Domanda
Hey allenatore,
volevo solo chiedere u se u può pensare di eventuali esercitazioni che aiuteranno il mio shootin, dribbling, e salto verticale drasticamente in un brevissimo lasso di time.bec abbiamo jv provare out comin e io ero solo wantin per migliorare il mio gioco un sacco di mostrare gli allenatori che cosa posso fare.
thx
risposta
Ora io vi darò un programma completo di forza per tutto il corpo per ottenere una migliore. Tapis roulant non offre nulla di utile. Si otterrà solo più veloce con il tapis roulant fino a quando si fa 100% sprint, ma questo non è sicuro con il tapis roulant.
GAMBE. Così, 3 giorni a settimana, Lunedi - Mercoledì - Venerdì fanno i seguenti, che miglioreranno la vostra gambe forza, velocità ed esplosività. E 'importante lavorare i femorali (parte posteriore della gamba) perché è un gruppo muscolare che è molto spesso settimana e ha bisogno di rafforzare soprattutto nei giocatori di hockey
a) step up -. Forse l'allenamento più significativo. Usare una sedia (appoggiato contro un muro per tenerlo stabile). Iniziare con una coscia sulla sedia parallelo al terreno. Con tutta la vostra forza, spingere al largo della gamba elevata e salto fuori della sedia più in alto possibile. Incrociato o passare le gambe in aria. Terreno con la gamba opposta elevato sulla sedia come al punto 1. Ripetere la procedura fino a tornare al punto 1. Questo completa 1 rep (2 serie di 15 ripetizioni)
b) Ancle solleva -. Passo di un libro o punto scala uno in piedi gamba sulla punta dei piedi, il tallone di sotto dello scalino, sollevare te stesso solo con il vostro vitello (reps fino a sentire il vostro burning gambe, 3 set),
c) Leap up - piegare verso il basso per una posizione di squat 1/4 e saltare di nuovo in aria per un minimo di 8 a 10 pollici (4 set di 25 ripetizioni),
d) di spinta up - Iniziare con le gambe dritte, di spinta (rimbalzo) te più in alto che puoi e quando torna verso il basso si spinta in una sola volta il backup cercando di non piegare le gambe (3 serie da 30 ripetizioni).
e) Squat luppolo - Squat giù in una posizione seduta mentre abbraccia una sfera per balance.Make sicuri che si sta guardando davanti a sé, con la schiena dritta, che si sono elevati sulle punte dei piedi (la metà in punta di piedi) e cosa più importante che le cosce siano parallele al terreno. Hop o di rimbalzo in posizione seduta tra 3-5 pollici al luppolo. (5 set di 25 ripetizioni).
f) Sprint - Dash dare il 100% per 30m, fare jogging per 20 metri, e di nuovo dall'inizio di nuovo. Provare ad avviare in modo esplosivo ogni trattino (8 set di sprint e jogging).
Questi vi aiuterà con la velocità e aggiungere quantità estrema di potere. Riposo tra i set per 60 o 90 secondi. Massaggi e allungare il gruppo di muscoli che lavorano ogni volta durante il riposo tempo. Lasciate che le vostre gambe riposare fino al prossimo giorno di allenamento. 48 ore sono necessarie per il gruppo muscolare per recuperare. Mangiare un paio di uova al giorno e bere molta acqua. E 'molto importante che si riscaldano prima e raffreddare dopo l'esercizio, così come si estende tutto il corpo molto. Che vi aiuterà con agilità e diminuirà il rischio di ottenere feriti più improving esplosività e la flessibilità. I PRIMI GIORNI DI ESERCIZIO è necessario avviare più facile. Le prime 2 settimane fanno il metà di quello che è prescritto. NON SUPERARE. WARM UP, STRETCH, lavorare fuori, raffreddare STRETCH.
ABS e ritorno.
Ecco alcuni semplici principianti exersices per addominali e schiena. Per giorni Martedì - Giovedi. Dopo la sessione di cardio che fa seguito.
