Manter-se saudável durante a gravidez é importante não só para o seu físico e bem-estar mental, mas também para o seu bebê crescente de. A saúde é uma combinação de um número de fazer mudanças de estilo de vida, recebendo alimentação adequada, fazer exercícios regularmente e evitar atividades insalubres /perigosos. Ao fazer alterações para ser o mais saudável que você possível, você vai melhorar significativamente a saúde do seu futuro filho.
Passos para
Parte 1Lifestyle Alterações
1Get cuidados pré-natais regulares.
O mais importante primeiro etapa em sua gravidez é escolher um médico de cuidados pré-natal, e vê-los em uma base regular. consultas frequentes e consistentes com um OB /GYN, um médico de família ou uma parteira certificada pode garantir tanto a sua segurança e seu filho crescente de todo o processo de gravidez. Comece o pré-natal assim que você sabe que você está grávida, ou quando suspeitar que você pode ser. Você pode começar por ver o seu médico regular, mas provavelmente vai querer transferir a um médico pré-natal especializada como a gravidez avança. Enquanto você está passando por uma gravidez normal (de acordo com o seu médico), as consultas pré-natais regulares deve ser ao longo desta linha de tempo:
Consulte o seu médico a cada quatro semanas até que você esteja 28 semanas
grávida
consulte o seu médico a cada duas semanas a partir do momento que você é 28 semanas para 36 semanas
grávida
consulte o seu médico uma vez por semana (ou mais frequentemente, conforme as instruções do seu médico) após a 36ª semana de gravidez [1]
2Keep ativa através do exercício regular.
Lugging peso da barriga em torno extra, doença de manhã, e dores musculares podem todos se combinam para tornar o exercício de som incrivelmente desagradável. No entanto, manter-se ativo enquanto seu grávida vai garantir não só a sua saúde, mas do seu bebê também. O exercício regular pode fazer a entrega menos difícil, fazer perder o peso do bebê mais fácil, ajuda na recuperação física pós-parto, e incentivar o crescimento fetal saudável. Destinam-se a fazer trinta minutos de exercício de baixo impacto, como natação, andar de bicicleta, levantar pesos e yoga por dia.
Não participe de todos os exercícios de alto impacto (aulas de ginástica, corridas longas) ou esportes de contato (futebol, futebol), uma vez que estes colocá-lo em um alto risco de lesão
sempre alongar antes do exercício durante a gravidez.; um hormônio chamado 'relaxina' é lançado para preparar seu corpo para o trabalho, mas isso pode enfraquecer os músculos e articulações. Sem esticar, você aumenta o risco de lesão muscular ou articular.
Evite atividades ou trechos que exigem que você se deite de costas, porque isso coloca pressão sobre a veia principal que reduz o fluxo de sangue para o útero, o que pode fazer você sentir tonturas e vertigens.
o superaquecimento pode ser perigoso para o seu bebé, por isso certifique-se sempre manter a calma por ter um ventilador e água fria no pronto. [2]
3Get a abundância do sono.
Não só você está comendo por dois, você está descansando para dois também. Recebendo lotes de bom sono durante a gravidez vai dar o seu corpo o tempo necessário para ajudar seu bebê a crescer, fazendo você se sentir melhor no processo. Apontar para oito horas de sono por noite mínimo, e tentar roubar um cochilo no meio da tarde também. Ir para a cama em um tempo consistente a cada noite (de preferência antes da meia-noite) também irá ajudar a regular o seu horário de sono, fazendo com que o seu sono mais repousante e profundo.
Dormindo em seu lado esquerdo é recomendado para mulheres grávidas, pois isso alivia a pressão de suas costas e evita uma grande veia conectado ao seu útero de ter a circulação cortada.
Acordar para uma curta caminhada (5-10 minutos) no meio da noite pode ajudar a reduzir ou remover qualquer doença de manhã que você experimenta.
não tome nenhum pílulas para dormir durante a gravidez, a menos que prescrito e aprovado pelo seu médico.
