Quando si tratta di esercitare, tutti hanno una scusa. O 10. " Ho avuto una lista, " dice Farai Chideya, un 36-year-old giornalista di Los Angeles che ha recentemente iniziato il sollevamento pesi e prendendo lezioni di danza. &Quot; Sono troppo occupato. Forse sarò fatto male io. ? Non dovrei essere fuori incontrare persone nuove al posto "
Nonostante i benefici per la salute ben documentati di esercizio, meno della metà degli adulti negli Stati Uniti ottenere la quantità minima necessaria per quei premi: 30 minuti di attività aerobica, più giorni alla settimana. Un quarto degli americani sono sedentari. E le persone anziane diventano, meno è probabile che sono di esercitare. Questo è un sacco di persone con un sacco di scuse. Eppure pochi di loro sono validi, dicono gli esperti. Ci sono non solo che molte persone che davvero non possono esercitare. Le prossime pagine offrono una guida di campo per superare l'inerzia. Essere onesti. Il tuo scusa preferita è probabilmente tra loro.
Perché preoccuparsi?
Immaginate la linea esterna l'ufficio di un medico che sta erogando un trattamento che mostra incontrovertibilmente può aiutare a prevenire le malattie croniche e morte prematura. Questo è quello che una revisione globale della ricerca medica pubblicato a marzo sul Canadian Medical Association Journal ha detto circa una regolare attività fisica. Gli autori hanno scoperto che non vi era " prove inconfutabili " che l'esercizio fisico costante riduce il rischio di malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, osteoporosi, depressione, ipertensione, il diabete e l'obesità. I Centri statunitensi per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda moderata intensità di esercizio, il che significa che la frequenza cardiaca ottiene andando, ma non così tanto che si sta soffiando e sbuffando e in grado di portare avanti una conversazione. Pensate bike, pattinaggio in linea, utilizzando un trainer ellittico, e il nuoto. L'allenamento di forza come il sollevamento pesi può anche aiutare a prevenire la perdita ossea e muscolare e puntellare articolazioni sollecitate da artrite o dolore (scatola, pagina 61).
Mentre il legame tra una migliore salute e l'esercizio fisico è chiaro, gli scienziati stanno ancora inchiodare esattamente come l'attività fisica riduce il rischio di alcune malattie, e che i suoi effetti derivano in parte dalla perdita di peso che può derivare quando si lavora è accoppiato con una buona alimentazione. Diversi fattori diversi, ad esempio, molto probabilmente a ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiache. Esercizio aumenta il flusso sanguigno, per uno, che stimola il rilascio di una sostanza chimica che rilassa le pareti delle arterie e abbassa la pressione sanguigna. Sembra anche a uovo sul rilascio di un enzima che migliora l'equilibrio del colesterolo, la guida più del " buono " gentile e meno dell'arteria intasamento " male " genere. Può anche tagliare l'infiammazione a livello di sistema, che è stata implicata nella malattia di cuore e una serie di altri disturbi. E, naturalmente, l'esercizio fisico può aiutare a controllare il peso, che riduce gli effetti nocivi di un eccesso di grasso.
Con il cancro, i meccanismi sono meno chiari. Esercizio può limitare la circolazione di estrogeni, che può stimolare alcuni tipi di tumore al seno, possibilmente attraverso la riduzione del grasso corporeo. E può ridurre il rischio di cancro del colon, mantenendo il sistema digestivo attiva, tagliando l'esposizione dei tessuti del colon ad agenti cancerogeni nei prodotti alimentari. &Quot; Ci sono così tante prove che ci permette di prescrivere realmente esercizio per qualcuno, " dice Paul Ribisl, cattedra di scienza della salute e l'esercizio fisico alla Wake Forest University di Winston-Salem, NC " La questione più difficile sfida noi è come cambiare [persone del] l'attività fisica e abitudini alimentari ".
