Embora você não pode se sentir como correr uma maratona, a maioria das mulheres se beneficiar muito de exercício ao longo de suas gestações. Mas durante esse tempo, você vai precisar para discutir os seus planos de exercício com o seu médico ou outro profissional de saúde no início e fazer alguns ajustes para a sua rotina de exercícios normal. O nível de exercício recomendado dependerá, em parte, do seu nível de aptidão pré-gravidez. Os benefícios de exercitar durante a gravidez
Sem dúvida, o exercício é uma grande vantagem para você e seu bebê (se complicações não limitar a sua capacidade de exercer toda a sua gravidez). Ele pode ajudá-lo:
se sentir melhor. Num momento em que você quer saber como esse corpo estranho pode, eventualmente, ser seu, o exercício pode aumentar a sua sensação de controle e aumentar seu nível de energia. Não só isso faz você se sentir melhor, liberando endorfinas (que ocorrem naturalmente produtos químicos no cérebro), o exercício apropriado pode:
aliviar dores nas costas e melhorar a sua postura, fortalecer e tonificar os músculos em suas costas, bumbum e coxas
reduzir a constipação, acelerando o movimento em seus intestinos
evitar desgaste em suas articulações (que ficam soltos durante a gravidez devido a alterações hormonais normais), ativando o fluido lubrificante nas articulações
ajuda lo a dormir melhor, aliviando o estresse e ansiedade que pode fazer você inquieto à noite
olhar melhor. O exercício aumenta o fluxo de sangue para a pele, dando-lhe um brilho saudável.
prepará-lo e seu corpo para o nascimento. Músculos fortes e um coração ajuste pode facilitar bastante o trabalho de parto. Ganhar controle sobre sua respiração pode ajudar a controlar a dor. E, no caso de um trabalho longo, aumentar a resistência pode ser uma ajuda real.
recuperar o seu corpo pré-gravidez mais rapidamente. Você vai ganhar peso menos gordura durante a gravidez se você continuar a exercer (supondo que você exercido antes de engravidar). Mas não espere ou tente perder peso por exercício enquanto estiver grávida. Para a maioria das mulheres, o objetivo é manter o seu nível de fitness durante a gravidez.
Enquanto o júri ainda para fora sobre os benefícios adicionais de exercício durante a gravidez, alguns estudos têm mostrado que o exercício pode até mesmo reduzir o risco de uma mulher de complicações, como pré-eclâmpsia e diabetes gestacional.
o que é seguro durante a gravidez?
depende de quando você começa e se a gravidez é complicada. Se você exercitava regularmente antes de engravidar, continue seu programa, com modificações que você precisar deles.
Se você não foram ajustados antes de engravidar, não desista! Comece devagar e construir gradualmente à medida que se tornam mais fortes. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos (que é 2 horas e meia) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para mulheres saudáveis que já não são altamente ativa ou fazer atividade de intensidade vigorosa.
Se você está saudável, os riscos da atividade de intensidade moderada durante a gravidez são muito baixos, e não aumentar o risco de baixo peso ao nascer, parto pré-termo, ou perda de gravidez precoce.
Antes de continuar sua rotina de exercícios de idade ou começar um novo, você deve conversar com seu médico sobre o exercício enquanto estiver grávida. Discutir quaisquer preocupações que você tem e saber que você pode precisar para limitar o seu exercício se você tem:
pressão arterial elevada induzida pela gravidez (hipertensão)
primeiras contrações
sangramento vaginal
ruptura prematura de membranas, também conhecida como a água (o fluido no saco amniótico que envolve o feto) quebrando cedo
Exercícios para Tente
Muitas mulheres desfrutar de dança, natação, hidroginástica, ioga, Pilates, de bicicleta ou a pé. A natação é especialmente atraente, pois dá-lhe as boas-vindas a flutuabilidade (flutuabilidade ou a sensação de ausência de peso). Tente para uma combinação de cardio (aeróbio), força e exercícios de flexibilidade, e evitar saltar.
Muitos especialistas recomendam caminhar. É fácil para variar o ritmo, adicione colinas, e adicionar à distância. Se você está apenas começando, comece com um ritmo moderadamente rápido para uma milha, 3 dias por semana. Adicionar um par de minutos a cada semana, pegar o ritmo um pouco, e, eventualmente, adicionar colinas à sua rota. Se você é um profissional ou um novato, ir devagar para os primeiros 5 minutos para aquecer e usar os últimos 5 minutos para esfriar.
Se você fosse um corredor antes que estava grávida, você pode ser capaz para continuar a executar durante a gravidez, embora você pode ter que modificar sua rotina.
