Il programma è destinato ad essere insegnato solo da istruttori di Pilates certificati!
STOTT PILATES preferito, ma potrebbe essere facilmente modificato per altri metodi.
OBIETTIVI DEL CORSO
1.Participate in un rafforzamento, tonificazione e una maggiore flessibilità programma di esercizio.
2.Become familiarità con Pilates, i suoi benefici, la sua importanza e la PILATES STOTT cinque principi di base
3.Understand la funzione del "core"
4.Heighten consapevolezza del corpo-mente
Beginner Mat Pilates /Pilates sulla palla:...
(descrizione della classe per questo quartiere in partenza 1/28/08)
In questa classe, gli studenti impareranno i principi di base e le tecniche che formano il quadro di tutti gli esercizi di Pilates, aiutandoli a concentrarsi e coinvolgere i muscoli addominali corretti per ottenere i massimi risultati. L'obiettivo è quello di lavorare questi muscoli addominali profondi per stabilizzare il tronco mentre si muove il resto del corpo con facilità. Questo allenamento mat-based è stato progettato per aiutare i partecipanti a sviluppare più muscoli, più magri di aspetto, stabilire la forza di base e la stabilità, migliorare la coordinazione, l'equilibrio, la postura e la flessibilità, e aumentare la consapevolezza del corpo-mente. Ci sono 32 diversi esercizi concepiti per sfidare i muscoli del core (addominali e schiena), che vengono eseguite seduti o sdraiati sulla schiena, laterale o frontale. L'enfasi è sulla allineamento preciso, una corretta respirazione ed efficace sequenza di movimento. palle di stabilità e bande flex saranno aggiunti per migliorare ulteriormente l'allenamento. Se la classe progresso warrant, che saranno introdotti anche agli esercizi intermedi e transizioni.
Offerto a: Freshman
, juniores, al secondo anno e anziani presso la High School di Falmouth nel Maine
Quando si è offerto:
Q1 - Q4.. Ogni trimestre è di circa 9 settimane
Con quale frequenza:.
3 volte a settimana: 1- periodo di 80 minuti e 2-50- o 60 minuti periodi.
Siamo in Q2 e attualmente sto insegnando 6 classi (2 periodi, 4 & 6)
dispense fornite:
cosa è Pilates e quali sono i vantaggi (volantini Stott)
* Panoramica dei Stott PILATES principi di base (STOTT flyer)
anatomia dei muscoli addominali
Attrezzature talvolta usato (solo per mostrare loro e per divertimento):
fitness cerchi, palle ponderati, bande flex
e nuovo questo quarto di stabilità palle !!!
Esempio Sommario: settimana 1
Discussione: Che cosa è il Pilates, quali sono i vantaggi , perché è importante e quali sono i 5 principi di base (respirazione, il posizionamento pelvico, il posizionamento della gabbia toracica, la stabilizzazione cingolo scapolare e la testa e il posizionamento del collo)
Practice:. Spiegazione della respirazione e il posizionamento pelvico insieme ad una introduzione . per i principianti Pilates mat
Warm-Up
respirazione
Imprint & Rilasciare
Rubinetti tep (a impronta di prova)
spinale rotazione (sia in posizione supina o laterale-mentendo)
Cat Stretch
Hip Rolls
protrazione & Retrazione di Scapola
Arm Circles
Elevation & La depressione di Scapola
testa annuisce col capo
Esercizi
Ab Prep
corsa al seno Prep 123
Shell Stretch
The Hundred (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi tavolo o sul tappeto )
metà roll Back
Il roll-Up (modificato e pieno)
One-Leg Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
Spine Twist (modificare con le gambe piegate o incrociate)
rotolamento come una palla (prep e pieno)
sola gamba stirata
Obliques
Swan Dive Prep
Piscina Prep
Shell Stretch
cool-Down
Seduto o in piedi, spina dorsale neutrale, le gambe incrociate, le braccia verso il basso a fianco. Inspirate, sollevando braccio destro in alto, espirare, lateralmente flettere la colonna vertebrale (mantenendo bacino neutro) a sinistra, inalare, raggiungere il braccio destro indietro fino al cielo ed espirare, il braccio inferiore della schiena verso il basso alla posizione di partenza. Fare 2 o 3 volte e poi ripetere sull'altro lato.
