saudável
Quer viver uma vida saudável e deixar seus dias batata de sofá para trás? Há uma abundância de coisas que você pode fazer, de seguir uma dieta saudável para começar a abundância do exercício. [1]
Passos para
Parte 1Choosing alimentos saudáveis
alimentos 1Escolha que contém quantidades mínimas de gorduras saudáveis. gorduras
insalubres incluem tanto as gorduras trans e gorduras saturadas. Essas gorduras vai aumentar seu colesterol LDL e colesterol LDL elevado, muitas vezes se correlaciona com um aumento do risco de doença cardíaca. [2]
Os alimentos que são ricos em gorduras trans incluem alimentos feitos com "óleos parcialmente hidrogenados", tais como encurtamento ou margarina. assados, fritos, pizza congelada e outros alimentos altamente processados, muitas vezes contêm gorduras trans. [3]
Os alimentos que são ricos em gorduras saturadas incluem pizza, queijo, carne vermelha e produtos lácteos full-gordura. [4] O óleo de coco também é rica em gordura saturada, mas também pode aumentar o colesterol bom, então não há problema em usar com moderação. [5]
2Eat gorduras saudáveis com moderação.
poli-insaturados, mono-insaturadas e gorduras omega-3 são tudo de bom estilo de vida choices.These gorduras boas diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, o que se correlaciona com a diminuição do risco de doença cardíaca. [6]
Escolha óleos como o de oliva, canola, soja, amendoim, girassol e óleo de milho. [7]
Os peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3. Escolha peixes, incluindo salmão, atum, truta, cavala, sardinha e arenque. Você também pode obter ômega-3 a partir de fontes vegetais, como linhaça, óleos vegetais e nozes e sementes, embora seu corpo não processa as gorduras destes de forma tão eficaz. [8]
alimentos 3Seleccione que são baixos em açúcar e carboidratos altamente refinados.
Minimize o consumo de doces, refrigerantes, sucos de frutas açucaradas, e pão branco. Escolha frutas inteiras, sumos naturais e pão integral em vez disso. [9]
4Eat uma variedade de diferentes alimentos integrais em vez de comer alimentos processados.
[10] Alimentos integrais oferecem um equilíbrio de saudável carboidratos, proteínas, gorduras e outros nutrientes.
Comer frutas e legumes por seu alto conteúdo de vitaminas e minerais. Tente comer muita fruta e legumes frescos, em vez de aqueles que muitas vezes contêm açúcar ou sal adicionado enlatada.
Escolha carne magra, feijão e tofu para seu teor de proteínas.
Aproveite grãos integrais tais como pão integral, macarrão de trigo integral, arroz integral e quinoa.
Coma produtos lácteos com baixo teor de gordura. O leite desnatado e queijos gordos reduzidos irá reduzir a ingestão de gordura, garantindo que você receba cálcio suficiente.
5Incorporate alimentos orgânicos. Gift Shop em uma loja de alimentos naturais ou comprar comida de mercado do seu fazendeiro local. Os alimentos orgânicos não são mais nutritivos para você, mas eles não contêm tantos resíduos de pesticidas ou aditivos alimentares. Eles geralmente são mais eco-friendly, também. [11]
Se o preço é um fator para você, considere a compra de apenas certos alimentos orgânicos, tais como maçãs, frutas, frutas de caroço (pêssegos, nectarinas, etc.) , uvas, aipo, pimentão, verduras, batata e alface. [12] Estes alimentos muitas vezes têm muito maior utilização de pesticidas do que outros produtos, quando cultivada convencionalmente.
Parte 2Getting alguns Exercício
1Start e terminar o seu treino com alongamento.
suave alongamento vai aquecer os músculos antes de trabalhar para fora e irá relaxar os músculos depois de trabalhar fora. [13]
Experimente um estiramento na panturrilha. Stand na distância de um braço de distância de uma parede e coloque o pé direito atrás de seu pé esquerdo. Dobre a perna esquerda para a frente, mas manter a sua perna direita reta e aterrado no chão. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos, em seguida, mudar para a outra perna.
Estique os isquiotibiais. Deite-se no chão perto de um quadro de parede ou porta. Levante sua perna esquerda e coloque o calcanhar contra a parede. Estique a perna até sentir um estiramento na parte posterior da coxa. Manter essa posição de cerca de 30 segundos, em seguida, esticar a outra perna.
Faça um trecho do flexor do quadril. Ajoelhe-se sobre o joelho direito e colocar o seu pé esquerdo na frente de você. Shift seu peso corporal como você se inclina para a frente sobre a perna esquerda. Você deve sentir um estiramento na coxa direita. Manter essa posição de cerca de 30 segundos, em seguida, esticar o outro lado.