4Take suplementos pré-natais.
embora um regime diário de pílulas, suplementos, vitaminas e pode ser difícil de controlar, que pode ser extremamente útil na redução do risco de uma série de defeitos congénitos. Para começar, as mulheres devem consumir vitaminas pré-natais (anunciado como tal) em 600 microgramas por dia depois de engravidar. vitaminas pré-natais contêm uma combinação de altos níveis de ácido fólico e ferro, entre outras coisas, os quais são responsáveis pelo desenvolvimento precoce do bebê e reduzir o risco de complicações e defeitos, como espinha bífida e parto prematuro. Fale com o seu médico sobre o que complementa a tomar, mas tenha em mente que a maioria das mulheres grávidas precisam consumir extra:
O ácido fólico (folato) - entre 400-600 microgramas por dia
Ferro - 30 miligramas por dia
cálcio - 1200 miligramas por dia
DHA (um tipo de ácido graxo ômega-3) - 200 miligramas por dia [3]
5Keep um olho em o seu peso.
é verdade que você deve ganhar peso durante a gravidez, mas a quantidade que você ganhar pode ter um grande impacto sobre a saúde do seu filho e sua própria. ganho de peso individual será dependente do seu peso e IMC antes da gravidez, o que significa que cada mulher vai precisar para ganhar uma quantidade diferente de estar em uma faixa saudável. Para determinar o ganho de peso ideal, começar por calcular seu IMC. Em seguida, use isso e seu peso para localizar-se na seguinte tabela de ganho de peso:
Mulheres com baixo peso (IMC inferior a 18,5) deve ganhar 28-40 libras
As mulheres em um peso saudável (. IMC entre 18,5-24,9) deve ganhar 25-35 libras.
As mulheres com sobrepeso (IMC entre 25-29,9) deve ganhar 15-25 libras.
As mulheres obesas (IMC maior que 30) deve ganhar 11-20 libras. [4]
6Visit seu dentista regularmente.
mais estranho que possa parecer, o atendimento odontológico é particularmente importante durante a gravidez. Isto é porque o corpo é maior do que a produção de níveis normais de estrogénios e de progesterona, os quais (em níveis elevados) pode ser responsável por causar a gengivite e doença periodontal, conduzindo ao sangramento, sensibilidade de goma, e gomas inchadas numa base regular. Você deve tentar visitar o seu dentista a cada 3-4 meses durante a gravidez para se certificar de que você está mantendo uma boca saudável. Entre visitas, certifique-se de que você escova os dentes e fio regularmente.
Parte Alterações 2Dietary
1Make certeza que você está comendo o suficiente.
A frase "comer por dois 'evoca imagens de grandes pratos de comida e várias refeições ao longo do dia . A verdade da questão é, porém, que, em média só deve consumir cerca de 300 calorias a mais por criança, por dia. Portanto, se você está grávida com um único bebê que você deve comer 300 calorias extras, para gêmeos você deve comer 600 calorias extras, e para trigêmeos você deve comer 900 calorias extras por dia. Estes números podem variar ligeiramente dependendo do seu peso inicial antes da gravidez (ver lista ganho de peso acima), mas permanecerá perto de 300 calorias [5]
As calorias que você consome deve ser calorias saudáveis -. Não aqueles de lixo alimentos e fast food.
Um dos principais objetivos de comer mais é o de completar o seu corpo e a criança com as vitaminas e minerais necessários para o desenvolvimento (você não pode obtê-los todos a partir de suplementos).