Se seduto con le gambe incrociate (la destra sulla sinistra), braccia al tuo fianco. Inspirate per allungare la colonna vertebrale, come se contro un muro immaginario, espirate a flettere colonna vertebrale in avanti, inspirare di rimanere (l'invio di ampio respiro nella parte posteriore e sui lati della gabbia toracica), ed espirare, contrarre gli addominali impilare la colonna vertebrale fino una vertebra in un momento come se si stesse incollaggio te indietro contro quel muro immaginario. Passare le gambe e ripetere.
allungare i muscoli flessori dell'anca. In piedi, piedi di distanza hip-larghezza delle spalle. Flettere la gamba destra e afferrare il vostro caviglia destra /piede. Soggiorno per un paio di respiri (se stai perdendo l'equilibrio, cercare di inalare completamente fuori bersaglio sulla schiena e sui lati della gabbia toracica, espirare, contraendo gli addominali e cercare di mantenere quel collegamento durante la vostra prossima inspirazione).
Stretch collo. In piedi, inclinare la testa a destra (orecchio destro a spalla destra) per un paio di respiri. Ripetere sull'altro lato. Flex colonna vertebrale cervicale in avanti (il mento sul petto) per un paio di respiri. Prendere le mani e posto dietro la testa e premere la testa nelle mani di un paio di respiri.
Infine, a piedi uniti, prendendo un bel respiro profondo da inalazione come si incrociare le braccia di fronte al vostro corpo, portando in su e sopra la testa (che li attraversano) e poi espirare, riportarli giù al vostro fianco. Fare questo 2 o 3 volte.
Fine classe ringraziandoli, dicendo loro hanno fatto un ottimo lavoro, a respirare in profondità, stand di stallo (si pensi mantenendo le spalle nella tasca posteriore), mangiare in modo sano, bere molta acqua e godersi il resto della loro giornata.
Panoramica Esempio: Settimana 2
Continua a parlare di respirazione e il posizionamento pelvico. Principiante pratica Pilates mat. * Forse dare loro copie della respirazione e pelvica dispensa posizionamento fornite dal STOTT PILATES.
warm-up
(vedere a pagina 1 per le Istruzioni di warm-up)
Esercizi
Ab Prep
seno Stroke Prep 123
Shell Stretch
The Hundred (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
mezza roll Back
Il roll-up (modificato e pieno)
One-Leg Circle (modificato con le gambe piegate, se necessario)
Spine Twist (modificato con le gambe piegate o incrociate)
rotolamento come una palla (prep e pieno)
single-Leg Stretch
Obliques
squeeze tallone prona
One-Leg Calcio Prep
corsa al seno
Swan Dive Prep
Piscina Prep
Shell Stretch
push-Up (prep o full )
cool-Giù
Esempio Panoramica:. settimana 3
Principiante pratica Pilates mat
Mano fuori una foto e spiegazione dei muscoli addominali (mostrando retto addominale, obliqui esterni ed interni, trasversale addominale e quadrato dei lombi). Andare oltre ogni muscolo che spiega dove si trova, ciò che la sua azione è e come lavorare tutti insieme per stabilizzare il tronco, con l'accento sulla addominale trasversale.
Warm-Up
(vedi pagina 1 per Scaldi Istruzioni up)
Esercizi
Ab Prep
corsa al seno Prep 123
Shell Stretch
The Hundred (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
La metà roll Back
Il roll-Up (modificato e pieno)
One-Leg Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
Spine Twist (modificare con le gambe piegate o incrociate)
rotolamento come una palla (prep e pieno)
sola gamba Stretch
Obliques
doppio Leg Stretch
Forbici
spalla Ponte Prep
squeeze tallone prona
One-Leg Calcio Prep
rana
Swan Dive Prep
Piscina Prep
Shell Stretch
Side-Bend Prep
push-Up (prep o totale)
cool-Giù
Esempio Panoramica: settimana 4
Spiegazione dei principi di base 3, 4 e 5: (collocamento gabbia toracica, stabilizzazione cingolo scapolare e della testa e del collo di collocamento). Possibilmente fornire loro copie di STOTT PILATES principi di base 3, 4 e 5. Principiante pratica Pilates mat.
