Sempre più giovani atleti sono seekingpersonal istruttori di fitness per gli allenamenti specializzati. Come parte della loro formazione, ci sforziamo di aiutare questi giovani diventano più forti e meglio in grado towithstand i rigori della competizione sportiva. Ma la formazione fisica è solo onepart dell'equazione: giovani atleti anche bisogno di imparare il motivo per cui una corretta alimentazione isvital ad ottimizzare le loro prestazioni sportive.
bisogni nutrizionali sono più alti durante l'adolescenza che in qualsiasi othertime del ciclo di vita (Croll et al., 2006). Anche i bambini non impegnati in sportsneed il giusto mix di calorie, carboidrati, grassi sani e proteine. atleti Amongyoung, molti sono carenti di alcuni dei nutrienti chiave che dovrebbero befueling loro allenamenti.
Anche se è fuori della vostra portata di pratica come fitnessprofessional per rendere specifiche raccomandazioni dietetiche, si può educare youngathletes su scelte nutrizionali sane che li aiuterà a vincere, sia sul campo e offthe
come la nutrizione influisce sulle prestazioni bambini
Mentre una corretta alimentazione è importante forall atleti, è di particolare interesse per i giovani, corpi in crescita thatcompete nello sport . IDEA redattore Jenna A. Bell-Wilson, PhD, RD, è specialista in dietetica acertified dello sport che ha sede a Arlington, Massachusetts. Lei dice che una dieta inadeguata può causare un giovane athletegetting combustibile insufficiente per gli allenamenti; avendo carenze che possono portare toillness o stanchezza; subire un decremento nella crescita delle ossa e la manutenzione; enon raggiungimento di una corretta crescita muscolare. Secondo Bell-Wilson, nutrientdeficiencies influenzerà negativamente la crescita del bambino e il suo o herability di competere in uno sport prescelto.
Il mantenimento del giusto equilibrio tra energia e proteinintake è fondamentale per la crescita e lo sviluppo dei giovani atleti. Despitethe recente pubblica attenzione ai benefici di un'alimentazione sana, molti youngathletes restano sottonutrite (e undereducated!). dietaryintakes auto-riferito spesso rivelano che un numero crescente di bambini hanno energia, carboidrati e alcune assunzioni di micronutrienti sotto i dailylevels raccomandati. In particolare, gli atleti negli sport che si concentrano sulla composizione corporea andappearance (ad esempio, la ginnastica e corsa sulla lunga distanza) sono spesso carenti inseveral nutrienti chiave (Kern 2006)
.
comune nutrienti carenze
Il nutrientsin cui i giovani atleti sono più spesso carenti sono i carboidrati, calcio, vitamina B
6, acido folico e ferro (Kern 2006; Thompson, 1998).
Una carenza di carboidrati porta a glicogeno insufficiente storesand affaticamento, entrambi i quali le prestazioni compromesso e forzare il bodyto contare su una fonte alternativa di combustibile. Il glucosio è essenziale per l'esercizio del corpo functioningduring. Se glucosio da carboidrati non è disponibile per l'uso come fuelduring l'attività fisica, il corpo sarà invece utilizzare proteine (muscolari) negozi forenergy. Tuttavia, il corpo sarebbe molto meglio utilizzare carboidrati o grassi per il carburante.
è necessaria l'assunzione corretta di calcio per sostenere la crescita delle ossa, aumentare la massa ossea e gli aiuti in impulsi nervosi e la contrazione muscolare (Thompson & Manore 2006). assunzione di calcio insufficiente può portare a una diminuzione della massa ossea, che può aumentare il rischio di fratture da stress e altre ossa-relatedinjuries.
Sia la vitamina B
6e folati sono componenti critici del metabolismo energetico e la salute del sangue (Thompson & Manore 2006). Entrambi questi nutrienti sono vitali per amino acidmetabolism (si pensi "i mattoni delle proteine"). Una carenza di vitaminB
6 e folati può portare ad affaticamento, dolore muscolare, apatia e la funzione ofcognitive perdita per un atleta.
Mentre il ferro è di vitale importanza per la capacità di trasportare ossigeno, è anche amajor giocatore nel metabolismo energetico dei carboidrati, proteine e grassi. Thisis perché i giovani atleti che sono carenti di ferro (vale a dire, hanno ferro-deficiencyanemia) può sperimentare la fatica, la funzione immunitaria compromessa e il ragionamento impairedcognitive durante l'esercizio fisico. assunzione di ferro è particolarmente critica e forprepubertal mestruazioni atlete.
Anche se la carenza di ferro è un problema mondiale, non vi è tale athing come
troppo
atleti iron.Young che assumono integratori di ferro può accumularsi livelli tossici di thismineral. Ecco perché raccomandazioni integratore di ferro devono sempre venire da aphysician o un dietista registrato (RD)
.
