O leite e outros alimentos ricos em cálcio são um must-have em dietas das crianças. Afinal de contas, o cálcio é um alicerce fundamental para ossos fortes e saudáveis. Mas a maioria das crianças com idades entre 9 a 18 não recebem o recomendado 1.300 miligramas de cálcio por dia.
Isso não é surpreendente quando se considera que muitas crianças agora bebem mais refrigerante do que o leite, que é uma das melhores fontes de cálcio. E adolescentes que fumam ou bebem refrigerantes, bebidas com cafeína ou álcool pode ficar ainda menos cálcio, porque essas substâncias interferir com a forma como o corpo absorve e utiliza cálcio.
Mas em todas as idades, da infância à adolescência, o cálcio é . um nutriente que as crianças simplesmente não pode dar ao luxo de ignorar
o cálcio Será
Durante a infância e adolescência, o corpo usa o cálcio mineral para construir ossos fortes — um processo que é tudo, mas completa até o final da adolescência. cálcio do osso começa a diminuir na idade adulta jovem e perda progressiva do osso ocorre à medida que envelhecemos, particularmente em mulheres.
Adolescentes, especialmente meninas, cujas dietas não fornecem os nutrientes para construir ossos a seu potencial máximo estão em maior risco de desenvolver a osteoporose, uma doença óssea, o que aumenta o risco de fraturas de ossos enfraquecidos.
mais jovens crianças e bebês que não recebem o suficiente de cálcio e vitamina D (que ajuda na absorção de cálcio) estão em maior risco para o raquitismo. Raquitismo é uma doença de amaciamento de osso que provoca graves arqueamento das pernas, o crescimento pobre, e às vezes dor e fraqueza muscular.
O cálcio também desempenha um papel importante no sentido de assegurar que os músculos e os nervos funcionar corretamente, e na liberação de hormônios e enzimas. Então, se os níveis de cálcio no sangue são baixos, o organismo leva o cálcio dos ossos para ajudar essas funções.
Quando as crianças obter o suficiente de cálcio e atividade física durante a infância e a adolescência, eles podem começar a sua vida adulta com o ossos mais fortes possíveis. Para a saúde óssea ideal, o Instituto de Medicina (IOM) recomenda:
1 a 3 anos — 700 miligramas de cálcio por dia
4 a 8 anos — 1.000 miligramas de cálcio por dia
9 a 18 anos — 1.300 miligramas de cálcio por dia
Obter cálcio suficiente é apenas parte da equação. Crianças de 1 a 18 anos de idade também deve obter 600 UI de vitamina D por dia. Se você não acha que seus filhos estão recebendo os nutrientes necessários, fale com o seu médico sobre como alterar sua dieta ou usar suplementos vitamínicos.
Boas fontes de cálcio
Claro, leite e outros produtos lácteos são bons fontes de cálcio, e a maioria contém adição de vitamina D, que também é importante para a saúde óssea.
Mas não se esqueçam outros alimentos fortificados com cálcio saudáveis, incluindo suco de laranja, produtos de soja, e pão. Aqui estão alguns produtos lácteos e nondairy produtos que proporcionam um pouco desse nutriente vital:
Servindo SizeFood ou BeverageCalcium8 onças (237 mililitros) milk300 milligrams8 onças (237 mililitros) de laranja fortificado com cálcio juice300 miligramas2 onças (57 gramas) milligrams1½ cheese300 Americana onças (43 gramas) cheddar cheese300 milligrams4 onças (113 gramas) de tofu enriquecido com calcium260 milligrams6 onças (177 mililitros) yogurt225 copo milligrams½ (118 mililitros) couve (preparados a partir do congelados) 178 milligrams4 onças (113 gramas) de sorvete, milligrams½ serve120 macia copo (118 mililitros) beans110 branco milligrams1 onça (28 gramas) do copo almonds80 milligrams½ (118 mililitros) copo bok choy80 milligrams½ (118 mililitros) ruibarbo, cooked75 milligrams4 onças (113 gramas) copo cottage cheese70 milligrams½ (118 mililitros) beans40 copo vermelho milligrams½ ( 118 mililitros) brócolos, cooked35 milligramsMinding seu leite
o leite e outros produtos lácteos estão entre os melhores e mais convenientes fontes de cálcio que você pode encontrar. Mas quem deve receber o tipo de leite e quando?
crianças menores de 1 ano de idade não devem ter leite de vaca regular, porque ele não tem os nutrientes um bebê crescentes necessidades. Ficar com o leite materno ou fórmula infantil como principal fonte de alimentação do seu bebê durante o primeiro ano.
