Comer uma dieta bem equilibrada e nutritiva foi mostrado para diminuir o risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, alguns tipos de câncer e osteoporose. E as prateleiras dos supermercados estão cheios de alimentos com embalagem prometendo ajudar a fazer isso
Mas é importante ter um olhar mais atento &mdash.; além das promessas — nas nutricionais valores, ingredientes, e contagens de calorias no alimento que você comprar, e para entender como eles fator para a alimentação saudável da sua família.
Os rótulos dos alimentos fornecer essa informação e permitir que você faça escolhas inteligentes para ajudar a atender o seu necessidades nutricionais da família.
Food labels informações
a Food and Drug Administration (FDA) e do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) exigem etiquetas em quase todos os alimentos embalados que incluem informação nutricional no tipo legível. As informações geralmente aparece na parte traseira ou lateral da embalagem sob o título "Informação Nutricional". Ele também é exibido em mercearias perto de alimentos frescos, como frutas, legumes e peixe
A Informação Nutricional inclui:
a coluna de informações —. "% Do valor diário" — que mostra o que parte da quantidade de nutrientes diários recomendados O produto fornece, com base em uma dieta de 2.000 calorias
informações sobre gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, fibra e outros nutrientes
tamanho da dose
informações adicionais no rótulo dos alimentos incluem:
reivindicações de conteúdo, tais como "baixo teor de gordura", "light" ou que tem de cumprir estrita definições do governo para que eles sejam precisas e consistentes de um alimento para outro
alegações de saúde, como "Enquanto muitos fatores afetam a doença cardíaca, dietas pobres em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco da doença", que deve atender aos requisitos governamentais para aprovação
lista de ingredientes
em resumo, ele pode aparecer como se tudo nas prateleiras quer adiciona a fibra a sua dieta ou reduz a ingestão de gordura. Para fazer, escolhas alimentares saudáveis informadas, é importante compreender: no rótulo dos alimentos; servindo tamanhos; necessidades calóricas; valores diários por cento; . e importantes nutrientes, vitaminas e minerais
rótulo comida de
Os fabricantes muitas vezes fazem afirmações sobre a salubridade de um alimento na frente de um pacote — como "livre de gordura" ou "sem colesterol". Muitas pessoas perguntam se eles podem confiar estas reivindicações para ser verdade. O fato é, a FDA exige que os tomadores de alimentos para fornecer evidências científicas a fim de fazer essas reivindicações. Mesmo assim, é uma boa idéia para ler atentamente as reivindicações e entender o que eles significam.
gordura reduzida significa que um produto tem 25% menos gordura do que a mesma marca regular.
Light significa que o produto tem 50% menos gordura do que o mesmo produto regular.
baixo teor de gordura significa um produto com menos de 3 gramas de gordura por porção.
mesmo que um alimento é de baixo em gordura, a comida pode não ser necessariamente baixa em calorias ou nutritivos. Mesmo um alimento de baixo teor de gordura podem ser ricos em açúcar. empresas de alimentos também podem fazer declarações como "sem colesterol", mas isso não significa necessariamente que o produto é pobre em gordura.
Porção e Dose por vasilhame
No topo de cada rótulo dos alimentos é um montante lista para servir tamanho. Estes são determinados pelo fabricante de alimentos, e eles estão com base no valor que as pessoas geralmente comem. Toda a informação sobre o valor nutricional do alimento que está listado no rótulo é dada de acordo com o tamanho da dose. Portanto, se um tamanho da dose é de 2 biscoitos e você comer 4 biscoitos — o que seria duas porções — você precisa duplicar toda a informação nutricional.
O número de porções por contêiner informa quantas porções estão em todo o pacote. Então, se uma porção é 1 xícara, e todo o pacote tem 5 copos, há cinco porções por embalagem.
Calorias
Uma caloria é uma unidade de energia que mede quanta energia um alimento fornece ao corpo. O número de calorias que está listado no rótulo dos alimentos indica quantas calorias estão em uma porção.
