disturbi del sonno spesso accompagnano l'autismo. Se sei una di queste persone, non ti preoccupare, ci sono tecniche si possono usare per aiutarti a addormentarsi. Questo articolo è stato scritto per le persone con autismo, ma può anche essere utile per i genitori di bambini autistici, persone con altre disabilità, o persone non disabili.
Passi per
Metodo 1Prima Bedtime
esercizio 1Get durante la giornata.
Questo vi aiuterà a sentirsi stanco alla fine della notte. Fare una passeggiata, andare in bicicletta, fare escursioni su un sentiero, o esplorare il quartiere.
Anche uscire di casa può aiutare a sentirsi sleepier di notte. Provare a fare commissioni, uscire con gli amici, visitare la biblioteca, o esplorare le attrazioni locali.
2Avviare fare attività tranquillo per rilassarsi.
Chat con un membro della famiglia, uncinetto, disegnare un immagine, mangiare uno spuntino, leggere un libro della biblioteca, ascoltare musica soft, coccole, o fare qualcos'altro che ti piace.
3Ruotare fuori schermi di almeno 30 minuti dal le ore di sonno.
Le luci luminose ( luci bluastre soprattutto) da un schermo di un computer in grado di ingannare il cervello facendogli credere che è ancora giorno. [1]
4Pick strumenti sensoriali che aiutano con il rilassamento.
Altalene, saponi profumati, e altri strumenti possono farvi rilassare.
get pressione profonda con una coperta ponderata, vestiti stretti, un abbraccio, o un massaggio. Offerta di scambiare indietro strofina con qualcuno nella vostra famiglia.
Per sentire il calore, bere cioccolata calda, indossare abiti caldi, coccole con qualcuno, o fare un bagno /doccia calda.
5Stim quanto è necessario
. Stimming è un'azione naturale e sano che ti aiuta a sentirsi equilibrata. Al momento di coricarsi, si può utilizzare per auto-calmante, o per liberare l'energia repressa.
dondolo, ecolalia, spremitura, e ronzio sono esempi di stimolanti che possono calmare giù e si prepara per una buona notte di il sonno.
Metodo 2Bedtime Ambiente
1Create un ambiente tranquillo.
scurire la stanza, per quanto possibile, e accendere po 'di musica tranquilla o una CD con la natura calmante suoni. Ciò contribuirà a dire al vostro cervello che è notte, ed è il momento di andare a dormire.
2Mantieni cose tranquille.
Alcune persone autistiche hanno difficoltà a dormire a causa di problemi di elaborazione sensoriale. Qui ci sono modi per ridurre al minimo il rumore:
Il rumore bianco. È possibile trovare una applicazione per il tuo telefono o computer gratuitamente.
indossare tappi per le orecchie a letto. Nel giro di pochi giorni, si dovrebbe essere abituati ad avere i tappi nelle orecchie.
Roba un pezzo di stoffa sotto la porta. Prova un tappeto, una coperta, o un asciugamano.
Se il rumore proviene dall'altra parte di un muro, mettere un cuscino corpo tra la parete e la testa. Questo bloccherà qualche suono.
Come ultima risorsa, indossare cuffie a letto. Questi vi farà sudato, ma bloccano il suono.
3Surround te stesso con le strutture confortevoli.
Indossare un pigiama comodi, utilizzare fogli che non si sentono accidentato o rigida, e posizionare morbido cuscini e animali di peluche sul letto.
Se non ti piace la sensazione di gambe pigiama spostare la gamba, provare a indossare calzettoni a letto. Durante l'inverno, molti negozi di ogni genere vendono calzini fuzzy.
Tagliare i tag fuori del pigiama e animali impagliati.
4Se vostra mente tende a vagare a preoccupazioni o idee creative durante la notte, quindi mantenere un blocco note accanto al tuo letto
Scrivete tutti i pensieri importanti, in modo da poter smettere di preoccuparsi di loro e rilassarsi
Quando preoccuparsi, chiedetevi:.. "Cosa posso fare per questo
stasera?
"rispondere onestamente. La tua risposta può essere "smettere di preoccuparsi di esso e ottenere un buon sonno." Se questo è il caso, poi smettere di rimuginare su di esso e concentrarsi su qualcos'altro
immaginare le cose rilassanti:. La natura, la tua posizione preferita, o ai vostri cari. Pensate a tutti gli aspetti della loro che ami.
5Consider come ti gestire la necessità di stim a letto.
Se si tende a restare sveglio per un po ', può ottenere la voglia di stim.
per passeggiare mano, provare a mettere una cosa strutturata sul letto. Ad esempio, avvolgere un serpente di gomma attorno alla ringhiera e sentire la sua bocca e la coda quando si vuole toccare le cose.
Se Rock o agita nel letto, provare a comprare un animale di pezza che vibra. Tenendolo vi permetterà di sentire di ingresso, senza la necessità di movimento, in modo da non compromettere la capacità di addormentarsi.
6Don't giocare su un telefono o un computer durante il tentativo di addormentarsi.
[2] la luce bluastra dallo schermo vi farà sentire meno stanco, e le distrazioni di Internet può tenere più tardi di quanto previsto. Invece, tenere i libri al vostro capezzale. Prova storie pacifici o di saggistica che vi aiuterà a addormentarsi più velocemente.
Metodo 3Routines e stili di vita
passi 1Take per ridurre lo stress nella vostra vita.
Lo stress può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentato.
trascorrere del tempo con i propri cari in un ambiente tranquillo, ambienti tranquilli.
Mettere da parte il tempo per godere i tuoi interessi particolari. I suoi interessi particolari sono importanti, e di impegnarsi con loro aiuterà la vostra salute mentale.
Pensate se si sta spingendo troppo duro, o preoccuparsi troppo. Ascolta il tuo parlare di sé e cercare di migliorare la vostra autostima.
Lasciatevi essere autistico in pubblico. [3] L'eccessiva auto-monitoraggio toglierà energia da altre cose più importanti. [4] [ ,,,0],5] essere visibilmente autistico può essere spaventoso, ma è anche liberare. [6]
consultare un medico o un terapeuta se le vostre preoccupazioni sono significativamente interferire con il sonno.
2Come con una routine da seguire prima di andare a dormire ogni notte.
Quando si avvia seguendo la routine, sarà il segnale che è il momento di rilassarsi per la sera e prepararsi per andare a dormire.
3Utilizzare la quiete tempo a letto come un'opportunità per praticare esercizi di rilassamento.
Questo vi aiuterà a diventare bravo a gli esercizi per l'uso diurno, e ti fanno sentire stanchi di notte.
Practice rilassamento progressivo a letto.
Fare respiri profondi, derivanti dalla vostra pancia. Ascolta il tuo respiro e immaginare che è il suono delle onde dell'oceano schiantarsi sul tuo corpo e sfuggente.
Immagina di essere in uno dei tuoi luoghi preferiti. Pensate a quello che si vede, ciò che si sente, olfatto, tatto, ecc Immaginate che in grande dettaglio.
4Go a letto alla stessa ora ogni notte, e impostare la sveglia per lo stesso tempo al mattino.
per un programma coerente sonno aiuterà il vostro corpo cadere in una routine naturale.