Fluid & Macronutrienti Bisogni
Dare consigli specificdietary di giovani atleti è oltre il vostro campo di applicazione pratica, ma si canpromote comportamenti alimentari salutari e cibi ricchi di energia che sono le raccomandazioni accordancewith stabiliti da professionisti della nutrizione. Qui ci sono someguidelines per i giovani atleti che sono eliminati dalla ricerca recente publishedscientific.
Fluidi
Il mantenimento del corretto equilibrio dei fluidi èimportante per questa popolazione. In aggiunta al rischio di provocare un calore relatedillness, disidratazione può portare a fatica durante l'esercizio. fluido Altered statuscan essere un rischio maggiore per i bambini che per gli atleti adulti per due ragioni: (1) i bambini sperimentare una maggiore stress da calore e l'accumulo di calore durante l'esercizio fisico, e (2) i bambini hanno una maggiore rapporto tra la superficie di massa corporea e absorbheat più facilmente di quanto non facciano gli adulti (Petrie, Stover & Horswill 2004).
I segni di disidratazione nei bambini comprendono, ma non sono limitati a, i seguenti:
urine scure
piccolo volume di urina
crampi muscolari
ridotta sudorazione
aumento della frequenza cardiaca
mal di testa
nausea
Bambino e atleti adolescenti dovrebbero ricostituire hydrationstores persi durante e dopo una gara o un allenamento pesante. Peso di un athletebefore e dopo un incontro esercizio consente di misurare la quantità di needsreplacing fluido; la regola generale è 16-24 once di liquido per ogni poundlost (Nevin-Folino 2003). Essere consapevoli del fatto che i bambini non istintivamente drinkenough liquidi per sostituire negozi persi, e la sete non sempre indicano whenthe corpo ha bisogno di più liquidi.
Durante le attività di durata inferiore a 60 minuti, è tutto thatis bisogno di acqua per idratare i giovani atleti. Tuttavia, durante le attività più lunghi, sportsbeverages che forniscono il 6% -8% di carboidrati aiuterà reidratare e negozi replenishelectrolyte in giovani atleti. Aiuta il fatto che i bambini come l'aroma ofsports bevande, il che significa che bevono più di loro, senza sollecitazione (Nevin-Folino 2003).
Carboidrati
Sincecarbohydrates sono il carburante preferito per le prestazioni atletiche, approximately55% del totale delle calorie giornaliere di un giovane atleta dovrebbe venire fromcarbohydrate (Nevin-Folino 2003). esigenze carboidrati sono basati sul corpo weightand intensità dell'attività. L'American Dietetic Association (ADA) ha fissato thefollowing raccomandazioni giornaliere per i giovani atleti (Nevin-Folino 2003):
3-5 grammi (g) carboidrati per chilogrammo (carboidrati /kg) per l'intensità molto leggera formazione
5-8 g di carboidrati /kg per la formazione moderata o pesante
8-9 g di carboidrati /kg per la pre-evento di carico (24-48 ore prima)
1,7 g di carboidrati /kg per il rifornimento post-evento (entro 2-3 ore)
proteine
un essentialpart della dieta di un giovane atleta, la proteina è responsabile per la costruzione, manutenzione e riparazione dei muscoli e altri tessuti del corpo (Nevin-Folino 2003). Itshould rilevare che inadeguato apporto calorico causerà una proteina imbalanceeven se l'atleta consuma la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine (Thompson 1998). I giovani atleti bisogno di consumare abbastanza calorie ogni giorno tomaintain peso corporeo e mantenere riserve proteiche in equilibrio.
Mentre è stato suggerito che gli atleti adulti possono avere bisogno moreprotein per chilo di peso corporeo rispetto agli adulti che non sono atleti, additionalprotein bisogni non sono stati specificatamente valutati per i più giovani athletes.However, l'ADA ha rilasciato le seguenti raccomandazioni giornaliere (Nevin-Folino2003):
gli atleti che hanno appena iniziato un programma di formazione richiedono 1,0-1,5 g /kg di proteine
gli atleti che partecipano a sport di resistenza. richiedere 1,2-1,4 g /kg.
Gli atleti vegetariani e vegani devono essere informati per garantire che un adeguato apporto di proteine o si consuma da fonti vegetali.
Gli atleti bisogno di consumare calorie sufficienti ogni giorno per mantenere equilibrio proteico
una parola di cautela:. consumando una sovrabbondanza di proteine può leadto disidratazione, aumento di peso e la perdita di calcio. E 'fondamentale che youngathletes monitorare la loro assunzione giornaliera di proteine, perché questa popolazione è alreadyat rischio per la mancanza del calcio.
Fat
Il grasso è combustibile anessential per i giovani atleti che si dedicano a luce- a moderata intensityexercise o in gare di resistenza. Anche se i carboidrati sono gli atleti adulti fuelfor preferiti, grassi sani può essere una scelta migliore per i bambini che engagein sport (Montfort-Steiger & Williams 2007). Questo potrebbe essere dovuto a thehigher tasso a cui il grasso si ossida nel giovane corpo; il più veloce il grasso IsBroken verso il basso, più velocemente può essere utilizzato come combustibile per l'esercizio (Montfort-Steiger & Williams 2007). Tenete a mente, però, che i ragazzi che competono sono usuallytrying per costruire massa muscolare e non può decidere di aggiungere qualsiasi grasso per loro diet.Teach loro che i grassi sani sono una scelta molto meglio di burro, animale orlard grasso.
