Tempo de saltar para trás?
Você só teve seu bebê e você sentir como se estivesse fora de perigo de maternidade, mas você pode ver que a gordura corporal extra ganho durante a gravidez ainda é muito "nas profundezas da floresta." as chances são de que você está com pressa para se recuperar de pré-baby peso e cansado de se sentir "grande". Além disso, você já ouviu falar que a amamentação pode ajudar a queimar o extra de gordura corporal que você ganhou durante gravidez. Mas antes de começar a cortar calorias ao fazer a lactação aeróbica, tome cuidado e considerar que o seu corpo ainda está passando por muitas mudanças hormonais e metabólicas que precisam ser homenageado por sua saúde e abastecimento de alimentos do bebê. Seja prudente! Continue a ler e não se apresse a Mãe Natureza, mas sim ajudá-la.
Resiliência na perda de peso pós-parto
O processo de nascimento é incrível, ea Mãe Natureza tem tido muito tempo para trabalhar fora do torções no processo. Alguns pesquisadores (Butte e Hopkinson, 1998) acreditam que ele realmente não importa o que as mulheres fazem em termos de actividade e comendo pós-parto, mas sim que a "unidade" do corpo para retornar ao seu peso pré-gravidez é o determinante primário. Além disso, esses pesquisadores acreditam que o peso ganho durante a gravidez tem a maior influência sobre o peso pós-parto e ganho de massa gorda. Em seu estudo e em muitos outros estudos, houve grande variabilidade nos ganhos de peso. Essas diferenças de mudanças de peso foram provavelmente devido a ganhos de gestação de peso, práticas culturais, nível de atividade física e disponibilidade de alimentos sazonais.
Onde é que toda a gordura ir?
Fetus7.5 lbs.Fat, proteínas e outros nutrientes 7 lbs.Increased sangue 4 lbs.Increased fluido 4 lbs.Uterus 2 lbs.Amniotic fluido 2 lbs.Breast crescimento de 2 lbs.Placenta1.5 lbs.Total 30 libras.
perda de peso e amamentação
o efeito de perda de peso a qualidade do seu leite? De acordo com estudos (Butte e Hopkinson, 1998) apenas nos extremos foram alterações negativos observados em lactação. As mulheres que consumiam menos de 1500 calorias por dia tinham 15 por cento menor volume de leite durante a semana seguinte. Parece que as mulheres que ganham peso acima das diretrizes recomendadas durante e após a gravidez também pode ter diminuído a produção de leite. No entanto, as mulheres que tiveram apenas um déficit de 500 calorias por um período de 10 semanas (que seria igual a uma perda de peso libra 10 1/2) não apresentaram mudanças mensuráveis na produção de leite. Além disso, as mulheres que estavam em um grupo de exercício e dieta foram capazes de perder 2 libras por semana e não tinha alterações na produção ou a qualidade do leite em comparação aos controles. Muitos outros estudos apoiar a alegação de que a perda de peso é um processo normal durante o período pós-parto.
Revelations hormonais prolactina, o hormônio mestre responsável pela lactação pode afetar um grande número de sistemas em todo o corpo. A retirada de estrogênio e progesterona é essencial para a produção de prolactina e solte. Ele estimula a produção e secreção de leite, diminui a produção de gordura no fígado e estimula o fornecimento de glucose e lactato para a glândula mamaria para a produção de gordura aumentada. Parece haver também uma supressão do eixo hipotalâmico-pituitário-supra-renal, que é responsável pela libertação de hormonas de stress. Isto pode atenuar as respostas ao exercício em termos de ter um aumento de energia e queima de gordura.
Assim como um esquema geral, prolactina facilita a entrega de nutrientes para a glândula mamária e quebra de gordura por todo o corpo. Muitas mulheres vão experimentar uma ligeira diminuição da sua taxa metabólica basal (as calorias que você queima em repouso), e uma manutenção de água e retenção de peso.
Perda de peso durante a amamentação requer que você comer 500 calorias mais nutrientes densos um dia . Outra maneira de olhar para isso é adicionar um adicional de 200 calorias com as diretrizes gravidez dieta perfeita. aumentos sugeridos em proteína, magnésio, zinco, cálcio, e várias vitaminas também são maiores durante a lactação do que durante a gravidez. Este aumento traduz-se adicionando uma porção de produtos lácteos, 1 porção de grãos, 1 porção de fruta e 1 porção de vegetais de folhas verdes por dia para atender este aumento de calorias e necessidade de nutrientes.
