Comer bem durante a gravidez é mais do que simplesmente aumentar o quanto você come. Você também deve considerar o que você come
Embora você precisa de cerca de 300 calorias extras por dia &mdash.; especialmente mais tarde em sua gravidez, quando o bebê cresce rapidamente — essas calorias devem vir de alimentos nutritivos para que eles possam contribuir para o crescimento e desenvolvimento do seu bebê.
comer bem quando você está
grávidas
Você quer saber como é razoável para ganhar 25 a 35 libras (em média) durante a sua gravidez, quando um recém-nascido pesa apenas uma fração do que? Embora isso varia de mulher para mulher, isto é como aquelas libras pode acrescentar-se:
7,5 libras: peso
7 libras do bebê média: extra armazenados proteínas, gorduras e outros nutrientes
4 libras: sangue extra
4 libras: outros fluidos corporais extras
2 libras: ampliação do peito
2 libras: o alargamento do útero
2 libras: fluido amniótico que envolve o seu bebé
1,5 libras: a placenta
É claro, os padrões de ganho de peso durante a gravidez variam. É normal a ganhar menos, se você começar mais pesado e mais se você está tendo gêmeos ou trigêmeos — ou se estavam abaixo do peso antes de engravidar. Mais importante do que a quantidade de peso que você ganha é o que compõe aquelas libras extra.
Quando você está grávida, o que você comer e beber é a principal fonte de alimento para o seu bebé. Na verdade, a ligação entre o que você consome e para a saúde de seu bebê é muito mais forte do que se pensava. É por isso que os médicos agora dizer, por exemplo, que nenhuma quantidade de consumo de álcool deve ser considerada segura durante a gravidez
A comida extra que você come não deve ser apenas calorias vazias &mdash.; ele deve fornecer os nutrientes que seu bebê crescente necessita. Por exemplo, o cálcio ajuda a fazer e manter ossos e dentes fortes. Enquanto você está grávida, você ainda precisa de cálcio para o seu corpo, além de cálcio extra para o seu bebê em desenvolvimento. Da mesma forma, você precisar de mais de todos os nutrientes essenciais do que você fez antes de engravidar. E Nutrição para mamãs expectantes
Uma dieta saudável inclui proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água em abundância. O governo dos EUA publica orientações dietéticas que podem ajudar a determinar quantas porções de cada tipo de alimento para comer todos os dias. Comer uma variedade de alimentos nas proporções indicadas é um bom passo para se manter saudável.
Os rótulos dos alimentos pode dizer o que tipos de nutrientes estão nos alimentos que você come. As letras RDA, que você encontra na rotulagem de alimentos, representam dose diária recomendada, ou a quantidade de um nutriente recomendado para a sua dieta diária. Quando você está grávida, as RDAs para a maioria dos nutrientes são maiores
Aqui estão alguns dos nutrientes mais comuns que você precisa e os alimentos que os contêm:.
Crescimento e produção de sangue NutrientNeeded Forbest sourcesProteincell
carne magra, peixe, aves, ovos brancos, feijão, manteiga de amendoim, tofu
Carbohydratesdaily energia productionbreads, cereais, arroz, batatas, massas, frutas, ossos vegetablesCalciumstrong e dentes, contração muscular, functionmilk nervo, queijo, iogurte, sardinha ou salmão com ossos, a produção de glóbulos spinachIronred (para prevenir anemia) magros de carne, espinafre, pães vermelhas enriquecidos com ferro de grãos inteiros e pele cerealsVitamin Ahealthy, boa visão, bonescarrots crescentes, folhas verdes escuras, doces gomas potatoesVitamin Chealthy, dentes e ossos ; assistência com frutas absorptioncitrus ferro, brócolis, tomate, formação juicesVitamin B6red de glóbulos frutas fortificada; O uso eficaz de proteína, gordura e carbohydratespork, presunto, cereais integrais, bananasVitamin B12formation de células vermelhas do sangue, mantendo healthmeat sistema nervoso, peixe, aves, leite (Nota: os vegetarianos que não comem laticínios precisa suplementar B12). vitamina ossos e dentes Dhealthy; absorção de ajudas de leite calciumfortified, produtos lácteos, cereais e acidblood e proteína produção breadsFolic, enzima eficaz functiongreen vegetais folhosos, frutas amarelas escuras e legumes, feijões, ervilhas, storesmeat nutsFatbody energia, de leite integral laticínios, nozes, manteiga de amendoim, margarina , óleos vegetais (Nota: a ingestão de gordura limite para 30% ou menos de sua ingestão calórica diária total.) nutrientes importantes
Os cientistas sabem que sua dieta pode afetar a saúde &mdash do seu bebê; mesmo antes de engravidar. Por exemplo, uma pesquisa recente mostra que o ácido fólico ajuda a prevenir defeitos do tubo neural (incluindo espinha bífida) ocorra durante os primeiros estágios do desenvolvimento fetal — por isso é importante consumir muita dela antes de engravidar e durante as primeiras semanas de sua gravidez.
