La maggior parte delle persone sono consapevoli del fatto che i bambini in nazioni sviluppate stanno sperimentando livelli di epidemia di obesità, e che questo problema è, in gran parte, associata con l'inattività fisica. Tuttavia, la raccomandazione di fitness standard per ottenere più esercizio cardiovascolare non può essere il miglior consiglio per sovrappeso, i bambini underactive. Il fatto è, molto pochi bambini scelgono di trascorrere 20 o 30 minuti fare qualsiasi tipo di esercizio di resistenza continua, a prescindere dai benefici o incentivi. La maggior parte dei giovani preferiscono giocare duro o correre veloce per 30 a 60 secondi, riposare un paio di minuti, poi ripetere le loro prestazioni, in sostanza, alternando brevi periodi di attività fisica intensa con periodi di recupero più lunghi.
Idealmente, i bambini dovrebbero avere accesso a esercitare i programmi che soddisfano le loro esigenze fisiologiche e abbinare i loro modelli di attività personali. Fortunatamente, è possibile fornire tali programmi di esercizio attraverso la sensibile allenamento della forza — e gli effetti benefici in genere supera la maggior parte delle persone ’ s aspettative.
I benefici di Bambini ’ Forza di formazione
Forza di formazione per i bambini, non solo offre molti vantaggi rispetto ad altri tipi di esercizio; fa appello anche ai bambini e rsquo; s attività preferenza di alternare brevi periodi di movimento ad alta sforzo con periodi di riposo /recupero più lunghi. Forza esercizi di addestramento per i bambini forniscono anche il rinforzo visivo, perché i giovani di esercizi può facilmente vedere quanto peso si sono sollevamento e come il progresso più che hanno fatto.
Una delle migliori caratteristiche di allenamento della forza per i bambini è il tasso di successo che i ragazzi e le ragazze in sovrappeso esperienza. Diversamente dalla maggior parte delle attività sportive (ad esempio, correre, saltare, calcio e basket), in cui il peso corporeo in più è indesiderabile, l'allenamento della forza in realtà favorisce i giovani più grandi e dà loro un senso molto bisogno di realizzazione fisica. Poiché la quantità di peso sollevato è legato positivamente al peso corporeo, i bambini più pesanti di solito può allenarsi con carichi di peso più pesanti rispetto ai loro coetanei più leggeri.
Ecco alcuni motivi più convincenti per cui l'allenamento di resistenza sensibile benefici ai bambini:
Sfatare miti & Fraintendimenti
Purtroppo, molte persone credono erroneamente che l'allenamento della forza è un'attività inadeguato e pericoloso per i giovani. Concettualmente, questo non ha senso. Se l'allenamento della forza è sicuro ed efficace per i vostri clienti anziani fragili, è ancora meglio per i giovani in buona salute con una capacità di movimento completo e un sacco di energia.
In effetti, senza lesioni gravi è mai stato riportato in uno studio prospettico sulla forza di formazione dei giovani. Non solo è la forza di formazione sicuro per i bambini, ma può effettivamente aiutare
ridurre il numero di infortuni
hanno sopportato, nel corso di altre attività fisiche. Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), il 50 per cento degli infortuni sportivi preadolescenti potrebbero essere evitati, in gran parte, iscrivendosi figli in forza della gioventù e programmi di condizionamento (ACSM l993). Su un fronte più aneddotica, abbiamo personalmente condotto corsi di formazione resistenza normale per i bambini da 6 a 12 anni per gli ultimi 17 anni senza provare un solo infortunio!
Alcuni di voi avranno sentito dire che l'allenamento della forza può essere dannoso allo sviluppo ossa nei bambini, ma questo non è mai stata dimostrata. Anche in questo caso, contrariamente all'opinione popolare, l'allenamento della forza è stato dimostrato che
Ottimizza osso sviluppo
nei bambini. In uno studio di 10 mesi che coinvolge 9 e 10 anni le ragazze, la densità minerale ossea è aumentata di circa il 6,2 per cento in coloro che si sono esibiti sia la forza e l'esercizio aerobico, rispetto a circa il 1,4 per cento in coloro che non hanno la forza treno (Morris et al., 1977).
Si può anche avere sentito che per i bambini, calisthenics esercizi sono più sicuri di esercizi di allenamento della forza. Questo è altrettanto vero. La maggior parte dei bambini — in particolare coloro che sono in sovrappeso e underfit — non possono completare un singolo pull-up, bar-dip o push-up, rendendo questi ginnastica esercizi di massima sforzo che si traducono in un fallimento. Tuttavia, abbiamo trovato che l'uso di attrezzature per la resistenza, questi stessi bambini possono regolare il peso del carico necessario e sono in grado di eseguire 10 a 15 ripetizioni controllate di ogni esercizio.