Crianças entre 1 e 2 anos de idade devem ter leite integral para ajudar a fornecer as gorduras da dieta que necessitam para o crescimento normal e desenvolvimento do cérebro . Mas eles não devem ter mais de 16 onças por dia.
Depois de 2 anos de idade, a maioria das crianças pode mudar para baixo teor de gordura ou sem gordura do leite (desnatado).
A boa notícia é que todo o leite — a partir desnatado para todo — contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio por porção. O Dietary Guidelines 2010 recomendar 2 xícaras (473 mililitros) de leite por dia para crianças de 2 a 3 anos, 2 ½ xícaras (591 mililitros) para crianças de 4 a 8 anos de idade, e 3 copos (710 mililitros) para crianças 9 e mais velhos.
Quando as crianças não podem — ou não Will — Coma lácteos
Algumas crianças não podem ou não consumir produtos lácteos. Aqui estão algumas maneiras para garantir que eles recebam bastante cálcio:
As crianças com intolerância à lactose: Crianças com intolerância à lactose não têm o suficiente da enzima intestinal (lactase) que ajuda a digerir o açúcar (lactose) em produtos lácteos . Estas crianças podem ter cãibras ou diarréia depois de beber leite ou comer produtos lácteos.
Felizmente, baixa lactose e produtos lácteos sem lactose estão disponíveis, como são gotas de lactase que podem ser adicionados aos produtos lácteos. Também pergunte ao seu médico sobre tablets que as crianças com intolerância à lactose pode ter que permitir-lhes a comer produtos lácteos e, assim, beneficiar do cálcio que eles contêm. , queijos envelhecidos rígidos (como cheddar) também são mais baixos em lactose, e iogurtes que contêm culturas ativas são mais fáceis de digerir e muito menos propensos a causar problemas lactose
As crianças com alergia ao leite:. As proteínas do leite poder causar reações alérgicas em algumas pessoas. A caseína é a principal proteína do leite de vaca, sendo responsável por cerca de 80% das proteínas totais do leite. A caseína é o que compõe a coalhada que se forma quando o leite é deixado para azedo. Os restantes 20% de proteínas do leite de vaca estão contidos no soro, a parte aquosa que resta após a coalhada é removido. Alguém pode ser alérgico a proteínas, quer em caseína ou as partes do soro de leite e às vezes até mesmo para ambos.
Converse com seu médico se você acha que seu filho pode ser alérgico a leite. lactentes alimentados com fórmulas com alergia ao leite de vaca pode precisar de ser comutado para a fórmula à base de soja ou hipoalergénico. Para crianças mais velhas, boas alternativas para leite e produtos lácteos incluem arroz enriquecido com cálcio ou leite de soja (se a soja é tolerado), produtos vegan (tais como queijo vegan) e outros (mais uma vez, se a soja é tolerado) à base de soja ou de arroz sobremesas baseados congeladas, sorvetes, pudins e picolés
crianças vegetarianas:. Os pais das crianças que são ovo-vegetarianos (eles comem ovos, mas há produtos lácteos) ou vegans (que comem apenas alimentos de origem vegetal ) pode estar preocupado sobre se uma dieta livre de produtos lácteos pode fornecer cálcio suficiente.
Embora possa ser mais um desafio para obter as quantidades recomendadas de cálcio em vegetais somente dieta, boas fontes de cálcio incluem escuro vegetais de folhas verdes, brócolis, grão de bico, e produtos enriquecidos com cálcio, incluindo suco de laranja, soja e arroz bebidas, e cereais
Adolescentes que pensam que os produtos lácteos são engorda:. As adolescentes, em particular, pode decidir dieta e evitar comer alimentos lácteos eles acham que vai torná-los gordura. Mas é importante para o adolescente a entender que um copo de 8 onças (240 mililitros) de leite desnatado tem apenas 80 calorias e zero de gordura e suprimentos de um quarto da ingestão de cálcio diária recomendada de uma menina adolescente.