Si trovano su un asciugamano o un tappetino di esercitare comodamente.
a) scricchiolii - Sdraiatevi sulla schiena con le mani incrociate sul petto o con le dita ai lati della testa. Mettere i piedi sul pavimento con le gambe piegate. Per iniziare l'esercizio, sollevare il busto, sollevando scapole dal pavimento e sgranocchiare la gabbia toracica verso il basso ventre. Mantenere la posizione per due secondi e poi abbassare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere. (3 serie di 15 ripetizioni)
b) Reverse crunch - Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a pochi pollici dal pavimento. Lentamente contrarre gli addominali, concentrandosi sulla rotazione del bacino e portare le ginocchia verso la gabbia toracica. Concentrati sul lasciare i vostri addominali fare il lavoro. Tenere in cima quindi abbassare lentamente le ginocchia nella posizione di partenza. Ripetere. (3 serie da 10 ripetizioni)
c) Torna Estensioni - Lie a faccia in giù con le mani o dietro la schiena o leggermente cullando la testa. Sollevare parte superiore del corpo da terra alcuni pollici, mantenendo la testa e il collo in allineamento. Per una sfida, quindi sollevare i piedi da terra tenendo le gambe dritte (le ginocchia non devono stare insieme), tenere premuto per 2-3 conteggi e inferiori. (4 serie da 10 ripetizioni)
CARDIO
corsa e jogging vi aiuterà. Ecco un programma di mezz'ora. Martedì e Giovedi saranno i giorni, appena prima di addominali e la sessione di nuovo. Useremo l'RPE (scala sforzo percived) per determinare quanto duramente si dovrà lavorare.
Livello 1: Sto guardando la TV e mangiare bon bons
Livello 2: Sono confortevoli e in grado di mantenere questo ritmo tutto il lungo
giorno Livello 3: Sono ancora comodo, ma sto respirando un po ' più difficile
Livello 4: sto sudando un po ', ma sentirsi bene e di poter portare avanti una conversazione senza sforzo
Livello 5: sono appena al di sopra confortevole, sto sudorazione più e posso ancora parlare facilmente
Livello 6 : posso ancora parlare, ma sono un po 'senza fiato
Livello 7: posso ancora parlare, ma io non voglio davvero. Sto sudando come un maiale
Livello 8: posso grugnire in risposta alle vostre domande e posso solo mantenere questo ritmo per un breve periodo di tempo
Livello 9: Sto probabilmente per morire
Livello 10: sono morti
Si dovrà probabilmente tenere fuori i livelli 9 e 10 ^^ ... OK ora al programma
5 minuti:. RPE 3-4: Warm Up con una corda salto
2 minuti: RPE 5: Aumentare la velocità e /o inclinazione da warm-up per un po 'superiore a quello ritmo confortevole Pagina 2 minuti: RPE 5-6: aumentare leggermente il piano inclinato (provate a trovare un posto come una collina o sth). Pagina 2 minuti: RPE 6-5: Riduzione pendenza, ma tenere il passo sul ritmo attuale.
1 minuti: RPE: 8 Aumentare la velocità di camminata veloce o correre Pagina 2 minuti: RPE: 5 Diminuire la velocità di recuperare di nuovo ad un media intensità
2 minuti: RPE: 5-7: Aumenta pendenza
2 minuti: RPE 7-5: Diminuire pendenza
1 minuti: RPE 8: Aumenta pendenza al 5-10% o sprint sulla pendenza 0%, lavorare duro come si può (non ucciderti!)
2 minuti: RPE 5: Diminuire pendenza a 0% e ritmo inferiore per recuperare di nuovo a media intensità
5 minuti: RPE 3: Cool giù a piedi ad un ritmo comodo
totale tempo di allenamento: 26 minuti
Se è difficile per voi trovare un posto con pendenza, basta provare a camminare velocità semplicemente si alternano, in corsa per 1 minuti con 2 minuti di camminata lenta per recuperare. RPE vi aiuterà.
BRACCI
Sarebbe bello se si potesse utilizzare una banda di resistenza. Chiedi ai tuoi genitori per ottenere uno. Questo indirizzo ha 10 grandi punte per i principianti. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
I giorni sarà Martedì - Giovedi o Sabato - Domenica. Tu scegli. Prova a lavorare tutti fuori, ma non superare in serie e ripetizioni. Dare ad ognuno un colpo di 10 ripetizioni x 1 o 2 set.