Calorias provenientes de gordura
O segundo número, calorias provenientes de gordura, conta o total de calorias em uma porção que vêm de gordura . A etiqueta indica gordura para que as pessoas podem controlar a quantidade de gordura em suas dietas.
Dietistas geralmente recomendam que os adultos não consomem mais de 30% de calorias provenientes de gordura ao longo do dia. Isso significa que, se o alimento que você come ao longo de um dia contém 2.000 calorias totais, não mais do que 600 delas devem vir da gordura. Crianças 1-3 anos de idade deve obter 30% a 40% de calorias provenientes de gordura; crianças e adolescentes 4-18 anos de idade deve obter 25% -30% de calorias provenientes de gordura.
Valores Diários Diário Valores
por cento estão listados na coluna da direita em percentagens, e eles dizem como muito de um determinado nutriente uma pessoa vai ter de comer uma porção desse alimento. Se uma porção de um alimento possui 18% de ferro, em seguida, que a comida é fornecer 18% das suas necessidades diárias de ferro com base em 2.000 calorias por dia.
Percent valor diário é mais útil para determinar se um alimento é rico ou pobre em certos nutrientes. Se um alimento possui 5% ou menos de um nutriente, considera-se a ser baixa em desse nutriente. Um alimento é considerado uma boa fonte de um nutriente se a percentagem é de 10% -19%. Se o alimento tem 20% ou mais do valor diário por cento, que é considerado alto nesse nutriente.
As informações nos rótulos dos alimentos é baseado em uma dieta média de 2.000 calorias por dia, mas o número real de calorias e nutrientes que as crianças precisam irá variar de acordo com a sua idade, peso, sexo e nível de atividade física. (Para mais orientações, consulte a MyPlate do USDA.)
Portanto, use os rótulos dos alimentos como um guia para determinar se um alimento é geralmente nutritivo, mas não se preocupe tanto sobre o cálculo dos nutrientes até a onça exata enquanto seus filhos são saudáveis. Se você tiver dúvidas, fale com o seu médico.
Gordura total
Este número indica a quantidade de gordura está em uma única porção de comida e geralmente é medido em gramas. Apesar de comer muita gordura pode levar a obesidade e problemas de saúde relacionados, nossos corpos precisam de um pouco de gordura todos os dias
As gorduras são uma fonte importante de energia &mdash.; eles contêm duas vezes mais energia por grama de hidrato de carbono ou proteína. Gorduras proporcionam isolamento e amortecimento para a pele, ossos e órgãos internos. Fat também transporta e ajuda a armazenar certas vitaminas (A, D, E e K).
Mas, como comer muita gordura pode contribuir para problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, adultos e crianças ao longo de 4 anos de idade devem ter cerca de 30% do seu consumo diário de calorias provenientes de gordura. Crianças de 1 a 3 anos de idade deve obter 30% a 40% de calorias provenientes de gordura.
Gordura saturada e gordura trans
A quantidade de gordura saturada aparece abaixo de gordura total. A FDA também exige que os tomadores de alimentos para listar as gorduras trans separadamente na etiqueta.
As gorduras saturadas e gorduras trans são muitas vezes chamados de "gorduras ruins", porque eles aumentam o colesterol e aumentar o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas. Ambas as gorduras saturadas e trans são sólidas à temperatura ambiente (imaginá-los entupimento das artérias!).
A gordura saturada geralmente vem de produtos de origem animal, como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, e carnes. As gorduras trans são encontrados naturalmente nesses alimentos também. Mas eles também são em óleos vegetais que foram especialmente tratados, ou hidrogenados, para ser sólido à temperatura ambiente — as gorduras em margarina e encurtamento, por exemplo. Alguns biscoitos, bolachas, frituras, salgadinhos e alimentos processados também contêm gorduras trans.