Infine, alcune persone chiedere se i bambini possono guadagnare forza e migliorare lo sviluppo muscolare in luce dei loro bassi livelli di testosterone. Ma, se questo fosse un vero limite, poi le donne e le persone anziane sarebbe anche non rispondere alla formazione di forza, che ovviamente non è il caso. Infatti, gli studi hanno rivelato un aumento significativo della forza muscolare e la massa di ragazzi e ragazze preadolescenti (Faigenbaum et al 1993;. Morris et al 1997;. Pikosky et al 2002;. Westcott et al., 1995). Inoltre, la ricerca ha dimostrato che questi effetti forza di formazione sono relativamente lunga durata (al. Faigenbaum et 1996). Anche se alcuni dei guadagni di forza sono dovuti a apprendimento motorio, i bambini aggiungono il tessuto muscolare attraverso la sintesi proteica aumentata, più o meno allo stesso modo in cui gli adulti fanno.
forza di formazione per bambini Linee Guida
Come regola , i bambini dovrebbero fare circa 20 minuti di
anche se l'allenamento della forza ottimale ben progettato e con attenzione supervisionato l'allenamento della forza (idealmente a sandwich tra 10 minuti di warm-up e cool-down) 2 o 3 giorni non consecutivi ogni settimana
. protocolli per adulti e bambini sono simili in un certo modo, abbiamo scoperto alcune differenze notevoli, soprattutto nella zona di serie e ripetizioni. Le seguenti sezioni descrivono le linee guida e gli esercizi specifici che abbiamo usato nei nostri programmi di formazione figli di forza.
di formazione determina
Abbiamo ottenuto i nostri risultati migliori di ricerca che utilizzano la DeLorme- Watkins protocollo allenamento della forza. In questo protocollo, il primo set esercizio è composto da 10 ripetizioni eseguite al 50 per cento del carico di peso massimo di 10 ripetizioni (10 RM); il secondo set è composto da 10 ripetizioni eseguite al 75 per cento del peso del carico 10 RM; e la serie finale è costituito da più ripetizioni possibili con il peso del carico 10 RM. Quando un bambino può completare 15 ripetizioni, un carico di peso 10 RM più alto è determinato e le ripetizioni protocollo di allenamento. Durante 8 settimane di allenamento, i 10 anni, ragazzi e ragazze che hanno seguito questo programma hanno aumentato la loro forza muscolare complessiva (cinque esercizi) da
74 per cento,
rispetto al 13 per cento per i soggetti di controllo (Faigenbaum et al., 1993).
uno studio di follow-up utilizzando il protocollo di allenamento della forza più impegnativo Berger ha mostrato meno successo. I bambini (anche 10 anni di età) che si sono esibiti tre set di sei ripetizioni, ciascuna con il carico peso massimo di sei ripetizioni (6 RM), ha visto meno di miglioramento (47 per cento la forza di guadagno) per un periodo di formazione di 8 settimane rispetto a quelli che utilizzato il protocollo DeLorme-Watkins (al. Faigenbaum et 1996). Questi risultati comparativi suggeriscono che tre set ad alto sforzo di ogni esercizio non possono essere necessari per lo sviluppo della forza in preadolescenti.
A causa dei limiti di tempo dei nostri corsi di formazione di 1 ora, i nostri studi forza giovanile nel corso degli ultimi 6 anni hanno incorporato una serie di ogni esercizio di resistenza — con ottimi risultati e nessun ferito
FORMAZIONE ripetizioni
Perché i bambini nella ricerca citata in precedenza sembravano meglio rispondere alle. formazione superiore ripetizione, abbiamo deciso di condurre uno studio che ha confrontato un diverso numero di ripetizioni (Faigenbaum et al. 1999). La metà dei bambini eseguito un esercizio insieme ad affaticamento muscolare con sei-otto ripetizioni, e l'altra metà eseguito un esercizio insieme ad affaticamento muscolare utilizzando 13 a 15 ripetizioni. Il miglioramento medio forza è stata del 18 per cento per il gruppo in basso a ripetizione e il 29 per cento per il gruppo di alto-ripetizione. Questi risultati sono stati in linea con i nostri studi precedenti e supportati i protocolli di allenamento della forza superiore di ripetizione per preadolescenti.
Se i bambini eseguono più di un set di ogni esercizio, si consiglia di non riposa per circa 2 minuti tra le serie.
aLLENAMENTO fREQUENZA
Quando si tratta di frequenza di allenamento, abbiamo osservato simili guadagni di forza nei bambini se essi esercitano 2 o 3 giorni non consecutivi alla settimana; questo è coerente con la nostra ricerca sui tirocinanti adulti (Westcott & Guy 1996). Si consiglia di iniziare con due allenamenti di forza a settimana, effettuata nei giorni non consecutivi, con la possibilità di aggiungere una terza sessione, se i giovani desiderano.