Anche se non vi è alcuna prescrizione preciso per contrastare qualsiasi malattia, il messaggio generale è chiaro: alzati, e ottenere lo spostamento
sono troppo occupato
Gli esperti dicono che il " la vita è troppo frenetica ". ; scusa è di gran lunga il più comune. Cercando di stipare in un regime di esercizio con il lavoro, le relazioni personali, gli amici, la famiglia, e commissioni possono sembrare inutile. Ma le persone che esercitano sono occupati, troppo. Hanno appena fanno lavorare fuori una priorità. &Quot; Tutto ciò che è importante per voi, troverete il tempo per, " dice Chris Imbo, amministratore delegato della società di lifestyle Welldome e un personal trainer. Il suo cliente Jonathan Tisch, copresidente del consiglio di Loews Corp., lavora fuori cinque o sei mattine alla settimana, sia con Imbo - di solito sollevamento pesi in palestra - o di propria, in esecuzione in Central Park o utilizzando un tapis roulant o ellittica chiuso. &Quot; E 'incorporato nel mio modo di pensare, " dice Tisch, 52. " E 'come lavarsi i denti ". Lavoro fuori, inoltre, non può prendere tutto il tempo come si pensa. &Quot; Si può spendere una quantità relativamente minimo di tempo - 30 minuti quasi tutti i giorni - e che vi darà un grande ritorno del genere, " dice Cedric Bryant, capo della scienza ufficiale con l'American Council on Exercise. È anche possibile accumulare esercizio per tutta la giornata, per esempio, prendendo il cane per una vivace passeggiata di 15 minuti al mattino e poi di nuovo dopo cena. .
Gli esperti dicono che anche il modo migliore per adattarsi in esercizio, come fa Tisch, è quello di lavorare fuori prima cosa la mattina. Sei molto meno probabilità di avere richieste concorrenti sul tempo a 6:00 di sera. Molte palestre aprono alle prime luci dell'alba, e alcuni sono anche aperti tutto il giorno. Se non sei una persona di mattina, sessioni di pianificazione quando si hanno meno probabilità di soffiare fuori e provare a scrivere sul vostro calendario o BlackBerry come un incontro. Ci saranno compromessi. &Quot; Ognuno ha diverse richieste sul loro tempo e denaro, " dice Chideya, che è la cronaca i suoi sforzi per mettersi in forma sulla National Public Radio spettacolo News & Notes con Ed Gordon. &Quot; Questo è solo il modo in cui è ".
Sono troppo vecchio
Bel tentativo. Quasi nessuno è troppo vecchio o troppo fragile per l'esercizio. A causa del declino naturale della massa muscolare - circa il 10 per cento per decennio a partire da circa 50 anni - e diminuzione della capacità aerobica, la necessità di rimanere attivo può essere più evidente in età avanzata che in qualsiasi altra fase della vita, dice Kerry Stewart, direttore di fisiologia clinica e di ricerca presso la Johns Hopkins University School of Medicine. &Quot; E 'molto importante per i giovani di rimanere attivi per mantenere la salute, ma per le persone anziane, " dice Stewart, " può essere ancora più importante per rimanere attivi per avere un modo per combattere i processi naturali di invecchiamento e di resistere alle malattie croniche. " L'American College of Sports Medicine suggerisce che gli anziani seguono la stessa routine di 30 minuti al giorno, compresa l'attività aerobica e l'allenamento della forza. Per il homebound, forza di formazione può essere fatto utilizzando una sedia. Per esempio, una persona anziana potrebbe tenere su di esso per l'equilibrio mentre lentamente sollevare e abbassare il piedino di costruire anca e muscoli della coscia. Uno studio presentato al meeting annuale della ACSM il mese scorso ha rilevato che le attività di giardinaggio come diserbo, pacciamatura, e trapianto di piantine erano abbastanza per qualificarsi come esercizio bassa o media intensità e facilmente realizzare il piano di 30 minuti al giorno. E la ricerca pubblicata nella primavera ha mostrato che gli adulti più anziani che hanno partecipato a una classe di chi hourlong tai tre volte a settimana per 12 settimane hanno migliorato il loro equilibrio, forza, resistenza e flessibilità.
In realtà, gli studi mostrano che sia l'esercizio aerobico ed esercizi di fitness funzionale aiutano prevenire i rischi quotidiani, come le cadute e possono aiutare ad evitare la demenza e malattia di Alzheimer. &Quot; vita indipendente è un buon motivatore, " dice Karen Ross, un geriatra presso l'Università di Oklahoma Health Sciences Center. &Quot; posso parlare con la gente per tutto il giorno su come loro artrite sarà meglio se essi esercitano, ma quando dico loro faranno restare indipendenti più a lungo e migliorare la loro memoria, che è una buona carota ".
