Domanda
Quali sono i principali muscoli utilizzati per la posizione finale stretto? E come mi alleno? Quali sono alcuni di peso e di manubri esercizi di corpo? Grazie!
Risposta
Justin
tutti i gruppi muscolari sono utilizzati per la posizione finale stretti, ma non dimenticate a rafforzare il vostro cuore!
Qui è un ottimo sito per l'allenamento con manubri
1) http://www.sport-fitness-advisor.com/dumbbellexercises.html Pagina 2) http: //www.sport- fitness-advisor.com/strength-training-for-football.html
3) http://www.changingshape.com/exercise/directory/typeofexercises.asp
allenamenti manubri dovrebbero consistere in quanto segue manubri esercizi di allenamento:
Dumbbell Workout Esercizi: curl di concentrazione
manubri esercizi di allenamento: piegato sopra Row
manubri allenamento esercizi: bicipiti Curl
manubri esercizi di allenamento: Chest Press
manubri allenamento Esercizi : French Press
manubri esercizi di allenamento: spalla su Raise
manubri allenamento esercizi: Hammer Curl
manubri allenamento esercizi: Incline Chest Press
manubri allenamento esercizi: Affondi
esercizi di allenamento con manubri: Shoulder Press
esercizi con manubri allenamento: spalla di Shrug
Dumbbell Workout Esercizi: spalla laterale Raise
Dumbbell Workout Esercizi: Squat
Come minimo il vostro fuori lavoro settimanale dovrebbe includere:
LUNEDI ( petto)
Flat Bench Press con manubri (3-5 serie di 10-12 ripetizioni)
Panca inclinata manubri Press (3-5 serie di 8-10 ripetizioni)
MARTEDI (BACK)
Righe singolo braccio con manubri (3-5 serie di 12 ripetizioni)
Righe due braccia manubri (3-5 serie da 10-12 ripetizioni)
mercoledì (gambe)
manubri Affondi (3- 5 set di 12, 10, 8, 6 ripetizioni)
manubri Squat (3-5 serie di 12 ripetizioni)
manubri bilanciere buongiorno (3-5 serie di 10-12 ripetizioni)
manubri solleva vitello (3-5 serie da 20 ripetizioni)
GIOVEDI (tricipite)
manubri estensioni (3-5 serie di 12 ripetizioni)
piedi monobraccio manubri Extensions (3-5 serie di 12 ripetizioni) riccioli manubri
VENERDI (bicipiti)
sede (3-5 serie di 8-10 ripetizioni)
Dumbbell curl di concentrazione (3-5 serie di 8-10 ripetizioni)
allenamento supplementare esercizi è possibile incorporare:
spalla esercizi di allenamento
spalla Allenamenti esercizio: Bilanciere spalla anteriore Sollevare
spalla Allenamenti esercizio: Bilanciere spalla Shrug
spalla Allenamenti esercizio: Barbell Shoulder Press
spalla Allenamenti esercizio: Dumbbell spalla anteriore Sollevare
spalla Allenamenti esercizio: Dumbbell Shoulder Press
spalla Allenamenti esercizio: Dumbbell Shoulder Shrug
spalla Allenamenti esercizio: spalla Dumbbell laterale Raise
spalla Allenamenti esercizio: macchina posteriore Delt riga
spalla Allenamenti esercizio: spalla macchina della pressa
spalla Allenamenti esercizio: macchina laterale della spalla Sollevare
spalla Allenamenti esercizio: fascia di resistenza spalla anteriore Sollevare
spalla Allenamenti esercizio: fascia di resistenza posteriore Delt riga
allenamenti spalla esercizio: Resistance band Shoulder Press
spalla Allenamenti esercizio: spalla fascia di resistenza laterale Raise
spalla Allenamenti esercizio: fascia di resistenza spalla Shrug
petto allenamento Esercizi
petto esercitazione di allenamento: Bilanciere petto Press
Petto esercitazione di allenamento: Barbell Incline Chest Press
esercizio allenamento petto: manubri Chest Press
esercizio allenamento petto: manubri Incline Chest Press
esercizio allenamento petto: macchina Chest Press
esercizio allenamento petto: macchina inclinato Press
esercizio di petto di allenamento: push up
Petto esercitazione di allenamento: Resistenza fascia toracica volano da esercizio di petto di allenamento: fascia di resistenza Chest Press
esercizio allenamento petto: fascia di resistenza inclinato Chest Press
Petto esercizio di allenamento: fascia di resistenza inclinato petto Fly
braccio esercizi di allenamento
braccio Allenamenti esercizio: manubri Hammer Curl