2Do não dieta durante a gravidez.
o ganho de peso durante a gravidez é esperado, assim que você está fazendo a si mesmo e seu bebê um desfavor pela tentativa de dieta para manter fora do peso. Enquanto você deve evitar comer grandes quantidades de alimentos (além dos extras de 300 calorias por dia), você não deve reduzir a sua alimentação em tudo, ou remover as refeições principais ou grupos de alimentos de sua dieta regular. Além disso, comer regularmente abastece seu corpo com vitaminas e minerais vitais não pode receber outros lugares. Diferente de alimentos potencialmente perigosos (listados abaixo), não cortar alimentos de sua dieta. Isto significa que dietas como paleo /Atkins (sem carboidratos), sumo (sem alimentos sólidos), e vigilantes do peso /Nutrisystem (de baixa caloria) não deve ser iniciado durante a gravidez a menos que prescrito por um médico licenciado. [6]
Ao privar seu corpo de nutrientes através de dieta, a criança pode sofrer de desnutrição e certos defeitos congênitos.
Dietas detidos por razões médicas /religiosas /moral pode ser mantida durante a gravidez.
Evite tentar perder peso ou manter o seu peso pré-gravidez através de restrição alimentar, em qualquer ponto durante a sua gravidez.
3Don't confiar em vitaminas pré-natais e suplementos para todos os seus nutrientes.
Tomar vitaminas pré-natal é importante para fornecer seu corpo com o ácido adicional fólico, ferro e cálcio que você precisa. No entanto, existem muitos outros nutrientes e vitaminas que você só pode obter através do consumo de alimentos, o que significa que você não pode confiar em suplementos para suas vitaminas e continuar a comer junk food e as alternativas saudáveis. Suplementos destinam-se a ser apenas isso - para complementar o com os extras que muitos não ser capaz de consumir o suficiente. Isso significa que você deve comer frutas, legumes, grãos integrais, laticínios e proteínas todos os dias.
Se você comer fast food regularmente, destinam-se a reduzir o seu consumo a uma ou duas vezes por semana, no máximo. Fast food é notoriamente nutrientes privados, enchendo-o com calorias vazias.
Se você tem um forte desejo por alimentos não saudáveis que não possuem vitaminas, tente comer algo saudável primeiro (como um pedaço de fruta) e segui-lo -se com um pequeno pedaço de 'enganar' alimentos. Isso ajudará você a transição longe de uma dieta de junk food saudável.
Não exceda a dose diária recomendada de suplementos pré-natal em um esforço para reduzir a quantidade de alimentos que você precisa comer.
4Eat abundância de frutas e vegetais ricos em vitamina C.
A quantidade recomendada de vitamina C para mulheres grávidas é de 70 mg por dia. No entanto, é melhor para obter isso de alimentos naturais em vez de pílulas e suplementos. Você pode obter grande quantidade de vitamina C das frutas cítricas, mamão, morango, brócolis, couve-flor, tomate, couve de Bruxelas, e pimentas vermelhas (entre outros alimentos). Procure comer 3-4 porções desses alimentos por dia.
5Consume mais proteína.
Comer proteína é sempre importante, mas quando você está grávida, você deve apontar para comer 2-3 porções de proteína por dia. A proteína é o principal responsável pela produção do sangue e crescimento celular, tanto o seu próprio e seu bebê. Grandes fontes de proteínas saudáveis incluem ovos, iogurte grego, leguminosas (feijões), tofu, manteiga de amendoim e carnes magras.
6Get abundância de cálcio.
O cálcio é vital para as mulheres grávidas, e muitos don ' t obter quase tanto quanto eles precisam. Mas normalmente há algum cálcio em suplementos pré-natal, você deve tentar consumir um adicional de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Grandes fontes de cálcio incluem iogurte, queijos duros, leite e espinafre. Ao consumir mais cálcio, você estará auxiliando no desenvolvimento de ossos e nervos do seu filho.
A vitamina D é importante consumir, bem como, uma vez que é necessário para o seu corpo a absorver o cálcio. Pode ser encontrada na maioria dos mesmos alimentos como o cálcio é, assim como em cereais e pães.
alimentos 7Eat que contêm ácido fólico.
