Todas as crianças precisam de comer refeições equilibradas e ter uma dieta saudável. Mas deve essa mudança equilíbrio para as crianças que jogar em uma equipe de esportes ou exercitar-se?
As crianças precisam de comer a quantidade certa e mistura de alimentos para apoiar esse maior nível de atividade, mas essa mistura pode não ser muito diferente a partir de uma dieta saudável normal. Comer para o desporto deve ser uma extensão de uma alimentação saudável para a vida.
Necessidades nutricionais dos jovens atletas
Crianças que comem, refeições e lanches bem equilibrados saudáveis irá obter os nutrientes necessários para um bom desempenho no esporte. O guia alimentar MyPlate pode fornecer orientação sobre quais os tipos de alimentos e bebidas para incluir nas refeições do seu filho e lanches. O atleta criança, no entanto, terá maior energia e os requisitos de fluidos.
As crianças e adolescentes que estão envolvidos em competições todos os dias ou esportes de resistência extenuantes (como o remo, cross-country em execução, ou natação competitiva) que pode envolvem 1½ a 2 horas ou mais de atividade de cada vez, em particular, podem precisar consumir mais alimentos para manter-se com a crescente demanda de energia.
a maioria dos atletas vai comer naturalmente a quantidade certa de alimentos seus corpos precisam. Mas se você está preocupado que seu filho está recebendo muito ou pouco alimento, o check-in com o seu médico.
Além de obter a quantidade certa de calorias, leva-se uma variedade de nutrientes para manter os atletas jovens realizando em seu melhor:
vitaminas e minerais: As crianças precisam de uma variedade de vitaminas e minerais. Cálcio e ferro são dois minerais importantes para os atletas:
O cálcio ajuda a construir ossos fortes para resistir à quebra e fraturas por estresse. Alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, iogurte e queijo, bem como vegetais de folhas verdes, como brócolis.
Ferro ajuda a transportar oxigênio para todas as diferentes partes do corpo que precisam dele. alimentos ricos em ferro incluem carne magra, frango, atum, salmão, ovos, frutas secas, vegetais de folhas verdes e cereais integrais fortificadas
Proteína:. Proteína ajuda a construir e reparar os músculos, e a maioria das crianças recebe uma abundância de através de uma dieta equilibrada. Alimentos ricos em proteínas incluem peixes, carnes magras e aves, produtos lácteos, feijões, nozes e produtos de soja. O excesso de proteína pode levar à desidratação e cálcio perda
Carboidratos:. Carboidratos fornecem energia para o corpo. Alguns planos de dieta pediram adultos de peso-consciente para orientar clara de carboidratos, mas para um jovem atleta que eles são uma importante fonte de combustível. Não há necessidade de "carregamento de carb" (comer uma grande quantidade de carboidratos antes de um grande jogo), mas sem carboidratos em sua dieta, as crianças vão estar em execução no vazio. Quando você está escolhendo carboidratos, olhar para os alimentos de grãos integrais, como massas de trigo integral, arroz integral, pão integral e cereais, e abundância de frutas e legumes.
Drink Up!
é importante para os jovens atletas para beber bastante líquido para evitar a desidratação, que pode zap força, energia e coordenação e liderança doenças relacionadas ao calor para. Mesmo uma desidratação leve pode afetar o desempenho atlético.
A sede não é um sinal confiável de estado de hidratação, por isso, os especialistas recomendam que as crianças beber água ou outros líquidos antes e a cada 15 a 20 minutos durante a atividade física. É importante beber depois de restaurar líquido perdido através do suor.
Apesar de bebidas muitos desportivas estão disponíveis, a água pura é geralmente suficiente para manter as crianças hidratadas. As bebidas esportivas são projetadas para fornecer energia e repor os eletrólitos — tais como de sódio e potássio — que os atletas perdem no suor. Eles podem ser uma boa opção para as crianças que participam de atividade física extenuante por mais de 1 hora, porque após o exercício por 60 a 90 minutos, o corpo já usou suas fontes prontamente disponíveis de energia. As bebidas esportivas também são uma boa alternativa para as crianças que participam de esportes, mas não vai beber bastante água.
suco diluído é outra opção, mas evitar bebidas açucaradas e bebidas carbonatadas que podem virar o estômago.
o resultado final é que para a maioria dos jovens atletas, a água é a melhor escolha para a hidratação. Após a atividade, carboidratos e eletrólitos podem ser repostos.
