I carboidrati forniscono i nostri corpi circa la metà dell'energia di cui hanno bisogno ogni giorno. I nostri corpi si trasformano diversi carboidrati in glucosio nel sangue a velocità diverse. indice glicemico (IG) è il modo in cui misurare questo. Bilanciamento a basso indice glicemico e ad alto indice glicemico alimenti possono rendere la famiglia a mangiare sano.
Quali sono i carboidrati?
Che cosa è indice glicemico (IG)?
Alimenti e GI
I vantaggi di alimenti a basso indice glicemico
Utilizzo di GI di pianificare famiglia sana alimentazione
Fare il cambiamento di alimenti a basso indice glicemico
domande frequenti su alimenti a basso indice glicemico
GI e diabete
Quali sono i carboidrati?
I carboidrati sono sostanze naturali che contengono ossigeno, idrogeno e carbonio. Abbiamo bisogno di queste sostanze a darci energia -. Per 'alzarsi e andare'
I carboidrati sono l'unico combustibile che il cervello e globuli rossi possono utilizzare, e la principale fonte di energia per i nostri muscoli.
Riceviamo carboidrati da alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, riso, cereali, biscotti e patate. Abbiamo anche carboidrati da zuccheri come lo zucchero da tavola, gli zuccheri naturali della frutta e prodotti lattiero-caseari e alimenti zuccherati, come dessert.
Non importa quale tipo di carboidrati che si mangia, il tuo corpo sarà utilizzato per produrre energia.
Che cosa è indice glicemico (IG)?
Quando mangiamo carboidrati, il nostro digestivo sistema li scompone nella loro forma più semplice - glucosio. Le nostre cellule usano il glucosio per produrre energia.
I carboidrati abbattere in glucosio a velocità diverse. Ciò significa che i diversi carboidrati - cioè, diversi alimenti - i livelli di glucosio nel sangue causa per andare su e giù a velocità diverse
L'indice glicemico (IG) misura l'effetto che i carboidrati negli alimenti hanno sui livelli di glucosio nel sangue.. GI ranghi alimenti su una scala da 0-100:
Gli alimenti con un alto GI (70-100) provoca un grande e veloce ascesa e la caduta del glucosio nel sangue. Questo perché i carboidrati in questi alimenti abbattere rapidamente.
Gli alimenti con un indice glicemico basso (0-55) causare un aumento più stabile e duraturo e la caduta dei livelli di glucosio nel sangue. I carboidrati in questi alimenti hanno bisogno di tempo per abbattere.
E cibi ad alto indice glicemico sono utili per una spinta di energia rapida. alimenti a basso indice glicemico sono ripartiti lentamente per costante, l'energia di lunga durata. Mangiare più cibi a basso indice glicemico di cibi ad alto indice glicemico durante il giorno contribuirà a mantenere i livelli di energia del vostro bambino costante.
Alimenti e GI
La seguente è una guida solo per alcuni alimenti ei loro valori GI. Diverse marche di cibo può avere diversi valori di GI, quindi è meglio parlare con un dietista o controllare l'etichetta sul cibo.
Molti alimenti, ma non tutti gli alimenti a basso indice glicemico, ora sono contrassegnati con il simbolo a basso indice glicemico della Fondazione indice glicemico.
Gli alimenti con il simbolo devono essere a basso indice glicemico e soddisfare gli standard rigorosi per kilojoule, grassi, grassi saturi, sodio e, se del caso, di fibre e di calcio.
alimenti (GI di 55 o meno)
Alimenti Intermedio-GI (GI tra il 56 e il 69)
Gli alimenti ricchi di GI basso indice glicemico (GI di 70 o più)
pane integrale Dense
Orzo
Bran
patate Carisma
Doongara riso
I legumi
Pasta
Pearl cuscus
latte
yogurt
avena tradizionale in
muesli naturale
La maggior parte di frutta e vegies (ad eccezione di meloni e la maggior parte delle patate)
Quinoa
uvetta
pane integrale
Rice (basmati, Arborio e grana lunga)
soft drink
biscotti dolci e torte
Il pane bianco
Patate
Jasmine riso
La maggior parte dei cereali per la colazione (per esempio, il mais fiocchi e riso soffiato)
bevande sportive
> La maggior parte dei crackers e snack salati
patatine fritte calde /patatine fritte
I vantaggi di basso indice glicemico alimentare
alimenti a basso indice glicemico sono buone perché danno voi a più lungo energia, che può aiutare a concentrarsi meglio e andare avanti più a lungo se si sta facendo attività fisica nel tempo.
Se si fa sport di resistenza come la corsa a lunga distanza, alimenti a basso indice glicemico aiutano a mantenere la vostra energia livelli.
alimenti a basso indice glicemico anche tenere ti senti più piena più a lungo, che può aiutare con il mantenimento di un peso sano.
Utilizzo di GI di pianificare famiglia sana alimentazione
E ' bene pensare a GI quando si sta programmando ciò che la vostra famiglia si mangia, così come fare in modo che la vostra famiglia mangia un sacco di basso contenuto di grassi, cibi di fibre più elevato.
Come un equilibrio di alto e basso indice glicemico alimenti a basso indice glicemico sono generalmente migliori di cibi ad alto indice glicemico. Questo è perché gli alimenti ad alto indice glicemico fanno di glucosio nel sangue (zucchero) livelli di andare su e giù in fretta, che può lasciare sensazione 'fame'. Questo può portare a mangiare troppo.