I odio andare IT
ALONE
Alcune persone lavorano fuori per allontanarsi da tutto e tutti, compresi gli altri persone. Ma per gli altri, l'idea di quel tempo da solo molto, soprattutto fare qualcosa che considerano noioso, è del tutto sgradevole. Così esercitare con qualcun altro. Associazione up farà passare il tempo più velocemente e le probabilità di rispettare l'impegno. &Quot; Non vuoi mai essere la persona che lascia i suoi amici in un angolo a 5:30 a.m,. &Quot; dice Lindsey mandrino, 33. Quando si è trasferita in un nuovo quartiere nella periferia di Maryland scorsa estate, mandrino si è unito un gruppo di donne che erano state in esecuzione insieme per 20 anni. La loro routine settimanale (quattro giorni di corsa, uno di yoga) e di coerenza (che corrono in ogni condizione atmosferica, tranne tuono e tempeste di ghiaccio) le impedisce di sfaldamento fuori, e l'aspetto sociale aggiunge alla sua determinazione. &Quot; Si parla di famiglia, di lavoro, cose su sciocco, " dice mandrino. &Quot;. E 'difficile fare e mantenere amici, e questo è un modo creativo per rimanere in forma e avere un gruppo affiatato "
Esso aiuta anche a trovare una compagno di esercizio con motivazioni simili e livello di fitness. In questo modo nessuno viene frustrato da qualcuno che non riesce a tenere il passo: milers di undici minuti e fondisti 6 minuti, per esempio, non fanno i migliori partner in esecuzione. Se non è possibile trovare un gruppo, prendere una classe con un nucleo in seguito o l'assunzione di un personal trainer in grado di servire la stessa funzione. Sei meno probabilità di saltare una sessione in palestra se qualcuno sta aspettando per voi, soprattutto se si sta pagando per questo.
E 'così
FORATURA
La prima chiave di allenamento dedizione è quello di trovare un esercizio interessante. &Quot; Mi sono innamorato con l'atto di eseguire la prima volta che sono andato fuori, " dice John " il pinguino " Bingham, un giornalista al mondo del corridore. (Lui stesso ha dato il soprannome dopo aver visto un riflesso di se stesso in esecuzione e decidere sembrava corto e tozzo, come l'uccello.) &Quot; ho ancora schifo, " dice Bingham, " ma non mi interessa. Sto avendo così tanto divertimento "!; Per Michael Bondanza, un designer di gioielli di New York City, divertimento significa allenamenti di boxe. &Quot; Non mi piace andare in una palestra dove ho intenzione di essere su una macchina, " lui dice. &Quot; Ho di fare qualche tipo di sport. &Quot; Molte persone scendere con il piede sbagliato definendo il miglior esercizio come " tutto ciò che brucia più calorie, " come la corsa dura, dice Bryant. &Quot;. Esperimento con diverse attività fino a trovare le cose che galleggiano vostra barca "
Ancora, anche una classe preferita o ciclistico può diventare noioso dopo un po '. E come il corpo si adatta, i progressi in cose come perdita di peso e aumento della forza può diminuire, che può anche portare a burnout. Per evitare sia altipiani e la noia, scuotere la routine ogni mese o giù di lì. &Quot; Se sei un corridore, salire sulla moto, " dice Jason Pulido, vice presidente della formazione personale a Crunch. &Quot; Se si solleva pesi, utilizzare quelli più pesanti e fare un minor numero di ripetizioni. &Quot; Alcune palestre hanno formatori roving che possono offrire consulenza gratuita o nuove routine. O impostare un obiettivo motivazionale, forse la formazione per una corsa 5k o camminare, nuotare un certo numero di miglia in piscina nel corso di un'estate, o partecipare a una certa classe tre giorni a settimana per tre mesi. La generazione di MTV o tech-ossessionato possono usufruire di alcuni dei gadget più recenti computerizzati per rendere le cose. Ci sono numerosi gli allenamenti in bicicletta e di funzionamento per lettori MP3 e video di fitness online. O provare uno dei nuovi giochi di esercizio (come Eye Toy: Kinetic, che si snoda attraverso una serie di esercizi). Disponibile per PlayStation
I MIEI BAMBINI ottenere nel modo
Dopo il parto in 2003 Nancy Toby davvero voluto tornare al suo normale esercizio di routine. Le mancava la formazione per la maratona e triathlon e il rilascio di stress che offriva. I suoi tre gemelli sono nati prematuramente con problemi di salute, e un bambino sono morti sei mesi più tardi. &Quot; avevo bisogno di un po 'di tempo per me stesso, " lei dice. &Quot; Esercizio davvero mi ha aiutato a recuperare e mantenere un livello di testa. &Quot; Il 48-year-old a Arlington, in Virginia., È tornato al suo regime di allenamento e prevede di assumere un triathlon Ironman nel mese di novembre. Toby si inserisce il tutto in andando in palestra presto, quando il marito e due a 3 anni dormono. Cammina anche con il suo doppio bambino jog passeggino e, quando il marito è in giro per guardare i bambini, cavalca la sua moto su un allenatore a riposo disposti davanti alla televisione.
