kg para o carregamento de pré-evento (24-48 horas antes)
1,7 g de carboidratos /kg para reabastecimento postevent (dentro de 2-3 horas)
Protein
um essentialpart da dieta de um jovem atleta, a proteína é responsável para a construção, manutenção e reparação do músculo e outros tecidos do corpo (Nevin-Folino 2003). Itshould-se notar que a ingestão calórica inadequada fará com que uma proteína imbalanceeven se o atleta consome a dose diária recomendada (DDR) de proteína (Thompson, 1998). Jovens atletas precisam consumir calorias suficientes a cada dia tomaintain peso corporal e manter estoques de proteína em equilíbrio.
Embora tenha sido sugerido que os atletas adultos podem precisar moreprotein por libra de peso corporal do que os adultos que não são atletas, additionalprotein necessidades não tenham sido especificamente avaliada para athletes.However mais jovem, a ADA tem emitiu as seguintes recomendações diárias (Nevin-Folino2003):
os atletas que apenas começaram um programa de treinamento requerem 1,0-1,5 g /kg de proteína
os atletas que participam de esportes de resistência. requerem 1,2-1,4 g /kg.
atletas vegetarianos e veganos devem ser orientados para assegurar que a ingestão adequada ou proteína é consumida a partir de fontes vegetais.
Os atletas precisam consumir calorias suficientes a cada dia para manter balanço de proteína
uma palavra de cautela:. consumir um excesso de proteína pode leadto desidratação, ganho de peso e perda de cálcio. É fundamental que youngathletes acompanhar a sua ingestão diária de proteína, porque esta população é alreadyat risco de deficiência de cálcio.
Fat
A gordura é combustível anessential para atletas jovens que se envolvem em leve a moderada intensityexercise ou em provas de resistência. Embora os carboidratos são os atletas adultos fuelfor preferenciais, gorduras saudáveis pode ser uma escolha melhor para as crianças que engagein esportes (Montfort-Steiger & Williams 2007). Isto poderia ser devido a thehigher taxa em que a gordura se oxida no novo corpo; o mais rapidamente a gordura IsBroken para baixo, o mais rápido que pode ser utilizado como combustível para exercício (Montfort-Steiger & Williams, 2007). Tenha em mente, no entanto, que as crianças que competem são usuallytrying para construir massa muscular e não pode querer adicionar qualquer gordura para sua diet.Teach-los de que as gorduras saudáveis são uma escolha muito melhor do que a manteiga, gordura animal orlard.
A seguir estão algumas orientações simples de seguir para atletas jovens ondaily consumo de gorduras:
É importante que os jovens atletas obter uma média de 20% - 30% de suas calorias provenientes de gordura; os clientes podem conseguir isso, mesmo com alimentos de baixo teor de gordura (mas não
gordura não) (Nevin-Folino, 2003).
Jovens atletas devem ter como objectivo reduzir significativamente a quantidade de gordura saturada e trans em sua dieta.
As melhores opções para os jovens atletas são gorduras saudáveis a partir de óleos vegetais (por exemplo, canola ou azeite); esses clientes devem limitar sua ingestão de gorduras saturadas insalubres encontradas em alimentos fritos e processados
crianças são crianças
.
jovem athletesare muitas vezes grosseiramente mal informado sobre as práticas de nutrição desportiva e muito easilyinfluenced por pessoas de fora, especialmente os seus pares. Eles também dependem fortemente de theInternet e outros meios de informação (Thompson, 1998). Outro obstáculo thatyoung atletas enfrentam é encontrar o
tempo
para abastecer seus corpos adequadamente. Com o rigorsof escola, trabalho, prática e competição, tempo e acesso a nutritionare qualidade muitas vezes limitada.
Enquanto alguns atletas precisam apenas de alguns ajustes na dieta, othersrequire grande cuidado para melhorar sua nutrição e subsequentes performance.That de quando é melhor para empregar a ajuda de um RD, que é um especialista em sportsdietetics ou nutrição esportiva. Procure uma RD quem está credenciado como especialista em dietética acertified desportivas (CSSD). Você pode encontrar uma sportsdietitian local através de grupo de prática da ADA, SCAN, atwww.scandpg.org/mapsearch.php.
Como um profissional da aptidão, você pode e deve ajudar a jovem athletesunderstand o papel que desempenha a nutrição adequada no desempenho desportivo. Kidsneed saber exatamente por isso que é essencial que eles abastecer seus corpos com thenutrients e fluidos que irão ajudá-los a ter sucesso em seus esportes escolhidos. Ele IsCritical que todos os atletas de jovens e velhos-fazer nutrição uma prioridade, se theywant para vencer no esporte e na vida.
SIDEBAR: ingestão adequada de micronutrientes comumente deficiente
As seguintes recomendações para crianças e adolescentes estão em conformidade com os estabelecidos pelo Instituto de Medicina Food and Nutrition Board National Academies (2004):
Pamela M.Nisevich, MS, RD, LD, é um nutricionista clínico no MedicalCenter de Dayton crianças em Ohio, onde ela é especializada em nutrição clínica pediátrica. Ela isthe fundador e proprietário de Nutrição para o longo prazo, a empresa de aconselhamento thatfocuses em nutrição esportiva e controle de peso para atletas de todas as idades.
Referências
Dunford, M. de 2006.
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(4thed.). Esportes cardiovasculares andWellness nutricionistas. Chicago: American Dietetic Association. Alimentação e Nutrição Board.2002 /2005. Dietary Reference para energia, hidratos de carbono, fibras, gordura, ácidos gordos, colesterol, proteínas, ácidos aminados. Washington, DC: O NationalAcademies Press. www.nap.edu; recuperados 31 de dezembro de 2007. Alimentação e Nutrição Board.2004. Dietary Reference Intakes (DRIs): a ingestão recomendada para indivíduos, vitaminas. www.iom.edu/Object.File/Master/21/372/0.pdf; recuperados 31 de dezembro de 2007. Kern, M. 2006. Dietary intakeof atletas e não atletas adolescentes
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