Di seguito sono elencate alcune linee guida facile da seguire per i giovani atleti ondaily consumo di grassi:
E 'importante che i giovani atleti ottenere una media del 20% - il 30% delle loro calorie da grassi; i clienti possono raggiungere questo obiettivo, anche con basso contenuto di grassi alimenti (ma non
non
grasso) (Nevin-Folino 2003).
I giovani atleti dovrebbe mirare a ridurre significativamente la quantità di grassi saturi e trans nella loro dieta.
Le scelte migliori per i giovani atleti sono grassi sani da oli vegetali (ad esempio, colza o olio di oliva); questi clienti dovrebbero limitare l'assunzione di grassi saturi malsani si trovano in cibi fritti e trasformati
bambini saranno i bambini
.
Giovane athletesare spesso grossolanamente disinformati sulle pratiche di nutrizione sportiva e molto easilyinfluenced da parte di estranei, in particolare i loro coetanei. Inoltre fanno molto affidamento su theInternet e altri mezzi di informazione (Thompson, 1998). Un altro ostacolo thatyoung atleti faccia è trovare il
tempo
per alimentare i loro corpi in modo corretto. Con il rigorsof scuola, il lavoro, la pratica e la concorrenza, il tempo e l'accesso a nutritionare qualità spesso limitata.
Mentre alcuni atleti hanno bisogno di solo un paio di modifiche dietetiche, othersrequire grande cura per migliorare la loro alimentazione e performance.That successive di quando è meglio impiegare l'aiuto di un RD che è un esperto in sportsdietetics o nutrizione sportiva. Cercare un RD che è loro credenziali come specialista in dietetica acertified sportive (CSSD). È possibile trovare una sportsdietitian locale attraverso pratica di gruppo del ADA, SCAN, atwww.scandpg.org/mapsearch.php.
Come un professionista del fitness, si può e deve aiutare i giovani athletesunderstand il ruolo che una corretta alimentazione gioca a prestazioni sportive. Kidsneed sapere esattamente il motivo per cui è essenziale che essi alimentano i loro corpi con thenutrients e fluidi che vi aiuterà ad avere successo nei loro sport scelti. Èimportante che tutti gli atleti-giovani e vecchi-make nutrizione una priorità assoluta se theywant per vincere nello sport e nella vita.
Sidebar: Assunzioni adeguate di comunemente carenti micronutrienti
Le seguenti raccomandazioni per i bambini e gli adolescenti sono in accordo con quelli stabiliti dall'Institute of Medicine National Academies Food and Nutrition Board (2004):
Pamela M.Nisevich, MS, RD, LD, è un dietista clinico MedicalCenter Dayton bambini in Ohio, dove si specializza in pediatria nutrizione clinica. Lei isthe fondatore e proprietario della Nutrizione per il lungo termine, una società di consulenza thatfocuses sulla nutrizione sportiva e la gestione del peso per gli atleti di tutte le età.
Riferimenti
Dunford, M. 2006.
Nutrizione Sport: Un manuale di pratica per i professionisti
(4thed.). Sport cardiovascolari andWellness Nutrizionisti. Chicago: American Dietetic Association. Alimenti e la Nutrizione Board.2002 /2005. Apporti dietetici di riferimento per l'energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine, aminoacidi. Washington, DC: The NationalAcademies Press. www.nap.edu; recuperate il 31 dicembre 2007. Alimenti e la Nutrizione Board.2004. Dietary Reference Intakes (DRIS): assunzioni raccomandate per gli individui, le vitamine. www.iom.edu/Object.File/Master/21/372/0.pdf; recuperate il 31 dicembre 2007. Kern, M. 2006. dietetica intakeof atleti e non adolescenti
Journalof l'American Dietetic Association, 106,
717-19.Montfort-Steiger, V., &. Williams, C.A. 2007. carboidrati considerazioni di aspirazione per i giovani atleti.
Journal of Sport Science e Medicina, 6,
343-52. Nevin-Folino, N. 2003.
Manuale pediatrico di dietetica clinica
(2a ed.). La nutrizione Gruppo Pediatric Practice. Chicago: DieteticAssociation americano. Petrie, H.J., Stover, E.A, &.; Horswill, C.A. 2004. preoccupazioni nutrizionali per il bambino e adolescentcompetitor.
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620-31.Thompson, J.L. 1998. Energybalance in giovani atleti.
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8160-74. Thompson, J., & . Manore, M.2006
Nutrizione: un AppliedApproach, mio Piramide Edition. a San Francisco: Benjamin Cummings.