Sim, você estará recebendo ácido fólico em um suplemento pré-natal. No entanto, você deve tentar comer ácido fólico que ocorre naturalmente nos alimentos para os melhores resultados. O ácido fólico é responsável pelo funcionamento de enzimas ea produção de sangue em seu bebê. Os alimentos que contêm ácido fólico incluem couve, acelga, espinafre, abóbora, feijão, nozes e ervilhas. Todos estes alimentos contêm outros nutrientes votos, de modo a tentar comer 1-2 porções deles por dia.
8Make certeza de obter ferro suficiente.
Ferro é usado no corpo para a produção de células do sangue, tanto em seu próprio corpo e sua criança em desenvolvimento de. A maioria dos suplementos pré-natais contêm ferro, mas de acordo com a maioria dos nutrientes, é melhor que você consumir ferro em uma forma natural a partir de alimentos, em vez de um suplemento. Os alimentos que contêm altos níveis de ferro incluem carnes vermelhas, espinafre e cereais integrais enriquecidos com ferro (como certos pães e cereais). Obter pelo menos uma porção desses alimentos cheios de ferro por dia. [7]
Parte 3Staying saudável
1Never beber álcool durante a gravidez.
O álcool é um grande no- não para mulheres grávidas, pois seu consumo é responsável por uma série de defeitos de nascimento e complicações. O consumo de álcool aumenta significativamente o risco de aborto ou natimorto, torna mais provável que o seu filho terá deficiências de desenvolvimento mais tarde na vida, e corre o seu bebé o risco de síndrome alcoólica fetal (FAS). Cortar o álcool de sua dieta completamente durante a gravidez, para evitar o risco destas complicações. Se necessário, procurar ajuda de um terapeuta especializado em uso de drogas e álcool [8]
Se você passou a consumir álcool antes do conhecimento de sua gravidez, não se preocupe -. Contanto que você deixa seus hábitos de consumo , é pouco provável que você vai experimentar complicações relacionadas com o álcool.
cerveja sem álcool e do vinho que realmente contêm uma pequena quantidade de álcool, tornando-os substitutos inadequados para regular cerveja e vinho.
2Avoid fumar.
é geralmente recomendado que fumar de qualquer tipo ser evitado, uma vez que é muito prejudicial para os pulmões. Isto é especialmente verdade para as mulheres grávidas, porque tudo o que você fuma, seu bebê fuma também. Nicotina e tabaco na corrente sanguínea é absorvida pela criança, aumentando a probabilidade de morte fetal, aborto, e baixo peso ao nascer. Alguns estudos também têm mostrado que os bebês cujas mães fumaram durante a gravidez, crescer e se tornar-se fumantes crônicos. Cortar todo o fumo em sua vida, incluindo cigarros, e-cigarros, charutos e marijuana
3Stay longe de todas as drogas ilícitas
Drogas de qualquer tipo -.. Particularmente drogas 'de rua' - são incrivelmente perigosa para uma criança em desenvolvimento. drogas recreativas quase garantir o seu filho vai sofrer de um defeito de nascença ou complicação, porque eles têm um impacto tão significativo sobre a sua função de corpo e cérebro, e, portanto, seu filho. Além disso, as mães que são viciadas em drogas e continuar a usá-los durante a gravidez pode realmente passar sobre seu vício ao seu filho. O bebê recém-nascido é, então, viciados em drogas, e sofre sintomas de abstinência como um adulto faz. Se você é um usuário de drogas recreativas ou são viciados, obter ajuda de uma terapia psicólogo ou grupo, para proteger a saúde do seu bebê crescer. [9]
Quando possível, manter um livre de drogas estilo de vida para além do nascimento de seu filho para a sua própria saúde.
4Don't passar o tempo em banheiras, saunas, salas de vapor ou quentes.