Pressões sobre Atletas
Alguns atletas em idade escolar enfrentam pressões únicas que envolvem a nutrição e peso corporal. Em alguns esportes, é comum para as crianças sentem que precisam para aumentar ou reduzir o seu peso para atingir o máximo desempenho radicalmente.
Nos esportes que enfatizam peso ou aparência, como lutas, natação, dança ou ginástica, as crianças pode sentir pressão para perder peso. Porque as crianças atléticas precisam de combustível extra, geralmente não é uma boa idéia para eles dieta. hábitos alimentares pouco saudáveis, como dietas radicais, pode deixar as crianças com menos força e resistência e concentração mental pobre.
problemas de desempenho semelhantes podem surgir quando as crianças tentam aumentar o seu peso rápido demais para esportes onde o tamanho importa, como futebol ou de hóquei. Quando uma pessoa come demais, a comida, o corpo não pode usar imediatamente fica armazenado como gordura. Como resultado, as crianças que comem em excesso pode ganhar peso, não muscular, e sua aptidão física serão prejudicados.
Se um treinador, professor de ginástica, ou colega de equipa diz que seu filho precisa de perder ou ganhar peso, ou se você está preocupado com os hábitos alimentares do seu filho, fale com o seu médico. O médico pode trabalhar com você e seu filho ou encaminhá-lo a um nutricionista para desenvolver um plano que permite que o seu filho para trabalhar no peso de forma segura e saudável.
Game Day
É importante para as crianças comer bem em dias de jogo. A refeição em si não deve ser muito diferente do que comi durante todo o treinamento. . Os atletas podem escolher alimentos saudáveis eles acreditam melhorar o seu desempenho e não causam quaisquer problemas como dor de estômago
Aqui estão algumas diretrizes gerais:
Uma refeição 3 horas ou mais antes da atividade deve ter a abundância de carboidratos e uma quantidade moderada de proteína, mas ser pobre em gordura, porque a gordura leva mais tempo para digerir, o que pode causar uma dor de estômago. Alimentos ricos em fibras também pode causar alguma dor de estômago, por isso é melhor evitar esses alimentos até depois do jogo.
Se as crianças comem de menos de 3 horas antes do jogo ou treino, servir uma refeição mais leve ou lanche que inclui fácil -para-digerir os alimentos contendo carboidratos, como frutas, frutas ou suco de vegetais, biscoitos ou pão.
Depois do jogo ou evento, os especialistas recomendam comer carboidratos (frutas, pretzels, uma bebida esportiva, etc. ) dentro de 30 minutos depois de intensa atividade e novamente 2 horas mais tarde. O corpo de seu filho será reconstruir o tecido muscular e reabastecer as reservas de energia e fluidos por até 24 horas após a competição. Portanto, é importante que a refeição pós-jogo de haver um equilíbrio de magra proteínas, carboidratos e gordura.
E lembre-se, quando a embalagem bag do seu filho para o grande dia, adicione uma bebida garrafa de água ou esportes .
refeição e lanche Sugestões
um bom café da manhã para os jovens atletas podem incluir iogurte desnatado com um pouco de granola e uma banana, ou cereais integrais e leite com baixo teor de gordura com morangos fatiados. Tente burritos de feijão com queijo com baixo teor de gordura, alface e tomate ou um sanduíche de peru no pão de trigo integral e frutas para o almoço. Para o jantar, servir peito de frango grelhado com arroz cozido no vapor e vegetais, ou macarrão com molho vermelho e carne moída magra, juntamente com uma salada. Bons petiscos incluem pretzels, uvas passas, biscoitos, queijo de corda, vegetais ou frutas.
É importante para alimentar seus filhos refeições e lanches saudáveis de forma consistente, mesmo durante o período de entressafra. Isto irá fornecer uma base sólida durante os períodos de competição.