E 'OK di mangiare alcuni cibi ad alto indice glicemico di tanto in tanto. Il trucco è quello di avere una scelta a basso indice glicemico per la tua famiglia ad ogni pasto e spuntino.
Gli alimenti ricchi di GI e gli alimenti a basso indice glicemico si combinano nel vostro corpo per un GI medio - si bilanciano a vicenda
Quantità conta quando si sceglie quali alimenti offrire alla vostra famiglia,. è importante pensare non solo la valutazione di GI, ma quanto di questi alimenti che stai mangiando - vale a dire, porzioni
una grande porzione di un alimento ad alto indice glicemico, come patate o chip avranno. un grande impatto sui livelli di glucosio nel sangue. Quindi, se avete piccole porzioni di cibi ad alto indice glicemico e più grandi, più frequenti serve di alimenti a basso indice glicemico, è possibile bilanciare le cose.
Quando mangiare i carboidrati Non esiste una regola dura e veloce su quando mangiare carboidrati, ma è bene avere tre pasti regolari e due spuntini, in modo da ottenere una distribuzione uniforme di carboidrati in tutto il giorno.
Questo porterà a più anche i livelli di glucosio nel sangue e fornire livelli di energia abbastanza costante. Ciò è essenziale per adulti e bambini con diabete, ma è importante anche per le persone che vogliono mantenere una buona salute generale.
Esigenze di carboidrati totali del vostro bambino sarà dipenderà da quanto l'attività fisica il vostro bambino fa e quanti anni ha.
Fare il cambiamento di alimenti a basso indice glicemico
Passaggio al cibo a basso indice glicemico è facile. Le probabilità sono la vostra famiglia non noterà la differenza - almeno non per tutto il tempo
Per scambiare almeno la metà le vostre scelte alimentari di carboidrati per le opzioni a basso indice glicemico, tutta la famiglia può raccogliere i frutti
Ad esempio, è possibile scambiare:
pane bianco o integrale per pane multicereali, pane pita o pane a lievitazione naturale genuino
processati cereali per la colazione, come il riso o Bubbles® Flakes® di mais per la prima colazione non raffinati cereali come il tradizionale (non immediato) il porridge o cereali con basso indice glicemico, come tutto Bran®, Guardian®, K® speciale o Sustain®
biscotti secchi e cracker per biscotti fatti con frutta secca e cereali integrali
torte e muffin per torte e muffin fatti con frutta, avena e cereali integrali
frutti tropicali - per esempio, anguria - per la frutta di raffreddamento del clima come mele, dito signora banane, pere, pesche, uva, pesche noci, arance e mandarini
patata bianca per le patate a basso indice glicemico, come Carisma ™, patate dolci, mais, pasta o legumi come lenticchie, fagioli e ceci
la maggior parte dei risi per Basmati, riso o Doongara Mahatma.
mantenere la pelle sulla patata aumenterà fibra.
Domande frequenti su alimenti a basso indice glicemico
E se mio figlio non come gli alimenti a basso indice glicemico? Non tutti i prodotti alimentari del vostro bambino ha bisogno di essere a basso indice glicemico. A basso indice glicemico e ad alto indice glicemico alimenti si combinano per dare un GI medio - si bilanciano a vicenda.
Si può cercare di:
mantenere gli alimenti a basso indice glicemico come alimenti 'tutti i giorni' e le opzioni alto indice glicemico come 'a volte' cibi
scoprire quali bassa alimenti -gi il bambino è felice con e rendono queste quelle che avete a casa.
Idealmente, almeno la metà dei cibi ricchi di carboidrati del vostro bambino verrà dai cibi a basso indice glicemico si gode.
Il cioccolato ha un valore basso indice glicemico. Questo lo rende una buona scelta di cibo? Molti alimenti ricchi di grassi hanno un valore più basso-GI - il cioccolato è un buon esempio di questo. Basso indice glicemico non annulla i problemi di alto contenuto di grassi - è necessario guardare al cibo intero
Quindi, voi e la vostra famiglia dovrebbe cercare di avere alimenti come cioccolato tratta occasionali solo
La mangiare troppo causare il diabete di zucchero? Non c'è alcun legame tra mangiare lo zucchero e lo sviluppo di diabete. Ma mangiare troppo aggiunta di zucchero possono contribuire all'aumento di peso, e il sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo-2.
Mangiare troppo zucchero aggiunto può anche portare a carie dei denti.
Da il miglior cibo per il mio bambino a mangiare prima dello sport? cibi ricchi di carboidrati sono la migliore fonte di energia prima dello sport. A basso indice glicemico alimenti di prima colazione - come il porridge tradizionale, cereali integrali, pane tostato, frullati di frutta fresca - darà il bambino sostenuto energia il giorno della partita.
GI e diabete
Se si dispone di diabete di tipo 2 o di ridotta tolleranza al glucosio, i livelli di glucosio nel sangue potrebbe elevarsi al di sopra di un livello normale più rapidamente di altre persone.
Mangiare alimenti a basso indice glicemico può aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue. E mangiare moderate quantità di alimenti a basso indice glicemico regolarmente nel corso della giornata vi aiuterà a mantenere i livelli di glucosio nel sangue costante.
Se si dispone di una condizione medica come il diabete, è importante parlare con il medico, dietista o specialista prima apportare modifiche al tuo mangiare.