Domanda
Ciao, il mio nome è Brandon, e io sono 15 e io sono 6 pollici foot6. ma ho un problema, i cant abbastanza dunk ancora. Così come posso dunk esso?
Risposta
Ciao Brandon,
Prima di tutto io non mi preoccuperei di inzuppare il basket in questo momento. Vorrei concentrarsi maggiormente sulle vostre fondamentali e condidtioning. Si potrebbe non avere tutta la vostra coordinazione ancora e sta ancora adattando alla tua altezza. Se si continua a lavorare sul vostro gioco e fondamentali della inzuppare verrà più tardi. Io ti mando un allenamento che vi aiuterà con il vostro salto, ma mostrarla ai tuoi genitori e allenatore per assicurarsi che essi pensano che sia ok per voi di fare.
Come migliorare salto verticale
da Elizabeth Quinn,
vostra guida per Sports Medicine.
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da Bill Foran, Forza CSCS Miami Heat e condizionamento Allenatore
Introduzione
La domanda più comune che sento da giovani atleti che si occupano di migliorare le prestazioni è "Come posso saltare più in alto?" Jumping è un movimento molto esplosivo che può, che ci crediate o no, essere migliorato con una formazione adeguata.
La definizione di salto verticale è alla portata salto meno la portata in piedi. La "portata in piedi" è quanto in alto si può estendere un braccio sopra la testa, mantenendo entrambi i piedi uniti e sul pavimento. La portata di salto, per una vera e propria prova di salto verticale, è quello di saltare verso l'alto senza fare un passo e toccare il punto più alto possibile. Sento la gente parlare di salti verticali sopra i 40 pollici, ma quelli non sono veri e propri salti verticali. La maggior parte dei giocatori NBA hanno salti verticali nel 28 - 34 pollici gamma.
La più alta che abbia mai testato è di 36 pollici di 1/2. Ironia della sorte, non è stato un giocatore di basket, ma un triplista olimpica dalla Grecia.
Poiché il salto verticale è un movimento esplosivo, sia la resistenza e la potenza necessità di sviluppare.
RESISTENZA
esercizi di resistenza sono movimenti lenti e controllati. I migliori esercizi di forza per aumentare il salto verticale sono squat, affondi e step up. Questi sono i migliori perché sono movimenti composti, che funzionano il ginocchio e l'articolazione dell'anca allo stesso tempo. Diamo un'occhiata a ciascuno di questi esercizi. E 'molto importante comprendere come ogni viene eseguito, come descritto di seguito.
squat
Squat sono il miglior esercizio un atleta può fare per forza, se essa è stata eseguita in modo corretto. Altrimenti, può essere l'esercizio più pericoloso. Quando si lavora con i giovani atleti, vedo che 9 su 10 tozzo in modo non corretto. Questo porterà a lesioni, non migliorare le prestazioni atletiche. I due problemi principali sono: una eccessiva inclinazione in avanti del corpo superiore (che può causare lesioni lombari) ed eccessiva avanzamento delle ginocchia (che può portare a problemi al ginocchio).
I punti chiave di un buon tozzo sono:
atletico posizione
il bar di fronte alla parte superiore della schiena (su trappole e le spalle, non il collo)
il petto in fuori e la indietro stretto con una leggera inclinazione in avanti
le ginocchia rimanere direttamente sopra i piedi in ogni momento
sedersi in profondità in parallelo, mantenendo il peso sui talloni
Prima di squat che tentano, avere un professionista qualificato analizzare la tecnica per rendere che sia fondamentalmente sana. Concentrarsi sulla tecnica, non quanto peso si può sollevare. Step UPS Step up vengono eseguiti con manubri e una scatola di step-up o banco (di solito 16 pollici - alta 18 pollici). In piedi in posizione eretta tenendo i manubri, fate un passo fino alla scatola o panca all'altezza che avrebbe messo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Fare 10 ripetizioni con una gamba e ripetere con l'altra.
Affondi Affondi
può essere fatto tenendo manubri o con la barra attraverso la vostra parte superiore della schiena. In piedi in posizione verticale, un passo in avanti il più possibile, senza inclinazione in avanti della parte superiore del corpo fino a quando il ginocchio anteriore è a 90 gradi. Poi un passo indietro nella posizione originale in un unico passaggio. Fare questo 10 volte con una gamba, poi 10 con l'altro.
Passi e affondi completano squat perché lavorano ogni gamba in modo indipendente.
POWER ESERCIZI
esercita il potere coinvolgono movimenti rapidi esplosivi. Essi comprendono il potere pulisce, pliometria e cassetta di peso salti. Diamo un'occhiata a ciascuno di questi esercizi.
POWER PULISCE
pulisce Power sono un esercizio tecnico molto avanzato. Si tratta di una porzione del sollevamento olimpico, il slancio. Mi raccomando l'assistenza di un punto di forza e di condizionamento specialista certificato (C.S.C.S) prima di tentare il potere pulisce.
PLYOMETRICS
Plyometrics sono delimitazione molto esplosivo, saltellando e saltare le esercitazioni. Esse riuniscono i componenti di forza e velocità per una maggiore potenza. Plyometrics devono avere il massimo sforzo per ottenere risultati. Praticare salto verticale massima aumenterà salto verticale.
BOX PONDERATA SALTA
calibrati salti della scatola sono una forma di pliometria. Una scatola salto di qualità dovrebbe essere resistente con atterraggio superficie di 2 piedi da 2 piedi. La scatola dovrebbe essere di 16 pollici a 32 pollici di altezza sulla base di proprie capacità. Si tiene luce muto (campane nelle tue mani (iniziare con 5 -.. 10 chili), con le braccia distese in tutta l'esercizio Stand di fronte alla scatola e saltare più in alto possibile atterraggio dolcemente possibile passo verso il basso e ripetere per 3 set di 10 salti. Questo dovrebbe essere fatto due volte a settimana. Mai atterrare con i fianchi inferiori le ginocchia e sempre concentrarsi su ogni salto. (stinchi Bruised male!)
con coerenza, una formazione adeguata, ho visto i giovani atleti aumentare il loro salto verticale da 6 pollici in una estate. Buona fortuna con la tua formazione e può volare alto come Mike!