braccio Allenamenti esercizio: fascia di resistenza Hammer Curl
braccio Allenamenti esercizio: bilanciere bicipiti Curl
braccio Allenamenti esercizio: Concentrazione Riccioli
Braccio allenamenti esercizio :: manubrio bicipiti Curl
braccio Allenamenti esercizio: macchina bicipiti Curl
braccio Allenamenti esercizio: fascia di resistenza bicipiti Curl
braccio Allenamenti esercizio: Resistenza curl di concentrazione banda
braccio Allenamenti esercizio: Barbell stampa francese
braccio Allenamenti esercizio: Dumbbell stampa francese
Braccio allenamenti esercizio: macchina stampa francese
Braccio allenamenti esercizio: Resistance band French Press
Braccio allenamenti esercizio : Resistance band tricipiti Pushdown
braccio Allenamenti esercizio: tricipiti Pushdown
addominali allenamento Esercizi
Ab esercitazione di allenamento: Crunch addominale
esercizio Ab Workout: macchina addominale Crunch
Ab Workout esercizio: Reverse inferiore addominale Crunch
Ab esercitazione di allenamento: Cowgirl addominale inferiore macchina Crunch
Leg esercizi di allenamento
Leg esercizi di allenamento: bilanciere Affondi
Leg esercizi di allenamento: squat bilanciere
Leg esercizi di allenamento: manubri Affondi
Leg esercizi di allenamento: squat manubri
gamba di allenamento esercizi: Hamstring Curl
gamba allenamento esercizi: Leg Press
Leg esercizi di allenamento: Affondi
Leg esercizi di allenamento: Seated Leg Extension
Leg esercizi di allenamento: Squat
Il fondamento di qualsiasi programma efficace di calcio condizionata è l'allenamento della forza e la resistenza muscolare di tutti i gruppi muscolari tra cui la formazione "core". La velocità massima, accelerazione e agilità, resistenza muscolare, la flessibilità e la mobilità dovrebbe essere al centro del vostro condizionamento
assoluto o la forza massima in sé e per sé non è sufficiente anche se -. Non se calciatori vogliono raggiungere il loro pieno potenziale . Per ottenere il massimo vantaggio, guadagni di forza massimale devono essere convertiti in energia esplosiva. Non confondere i due -. C'è una differenza cruciale
Power è una combinazione di forza e velocità. Per esempio, un giocatore che può 300lbs panca non è necessariamente più potente di un giocatore che può panca 210lbs. Nel calcio, con tutti gli altri fattori sono uguali, il giocatore con il maggior potere uscirà in cima.
allenamento della forza massima gioca ancora un ruolo fondamentale in un programma di allenamento di calcio. È necessario essere in grado di trasformare la tua forza massima in potenza esplosiva.
Cardio resistenza è importante. Una buona base aerobica è fondamentale per qualsiasi giocatore di calcio - ma assicurarsi che sono chiare da un medico prima di prendere in qualsiasi programma di allenamento. specifici per il calcio l'interval training è più vantaggioso (cioè sprint vento oltre a corsa e jogging). Credo aerobico di resistenza è di vitale importanza per qualsiasi atleta e consiglio di trascorrere almeno un giorno alla settimana a fare allenamento a circuito con manubri e bilancieri leggeri
diverse fasi di allenamento della forza per Calcio:.
Durante l'anno il programma di allenamento per la forza di calcio dovrebbe seguire alcune fasi o cicli ben definite. A differenza del bodybuilder ricreativa che segue una variante della stessa settimana di routine dopo settimana dopo settimana, l'allenamento della forza per il calcio varia notevolmente a seconda del periodo dell'anno.
Di solito, la stagione calcistica è rotto in 3 fasi principali. L'intensità e il volume di ciascuna fase e la sessione varia.
昈 FF-stagione - 6 mesi (febbraio - luglio)
旾 n-stagione - 5 mesi (agosto - dicembre)
昑 ransition - 1 settimana (gennaio)
Durante la off-season l'obiettivo è quello di costruire il massimo di forza, le dimensioni e la potenza possibile. Ma perché la bassa stagione è così lunga che è suddiviso in piccoli macrocicli.