Alcuni genitori incorporano i loro bambini in attività. classi mamma e bambino di yoga stanno spuntando in tutto il paese, mentre alcuni allenamenti utilizzano passeggini. E, naturalmente, molte palestre offrono strutture per l'infanzia. Quando i bambini crescono, l'esercizio fisico può essere visto come il tempo della famiglia. &Quot; Vai in bicicletta, oa piedi, o kayak, o sui pattini, o giocare a tennis con la vostra famiglia, " dice Kathie Davis, direttore esecutivo del IDEA Health and Fitness Association. &Quot; Se ti vedono l'esercizio, che stanno andando a modellare il vostro comportamento ".
Il mio mal di schiena
Utilizzato per essere che le persone con mal di schiena costante è stato detto di rimanere fuori i loro piedi . Non più. &Quot; Il dogma generale per il mal di schiena cronico è che il vostro corpo in movimento è una buona cosa, " dice Karen Sherman, ricercatore presso il Group Health Cooperative, un sistema sanitario senza scopo di lucro con sede a Seattle. Infatti, gli studi hanno dimostrato che le persone con dolore e disco posteriore degenerazione cronica sono stati aiutati tanto da esercizio come da un intervento chirurgico di fusione spinale.
Si rivolga al medico o fisioterapista su esercizi specifici per rafforzare altri muscoli e prendere parte del carico di dosso o tratti che possono aiutare a minimizzare il dolore. Uno studio di Sherman pubblicato nel mese di dicembre negli Annals of Internal Medicine ha scoperto che lo yoga può essere particolarmente utile per mantenere il mal di schiena cronico a bada. Ma essere avvisati. Alcune classi di yoga potrebbero essere troppo faticoso. La classe in studio " era più dolce e più semplice, " dice Sherman, che consiglia che chi soffre di mal di schiena chiedono un professionista sanitario per i rinvii a classi volti a persone con particolari esigenze mediche.
I'M
troppo grasso
Se non sei gravemente obesi, l'eccesso di circonferenza non è un buon motivo per restare sedentari. Chiunque con un indice di massa corporea (una misura del grasso corporeo prendendo in considerazione l'altezza e peso) tra i 25 ei 30 anni, considerato in sovrappeso, dovrebbe essere in grado di esercitare, dice Ribisl. Come l'indice di massa corporea sale sopra i 40 ritenuti patologicamente obesi, ci sono rischi crescenti, dice, come la pressione sulle articolazioni o cuore. &Quot; La parola chiave è l'individualizzazione, " dice Ribisl. Per le persone obese, " l'intensità dovrebbe essere inferiore, la durata dovrebbe essere più breve. &Quot; Un piccolo studio in Archives of Internal Medicine nel mese di aprile ha rivelato che le persone anziane e fragili che erano obesi beneficiato di sei mesi di esercizio fisico regolare e una dieta più sana. Il gruppo ha perso una media del 8,4 per cento del peso corporeo e una maggiore forza, velocità di piedi, e l'equilibrio.
Il punto è, qualsiasi attività fisica è meglio di niente per la folla in sovrappeso, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di lavorare fino a un'ora o più al giorno. Un medico può offrire una guida su un esercizio di routine e di fornire un rinvio ad un nutrizionista, dal momento che è difficile perdere peso senza sottolineando sia l'esercizio fisico e un più sano, più basso contenuto calorico dieta. Un numero crescente di palestre e YMCAs hanno programmi destinati specificamente per coloro che sono in sovrappeso o neofiti esercizio.
