Domanda
Ciao Chris,
io sono 31 anni vecchio e un normale tennista vivono in New York. Non ho giocato molto per l'ultimo paio di mesi, ma ho detto a me stesso che in questa stagione ho intenzione di andare davvero fuori e picchiato alcuni ragazzi che ho difficoltà contro.
Il mio primo obiettivo è quello di ottenere il mio condizionamento &accelerare indietro dopo pochi mesi di solo snowboard e molto poco di tennis. Vorrei avere alcuni buoni trapani /esercizi che potrei fare per migliorare sia, ma odio distanza in esecuzione e fare pesi. Non mi dispiace andare a una palestra e salire su un vogatore, ma come io sono abbastanza magra mi dirigere ben lontano da allenamento con i pesi.
Mia idea è di fare un po 'il ciclismo e il nuoto, e un po' corta tagliente sprint. Forse mi potrebbe dare un'idea sui tempi, durata ecc più eventuali altri buoni esercizi che vi aiuterà a ottenere in perfetta forma.
Grazie
Rick
Risposta
Ciao,
Hai l'idea giusta lì. vogatore, ciclismo e nuoto sono tutti ottimi modi per ottenere generalmente in forma. Vorrei consigliare di lavorare fuori ragionevolmente semplice di routing per la prima settimana, e poi aumentare gradualmente i tempi. Si dovrebbe sempre fare qualcosa che ti fa sentire stanchi e in particolare i mscles che si sta utilizzando, quindi nel nuoto si dovrebbe fare lunghezze fino a quando le braccia e le gambe sono stanche, ma non così che non si può più camminare, come che solo sarà . portare a lesioni
Ecco un esempio di 45 min routine di allenamento che si potrebbe adattare maby:
1. 5 min: Facile jog e flessibilità strecths per riscaldarsi. (Questo dovrebbe permettere al vostro temperatura corporea a salire di circa 1 grado o al punto in cui si rompe sudore)
2. 5 min: 30 secondi saltare la corda, 30 secondi di riposo ripetere questo 5 volte; si alternano tra una corda e la velocità corda ponderata se li avete.
3. 10 min: impara una. trapani Box e uscire esercitazioni; 2 serie con 30 secondi di riposo
b. up step da banco; 4 set con 30 ses riposo
c. Alley esercizio gestuale; 2 serie con 30 secondi di riposo
d. 30 scatti cantiere; sei serie con 10 secondi di riposo
4. 5 minuti; lavoro parte superiore del corpo; 3 serie da 10 - 15 push-up e sit up 10-15 con 30 secondi di riposo tra ogni serie
Il 5. 2 minuti: salto della corda; raffreddare
6. Cinque minuti; resto pausa
7. 2 'Lossen up utilizzando salto corda
8. 5 'del tribunale movimento laterale trapani ad esempio palla raccogliere
9. 3 'Corda di salto (ponderato se possibile) 3 serie di 45 secondi con 15 secondi di riposo tra ogni
10. 2 'up step banco
11. 2 minuti: salto della corda della luce si raffreddi e streching esercizi per rilassare i muscoli
Questa una routine abbastanza difficile, ma se siete seriamente di tornare al tennis, allora vi consiglio di provare a fare. qualcosa di simile, almeno ogni due giorni. Ovviamente si può adattare questo percorso per adattarsi in bicicletta o il nuoto, se si desidera
Ecco un buon trapano velocità:.
Manager Inizia sulla sulla linea del tram esterna. Sprint per la linea del tram interno sullo stesso lato del campo e di nuovo alla linea del tram esterna di nuovo, lo sprint per la linea di servizio centrale e di nuovo alla linea del tram, la alla linea del tram lontano interiore e indietro e, infine, per l'altro linea del tram esterno e viceversa. Questo sould essere fatto 2 -3 volte con una pausa nel mezzo.
So che hai detto che non ti piace fare pesi, ma non è possibile allenarsi per la velocità e non per forza in quanto forza è un significativo compnent di velocità. Per questo motivo si sarebbe ADVIS per cercare di incorperate una sorta di allenamento della forza nella vostra routine. Utilizzando il vogatore aiuterà molto per la forza e, naturalmente, la resistenza e la resistenza.
Generalmente si dovrebbe essere alla ricerca da fare tra 45 minuti - 1 ora ogni altro giorno. Ma non c'è bisogno di fare everthing ogni giorno. Per esempio si potrebbe lavorare sulla velocità (magari usando la routine di cui sopra) un giorno e poi il successivo lavoro di giorno in strengh e la resistenza.
Durante tale procedura in quanto questo, è anche importante che si mangia correttamente e bere bene. Prendere un sacco di acqua con voi ogni volta che gli EA di formazione, e non esitate a prendere in qualsiasi momento durante gli esercizi. E 'anche importnat a dormire bene quando ci si allena come questo come i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare dal lavoro vigorus del giorno. Finnally è importnat che non più di farlo. Se siete in dubbio, andare a yur medico per consigliare sia ribalta di iniziare ad allenarsi. È necessario ricordare tha non sarà in grado di battere quei ragazzi se siete bloccati a letto recuperare, quindi fate attenzione e non più di farlo !!
Naturalmente, non dimenticare con tutto questo traing che avete bisogno di essere colpire le palle per quanto possibel a. Una buona esercitazione velocità è quello di ottenere un partner competente per colpire palle da una cornor della corte verso l'altro, e, occasionalmente, di amalgamare in breve colpi goccia e pallonetti. Questo aiuterà la vostra velocità intorno al tribunale, così come dandovi la possibilità di migliorare di mettere a terra i colpi.
Se avete altre domande su questo, don 'esitate a chiedere.
Buona fortuna ,
Chris.