De acordo com a Academia Nacional da Ciência, nunca se deve ir abaixo de 1800 calorias durante a lactação, porque vai diminuir a base de nutrientes do leite.
Quanto tempo antes de atingir o seu peso pré-gravidez? Se você não ganhar mais do que o peso da gravidez recomendada de 22 a 30 libras, em seguida, com modificações de estilo de vida, contar com a sua perda de gordura para levar cerca de oito meses a um ano para retornar ao seu peso pré-gravidez. O relatório da Academia "Nutrição durante a lactação" adverte contra "rápida perda de peso", como definido como mais de 4 libras por mês, após a entrega
.
Outro estudo (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, e Oakley, 1999 ) descobriram que as mulheres que estavam ativos retidos significativamente menos peso (8,6 libras) do que suas contrapartes menos ativos (11,3 libras). Psicologicamente, as mulheres ativas tiveram melhor adaptação pós-parto e participou mais em atividades divertidas, como a socialização, passatempos e entretenimento. Finalmente, seu leite não foi afetada pela atividade vigorosa. Assim, os pesquisadores acreditavam que todos devem ser aconselhados a ter.
Outros estudos não encontraram tais resultados otimistas para o exercício. Um estudo de Cambridge não encontrou quaisquer alterações em mulheres que exercem 4,5 vezes por semana durante 12 semanas. Eles olharam para o peso corporal, gordura corporal, gasto de energia e taxa metabólica de repouso, bem como a produção de leite e ganho de peso infantil. No entanto, eles conseguiram encontrar uma melhora significativa na capacidade aeróbica. Outro estudo comparou mulheres quando estavam grávidas ao seu estado pós-parto. Não foram encontradas alterações em resposta ao exercício (Lotgering, Spinnewijn, Struijk, Boomsma, e Wallenburg, 1998). Talvez se eles rastrearam os participantes mais os pesquisadores podem ter encontrado a perda de peso a longo prazo.
Como desenvolver seu POA (Plano de Ação) para perda de peso pós-parto
em primeiro lugar, use sua inteligência em aceitar um peso corporal pós-parto realista. A pesquisa mostrou que uma vez que você decidir sobre uma meta de peso realista e desenvolver a motivação para reduzir sua gordura corporal, você pode conseguir perder peso a longo prazo através de mudanças de estilo de vida, e não dietas drásticas.
Um estudo recente publicado no o
Journal of Clinical Nutrition, achou que a maioria das pessoas que tinham mantido com sucesso a sua perda de peso por dois ou mais anos tinha inventado o seu próprio plano de perda de peso pessoal. Esta descoberta sugere que uma pessoa precisa de uma abordagem de "take-charge" para perder o peso e mantê-lo.
Conselho da Associação Médica Americana sobre Assuntos Científicos sublinhou recentemente a importância de manter uma dieta que é nutricionalmente som que é, uma dieta baixa em gordura (não livre de gordura), ricos em nutrientes (ou seja, cheia de vitaminas e minerais), e rica em fibras. A AMA também enfatizou a necessidade de incorporar o exercício e outras mudanças de estilo de vida em um de rotina para reduzir e /ou manter o peso corporal.
Seja qual for o plano de ação que você conceber, que seja algo que você pode viver com para a vida. Seja realista na sua abordagem. Considere os seguintes pontos ao desenvolver o seu plano de acção:
Antes de embarcar em seu plano, ter um exame médico completo que inclui uma avaliação da aptidão para o exercício; definir uma meta de peso com base na história da sua família de obesidade; análise de sua composição corporal, incluindo ração cintura-quadril; e uma revisão do seu histórico de dieta.
Selecionar áreas em sua vida que você deseja melhorar. Manter registros do que você está comendo, suas atividades, e outros hábitos frequentemente lhe dará um ponto de partida.
Faça um plano para incorporar mudanças positivas pequenas e segui-lo!