Na verdade , as pessoas que comem dietas ricas em cálcio pode realmente pesam menos e têm menos gordura corporal. Em um estudo, as adolescentes que tiveram um extra de 300 miligramas de cálcio por dia, o que é equivalente a um copo de leite, pesava até 2 libras (907 gramas) menos do que as raparigas que não receberam o cálcio extra.
Você também pode oferecer baixo teor de gordura e produtos lácteos desnatados como alternativas saudáveis para produtos de leite integral — e em vez de refrigerantes e bebidas de frutas açucaradas que têm muito pouco valor nutritivo. Se seu filho adolescente bebe o suco, oferecem 100% sumos de fruta fortificados com cálcio (não muito suco, embora, como que
pode
contribuir com uma grande quantidade de açúcar e calorias).
Também fale com o seu adolescente sobre a osteoporose e a importância dos produtos lácteos e outros alimentos ricos em cálcio em uma dieta saudável.
Retrocedendo acima do cálcio
claro, alguns comedores seletivos só não gosto da idéia de produtos lácteos. . Para garantir que eles recebam cálcio suficiente, tente estas táticas criativas
Adicione o queijo para refeições e snacks:
Coloque um pouco de queijo cheddar em uma omelete
Adicione uma fatia de Americana. , Swiss, ou provolone para sanduíches.
Use grãos inteiros soft-taco conchas ou tortillas de fazer burritos ou ligaduras. Preenchê-los com ovos e queijo no café da manhã; de peru, queijo, alface, tomate, e a luz se vestir para o almoço; e feijão, salsa, molho de taco, e queijo para o jantar.
Criar mini-pizzas, completando todo o trigo muffins ou bagels com molho de pizza, queijo com baixo teor de gordura mussarela, e coberturas, como os cogumelos, pimentão verde, tomates, ou pedaços de frango grelhado.
Sirva bolachas integrais com queijo com baixo teor de gordura como um deleite tarde.
Faça sanduíches de queijo grelhado ou pedaço de queijo apelando usando cortadores de biscoito para criar corações, estrelas e formas de animais favoritos.
Principais vegetais (especialmente aqueles que costumam desencadear uma "Ick!" ou um "Ew!") com queijo com baixo teor de gordura derretida.
Coloque um pouco de pizzazz no leite normal, adicionando um toque de morango ou calda de chocolate (que não adicionar uma quantidade significativa de açúcar ou calorias). Orientar clara de bebidas de leite aromatizado compradas em lojas, no entanto, que pode ser embalado com açúcar desnecessário.
Para o pequeno almoço, adicione frutas frescas ou manteiga de maçã sem açúcar ao queijo cottage ou iogurte.
Para a sobremesa ou um lanche da tarde:
Sirva baixo teor de gordura ou iogurte congelado sem gordura coberto com fruta
Criar parfaits com camadas de iogurte natural, frutas e cereais integrais
..
Dar às crianças um copo de leite gelado para lavar um par de biscoitos favoritos ou biscoitos
Servir alimentos nondairy que ainda embalam um perfurador de cálcio:.
Adicionar feijão branco para sopas favoritas.
Principais saladas ou cereais com amêndoas e grão de bico.
Servir pimentão com feijão vermelho e queijo.
Despeje um copo de sumo enriquecido com cálcio no café da manhã.
em viagens de compras de mercearia, olhar para os alimentos enriquecidos com cálcio, incluindo pães e cereais.
servir mais vegetais folhosos verde escuro (como brócolis, couve, couve, ou couve chinesa) com as refeições.
se preocupar com cálcio
Embora seja melhor para as crianças para obter o cálcio de que necessitam através de uma dieta rica em cálcio, às vezes não é possível. Discutir suplementos de cálcio com seu médico se você está preocupado que seus filhos não estão recebendo quantidade suficiente de cálcio.
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, por isso é importante que as crianças têm o suficiente deste nutriente também. Feito pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar, a vitamina D também é encontrada em alimentos enriquecidos, peixe e gema de ovo.
Além disso, não se esqueça de motivar as crianças a se envolver em atividades físicas regulares e exercício, que são muito importantes para a saúde dos ossos. exercícios de levantamento de peso, tais como pular corda, corrida e caminhada também pode ajudar a desenvolver e manter os ossos fortes.
Acima de tudo, ser um modelo e desfrutar de baixo teor de gordura produtos lácteos e outros alimentos ricos em cálcio &mdash ; você provavelmente poderia usar o cálcio, também!