Warm-Up
(vedi pagina 1 per le Istruzioni di warm-up)
Esercizi
Ab Prep
corsa al seno Prep 123
Shell Stretch
The Hundred (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
mezza roll Back
Il rullo -up (modificato e pieno)
One-Leg Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
Spine Twist (modificare con le gambe piegate o incrociate)
rotolamento come una palla (prep e pieno)
single-Leg Stretch
Obliques
doppio Leg Stretch
Forbici
spalla Ponte Prep
roll Over Prep
squeeze tallone prona
One-Leg Calcio Prep
seno corsa
Shell Stretch
Sega
single Leg-Extension
Swan Dive Prep
Piscina Prep
Side Bend Prep
push-Up (prep o totale)
raffr Giù
Panoramica Esempio: settimana 5
Principiante pratica Pilates mat. ** Nuovo per quest'anno è un compito a casa. Gli studenti sono invitati a Google Pilates per scoprire di cosa si tratta, dove ha avuto origine da, e quali sono i vantaggi
.
Warm-Up
(vedi pagina 1 per le Istruzioni di warm-up, meno il Toe rubinetti)
Esercizi
* Ab Prep
seno Stroke Prep 123
Shell Stretch
* Il Cento (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
* Mezza roll Back
* Il roll-Up (modificato e /o full)
One-Leg Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
* Twist Spine (modificano con le gambe piegate o incrociate)
* rotolamento come una palla (prep e pieno)
* single-Leg Stretch
* Obliques
* Double-Leg Stretch
Forbici
spalla Ponte Prep
roll Over Prep
Heel squeeze prona
One-Leg Calcio Prep
corsa al seno
Shell Stretch
* Sega
Side kick
* Serie Leg laterale 12
single-Leg Extension
Swan Dive Prep
Piscina Prep
Side Bend Prep
push-Up (prep o totale)
cool-Giù
Panoramica Esempio: Week 6
Principiante pratica Pilates mat .
Warm-up
(vedi pagina 1 per le Istruzioni di warm-up, meno i rubinetti Toe)
Esercizi
* Ab Prep
rana Prep 123
Shell Stretch
* Il Cento (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
* Mezza roll Back
* Il roll-up (modificato e /o totale)
una gamba Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
* Spine Twist (modificare con le gambe piegate o incrociate)
* rotolamento come una palla (prep e pieno)
* single-Leg Stretch
* Obliques
* Double-Leg Stretch
Forbici
spalla Ponte Prep
roll Over Prep
squeeze tallone prona
One-Leg Calcio Prep
seno Stroke
Shell Stretch
* Sega
* Neck Pull Prep
* Obliques roll Back Side kick
* Side Leg Serie 1234
* Spine Stretch Forward
single-Leg Extension
Swan Dive Prep
Piscina Prep
Side Bend Prep
push-Up (prep o totale)
cool-Giù
Esempio Panoramica: settimana 7
Principiante Pilates mat con l'introduzione di esercizi intermedi e transizioni.
Warm-Up
(vedi pagina 1Per Istruzioni warm-up, meno i rubinetti Toe)
esercizi
* Ab Prep
seno Corsa Prep 123
Shell Stretch
* Il Cento (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
* Mezza roll Back
* Il roll-up (modificato e /o pieno)
One-Leg Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
* Spine Twist (modificare con le gambe piegate o incrociate)
* rotolamento come una palla (prep e pieno)
* singolo -Leg Stretch
* Obliques
* Double-Leg Stretch
Forbici
spalla Ponte Prep (visualizza pieno)
roll Over Prep (visualizza pieno)
tallone di compressione Prone
One Calcio -Leg Prep (visualizza pieno)
corsa al seno
Shell Stretch
* Sega
* Neck Pull Prep (visualizza pieno)
Obliques roll Back
calcio laterale
* Side Leg Serie 12345
Spine Stretch Forward
Teaser Prep
single-Leg Extension
Swan Dive Prep (introdurre un esempio completo per la modifica: iniziare con la preparazione poi andare a dondolo, e poi andare al rock e cattura)
Piscina Prep (introdurre la piena-iniziare con prep poi andare a pieno)
Leg Pull anteriore Prep
Side Bend Prep (visualizza pieno)
push-Up (prep o full-spettacolo entrambi)
cool-Giù
Esempio Panoramica:. settimana 8
Intermedio pratica Pilates mat
Warm-Up