Aumentando a temperatura do corpo muito alto pode ser perigoso para a sua prole, como estudos têm correlacionado alta temperatura do corpo a complicações de desenvolvimento e defeitos de nascimento. Enquanto chuveiros quentes e banheiros são muito bem, passar longos períodos de tempo em ambientes muito quentes pode causar problemas sérios, especialmente no primeiro trimestre. Evite qualquer ambiente onde a temperatura está acima de 101 ° F (38 ° C), e se você absolutamente deve estar em tal ambiente, limitar o tempo gasto lá para menos de dez minutos. [10]
5Cut fora cafeína de sua dieta.
Embora o café, chá e refrigerante pode ser bebida preferida, se eles contêm cafeína que pode ser prejudicial para seu pequeno. Estudos têm demonstrado que o consumo de cafeína durante a gravidez está associado a maiores taxas de complicações de aborto e nascimento. É melhor cortar a cafeína de seu estilo de vida completamente, mas alguns médicos acreditam até 200 miligramas (o equivalente a um copo 10 onças de café) por dia é seguro. Quando possível, use versões sem cafeína ou descafeinado de café, chá e refrigerante. Os alimentos que contêm cafeína (como o chocolate) são bons com moderação, porque os níveis são tão baixos.
toxinas ambientais 6Avoid.
Certos produtos químicos e toxinas são particularmente perigosa para as mulheres grávidas, para entrar em contacto com, mesmo embora possam não ser para uma mulher não-grávida. solventes de limpeza, produtos químicos fortes, metais pesados (como mercúrio e chumbo), e alguns agentes biológicos (como o amianto) são todos associados a complicações no parto e defeitos. Se você trabalhar ou viver em um lugar onde você pode entrar em contacto com estas toxinas, faça o seu melhor para evitá-los em todos os momentos. Fazer mudanças de estilo de vida para fazê-lo, se necessário. [11]
7Don't mudar a caixa de areia, se você tiver um.
Como aleatório que possa parecer, uma infecção muito perigosa conhecida como toxoplasmose é prevalente entre caixas de areia de gato, e pode se espalhar rapidamente para mulheres grávidas. A doença pode não ter sintomas reconhecíveis na mãe e vai passar para o bebê sem ser detectado, causando sérios cérebro e olho danos ao bebê crescer. Se você tiver uma caixa de areia, orientar clara dele e ter um amigo ou tomar relativa sobre o controle de limpá-lo regularmente.
8Avoid ingestão de carne crua ou mal cozida.
Certas doenças nascido de alimentos, incluindo toxoplasmose ( sim, a maca doença cat) e listeriose, são muitas vezes presente na carne mal cozida e crua. Estas doenças podem ser bastante perigoso para uma criança em desenvolvimento, tornando-o melhor para evitar os alimentos que eles carregam. Evite comer qualquer marisco, peixe cru (como sushi /sashimi), carne mal passada ou grelhado, e ovos crus.
9Don't comer certos peixes que contêm altos níveis de mercúrio.
Os metais pesados, como o mercúrio e chumbo, são incrivelmente prejudicial a um bebê em crescimento e pode até causar a morte em quantidades suficientemente elevadas. Alguns peixes têm níveis particularmente altos de mercúrio, o que os torna perigoso para mulheres grávidas a consumir. Estes peixes incluem peixe-espada, tubarão, cavala, bife de atum e tilefish. No entanto, peixes como atum, salmão, linguado, e bacalhau são todos ainda seguro para consumir durante a gravidez
Mantenha o seu consumo de qualquer tipo de peixe -. Até mesmo os tipos seguros - para baixo para uma ou duas vezes por semana durante a gravidez.
10Don't comer qualquer queijos não pasteurizados.
Embora um prato de queijos de pasta mole pode soar delicioso, queijos frescos não pasteurizados podem conter bactérias que são responsáveis por uma série de complicações no parto. Como resultado, é melhor para as mulheres grávidas para evitar comê-los completamente. Populares queijos frescos não pasteurizados incluem brie, feta, queijo de cabra, Camembert e queijo azul. queijos duros, como o cheddar, suíço e Havarti são todos seguros para o consumo. [12]