As gorduras saturadas deve representam menos de 10% das calorias que as crianças comem a cada dia, e a quantidade de gordura trans que que consomem deve ser tão baixa quanto possível (menos de 1% do total de calorias).
gordura insaturada
gorduras insaturadas são também enumerados sob gordura total. Estes são gorduras que são líquidos à temperatura ambiente. Alimentos ricos em gordura insaturada são os óleos vegetais, nozes e peixe. As gorduras insaturadas são freqüentemente chamados de "gorduras boas", porque eles não elevar os níveis de colesterol, como as gorduras saturadas fazer. A maioria das gorduras devem vir de fontes de gorduras insaturadas.
Colesterol
O colesterol, geralmente medido em miligramas, é listado sob a informação de gordura. O colesterol é importante na produção de vitamina D, cerca de hormonas, e na construção de muitas outras substâncias importantes no corpo.
O colesterol pode tornar-se um problema se a quantidade no sangue é demasiado elevado, no entanto, o que pode aumentar o risco de desenvolver aterosclerose, um bloqueio e endurecimento das artérias que podem levar a um ataque cardíaco ou derrame.
a maior parte do colesterol uma pessoa precisa é fabricado pelo fígado. No entanto, fontes alimentares, como carne e aves, ovos e de leite integral lacticínios também contribuem para o nível de colesterol.
Sódio
de sódio, um componente do sal, está listado no rótulo informações nutricionais em miligramas . Pequenas quantidades de sódio são necessários para manter o equilíbrio de fluidos do corpo adequada, mas muito pode contribuir para a pressão arterial elevada. . Quase todos os alimentos naturalmente contêm pequenas quantidades de sódio, mas muitos alimentos processados contêm maiores quantidades
Carboidrato total
Este número, listados em gramas, combina vários tipos de carboidratos: fibras dietéticas, açúcares e outros carboidratos. Carboidratos são a fonte mais abundante de calorias. Até 60% do total de calorias de uma criança devem vir de carboidratos. As melhores fontes são frutas, verduras e grãos integrais.
Fibra dietética
Listado em carboidratos totais, a própria fibra dietética não tem calorias e é uma parte necessária de uma dieta saudável. As dietas ricas em fibra de promover a regularidade intestinal, pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Sugars
Também listada em carboidratos totais nos rótulos dos alimentos, açúcares são encontrados na maioria dos alimentos. As frutas contêm naturalmente açúcares simples, mas também contêm fibras, água e vitaminas, que lhes uma escolha saudável fazem.
salgadinhos, doces e refrigerantes, por outro lado, muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares adicionados. Apesar de carboidratos têm apenas 4 calorias por grama, o elevado teor de açúcar em refrigerantes e salgadinhos significa que as calorias podem adicionar acima rapidamente, e essas "calorias vazias" geralmente contêm alguns outros nutrientes.
Protein
Este Lista informa a quantidade de proteína é em uma única porção de um alimento e geralmente é medido em gramas. A maior parte do corpo — incluindo músculos, pele e do sistema imunológico — é constituído por proteína. Se o organismo não recebe o suficiente gordura e hidratos de carbono, ele pode usar a proteína para a energia.
Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, aves, peixe, leite, queijo, iogurte, nozes, soja, e seca Feijões. Em qualquer lugar de 10% a 20% das calorias que as crianças consomem cada dia deve vir das proteínas.
Vitamina A e vitamina C
As vitaminas A e C são dois importantes vitaminas, razão pela qual eles são necessários coletados no rótulo de Informação Nutricional. A quantidade de cada vitamina por porção é medido em percentagem de valores diários — para comer um alimento com um valor diário por cento dos 80% de vitamina C dá-lhe 80% do valor diário recomendado de vitamina C com base em uma dieta de 2.000 calorias.
A vitamina A, que geralmente aparece pela primeira vez em um alimento lista do rótulo de vitaminas e minerais, é importante para uma boa visão e ajuda a manter a pele saudável. É encontrado em vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, e em verde escuro, vegetais folhosos.
O corpo utiliza vitamina C para construir e manter os tecidos conjuntivos, curar feridas, e lutar contra infecções. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, outras frutas e alguns vegetais.
As empresas de alimentos também pode listar as quantidades de outras vitaminas.
