mangiare vegetariano per i giovani
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Ci sono una serie di stili diversi di mangiare vegetariano, con le principali sono:,
vegetariani e vegan vegetariano latto-ovo-
Ci sono una serie di stili diversi di mangiare vegetariano, con i principali sono :
vegetariana - evita tutti i prodotti a base di carne o pesce
latto-ovo vegetariani - evita la carne, ma si nutre di uova e prodotti lattiero-caseari
Vegan - evita tutti gli alimenti di origine animale, ad esempio. Dairy Foods, uova, e la gelatina
Alcune persone mangiano limitate quantità di carne, pollo e pesce -.. ma questo non è un vero e proprio dieta vegetariana
Perché la gente scegliere di diventare vegetariano
un numero crescente di giovani, soprattutto ragazze giovani hanno scelto di non mangiare carne, specialmente rossa
Il vegetarianismo può essere una decisione di breve durata per alcuni giovani -. per altri può essere per tutta la vita
le ragioni per scegliere di diventare vegetariano includono:.
le preoccupazioni circa l'uccisione di animali
alcuni giovani scelgono di non mangiare carne, perché li fa sentire 'pesante'
gusto - a loro non piace la carne
vivere in una famiglia vegetariana
credenze religiose
si tratta di tendenza
motivi di budget - carne può essere costoso
un piccolo numero può diventare vegetariani quando hanno un disturbo alimentare come l'anoressia nervosa. Vedere l'argomento disturbi alimentari.
mangiare vegetariano e la salute
Una dieta vegetariana ben pianificata contribuirà a mantenere una salute eccellente e può ridurre il rischio di alcune malattie come come la pressione alta, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
I vegetariani in famiglie non-vegetariani, non possiamo mangiare e perché possono essere meno probabilità di ricevere aiuto su ciò che hanno bisogno di mangiare, se la famiglia non è utilizzato per pianificare pasti vegetariani.
Una dieta vegana ha una maggiore probabilità di causare problemi di salute rispetto ad altri tipi di dieta vegetariana.
I giovani in particolare, hanno elevate esigenze per il diritto tipi di cibo perché stanno crescendo rapidamente. Molti adolescenti non ricevono abbastanza proteine, calcio, ferro e zinco, anche quando lo fanno mangiare carne.
E 'molto importante che i giovani che seguono una dieta vegetariana pianificare le loro pasti e spuntini per assicurarsi che i loro bisogni di salute sono soddisfatte.
Una giovane donna che rimane incinta ha aggiunto esigenze di vitamine, proteine e sali minerali e ha bisogno di fare molta attenzione con la sua dieta.
Ottenere abbastanza ferro
La mancanza di ferro può essere uno dei problemi di salute per i giovani ragazze su una dieta vegetariana. Questo è spesso visto come l'anemia (carenza di globuli rossi nel sangue) che causano la mancanza di energia.
basso contenuto di ferro nelle donne è più probabile che accada nel gruppo di età 13-22 anni.
A partire periodi significa che le giovani donne hanno bisogno di più ferro, perché stanno perdendo un po 'di sangue. La quantità di ferro che ottengono può essere anche meno perché gli adolescenti a volte tendono ad essere irregolare circa i loro pasti e ciò che mangiano
Come ottenere il massimo di ferro dagli alimenti può essere aiutato dal seguente:.
Il consumo degli alimenti ogni giorno che sono ad alto contenuto di ferro facilmente digeribile, come pollo o pesce (se questi sono mangiati).
vegetali mangiare cibi ogni giorno che contengono il ferro, come suggerito nella lista qui sotto.
Mangiare insieme alimenti contenenti vitamina C e gli alimenti contenenti fonti vegetali di ferro, aiuta il corpo a usare il ferro meglio. Per esempio, se il succo d'arancia è parte della prima colazione, la vitamina C nel succo d'arancia aiuta a sfruttare al meglio del ferro in altri alimenti (come i cereali).