(vedi pagina 1 per le Istruzioni di warm-up, meno i rubinetti tep)
Esercizi
Ab Prep
corsa al seno Prep 123
Shell Stretch
The Hundred (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
metà roll Back
Il roll-Up (modificato e /o full)
One-Leg Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
Spine Twist (modificare con le gambe piegate o incrociate)
rotolamento come una palla (prep e pieno)
single-Leg Stretch
Obliques
doppio Leg Stretch
Forbici
spalla Ponte Prep (visualizza pieno)
roll Over Prep ( spettacolo ricco)
squeeze tallone prona
One-Leg Calcio Prep (visualizza pieno)
corsa al seno
Shell Stretch
Sega
Neck Pull Prep (visualizza pieno)
Obliques Rotolo Torna
Side kick
Side Leg Serie 12345
Spine Stretch Forward
Teaser Prep (visualizza pieno)
single-Leg Extension
Swan Dive Prep (introdurre una versione modificata pieno, per esempio: iniziare con la preparazione poi andare a dondolo, e poi andare al rock e cattura)
Piscina Prep (visualizza full-iniziare con prep poi andare a pieno)
Leg Pull anteriore Prep (spettacolo ricco e lasciare classe prova)
Seal
Side Bend Prep (mostra completa)
push-Up (prep o full-spettacolo sia)
cool-Giù
Panoramica Esempio: settimana 9
mat Intermedio pratica Pilates e le indagini svenire.
I risultati del sondaggio sono stati positivi.
warm-up
(vedere a pagina 1 per le Istruzioni di warm-up, meno i rubinetti Toe)
Esercizi
Ab Prep
seno Stroke Prep 123
Shell Stretch
The Hundred (modificato a testa verso l'alto o verso il basso, i piedi da tavolo o sul tappeto)
mezza roll Back
Il roll-up (modificato e /o full)
One-Leg Circle (modificare con le gambe piegate, se necessario)
Spine Twist (modificare con piegato o incrociato le gambe)
rotolamento come una palla (prep e pieno)
singolo -Leg Stretch
Obliques
doppio Leg Stretch
Forbici
spalla Ponte Prep (mostra completa)
roll Over Prep (visualizza pieno)
tallone di compressione prona
One-Leg Calcio Prep (visualizza pieno)
corsa al seno
Shell Stretch
Sega
Neck Pull Prep (visualizza pieno)
Obliques roll Back Side kick
Side Leg Serie 12345
doppio-Leg calcio
Spine Stretch Forward
Teaser Prep (spettacolo ricco)
single-Leg Extension
Swan Dive Prep (introducono un esempio completo per la modifica: iniziare con la preparazione poi andare a dondolo , e poi andare al rock e cattura)
Piscina Prep (visualizza full-iniziare con prep poi andare a pieno)
Leg Pull anteriore Prep (visualizza pieno e lasciare classe prova)
Seal
Side Bend Prep (spettacolo ricco)
push-Up (prep o full-spettacolo sia)
cool-Giù
note e osservazioni
ho imparato che funziona meglio per cospargere i cinque principi di base a come andiamo, piuttosto che colpito con tutti in una volta. Motivare alcuni studenti delle scuole superiori può essere difficile a volte, in modo da tenerli in movimento senza troppi a parlare è sempre buona.
L'osservazione e indagini mostrano che fornire copie dei principi di base è solo un po 'utile. Gli studenti fanno meglio con la pratica e promemoria continui. Ho trovato che offrono copie di cose possono essere uno spreco di carta.
* Durante le settimane 5, 6 e 7, porto nel mio ambiente di fitness, palle ponderati e bande flex per mostrare loro. Non ho abbastanza per l'intera classe in modo che sia più giusto per divertimento e per mescolare. Noi li incorporano in alcuni degli esercizi. Ho messo un asterisco accanto a tali esercizi. Le indagini e osservazioni hanno inoltre dimostrato che si annoiano con fare gli stessi esercizi ogni volta che ci incontriamo, quindi è meglio per mescolare in su il più possibile.
Venendo questo quarto di stabilità palle!
Quando girano i loro compiti in, è un buon momento per rivedere e anche parlare di alcune delle attrezzature che viene utilizzato in Pilates ( riformatore, Cadillac, ecc ...)