Independentemente do tipo de exercício que você e seu médico decidir, a chave é prestar atenção aos avisos do seu corpo. Muitas mulheres, por exemplo, ficar tonto no início de sua gravidez, e como o bebê cresce, o seu centro de gravidade muda. Assim, pode ser fácil para você perder o equilíbrio, especialmente no último trimestre.
Seu nível de energia pode variar muito de dia para dia. E como seu bebê cresce e empurra-se em seus pulmões, você vai notar uma diminuição da capacidade de respirar mais ar (e o oxigênio que contém) quando você se exercita. Se o seu corpo diz, "Pare!" &Mdash; parar
Seu corpo está sinalizando que já teve o bastante se você se sentir:
fadiga
tonturas
palpitações do coração (o seu coração batendo em seu peito)
falta de ar
dor nas costas ou na pélvis
E se você não pode falar enquanto você está se exercitando, você está fazendo . também tenazmente
ele também não é bom para seu bebê se você se tornar superaquecido por causa temperaturas superiores a 102,6 ° F (39 ° C) pode causar problemas com o feto em desenvolvimento — especialmente no primeiro trimestre — que pode potencialmente levar a defeitos de nascimento. Portanto, não exagere exercício em dias quentes.
Durante o tempo quente, evite exercita fora durante a parte mais quente do dia (de cerca de dez horas - três horas) ou exercício em um lugar com ar condicionado. Lembre-se também que a natação torna mais difícil para você perceber o seu corpo aquecer, porque a água faz você se sentir mais frio.
Exercícios para evitar
A maioria dos médicos recomendam que as mulheres grávidas evitar exercícios após o primeiro trimestre que requerem -los a permanecer deitado de costas
a menos que o seu médico lhe diga o contrário, também é aconselhável para evitar quaisquer atividades que incluem:.
saltando
dissonante (qualquer coisa que faria com que uma grande quantidade de movimento ascendente e descendente)
saltando
uma súbita mudança de direção
um risco de lesão abdominal
típica limitações incluem esportes de contato, o esqui alpino, mergulho e passeios a cavalo por causa do risco de lesões que representam.
Embora alguns médicos dizem exercícios passo aeróbica são aceitáveis se você pode diminuir a altura da sua etapa como sua gravidez progride, outros alertam que um centro de mudar de gravidade faz quedas muito mais provável. Se você optar por fazer aeróbica, apenas certifique-se evitar tornar-se extremamente prolixo ou exercício para o ponto de exaustão
e verificar com o seu médico se tiver algum destes sinais de aviso durante qualquer tipo de exercício:.
sangramento vaginal
dor incomum
tonturas ou vertigens
falta de ar invulgar
palpitações cardíacas ou dor no peito
fluido vazando de sua vagina
contrações uterinas
os exercícios de Kegel
Embora os efeitos dos exercícios de Kegel não pode ser visto do lado de fora, algumas mulheres usá-los para reduzir a incontinência (a perda de urina) causada pelo peso do bebé sobre a bexiga. Kegel ajudam a fortalecer os "músculos do assoalho pélvico" (os músculos que ajuda a controlar a micção)
Kegel são fáceis, e você pode fazê-los a qualquer momento você tem alguns segundos &mdash.; sentado em seu carro, em sua mesa, ou em pé na linha na loja. Ninguém nem vai saber que você está fazendo-os!
Para encontrar os músculos corretos, fingir que você está tentando parar de urinar. Espremer os músculos por alguns segundos, então relaxe. Você está usando os músculos corretos se você se sentir um puxão. Ou colocar um dedo dentro de sua vagina e senti-lo apertar quando você apertar. Seu médico também pode ajudar a identificar os músculos corretos
Algumas coisas para manter em mente quando você está fazendo os exercícios de Kegel:.
Não aperte outros músculos (estômago ou pernas, por exemplo) ao mesmo tempo. Você quer se concentrar sobre os músculos você está se exercitando.
Não segure a respiração enquanto você fazê-las porque é importante que o seu corpo e músculos continuar a receber oxigênio, enquanto você faz qualquer tipo de exercício.
não faça regularmente Kegels por parar e iniciar o seu fluxo de urina enquanto você está realmente indo para o banheiro, pois isso pode levar ao esvaziamento incompleto da bexiga, o que aumenta o risco de infecções do trato urinário (UTIs) .
Introdução
sempre fale com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Assim que estiver pronto para seguir em frente:
Comece gradualmente. Mesmo 5 minutos por dia é um bom começo, se você esteve inativo. Adicionar 5 minutos a cada semana até chegar a 30 minutos.
vestir-se confortavelmente em roupas largas e usar um sutiã de apoio para proteger os seus seios.
Beba muita água para evitar o superaquecimento e desidratação.
Ir seus exercícios se você está doente.
Opt para um passeio em um shopping com ar-condicionado em dias quentes e úmidos.
Acima de tudo, ouvir o seu corpo .