Domanda
Per quanto riguarda le vecchie ragazze 11 anni, che tipo di esercizi di condizionamento mi consiglia? Sarebbe questo includere la formazione di peso?
Risposta
Dear John,
Grazie per la tua domanda.
Prima di tutto, devo dire che la formazione di peso è severamente vietato in questa prima tempo. Giusto per farvi sapere, allenamento con i pesi, in particolare coinvolgendo parte superiore del corpo, non deve essere eseguita prima dei 14 anni almeno. Per quanto riguarda le ragazze, che sarebbe un po 'più tardi, perché semplicemente il corpo femminile non può sopportare questo tipo di formazione. I loro gruppi muscolari tendono ad essere molto più vulnerabili e deboli rispetto a quelli dei ragazzi. Essi non sono solo fatti per questo tipo di esercizio che è uno dei più faticoso e difficile da eseguire.
Lo consiglio allenamenti fascia di resistenza per il potenziamento muscolare e alcuni semplici allenamenti cardio per il condizionamento cardio.
Questo indirizzo top "centro di allenamento" dispone di 10 grandi punte per i principianti. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
esistano istruzioni passo-passo e un pic per eseguire correttamente il trapano. Eseguire una serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio con nessun peso 2-3 volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra allenamento. Ricordate che il recupero dei muscoli richiede 48 ore e replenshment di glygogen (carboidrati), così come alcune proteine assunzione supplementare. Così, dopo la formazione, sarebbe la migliore se ci fosse un succo di frutta o una banana e la parte bianca di un uovo consumato. Ciò è dimostrato prove.
CARDIO
corsa e jogging vi aiuterà. Ecco un programma di mezz'ora. Useremo l'RPE (scala sforzo percived) per determinare quanto duramente si dovrà lavorare.
Livello 1: Sto guardando la TV e mangiare bon bons
Livello 2: Sono confortevoli e in grado di mantenere questo ritmo tutto il lungo
giorno Livello 3: Sono ancora comodo, ma sto respirando un po ' più difficile
Livello 4: sto sudando un po ', ma sentirsi bene e di poter portare avanti una conversazione senza sforzo
Livello 5: sono appena al di sopra confortevole, sto sudorazione più e posso ancora parlare facilmente
Livello 6 : posso ancora parlare, ma sono un po 'senza fiato
Livello 7: posso ancora parlare, ma io non voglio davvero. Sto sudando come un maiale
Livello 8: posso grugnire in risposta alle vostre domande e posso solo mantenere questo ritmo per un breve periodo di tempo
Livello 9: Sto probabilmente per morire
Livello 10: sono morti
Si dovrà probabilmente tenere fuori i livelli 9 e 10 ^^ ... OK ora al programma
5 minuti:. RPE 3-4: Warm Up con una corda salto
2 minuti: RPE 5: aumentare la velocità e /o inclinazione da warm-up per un po 'superiore a quello ritmo confortevole Pagina 2 minuti: RPE 5-6: aumentare leggermente la pendenza (provate a trovare un posto come una collina o sTH). Pagina 2 minuti: RPE 6-5: Diminuire pendenza, ma tenere il passo sul ritmo attuale.
1 minuti: RPE: 8 Aumentare la velocità di camminata veloce o correre Pagina 2 minuti: RPE: 5 Diminuire la velocità di recuperare di nuovo ad un media intensità
2 minuti: RPE: 5-7: Aumenta pendenza
2 minuti: RPE 7-5: Diminuire pendenza
1 minuti: RPE 8: Aumenta pendenza al 5-10% o sprint sulla pendenza 0%, lavorare duro come si può (non ucciderti!)
2 minuti: RPE 5: Diminuire pendenza a 0% e ritmo inferiore per recuperare di nuovo a media intensità
5 minuti: RPE 3: Cool giù a piedi ad un ritmo comodo
totale tempo di allenamento: 26 minuti
Se è difficile per voi trovare un posto con pendenza, basta provare a camminare velocità semplicemente si alternano, in corsa per 1 minuti con 2 minuti di camminata lenta per recuperare. RPE vi aiuterà a tenere il passo con il ritmo giusto.
Questo è.
Ricordarsi di tenerli fuori allenamento con i pesi per almeno 2 anni ulteriori. fascia di resistenza sta facendo lo stesso lavoro, con
un ridotto rischio di lesioni.
sicerely Distinti,
Coach B.Anagnostou