Estique os ombros. Traga o seu braço esquerdo sobre o peito e segurá-la com seu braço direito. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos, em seguida, repita do outro lado.
2Go ao ginásio 3 a 5 vezes por semana.
Exercite-se durante meia hora a uma hora , combinando ambos os programas cardio e musculação. Os especialistas recomendam recebendo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a cada semana. [14]
Aponte para fazer o treinamento de força, pelo menos, duas vezes por semana.
3Exercise no seu bairro .
Ir para uma corrida ou levar o seu cão para uma caminhada. Certifique-se que você se move a um ritmo moderado durante pelo menos 30 minutos.
4Enjoy atividades diárias rigorosos.
Ambos alta intensidade jardinagem e limpeza podem exercer o seu corpo. [15] Também é possível incorporar mais atividade em sua rotina diária, tomando as escadas em vez do elevador, estacionamento mais longe de lojas, e tendo um rápido passeio na sua pausa para o almoço.
5Ditch seu carro.
pé ou de bicicleta para o seu destino em vez disso. Se você usar o transporte público, tente ficar fora algumas paragens cedo e andar o resto do caminho. [16]
Parte 3Avoiding insalubres hábitos
yo-yo 1Avoid dieta.
Uma vez que você perdeu peso graças ao seu estilo de vida melhorado, em seguida, trabalhar duro para manter o seu peso, em vez de andar de bicicleta para cima e para baixo da escala. [17]
2Stay longe de dietas da moda.
Evite líquidos dietas, pílulas de dieta e suplementos de dieta, a menos que você estiver sob a supervisão de um médico. Em geral, se um plano de dieta ou produto faz qualquer um dos seguintes, é provavelmente uma moda: [18]
Promessas perda de peso extremamente rápida (mais de 1-2 libras por semana)
promete ajudá-lo a perder peso sem mudar seus hábitos
exige que você gaste muito dinheiro
Restringe suas escolhas alimentares e não incentiva uma nutrição equilibrada
3Exercise com moderação.
Trabalhando fora por muito tempo, muito frequentemente ou com demasiada intensidade pode aumentar o risco de lesão. Certifique-se de construir em alguns períodos de descanso entre os treinos.
4Know o que você pesa.
Estar acima do peso e estar abaixo do peso não são estados saudáveis de ser. Consulte o seu médico ou um gráfico de peso respeitável que mostra pesos ideais para sua idade e tipo de corpo.
Ingestão
fumar 5Avoid e álcool.
Tabagismo está associado com uma variedade de riscos para a saúde, incluindo doença cardíaca ou hepática e muitos cancros. O álcool também está associado a riscos para a saúde, incluindo a doença de fígado, câncer, doença cardíaca, intoxicação por álcool, e depressão. [19]
6Don't poupam em sono.
Estudos têm mostrado que aqueles que dormem menos tendem a pesar mais. Adultos devem apontar para entre 7-9 horas de sono por noite. [20]
Crianças e adolescentes precisam de ainda mais o sono. As crianças pequenas podem precisar de entre 10-14 horas de sono, crianças em idade escolar entre 9-11, e adolescentes entre 8-10. [21]
7Don't pular protetor solar.
Sun exposição cria muitos riscos para a saúde, incluindo câncer. Sempre que você estiver ao ar livre, usar roupas de proteção e um protetor solar de amplo espectro com FPS de pelo menos 30. usar protetor solar mesmo em dias nublados. [22]
Parte 4Remembering Boa Higiene
1shower todos os dias.
Duche novamente se você executou uma atividade que fez você suar. [23] Isto irá reduzir o odor corporal, acne corpo, e doenças relacionadas com a higiene, como a sarna.
2Brush os dentes e fio diária.
[24] uso do fio dental regular impede não só mau hálito, mas também a doença de goma. [25]
3Clean seus pés.
Certifique-se de esfregar entre os dedos para evitar que o pé de atleta e odores desagradáveis. [26]
4Wear roupas limpas.
Em particular, sempre mudar sua cuecas e meias uma vez por dia. [27]
5Wash suas mãos.
[ ,,,0],28] Lave as mãos antes e depois de preparar alimentos, após usar o banheiro, antes e depois do tratamento de uma ferida menor, e depois de assoar o nariz, tosse ou espirro. [29]
o CDC recomenda que você lave as mãos com água morna e sabão durante pelo menos 20 segundos, ou sobre a duração do tempo que leva para cantar "Parabéns" duas vezes.