Procure único conselho de profissionais que têm graus ou certificação em suas áreas de especialização. Por exemplo, obter ajuda nutricional a partir de um nutricionista. Para instrução fitness, consultar um fisioterapeuta ou aphysiologist que tem formação acadêmica e é certificada por uma das organizações nacionais competentes, como o American College of Sports Medicine.
Siga um baixo teor de gordura, dieta nutricionalmente equilibrada que preenche todas as doses diárias recomendadas de vitaminas e minerais. Lembre-se, nunca vá abaixo de 1800 calorias por dia, se estiver a amamentar.
Aumentar a atividade física pelo menos três e meia horas por semana.
Eduque-se sobre nutrição, não dietas.
Adotar técnicas de modificação de comportamento para mudar seus hábitos alimentares e exercício.
Considere aconselhamento para melhorar a auto-estima. Nota: É imperativo que você procurar aconselhamento profissional para comer restritiva, bingeing, purga ou outros distúrbios alimentares
Desenvolver um plano de manutenção que você pode viver com.. Manter o peso requer habilidades diferentes do que perder peso.
Permita-se uma indulgência ocasional. Lembre-se que uma indulgência não vai empurrá-lo sobre a borda! Basta fazer "mais do melhor e menos do resto."
Leve o seu tempo. perda de peso duradoura é melhor alcançada lentamente e resulta de uma alimentação e exercício plano permanente, não uma dieta que você vá em frente, em seguida, ir para fora. Se você é sensível aos hidratos de carbono devido à resistência à insulina, diabetes ou um histórico familiar de diabetes, diminuir a ingestão de carboidratos para cerca de 40 ou 50 por cento do seu total de calorias e selecionar os alimentos baixo teor de açúcar. Manter registros de tudo que você come durante os primeiros seis meses para a experiência educacional de uma vida.
Comer conscientemente. (Veja as dicas abaixo para comer conscientemente.)
Sinta-se energizado e satisfeito com o alimento que você come.
Beba de oito a 10 copos de água pura por dia!
Relax antes de comer. Respire profundamente por um minuto, ou abençoar a sua comida antes de pegar o garfo. Desta vez, irá permitir que você se tornar ciente de como com fome você realmente é.
Tente colocar seu comer utensílio para baixo com cada mordida. Tome pelo menos 20 minutos para comer a sua refeição.
alimentos Coloque em um prato e sentar-se à mesa.
Evite distrações quando comer, tais como chamadas de telefone, rádio, TV e leitura . Estes diminuem a experiência de comer. Preste atenção à textura, cor, sabor e temperatura de seu alimento. Você estará mais consciente do seu nível de fome se você prestar atenção como você comer.
Tire o máximo proveito do que você come. Por exemplo, embora a maioria das pessoas consomem a maior parte do seu diário de proteína no almoço e jantar, o melhor tempo para obter alguma proteína é a primeira coisa na parte da manhã.
Com exceção de pequeno-almoço, comer apenas quando estiver com fome. Respeite os sinais internos do seu corpo. Confie em si mesmo para reconhecer e homenagear esses sinais com saudável, energizante "combustível".
discriminar quando comer alimentos preparados-restaurante. Nunca se permita sentir intimidado quando encomendar o seu alimento preparado de uma certa maneira.
Observando o que você come é tão simples como tirar um coelho da cartola. É trabalho mental desconfortável porque comer é uma atividade complexa que envolve muitos fenômenos conscientes e subconscientes. Muitos fatores determinam se você vai comer alimentos que tenta você. Sua fisiologia pode desempenhar um papel, porque a tentação pode estimular a fome. Sua educação familiar podem influenciá-lo a comer alimentos ou sobremesas particulares porque você associá-los com amor. Da sociedade ou culturais pressões podem fazer você se sentir obrigado a comer tudo. O estresse de um novo bebê pode pedir-lhe para comer por energia devido à falta de sono. E por último mas não menos importante, a psicologia pode desempenhar um papel se você se sente emocional e quer comida para a gratificação.
É muito importante para que você possa apreciar as complexidades de assistir a sua ingestão de alimentos para que você não fique desmoralizado quando se deparar com tempos difíceis. Boa sorte e ficar com o seu POA mesmo quando os tempos se tornam um desafio. Você vai ter orgulho de si mesmo para fazê-lo!