Poucas crianças diria que eles desejam uma boa refeição rica em fibras. Embora o pensamento de fibra pode trazer gags e gemidos de crianças, muitos alimentos apetitosos são realmente grandes fontes de fibra — a partir de frutos de cereais integrais.
alimentos com fibra não são apenas para a multidão sênior-cidadão. Eles são benéficos para todos, porque eles estão enchendo, o que ajuda a evitar excessos — mesmo que a fibra se agrega nenhuma caloria. Junto com ingestão adequada de líquidos, fibra ajuda a mover o alimento através do sistema digestivo e pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação. Ele também pode reduzir o colesterol LDL ( "mau" colesterol) e ajudar a prevenir diabetes e doenças cardíacas.
Descobrir Fiber
A fibra dietética é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e grãos. Em alimentos embalados, a quantidade de fibra por porção é listada nos rótulos dos alimentos com menos carboidratos totais
Algumas das melhores fontes de fibras são:.
pães integrais e cereals
apples
oranges
bananas
berries
prunes
pears
green ervilhas
leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas, etc.)
alcachofras
amêndoas
Um alimento rico em fibras tem 5 gramas ou mais de fibra por porção; uma boa fonte de fibra é um que proporciona 2,5 a 4,9 gramas por porção. Veja como alguns alimentos amigável de fibra de empilhar:
½ copo (118 mililitros) de feijão cozido (rim, branco, preto, pinto, lima) (6.2-9.6 gramas de fibra)
1 médio assados batata-doce com a casca (3,8 gramas)
1 de trigo Inglês muffin (4,4 gramas)
½ copo (118 mililitros) de ervilhas verdes cozidos (4,4 gramas)
1 pêra média com a pele (5,5 gramas)
½ copo (118 mililitros) de framboesas (4 gramas)
1 médio batata cozida com a pele (3 gramas)
1/3 de copo (79 mililitros) de farelo de cereais (9,1 gramas)
1 onça (28 gramas) de amêndoas (3,5 gramas)
1 maçã pequena com a pele (3,6 gramas)
¼ cup (59 mililitros) de figos secos (3,7 gramas)
½ copo (118 mililitros) de edamame (3,8 gramas)
1 laranja médio (3,1 gramas)
1 banana média (3,1 gramas)
½ copo (118 mililitros) chucrute em conserva (3,4 gramas)
Quanto deve miúdos ficam?
Crianças (1-3 anos de idade) deve obter 19 gramas de fibra por dia.
Crianças 4-8 anos de idade deve obter 25 gramas por dia.
meninas mais velhas (9-13) e as meninas adolescentes (14-18) deve obter 26 gramas de fibra por dia.
meninos mais velhos (9-13) deve obter 31 gramas e meninos adolescentes (14-18) deve obter 38 gramas por dia.
a adição de fibra dieta da sua família
Aqui estão alguns criativo, maneiras divertidas e saborosas para incorporar mais alimentos ricos em fibras na dieta da sua família:
Café da manhã
Faça aveia (um grão inteiro) parte da manhã refeições
Escolha todo. cereais -grain que têm 3 gramas ou mais de fibra por porção.
Faça panquecas com grãos inteiros (ou trigo mourisco) mistura de panqueca e cubra com maçãs, bagas, ou passas.
servir farelo ou waffles grãos inteiros cobertos com frutas.
Oferecer bagels de trigo integral ou muffins ingleses, em vez de pão branco.
cereais ricos em fibras superior com maçãs, laranjas, bagas, ou bananas. Adicione as amêndoas para embalar ainda mais energia fibra.
Misture cereais miúdo-favorito com queridos ou superior ricos em fibras com uma colher de sopa de farelo.
Almoço e Jantar
Faça sanduíches com pães integrais em vez de branco.
Faça um sanduíche rico em fibra com pão integral, manteiga de amendoim e bananas.
Servir rolos de grãos inteiros com jantar em vez de rolos de brancos.
Use massas de grãos inteiros, em vez de branco.
Sirva o arroz selvagem ou marrom com as refeições em vez de arroz branco. Adicione o feijão (rim, preto, marinho e pinto) para pratos de arroz para ainda mais fibra.
Spice up saladas com frutas e amêndoas, grão de bico, corações de alcachofra e feijão (rim, preto, marinho, ou pinto ).
Use grãos inteiros (de milho ou de trigo integral) soft-conchas de taco ou tortillas de fazer burritos ou ligaduras. Preenchê-los com ovos e queijo no café da manhã; de peru, queijo, alface, tomate, e a luz se vestir para o almoço; e feijão, salsa, taco molho e queijo para o jantar.
Adicione as lentilhas ou cevada em grão inteiros para sopas.
Criar mini-pizzas, completando todo o trigo muffins ou bagels com pizza molho, baixo teor de gordura queijo, cogumelos e pedaços de frango grelhado.
Adicione o farelo de meatloaf ou hambúrgueres. (Mas não muito farelo ou sua família pode pegar!)
Sirva as batatas doces com as peles como saborosos pratos de lado. batatas assadas regulares com as peles são boas fontes de fibras também.
Top cachorros-quentes baixo teor de gordura ou cães veggie com chucrute e servi-los em todo o trigo pães de cachorro-quente.
Pacote de fresco frutas ou legumes na merenda escolar.
Snacks e deleites
Cozer bolinhos ou muffins usando farinha de trigo integral, em vez de regular. Ou usar algum de trigo integral e um pouco de farinha regular, de modo que a textura de seus deleites cozidos não vai ser drasticamente diferente. Adicione passas, frutas, bananas ou maçãs picadas ou puré à mistura para ainda mais fibra.
Adicione o farelo de itens de panificação, tais como biscoitos e muffins.
biscoitos de trigo integral superior com amendoim manteiga ou queijo com baixo teor de gordura
Oferecer pipoca &mdash estalou-ar.; um alimento de grãos inteiros — como um meio-dia tratar ou enquanto as crianças assistir TV ou filmes. (No entanto, apenas dar pipoca para crianças de 4 anos de idade, porque pode ser um risco de asfixia.)
sorvete Top, iogurte congelado, ou iogurte desnatado com cereais integrais, frutas vermelhas, ou amêndoas para alguns nutrição e trituração adicionada.
Servir maçãs cobertas com manteiga de amendoim.
Faça salada de frutas com peras, maçãs, bananas, laranjas e bagas. Cubra com amêndoas para trituração adicionada. Servir como um prato de lado com as refeições ou sozinho como um lanche.
Faça baixo teor de gordura pães, muffins, ou cookies com abóbora enlatada.
Deixe as peles em quando servir frutas e vegetais como snacks ou como parte de uma refeição.
Faça mudanças graduais que se somam a uma dieta que é mais rica em fibras ao longo do tempo. E continuar a oferecer uma variedade de alimentos que são boas fontes de fibras — frutas como pêras e bagas; vegetais como espinafre e ervilhas verdes; lentilhas e feijão, brancos ou pretos; e de grãos inteiros cereais e pães. As crianças vão começar a fibra de que necessitam, e você vai definir o tom para uma vida de alimentação saudável.