Apesar de muitos alimentos, principalmente cereais matinais, são fortificados com ácido fólico, os médicos agora encorajar as mulheres a tomar ácido fólico suplementos antes e durante a gravidez (especialmente para os primeiros 28 dias). Certifique-se de perguntar ao seu médico sobre o ácido fólico, se você está pensando em engravidar.
O cálcio é um nutriente importante. Porque as exigências de cálcio do seu bebé a crescer são elevados, você deve aumentar o seu consumo de cálcio para evitar a perda de cálcio dos seus próprios ossos. Seu médico também provavelmente vai prescrever vitaminas pré-natais para você, que contêm algum cálcio extra.
Seus melhores alimentos fontes de cálcio são o leite e outros produtos lácteos. No entanto, se você tem intolerância à lactose ou não gostar de leite e produtos lácteos, pergunte ao seu médico sobre um suplemento de cálcio. (Sinais de intolerância à lactose incluem diarreia, inchaço, ou gás depois de comer leite ou produtos lácteos. Tomar uma cápsula de lactase ou pílula ou usar produtos lácteos sem lactose podem ajudar.) Outros alimentos ricos em cálcio incluem sardinha ou salmão com ossos, tofu, brócolis, espinafre, e sucos enriquecidos com cálcio e alimentos.
Os médicos geralmente não recomendo começar uma dieta vegan estrita quando você engravidar. No entanto, se você já seguem um vegan ou dieta vegetariana, pode continuar a fazê-lo durante a gravidez — mas fazê-lo com cuidado. Tenha certeza que seu médico sabe sobre sua dieta. É um desafio para obter a nutrição que você precisa se você não comer peixe e frango, ou leite, queijo ou ovos. É provável que você precisa de proteína suplementar e também pode precisar de tomar vitamina B12 e suplementos d.
Para garantir que você e seu bebê receber uma nutrição adequada, consulte um nutricionista para obter ajuda com as refeições planejamento.
Food ânsias durante a gravidez
mulheres
você provavelmente já conhecidos que desejavam alimentos específicos durante a gravidez, ou talvez você teve esses desejos se. Algumas teorias antigas considerou que uma fome por um determinado tipo de alimento indicaram que o corpo da mulher não tinha os nutrientes que o alimento contém. Embora esta acabou por não ser assim, ainda não está claro por que ocorrem esses impulsos.
Algumas mulheres grávidas anseiam chocolate, alimentos condimentados, frutas e alimentos de conforto, tais como purê de batatas, cereais e pão torrado branco. Outras mulheres anseiam produtos não alimentares, tais como argila e amido de milho. O desejo e consumo de produtos não alimentares é conhecida como pica. Consumir coisas que não são alimentos pode ser perigoso para você e seu bebê. Se tiver insta a comer produtos não alimentares, notificar o seu médico.
Mas seguindo os seus desejos é muito bem contanto que você crave alimentos que contribuem para uma dieta saudável. Muitas vezes, esses desejos deixar-se cerca de 3 meses de gravidez.
Alimentos e bebidas para evitar ao
grávidas
No nível de consumo de álcool é considerado seguro durante a gravidez. Além disso, verifique com seu médico antes de tomar qualquer vitaminas ou produtos naturais. Algumas delas podem ser prejudiciais para o feto em desenvolvimento.
E, embora muitos médicos sentem que um ou dois de 6 a 8 oz copos por dia de café, chá, ou refrigerante com cafeína não vai prejudicar o seu bebé , provavelmente é prudente evitar a cafeína completamente se você pode. Alto consumo de cafeína tem sido associada a um risco aumentado de problemas de aborto e outros, por isso limitar a sua ingestão ou mudar para produtos descafeinados.
Quando você está grávida, também é importante para evitar doenças de origem alimentar, tais como listeriose e toxoplasmose, que pode ser fatal para o feto e pode causar defeitos de nascimento ou aborto. Alimentos para orientar clara de incluem:
, queijos não pasteurizados moles (frequentemente anunciados como "fresco"), como feta, cabra, Brie, Camembert, e queijo azul e
leite não pasteurizado, sucos, e cidra de maçã
ovos ou alimentos crus que contenham ovos crus, incluindo mousse e tiramisu
carnes cruas ou mal cozidas, peixe ou marisco
carnes processadas, como cachorros-quentes e frios (estes devem ser bem cozidos)
peixes que são ricos em mercúrio, incluindo tubarão, espadarte, cavala, ou tilefish
Se você comeu esses alimentos em algum momento durante a sua gravidez, tente não se preocupar muito sobre isso agora; apenas evitá-los para o restante da gravidez. Se você está realmente preocupado, fale com o seu médico
muito mais sobre peixes
O peixe eo marisco pode ser uma parte extremamente saudável de sua gravidez dieta &mdash.; eles contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos e são ricos em proteínas e pobre em gordura saturada. Mas limitar os tipos de peixe que você come durante a gravidez, porque alguns contêm altos níveis de mercúrio, que podem causar danos ao sistema nervoso em desenvolvimento de um feto.