I'M SOTTILE
GIA '
indossa la taglia 2 non è garanzia di buona salute. Ciò non significa che il tuo cuore è in buona forma o che sei abbastanza forte per sollevare il bambino senza danneggiare la schiena. Per esempio, uno studio britannico pubblicato lo scorso autunno in International Journal of Obesity trovato che le persone magre avevano livelli più sane di " buono " colesterolo e trigliceridi indipendentemente esercizio. Cosa c'è di più, i partecipanti allo studio che hanno esercitato magri tre volte alla settimana avevano livelli sani di colesterolo totale e livelli più bassi di " cattivi " colesterolo che ha fatto loro controparti sedentari. le persone magre possono anche avere la pressione alta, che l'esercizio fisico può aiutare più basso. E le donne sottili sono ad aumentato rischio di osteoporosi. esercizi con pesi, come camminare, correre, o aerobica e l'allenamento della forza sono la chiave per aiutare a mantenere le ossa forti.
Io non sono un ratto palestra
Se si teme la palestra a causa del fattore di intimidazione, ricorda cosa dice Dear Abby sulla chiesa: Non è un museo per i santi; si tratta di un ospedale per i peccatori. Lo stesso vale per la palestra. Non è solo per le persone con corpi perfetti. Molte catene, da Crunch, con la sua " Non ci sono giudizi di " filosofia, a curve, che colpisce le donne che stanno iniziando ad esercitare, cercano attivamente i clienti di tutte le forme e dimensioni. (E 'un buon affare, troppo, dal momento che poche persone sono 10s perfetti.) &Quot; La chiave è quella di andare in un posto dove sentirsi a proprio agio, " dice Pulido.
Ciò significa che lo shopping in giro per un posto di esercitare come si farebbe per qualsiasi altra cosa. Visitare un certo numero di palestre e di chiedere un abbonamento di prova gratuito. I prezzi variano ampiamente a seconda del livello di lusso. Oltre alla convenienza, cercare una struttura che ha classi accattivanti e il tipo di apparecchiatura che si intende utilizzare. Nessun uso a pagare per una palestra che non ha il vogatore che ti piace. Alcune palestre offrono anche lezioni all'aperto per coloro che non possono stare in piedi essere rinchiusi dentro.
Chi pensa di una palestra significa essere confinati al tapis roulant o cyclette dovrebbe dare una seconda occhiata. Club offrono una varietà di classi, dalle acrobazie circensi alla danza afro-jazz, e tutto ciò che si ottiene in movimento e il tuo cuore battere più veloce va bene. La catena Life Time Fitness ha le pareti di roccia, grande per migliorare la forza, e campi da squash accanto al consueto attrezzature. Velocity Sports Performance, una catena nazionale, offre classi di velocità e agilità volti a migliorare le prestazioni sportive. &Quot; La gente ha stancato di appena seduto su un pezzo di attrezzature e spingendo fuori più ripetizioni, " dice il fondatore Loren Seagrave.
Ho l'artrite
artrite può essere un circolo vizioso. Fa male, così i malati non vogliono muoversi molto. Ma l'inattività porta l'aumento di peso, e quindi più dolore alle articolazioni overstressed. Il modo per rompere il ciclo di dolore e deformità articolari, i ricercatori ora sanno, è l'esercizio. Miriam Nelson, direttore del John Hancock Center per l'attività fisica e la Nutrizione presso la Tufts University, riceve una telefonata quasi ogni giorno da parte dei medici che chiedono un programma di esercizi per i pazienti affetti da artrite-cavalcato. Costruire muscoli con esercizi di forza aiuta a prendere il ceppo fuori le articolazioni, mentre l'esercizio aerobico può tenere fuori il peso che aggrava la malattia. L'Arthritis Foundation raccomanda di stretching, il rafforzamento e l'esercizio aerobico. Si consiglia anche di parlare con un medico su cosa fare durante un flare-up. Questo può includere prendendo farmaci per il dolore prima di lavorare fuori, dice l'Università di Ross Oklahoma
Le vecchie abitudini -. E vecchie scuse - sono dure a morire. Ma essi muoiono. Chiedi Tisch, che dice lui è stato a parità di peso per gli ultimi sette anni, in parte grazie ai suoi allenamenti regolari. &Quot; mi sento molto meglio, sia in termini di un corpo più sano e le prospettive, " lui dice. &Quot; esercizio Ora è parte della mia vita. Non considero il lavoro ".