De acordo com o Departamento de EUA de Saúde e Serviços Humanos (HHS), crianças e adolescentes devem ser fisicamente ativo por pelo menos 60 minutos na maioria, se não todos, os dias da semana. Esta recomendação afirma que os 60 minutos podem ser acumulados no “ pedaços menores ” de tempo ao longo do dia (HHS 2010). No entanto, Troiano et ai. (2008) relatam que apenas 8% dos jovens com idade entre 12 – 19 anos são ativos para um total de 60 minutos por dia.
Infelizmente, o sedentarismo como um jovem pode levar a um estilo de vida semelhante ao de um adulto. Em uma tentativa de obter mais crianças se exercitar, uma série de treinadores pessoais estão agora a elaboração de programas de treinamento de resistência para os jovens pré-adolescentes e adolescentes, para dar-lhes uma outra opção além de esportes, jogos e atividades cardiovasculares. Apesar da afirmação de que o treinamento de força juvenil é arriscado, sua segurança e eficácia está agora bem documentada (Washington et al., 2001). No entanto, a pesquisa sobre os efeitos metabólicos do treinamento de resistência contra o exercício aeróbico na juventude obeso é muito limitado. Dois estudos recentes conduzidos por van der Heijden (2009, 2010) apresentam dados novos nesta área.
Resistência Study Training — Youth Obeso (van der Heijden et al 2010).
Doze sedentários, os adolescentes obesos (índice > massa corporal; 35 kg /m2;% de gordura corporal > 40% ; com idade de 15,5 anos) ofereceu-se para este estudo. Os sujeitos (seis masculinos, seis do sexo feminino) tinha sido obesos por mais de 5 anos e auto-reportados engajar-se em menos de 45 minutos de luz para atividade moderada por semana. Os jovens não estavam em uso de medicação e não tinha parentes de primeiro grau (ou seja, pais ou irmãos) com diabetes.
Resistência Formação Programa
indivíduos completaram o treinamento de resistência 2 dias por semana (com um dia de descanso entre os treinos) durante 12 semanas. Sessões durou cerca de 1 hora. Eles incluíram a 10 minutos de warm-up, a 40 minutos de musculação e 10 minutos de desaquecimento. O programa seguiu um desenho treinamento periodizado, com os jovens a partir de ~ 50% do seu máximo 3-repetição (3-RM) e completando 2 – 3 séries de 8 – 12 repetições para a maioria dos exercícios (ver Tabela 1 para a lista de exercícios ). O programa aumentou gradualmente de intensidade, com os jovens progredindo para ~ 80% – 85% do seu 3-RM e completando 15 – 20 repetições por conjunto durante as semanas 9 – 12. Um fisiologista do exercício treinados supervisionados todos os treinos, e sujeitos não concluir qualquer outra atividade física durante a semana.
Variáveis de medição e resultados
Os jovens indivíduos completaram 96% de seus 24 treinos durante este programa de treinamento de 12 semanas. Todos os sujeitos apresentaram um aumento significativo na força de membros superiores (bíceps, tríceps e peitorais), bem como força inferior do corpo (quadríceps e isquiotibiais). Houve um ligeiro aumento no peso corporal devido ao aumento da massa muscular, mas não foi observada nenhuma alteração na percentagem de gordura corporal ou tecido adiposo visceral.
concentrações de insulina (um marcador para pré-diabetes) foram ligeiramente mais baixos (uma adaptação positiva, mas não uma diminuição significativa). Não houve alteração na glicose em jejum, mas o jovens estavam a produzir menos glicose, que é uma adaptação benéfico para a redução do risco pré-diabetes. Não houve alteração significativa no colesterol LDL (o tipo insalubre), colesterol HDL (o bom tipo) ou triglicéridos (gordura no sangue). Nenhuma mudança significativa foi observada em leptina (hormônio que regula o consumo de energia e gasto de energia), a adiponectina (glicose hormona reguladora e repartição de ácidos graxos) e hs-CRP (proteína marcador inflamatório para cardiovasculares doença) níveis. Em resumo, as principais conclusões deste estudo foram que o treinamento de resistência aumento da força e massa corporal magra e melhorou a sensibilidade à insulina (o que é uma adaptação preventiva para o desenvolvimento de pré-diabetes).