Mercury, que ocorre naturalmente no meio ambiente, também é liberado para o ar através da poluição industrial e pode acumular-se em rios e oceanos, onde ele se transforma em metilmercúrio. O metilmercúrio acumula em peixes, especialmente aqueles que comem outros peixes.
Porque albacora enlatados (ou branco) atum e carnes são geralmente considerados a ser maior em mercúrio do que o atum em lata, a Food and Drug Administration dos EUA (FDA) recomenda que você não comer mais do que 6 onças por semana. A revisão de 2006 pela Consumer Reports, no entanto, mostrou que um pouco de atum em lata pode conter níveis de mercúrio ainda mais elevados do que a de atum branco, e recomenda que as mulheres grávidas comem
não
conservas de atum. Mas a FDA destaca por suas recomendações atuais, dizendo que os níveis são seguros se o consumo de atum é limitado.
Ela pode ser confuso quando as recomendações de fontes confiáveis são diferentes. Mas desde que esta análise indica que quantidades de mercúrio em atum pode ser maior do que o relatado anteriormente, algumas mulheres podem querer eliminar o atum de sua dieta durante a gravidez ou quando a tentar engravidar.
Quase todos os peixes e frutos do mar contêm pequenas quantidades de mercúrio, mas você pode com segurança comer até 12 onças (2 refeições média) uma semana de uma variedade de peixes e mariscos que são mais baixos em mercúrio, como o salmão, camarão, moluscos, escamudo, catfish e tilápia.
Converse com seu médico se você tem dúvidas sobre o quanto — e que — peixes que você pode comer.
gestão de alguns problemas comuns
Uma vez que o ferro em vitaminas pré-natais e outros fatores podem causar prisão de ventre durante a gravidez, tentar consumir mais fibra do que você fez antes de engravidar. Tente comer cerca de 20 a 30 gramas de fibra por dia. Suas melhores fontes são frutas frescas e legumes e pães integrais, cereais, ou muffins.
Algumas pessoas também usam comprimidos de fibra ou bebidas ou outros produtos ricos em fibras disponíveis em farmácias e supermercados, mas verifique com seu médico antes de tentar-los. (Não utilize laxantes enquanto estiver grávida, a menos que seu médico aconselha-o a fazê-lo e evitar o carochinha remédio —. Óleo de rícino —. Porque pode realmente interferir com a capacidade do organismo de absorver nutrientes)
Se a constipação é um problema para você, o médico pode prescrever um laxante. Certifique-se de beber bastante líquido, especialmente água, quando o aumento da ingestão de fibra, ou pode piorar a sua constipação. Uma das melhores maneiras de evitar a constipação é fazer mais exercícios. Você também deve beber muita água entre as refeições a cada dia para ajudar a suavizar suas fezes e transportar alimentos através de seu sistema digestivo. Às vezes o chá quente, sopas, ou caldo de carne pode ajudar. alimentos Além disso, manter frutas secas útil para lanches.
Algumas mulheres grávidas descobrir que brócolis, espinafre, couve-flor, e fritos dar-lhes azia ou gás. Você pode planejar uma dieta equilibrada para evitar esses alimentos. bebidas carbonatadas também causar gases ou azia para algumas mulheres, embora outros acham que acalmar o sistema digestivo
.
Se você é frequentemente náuseas, comer pequenas quantidades de alimentos leves, como torradas ou biscoitos, durante todo o dia. Se nada mais parece bom, tente cereais com leite ou um pedaço doce de fruta. Para ajudar a combater náuseas, você também pode:
Leve a sua vitamina pré-natal antes de ir para a cama depois de ter comido um lanche — não com o estômago vazio.
Comer um pequeno lanche quando você se levantar para ir ao banheiro no início da manhã.
chupar balas duro.
Como saber você está comendo Bem
a chave é comer alimentos dos diferentes grupos de alimentos em aproximadamente as proporções recomendadas. Se náuseas ou falta de apetite causar-lhe a comer menos, às vezes, não se preocupe — é improvável que causar dano fetal porque o seu bebê recebe primeira rachadura em nutrientes que você consome.
E embora seja geralmente recomendado que uma mulher de ganho normal de peso de cerca de 25 a 35 libras durante a gravidez (mais ganho de 4 a 6 libras durante o primeiro trimestre e de 1 libra por semana durante o segundo e terceiro trimestres), não se fixam na escala. Em vez disso, se concentrar em comer uma boa variedade e equilíbrio de alimentos nutritivos para manter você e seu bebê saudável.