Cálcio e ferro
As percentagens destes dois importantes os minerais são necessários em rótulos e medido em valores percentuais diários. empresas de alimentos também pode listar a quantidade de outros minerais.
O cálcio tem um monte de usos no corpo, mas é mais conhecido por seu papel na construção de ossos e dentes saudáveis. Leite e outros produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio. Crianças entre 1 e 3 anos necessitam de 700 miligramas de cálcio por dia, enquanto as crianças de 8 anos 4 a precisa 1000 miligramas.
A exigência de cálcio para crianças e adolescentes saltos de 9 a 18 anos de idade a 1.300 miligramas por dia — o equivalente a 4 chávenas (cerca de 1 litro de leite). É fácil ver por que a maioria dos adolescentes nos Estados Unidos não recebem suficiente cálcio todos os dias, mas o cálcio também pode ser encontrada em outros alimentos, tais como sumo enriquecido de laranja, iogurte, queijo e vegetais de folhas verdes.
Ferro ajuda o corpo a produzir células novas e saudáveis vermelhas do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio, por isso é importante para obter o ferro adequado. adolescentes e as mulheres precisam de ferro extra para compensar isso perdeu no sangue durante a menstruação. A carne é a melhor fonte de ferro, mas também é encontrada em cereais enriquecidos com ferro, tofu, feijão, e verde escuro, vegetais folhosos.
Resultados do rótulo para evitar alergias
Os rótulos dos alimentos devem também incluem a ingredientes que estão no produto, listados de acordo com a quantidade do ingrediente do alimento contém.
Lendo a lista de ingredientes é especialmente importante se alguém na sua família tem uma alergia alimentar. De acordo com a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia, em 2012, até 4 milhões de crianças nos Estados Unidos são afetados por alergias alimentares.
Desde 2006, alimentos decisores tenham sido obrigados a indicar claramente nos rótulos dos alimentos (depois ou ao lado da lista de ingredientes) se os produtos contêm esses alérgenos.
Em alguns casos, é fácil identificar o que é seguro para comer, verificando os ingredientes listados no rótulo. No entanto, alguns ingredientes que podem desencadear uma reacção alérgica podem ser listados sob um nome desconhecido. Um nutricionista pode fornecer sugestões sobre o que os alimentos para evitar e ingredientes escondidos para ter cuidado com
Usando rótulos dos alimentos para uma dieta bem equilibrada
Aqui estão algumas orientações sobre o uso de rótulos de alimentos para planejar refeições nutritivas e saudáveis.:
oferecer as crianças uma variedade de alimentos. Dando-lhes uma variedade de alimentos saudáveis — incluindo carnes magras e peixes, produtos de grãos integrais, laticínios com pouca gordura, legumes e frutas — ajuda a garantir que eles obtenham uma grande variedade de nutrientes.
Escolha uma dieta baixa em gordura total, gordura saturada, gordura trans e colesterol. Limitar a ingestão de gordura total para cerca de 30% do total de calorias por dia.
Leia servindo informações de tamanho. O que parece um pequeno pacote de alimentos pode realmente conter mais do que uma porção.
Limite alimentos com adição de açúcar.
preste atenção para a quantidade de sódio nos alimentos que compram.
Escolha lanches saudáveis em vez de batatas fritas e folhados de queijo, que são ricos em calorias, gordura e sódio e pobre em fibras, vitaminas e minerais. lanches saudáveis deve incluir frutas, legumes e grãos integrais.
Seja cético com baixo teor de gordura junk food. Se a gordura foi eliminado ou reduzir, a quantidade de teor de açúcar pode ter aumentado. Muitos alimentos de baixo teor de gordura têm quase tantas calorias como suas versões completas de gordura. Da mesma forma, verificar os rótulos de versões low-carb, que podem ser ricos em gordura e calorias.
Use seus smarts rótulo dos alimentos para criar uma dieta saudável, bem equilibrada. Pode parecer complicado no início, mas pode ajudá-lo a fazer boas escolhas ao fazer compras para sua família.