Cardiovascular Study &mdash Formação; Youth Obeso (van der Heijden et al., 2009)
Vinte e nove postpuberty juventude — 17 do sexo masculino (10 magra, 7 obesos) e 12 do sexo feminino (4 magra, 8 obesos), com magreza e obesidade determinada pela porcentagem de gordura corporal — voluntariaram para este estudo. Eles tinham sido magra ou obesa para os últimos 5 anos. Tal como acontece com o estudo de treinamento de resistência, os sujeitos relataram engajar-se em menos de 45 minutos de luz para atividade moderada por semana. Os jovens não estavam em qualquer medicação e não tinha parentes de primeiro grau com diabetes.
Formação Cardiovascular Programa
Os indivíduos completaram 12 semanas de exercício cardiovascular. Cada sujeito auto-selecionada uma esteira, um aparelho elíptico ou uma bicicleta ergométrica para o seu modo de exercício. Todos os indivíduos completaram quatro exercícios cardiovasculares de 30 minutos por semana (duas supervisionadas e duas por conta própria) em 70% de sua capacidade aeróbica. A VO
2pico foi determinada no início do estudo para estabelecer a intensidade do treino adequado para cada assunto. O jovem usava monitores de frequência cardíaca, na tentativa de garantir que eles estavam se exercitando em uma intensidade que iria aumentar as suas frequências cardíacas acima de 140 batimentos por minuto durante cada treino de 30 minutos, que incluiu warm-up e períodos de esfriamento.
Variáveis de medição e resultados
Várias das principais variáveis medidas e os resultados detectados são apresentados na Tabela 2.
As principais conclusões deste estudo foram as melhorias significativas na aptidão cardiovascular e sensibilidade à insulina. Tal como acontece com o estudo de treinamento de resistência, não ocorreram mudanças significativas nos níveis de adiponectina, leptina e hs-CRP.
Teoria-a-Practice Recomendações
Em uma declaração de posição, a Academia Americana de Pediatria afirma que os programas de treinamento de resistência para pré-adolescentes e adolescentes (ver Figura 1) não afectem negativamente os padrões de crescimento lineares ou tem qualquer efeito negativo de longo prazo sobre a saúde cardiovascular (Washington et al., 2001). Combinado com esta afirmação, os dois estudos revisados nesta coluna sugerem que para a saúde geral, a aptidão cardiovascular, força muscular e prevenção de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, treinadores pessoais podem servir melhor as populações jovens através da incorporação de ambas as intervenções de exercício e treinamento de resistência cardiovasculares em designs programa de exercícios.
profissionais de exercício são os melhores “ agentes de mudança ” para promover a actividade física. It ’ s tempo para obter a nossa juventude “ em movimento e levantamento ” para a vida!
Tabela 1. exercícios de resistência
Figura Diretrizes de formação 1. força para a juventude
Sempre inclua aquecimento e componentes cool-para baixo com exercícios.
Inicialmente, ensinar exercícios sem qualquer carga. Incrementalmente adicionar resistência como a habilidade de exercício adequado é dominado
Train em zonas de 8 a 15 de repetição, completando 1 –. 3 sets, com 2 –. 3 sessões por semana
Para força geral, treinar todos os principais grupos musculares (com vários exercícios) através de uma gama completa de movimento.
Combinar o programa às necessidades, habilidades e interesses da juventude.
cuidadosamente projetar, competentemente ensinar e adequadamente supervisionar todos os exercícios
Evite levantamento de peso competitivo, levantamento do poder, musculação e elevadores máximas até que o jovem atinge a maturidade física e esquelético
Fontes:.. Washington et al. 2001; Faigenbaum 2010.
Nota: A Academia Americana de Pediatria (Washington, 2001) afirma que uma avaliação médica podem ser necessários para alguns jovens, antes de iniciar um programa de treinamento de resistência, para identificar qualquer possível risco fatores de lesão e /ou para fornecer orientações sobre metas de treinamento de peso.
Tabela 2. resultados de estudo de 12 semanas Cardiovascular em magros e obesos pós-púberes Youth