FORMAZIONE PROGRESSIONE
Anche se non ci sono regole dure e veloci per aumentare la resistenza esercizio per i bambini, seguiamo un protocollo doppio progressiva per evitare di fare troppo e troppo presto. Ad esempio, si comincia con un carico di peso che il bambino in questione può alzare da 10 a 13 ripetizioni. Quando il bambino può completare 15 ripetizioni, aumentiamo la resistenza da parte il meno possibile (in genere da 1 a 5 sterline) e da non più di 5 per cento (ad esempio, da 20 a 21 sterline, o 40 a 42 libbre). Il bambino si allena con il carico di peso superiore fino a quando lui o lei può completare 15 ripetizioni, e ancora una volta abbiamo aumentare la resistenza un po '(non più del 5 per cento).
La chiave del successo della formazione bambini forza è la progressione graduale, che facilita gli allenamenti sicuri che sono sia impegnativo e di rinforzo.
FORMAZIONE TECNICA
tecnica di allenamento comprende velocità di movimento, la gamma di movimento, la corretta respirazione e la postura corretta durante la prestazione fisica. Noi preferiamo controllato la velocità di movimento, consentendo di circa 2 secondi per ogni movimento di sollevamento e circa 2 secondi per ogni movimento di abbassamento. In questo modo, i bambini possono completare una serie di 15 ripetizioni in circa 60 secondi, che rappresenta un periodo adeguato di alto impegno, esercizio anaerobico.
Si consiglia generalmente gamma di movimento completo su semplici esercizi (ad esempio, il bicipite ricciolo ed estensione tricipiti). Tuttavia, per ridurre il rischio di lesioni, preferiamo gamma di movimento moderato su esercizi complessi che richiedono posizioni di partenza eccessivamente allungate (ad esempio, la stampa gamba e premere il petto). Ad esempio, durante la leg press, i bambini ’ s ginocchia non dovrebbero flettere più di 90 gradi.
tecnica di respirazione corretta richiede espirare durante il movimento di sollevamento (concentrica azione muscolare) e l'inalazione durante il movimento di abbassamento (eccentrica azione muscolare). postura corretta — che facilita la corretta respirazione e le prestazioni esercizio — è tipicamente caratterizzato da piedi o seduta di altezza; mantenendo la testa, spalle quadrate, busto eretto e livello di fianchi; ed evitando torsioni, tornitura e contorcendosi azioni.
esercizi di resistenza raccomandati per i bambini
La nostra esperienza indica che preadolescenti devono eseguire sei a 12 la forza esercizi diversi ogni sessione di allenamento. Il programma di esercizio dovrebbe affrontare tutti i principali gruppi muscolari, compresi i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, erettori spinali, addominali, pettorale, gran dorsale, deltoidi, trapezio superiore, bicipiti e tricipiti. Si consiglia di procede da grandi a piccoli gruppi muscolari nello stesso modo si farebbe per gli adulti. Gli esercizi descritti nelle pagine 40-42 sono quelli specifici che usiamo nei nostri programmi di formazione di forza dei giovani e sono esposti in ordine di progressione.
Per quanto riguarda le preferenze di apparecchiature, abbiamo osservato gli stessi miglioramenti di forza se i nostri soggetti giovani usati pesi liberi (manubri) o macchine di resistenza (sia giovani dimensioni o adulto dimensioni) (Westcott et al 1995;. Faigenbaum et al. 1996).
esercizi di resistenza MACCHINA GIOVANI IMPRESE PER BAMBINI
Se i bambini hanno accesso alle macchine di resistenza giovanile dimensioni, si consiglia gli esercizi a pagina 40. In genere, i giovani di dimensioni macchine di resistenza sono configurati con cornici più piccole e più corti bracci di leva.
esercizi di resistenza mACCHINA adulti di dimensioni BAMBINI
Anche se apparecchiature resistenza giovanile dimensioni è più adatto per smaller- ragazzi e ragazze incorniciate, la maggior parte dei preadolescenti possono allenarsi in modo sicuro e produttivo su macchine adulti di dimensioni che utilizzano lineare (spingere o tirare) movimenti. Gli esercizi della macchina resistenza adulti di dimensioni elencati a pagina 41 sono appropriate per la maggior parte ragazzi e ragazze.