Mangiare cibi che hanno aggiunto il ferro, per esempio. cereali da colazione, pane, pasta.
Evitare di tè e caffè ai pasti come questo può impedire tutto il ferro essere digerito. .
Evitare di mangiare troppo crusca
Nota:
ferro da alimenti di origine animale è più facilmente assorbito di ferro da alimenti vegetali
La vitamina C si trova. in molti alimenti. Alcuni esempi sono:
Verdure come peperoni, pomodori, broccoli, cavolfiori, cavoli e patate succhi
Tropicale, frutti di bosco e agrumi (ad esempio arancia e succo di limone)
bacche
Agrumi (ad esempio arance, limoni, pompelmi)
frutta tropicale (ad esempio, le banane, ananas, mango).
cibi vegetariani ad alto contenuto di ferro
L'importo di ferro necessaria ogni giorno è:
6-8mg al giorno per i bambini fino a 11 anni
10-13mg al giorno per tutti i giovani 12-19 anni (maschi e femmine), e per le donne che stanno avendo periodi o sono incinte
7 mg al giorno per gli uomini e le donne in post menopausa.
Alimentazione
Importo
quantità di ferro
lenticchie /fagioli secchi, tazza peas1 cooked3-4 mgBaked beans½ cup2 mgCooked peas½ cup1.2 mgCooked Broccoli1 cup1.5 - 2 mgCooked spinach½ cup2.2 mgBoiled /forno potato1 cup½ a 1 mgIron fortificato cereals30g2-3 mgWholemeal bread1 slice1 mgEgg1 uovo (60 gr) 1 mgDried pezzi apricots5-6 (30 gm) 1.5 mgDried pezzi peaches2-3 (30 gm) 2 mgDried figs3 med (60 gr) 1 mgRaisins30 gm0.6 mgAlmonds /walnuts30 GM1 mgCashew nuts30 gm1.5 mgTahini /sesamo butter1 tablespoon1.8 mgPeanut butter1 tablespoon0.5 mgMilo4 colmi cucchiaino.
(20 gm) 4.7 mgOvaltine3 colmo cucchiaino.
(15 gm) 2,6 mg
Nota: E 'comune per le informazioni sulle quantità di ferro negli alimenti per variare tra le risorse. Le informazioni di cui sopra è stata presa da inglese, R. & Lewis, J. (1991) - vedi Riferimenti.
Maggiori informazioni su sostanze nutritive si trovano nella pubblicazione NHMRC 'Valori di nutrienti di riferimento per Australia e Nuova Zelanda' (vedi sotto per link).
Ottenere abbastanza zinco
zinco è necessario per la crescita e la riparazione delle cellule del corpo. I vegetariani possono ottenere zinco quando mangiano legumi (vedi legumi), uova, latte e alimenti.
Ottenere abbastanza vitamina B12
B12 è una vitamina essenziale per rendere il sangue cellule e nervi.
Le uniche fonti affidabili di vitamina B12 sono alimenti di origine animale.
vegetariani lacto-ovo dovrebbero essere in grado di soddisfare le loro esigenze con uova, latte e prodotti lattiero-caseari.
I vegani possono essere a rischio di non ottenere abbastanza e dovrebbero assicurarsi che essi ottenere più vitamina B12 nella loro dieta. Cercare gli alimenti come il latte di soia con B12 aggiunto. B12 può anche essere trovato in alimenti fermentati come il miso, il tempeh, sidro e crauti fermentati.
Le giovani donne che sono vegani e sono in stato di gravidanza o allattamento al seno un bambino bisogno di un sacco di vitamina B12 in più per il normale sviluppo del cervello del bambino. Probabilmente bisogno di prendere le compresse di vitamine che contengono vitamina B12.
E 'importante per i vegani di vedere un dietista prima di essere in stato di gravidanza o non appena possibile dopo aver ottenuto incinta.