In stagione l'allenamento della forza per il calcio è di mantenere i guadagni di forza maturata nel corso della bassa stagione. Volume e intensità si riduce notevolmente e il nucleo trainning e stretching è di vitale importanza. Vi consiglio di stretching programmi di forza come lo yoga al mattino dopo una partita e una o due altre volte durante la settimana.
La fase di transizione è tutto di riposo e di recupero. E 'bello avere un po' di tempo libero ogni anno da allenamento con i pesi, per permettere al corpo (e la mente) per ricaricare completamente.
Per esempio, nel corso di un periodo di sei settimane di intensità potrebbe iniziare più basso a settimana 1, raggiunge un picco entro la settimana 3, cono fuori alla settimana 4 e raggiungere di nuovo un picco a settimana 6. In questo modo si sta attivamente evitando sovrallenamento e burnout. Se si tenta di treno al 100% ogni sessione, prima o poi il vostro corpo vi costringerà a riposare - e di solito è poco prima di un grande gioco!
diversi tipi di training muscolare per il Calcio
obiettivo primario di un bodybuilder è quello di costruire le dimensioni e la definizione.
Ma contrariamente alla credenza popolare, i muscoli più grandi non sono sempre i muscoli più forti e più potenti. Non solo, massa troppo riduce la velocità, l'agilità e rapidità.
Quando gli atleti più non professionisti visitare la palestra o la sala pesi, cosa fanno?
Seguono un programma classico di 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Essi potrebbero gettare in un paio di serie a scalare o super set per buona misura e si attaccano a esercizi tradizionali come la panca e riccioli manubri.
calcio giocatori (soprattutto uomini di linea) hanno bisogno di massa e un sacco di peso corporeo. Ma hanno anche bisogno di alti livelli di forza e potenza specifici per lo sport.
riceventi larghe, defensive backs e code hanno bisogno di meno di massa e più velocità e agilità. Ma hanno ancora bisogno di forza e potenza.
Così è il sistema di bodybuilding il più efficace per i giocatori di calcio? Di per sé - n. Ma, come una fase in bassa stagione, della durata di 4-6 settimane, forse, serve uno scopo molto importante.
Formazione per forza massimale (che è altrettanto importante) batte qualcosa di un po 'diverso di 4 serie da 10 ripetizioni. Così fa la conversione di quella forza in potenza esplosiva - forse la più importante caratteristica fisica per tutti i giocatori di possedere. Siamo in grado di rompere l'allenamento della forza per il calcio in tre categorie distinte. Ecco ognuno nel dettaglio.
Functional training muscolare per calcio
calcio, come qualsiasi altro sport competitivo pone ceppi irregolari e le sollecitazioni sul corpo ...
Il lato destro può crescere fino a essere più forte della sinistra. Agonisti come il quad possono diventare più sviluppato rispetto agli antagonisti (muscoli posteriori della coscia). E come motori primi crescono sempre più forte, più piccoli, muscoli stabilizzatori vengono trascurate.
Indipendentemente da come sperimentato un peso sollevatore sei è una buona idea di fattore in un periodo di formazione di adattamento anatomico. In realtà, sollevatori più esperti hanno maggiori probabilità di essere fuori di equilibrio che i principianti.
sollevatori principianti dovrebbero spendere almeno 8 a 10 settimane in questa fase. Peso veterani di sollevamento dovrebbero mirare per circa 3 a 5 settimane.
Gli obiettivi di questa fase sono per preparare il corpo per le sessioni più impegnative in seguito nel programma. Tendini, legamenti e tessuto connettivo sono rinforzati per sopportare i carichi pesanti di sessioni successive.
Uno dei migliori set-up per l'allenamento della forza funzionale è la formazione del circuito ...
Non date per scontato che i circuiti devono incorporare un elemento cardiovascolare - Questo è solo un esempio usato nella forma fisica industria. Circuiti possono essere puramente forza basato ...
È possibile ideare un circuito usando solo peso corporeo (principianti) o palle mediche e pesi. Il numero di stazioni può variare troppo - tra 6 e 15. Inoltre diminuire e aumentare intervalli di riposo per modificare l'intensità.