free-weight esercizi per BAMBINI
Resistenza macchine sono particolarmente utile per i bambini sovrappeso perché l'apparecchiatura supporta loro peso corporeo. Tuttavia, se le macchine di resistenza non sono disponibili, i bambini possono esercitare in modo sicuro ed efficace utilizzando pesi liberi (manubri piuttosto che bilancieri) o elastici, a patto che siano rispettate le linee guida di allenamento della forza descritte in questo articolo. (Un esercizio di resistenza ci sentiamo i bambini dovrebbero
non
eseguire è lo squat bilanciere, che pone forze di carico eccessivi direttamente su un bambino e rsquo;. S sviluppo della colonna vertebrale)
Per graduale progressione in esercizi con manubri, i bambini possono utilizzare 1 libbra magnetico add-on pesi. Considerare gli esercizi con manubri sotto elencati come alternative alla forza di formazione macchina
Safety &.; Supervisione
Senza dubbio, l'aspetto più importante di un programma di allenamento per la forza bambini sicuro e di successo è supervisione di un adulto qualificato durante ogni sessione di allenamento. una giusta istruzione, tra cui le risposte inadeguate prestazioni e rinforzo positivo, è essenziale per la prevenzione degli infortuni, la soddisfazione dei partecipanti e lo sviluppo dei bambini e rsquo; s la competenza e la fiducia in questa attività
Siamo lieti di comunicare che le centinaia di ragazzi e. le ragazze che hanno partecipato ai nostri programmi di allenamento per la forza nel corso degli ultimi 17 anni hanno avuto un tasso di conformità del 90 per cento e un tasso di infortuni 0 per cento, che noi attribuiamo a un'adeguata sorveglianza. Se correttamente progettato e condotto con attenzione, l'allenamento della forza può benissimo essere l'attività più sicuro e più vantaggioso fisiologicamente i bambini possono fare
I Piccoli motori che possono
I muscoli sono i motori che “. &Rdquo eseguire; il corpo, ed è essenziale per mantenere i motori per guidare uno stile di vita attivo. In passato, l'infanzia è stato il momento più attivo nelle persone e rsquo; s la vita, ma oggi ’ s i bambini tendono ad essere preoccupati di passatempi inattivi e pochi lo fanno esercizi di resistenza sufficiente a sviluppare forti sistemi muscolo-scheletrici.
Per fortuna, c'è una soluzione semplice. La ricerca conferma che l'allenamento della forza sensibile aiuterà i bambini un aspetto migliore, sentirsi meglio e funzionare meglio, così come lo sviluppo di un modello di attività che li dovrebbe servire bene per tutta la vita. Con i loro motori su di giri, i vostri giovani spese saranno sulla strada giusta per una vita di attività e di buona salute.
10 motivi per cui i bambini dovrebbero Forza Train
muscoli più forti
ossa più forti
tendini più forti
legamenti forti
più muscoli
meno grassi
metabolismo più elevato
maggiore capacità fisica
una maggiore fiducia in se stessi
basso rischio di lesioni
bambini Forza Linee Guida formazione a colpo d'occhio
Imposta:
una sfida serie di ogni esercizio, che può o non può essere preceduta da una o due serie preliminari
ripetizioni:
10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio set
Frequenza:
seduta di allenamento di 20 minuti eseguito On2 o 3 giorni non consecutivi ogni settimana
Progressione:
un aumento di peso del 5 per cento o meno (tipicamente da 1 a 5 chili), una volta che un bambino può completare 15 ripetizioni con un dato carico
Velocità:
2 secondi per i movimenti di sollevamento e 2 secondi per abbassare i movimenti
gamma:
gamma di movimento completo su semplici esercizi e la gamma di movimento moderato su esercizi complessi
La respirazione:
espirare durante i movimenti di sollevamento e abbassamento inalazione durante i movimenti
Postura:
in piedi o seduti alto con la testa in alto, spalle quadrate, busto eretto e livello di fianchi; evitando torsioni, tornitura e contorcendosi
Forza di formazione per i bambini Risorse aggiuntive
Certificazione Bambini Forza di formazione
l'International fitness Professionals Association, Tampa, Florida, (800) 785-1924, www.ifpa-fitness.com
Ostello della Sized macchine
Hoist fitness Systems, (800) 548-5438, www.hoistfitness.com
libri
Da Human Kinetics, (800) 747-4457, www.humankinetics.com:
Forza e potenza per i giovani atleti
da Avery Faigenbaum e Wayne Westcott (2000)
Forza di formazione per i giovani atleti
da William Kraemer e Steven Fleck (1993)
Formazione totale per giovani Campioni
da Tudor Bompa (1999)
dal American Council on Exercise, (800) 825-3636, www.acefitness.org:
Gioventù fitness
da Avery Faigenbaum e Wayne Westcott (2001)