Ottenere abbastanza calcio
Il calcio è essenziale per ossa forti e sane e denti. E 'necessaria anche per i nervi, muscoli e coagulazione del sangue.
bassa di calcio nella dieta per un lungo periodo di tempo può portare a osteoporosi (ossa deboli, sottili).
Vi è abbondanza di calcio nel latte e alimenti in modo latto-ovo vegetariani dovrebbero avere latticini nei loro pasti quotidiani.
I vegani possono ottenere più calcio mangiando noci, semi di soia, latte di soia arricchiti di calcio, frutta secca, broccoli e semi di sesamo.
online integratori vitaminici
integratori vitaminici non sono generalmente necessari per qualcuno che è vegetariana.
Un medico può fare esami del sangue per verificare se la persona sta ottenendo il giusto tipo di alimenti per la salute.
Un dietista può aiutare a elaborare un piano di un'alimentazione sana ed equilibrata per soddisfare le esigenze e il gusto di ogni persona.
vitamine possono essere proposti dal medico o dietista se trovano ci sono alcune esigenze alimentari che non sono stati raggiunti.
Cosa possono fare i genitori
Incoraggiare vostra figlia o figlio a vedere un nutrizionista ed elaborare un piano di un'alimentazione sana che si adatta alle loro esigenze e ciò che piace mangiare.
Incoraggiate vostra figlia o figlio di aiutare con lo shopping per il cibo, la pianificazione e ottenere pasti.
Non pressione i giovani a mangiare carne in quanto vi è il rischio di spingendoli 'in un angolo' dove mangiano una dieta sana anche meno.
Se siete preoccupati per il loro peso o di salute farli vedere un medico per avere un controllo sanitario generale e un esame del sangue.
Avere pasti vegetariani per tutta la famiglia più spesso. Ricordate questi possono essere gustoso e buono per il resto della famiglia.
menu campione
Pasto
Vegan
latto-ovo
Prima colazione
Il succo d'arancia
porridge o muesli e latte di soia (generoso)
integrale tostato + margarina.
burro di arachidi o fagioli cotti
Il succo d'arancia
porridge o muesli con latte
pane tostato integrale + margarina
Egg
Il pranzo
integrale panino con insalata di
Noci e frutta secca
frutta fresca e succhi
formaggio integrale o burro di arachidi panino
insalata
frutta fresca o succo
Tè /Cena
Un pasto a base di legumi ad esempio i fagioli peperoncino, polpette di lenticchie, polpettine di soia **
patate al forno o riso integrale
Green e verdura di colore giallo
rullo integrale
frutta secca a guscio +
o macedonia di frutta e semi di girasole
Un pasto a base di legumi ad esempio i fagioli di peperoncino , polpette di lenticchie, polpettine di soia **
di patate al forno o riso integrale
Green e verdura di colore giallo
rullo integrale
La frutta fresca + formaggio
o insalata di frutta e yogurt
Gli snack
Frutta - freschi o secchi
succo
pane integrale o fette biscottate
Il latte di soia
Noci
Frutta - freschi o secchi
succo
pane integrale o fette biscottate
formaggio /yogurt /latte
Noci
** tortini Bean può essere fatto in modo molto semplice da schiacciare una lattina di fagioli e mescolare con una cipolla soffritto, aglio e peperoncino se gradito. Aggiungere una tazza di condimento pacchetto (ripieno) mix e quindi aggiungere acqua calda per fare una miscela rigida. Formare polpette e friggere.
idee pasto
Ogni giorno hanno un buon servire di legumi come lenticchie, fagioli peperoncino, fagioli di soia, ceci ecc o sostituto della carne, come TVP (strutturato proteine vegetali) o proteine dado.
I vegani dovrebbe includere due tipi di proteine vegetali ad ogni pasto, se possibile, vale a dire:
cereali + noci /semi (arachidi panino incolla)
cereali + legumi (fagioli e riso)
legumi + dadi /semi (humus dip).
Guarda in sezioni vegetariani al supermercato di nuove idee e alimenti.
Mix riso bollito e verdure al vapore. Soffriggere se preferite in un po 'di olio o salsa saporita. Cospargere con le noci.