Se si desidera utilizzare i dumbells pesi, scegliere quello che si sente non è alla luce, ma non pesante. Io preferirei il dumbell 5 pound. Lavorare manubri uno settimane band e una settimana se potete
a) Tricep stampa -. Lie a faccia in su pavimento o panca e tenere bilanciere (o qualsiasi altra cosa che hai scelto) con le mani alla larghezza delle spalle, gomiti piegati a non inferiore di 90 gradi. Senza muovere i gomiti, raddrizzare le braccia verso l'alto sopra la testa, stringendo i tricipiti. Controllare il peso mentre si abbassa di nuovo verso il basso (non colpito da soli in testa!) E tenere gli addominali stretti così la schiena non fa arco
b) Tangenti - Tenere resistenza scelti nelle mani e piegarsi fino busto è parallelo al pavimento, abs in stretto e le gambe piegate a prendere lo sforzo fuori la parte bassa della schiena. Se questo fa male la schiena si può alzare il busto o puntellare un piede su un gradino o piattaforma e sostenere il vostro corpo mentre si fa un braccio alla volta.
Piegare i gomiti e tirare anche con la parte posteriore. Raddrizzare le braccia dietro di te, stringendo i tricipiti e lentamente parte bassa della schiena verso il basso.
c) tricipiti estensione - Sedersi sulla sedia (o in piedi) e tenere un manubrio con entrambe le mani, gomiti piegati a non inferiore a 90 dgrees, il peso direttamente dietro la testa e gomiti vicino alle orecchie. Senza muovere i gomiti, raddrizzare le braccia verso l'alto sopra la testa, stringendo i tricipiti. Controllare il peso e mantenere gli addominali stretto per sostenere la schiena
d) riccioli bicipiti -. Tenere pesi in mano, palme rivolto verso l'esterno, gomito leggermente piegato. abs Mantenere stretti, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle (non toccare le spalle), mantenendo i gomiti di muoversi avanti e indietro. Lentamente bassa della schiena verso il basso, ma non raddrizzare il braccio completamente - mantenere la tensione sul muscolo durante tutto il movimento. Se si trova si sta oscillare i pesi per farli up, abbassare il peso e rallentare.
Tenere i gomiti vicino al busto, ma non li prop sulla vostra vita per aiutare a sollevare i pesi. . Questo si chiama barare
e) Hammer Curls - resistenza Tieni premuto scelto, palme di fronte all'altra, gomiti leggermente piegati. Mantenere gli addominali stretti per stabilizzare il tronco, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle (non toccare le spalle), avendo cura di tenere i gomiti di muoversi avanti e indietro. Lentamente bassa della schiena verso il basso, ma non raddrizzare il braccio completamente - mantenere la tensione sul muscolo durante tutto il movimento.
Modifica della posizione della mano aggiunge difficoltà, come si target sia i bicipiti e gli avambracci. (Tutti di loro 3 serie da 8 ripetizioni - set successivi aumenteranno ma ripetizioni rimarrà lo stesso - la costruzione del muscolo comporta più gruppi, meno ripetizioni, mentre la resistenza muscolare comporta molto di più ripetizioni)
Questo è tutto! Woo ... Il programma completo per voi. Ci ho messo un'ora e mezza per la progettazione, ma spero che onorarlo!
Ricordate, non vi sforzate AI LIMITI da questa età. YOU WILL un giorno ma non ancora. Basta seguire il programma e lo si vedrà la differenza in un mese. Non eccedano quanto è prescritto. SE AVETE una giornata faticosa nella tua formazione TEAM, si dovrebbe riposare e si alternano il programma. Elenco degli Alberghi Controlla questi siti.
Il primo è principalmente quello di migliorare le maniglie e il secondo per il dribbling drills.
http://www.degerstrom.com/basketball/drills/ballhandling/
http://www.basketball-drills-and-plays.com/ball-handling-drills.html
If avete qualche altra domanda per le specifiche o ulteriori informazioni, non esitate
Vi prego di contattarmi al
[email protected] se si vuole di più roba.
Distinti saluti,
Coach B .Anagnostou
Olympiacos Coaching roba
(Eurolega, HEBA)