Prova nuove forme di grani per varietà esempio couscous, burghul. Questi sono facilmente preparati e mescolare bene con i legumi, verdura e frutta secca.
fetta Zucchini è un pasto facile per i vegetariani che mangiano il formaggio e il latte.
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tofu, tagliato in piccoli cubetti e marinare (immergere in salsa di soia, per esempio) per un paio d'ore e poi friggere in poco olio fino a croccante. Mescolare le verdure frittura, mescolare il tofu e servite con il riso.
legumi
I legumi sono alimenti come piselli e fagioli freschi e secchi (noto anche come impulsi) e Lenticchie. legumi secchi sono buone per vitamine, proteine, minerali e fibre. Essi possono essere memorizzati facilmente in quanto mantenere per lungo tempo. Essi comprendono semi di soia, ceci (usato per fare humus), fagioli bianchi (utilizzato fagioli), fagioli azuki, fagioli neri, fagioli dall'occhio, fagioli borlotti, fave (queste possono essere consumati freschi o secchi), il burro fagioli, fagioli cannellini, fagioli, fagioli, fagioli mung, fagioli e lenticchie osseo.
legumi Preparazione
secchi fagioli e piselli hanno bisogno di essere messo a bagno in acqua (per esempio durante la notte) , sciacquati e poi bolliti delicatamente fino a quando non sono morbidi. Si possono cucinare con le erbe e /o spezie per variare il sapore. Dopo questo possono essere aggiunti a qualsiasi ricetta.
Spesso è più facile acquistare ceci e fagioli di soia precotti in lattine perché quelli crudi impiegano molto tempo per cucinare.
Rosso e lenticchie verdi e marroni devono essere messi a bagno in acqua per un'ora o due. Risciacquare con acqua corrente e cuocere in acqua bollente per due minuti (lenticchie rosse) a dieci minuti (verde /lenticchie marrone).
I legumi può essere cucinato in grandi quantità e congelati per un uso futuro.
modi per usare i legumi
li cucinare con le erbe e /o spezie per variare il gusto .
Aggiungi in scatola fagioli cotti /a salse di pomodoro vegetariani per l'uso sulla pasta.
Acquistare o fare humus come un tuffo con i cracker. Humus può essere fatta con una lattina di ceci, scolati, una tazza di tahini, succo di 2 limoni, 4 spicchi d'aglio e la maggior quantità di liquido dalla lattina come necessario per fare un tuffo. Si fondono in un robot da cucina.
Mash scatola legumi e mescolare con yogurt ed erbe e /o spezie per fare un riempitivo panino veloce o dip.
Usa legumi in insalata in scatola. Risciacquare con acqua fredda e scarico prima dell'uso.
Uso lenticchie e /o fagioli secchi in zuppe invernali con un sacco di verdure cioè minestrone. Servire con panini croccanti.
Utilizzare i fagioli e TVP per fare un peperoncino-con-carne vegetariano che può essere utilizzato su riso, in tacos, oltre patate al forno, ecc
acquistare un kit taco e aggiungere una tazza di lenticchie marroni cotti con il taco stagionatura.
Fai la salsa di pasta con le lenticchie al posto di carne tritata.
Compra /fare fagioli fritti per l'uso su nachos.
I fagioli possono essere frullata (blended) e utilizzati in salse per proteine extra e sostanze nutritive.
Fai di lenticchie o ceci e patate al curry e servite con riso e chutney di mango.
Fagioli e gas
Alcune persone credono che l'aggiunta di bicarbonato di sodio per l'acqua di ammollo riduce il gas prodotta da mangiare fagioli. Non è chiaro se questo non ha un effetto benefico e può portare alla perdita di vitamine B. Risciacquo fagioli dopo l'immersione può essere utile. Quando si inizia a mangiare fagioli è meglio iniziare con piccole quantità e costruire gradualmente. Questo aiuta a prevenire gas e disturbi gastrici.
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