Tutti i bambini hanno bisogno di mangiare pasti equilibrati e avere una dieta sana. Ma se questo cambiamento equilibrio per i bambini che giocano in una squadra sportiva o di lavoro fuori?
I bambini hanno bisogno di mangiare la giusta quantità e mix di alimenti per sostenere che una maggiore livello di attività, ma quel mix potrebbe non essere troppo diverso da una dieta sana normale. Mangiare per lo sport dovrebbe essere un'estensione di un'alimentazione sana per tutta la vita.
Esigenze nutrizionali dei giovani atleti
I bambini che mangiano, pasti e spuntini sani ed equilibrati otterrà i nutrienti necessari per eseguire bene nello sport. La guida alimentare MyPlate in grado di fornire indicazioni su quali tipi di alimenti e bevande per includere nei pasti e spuntini del vostro bambino. L'atleta bambino, tuttavia, hanno una maggiore energia e fabbisogno di liquidi.
I bambini e gli adolescenti che sono coinvolti nelle competizioni tutti i giorni, o sport di resistenza faticosi (come il canottaggio, sci di fondo corsa, o nuoto agonistico) che possono coinvolgere 1½ a 2 ore o più di attività in un momento, in particolare, potrebbe essere necessario consumare più cibo per tenere il passo con la crescente domanda di energia.
la maggior parte degli atleti sarà naturalmente mangiare la giusta quantità di cibo il loro corpo ha bisogno. Ma se siete preoccupati che il vostro bambino sta diventando troppo o troppo poco cibo, il check-in con il medico.
Oltre ad ottenere la giusta quantità di calorie, ci vuole una varietà di sostanze nutritive per mantenere i giovani atleti che effettua al del loro meglio:
vitamine e minerali: i bambini hanno bisogno di una varietà di vitamine e minerali. Calcio e ferro sono due minerali importanti per gli atleti:
Il calcio aiuta a costruire ossa forti per resistere rottura e fratture da stress. alimenti ricchi di calcio sono a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio, così come le verdure a foglia verde come broccoli.
Ferro aiuta a trasportare l'ossigeno a tutte le diverse parti del corpo che ne hanno bisogno. alimenti ricchi di ferro sono la carne magra, pollo, tonno, salmone, uova, frutta secca, verdure a foglia verde, cereali integrali e fortificate
proteina:. Proteina aiuta a costruire e riparare i muscoli, e la maggior parte dei bambini si abbondanza di esso attraverso una dieta equilibrata. alimenti ricchi di proteine includono pesce, carne magra e pollame, latticini, fagioli, noci, e prodotti di soia. Troppe proteine può portare a disidratazione e perdita di calcio
Carboidrati:. Carboidrati forniscono energia per il corpo. Alcuni piani di dieta hanno sollecitato adulti attenti al peso di evitare di carboidrati, ma per un giovane atleta loro sono una fonte importante di combustibile. Non c'è bisogno di "carico di carboidrati" (mangiare un sacco di carboidrati in anticipo di un grande gioco), ma senza carboidrati nella loro dieta, i bambini sarà in esecuzione sul vuoto. Quando si sceglie carboidrati, cercare cibi integrali come pasta integrale, riso integrale, pane integrale e cereali, e un sacco di frutta e verdura.
Bevi!
e 'importante per i giovani atleti di bere molti liquidi per evitare la disidratazione, che può zap la forza, l'energia, e il coordinamento e portare la malattia per riscaldare legate. Anche una lieve disidratazione può influire sulle prestazioni atletiche.
La sete non è un segno affidabile di stato di idratazione, così gli esperti raccomandano che i bambini bevono acqua o altri liquidi prima e ogni 15 o 20 minuti durante l'attività fisica. E 'importante bere in seguito per ripristinare liquidi persi attraverso il sudore.
Anche se le bevande molte sportive sono disponibili, l'acqua di rubinetto è di solito sufficiente per tenere i bambini idratata. Le bevande sportive sono progettati per fornire energia e sostituire gli elettroliti — come sodio e potassio — che gli atleti perdono di sudore. Essi possono essere una buona scelta per i bambini che partecipano a attività fisica per più di 1 ora, perché dopo l'esercizio per 60 a 90 minuti, il corpo esaurimento delle fonti prontamente disponibili di energia. Le bevande sportive sono anche una buona alternativa per i bambini che partecipano a sport, ma non si beve abbastanza acqua.
succo diluito è un'altra opzione, ma evitare bevande zuccherate e bevande gassate che possono turbare lo stomaco.
la linea di fondo è che per la maggior parte giovani atleti, l'acqua è la scelta migliore per l'idratazione. Dopo l'attività, carboidrati ed elettroliti possono essere reintegrati.
Pressioni di fronte atleti
Alcuni atleti in età scolare devono affrontare pressioni unici che coinvolgono la nutrizione e del peso corporeo. In alcuni sport, è comune per i bambini a sentono il bisogno di aumentare o ridurre il loro peso per raggiungere le massime prestazioni radicalmente.
Negli sport che enfatizzano il peso o l'aspetto, come il wrestling, nuoto, danza, o la ginnastica, i bambini può sentire la pressione per perdere peso. Perché i bambini hanno bisogno di atletica carburante extra, di solito non è una buona idea per loro dieta. Cattive abitudini alimentari, come diete drastiche, possono lasciare i bambini con meno forza e resistenza e scarsa concentrazione mentale.
problemi di prestazioni simili possono venire quando i bambini cercano di aumentare il loro peso troppo veloce per gli sport in cui le dimensioni contano, come ad esempio calcio o di hockey. Quando una persona mangia troppo, il cibo il corpo non può utilizzare immediatamente viene immagazzinato come grasso. Di conseguenza, i bambini che mangiano troppo può aumentare di peso, non muscolare, e la loro forma fisica saranno danneggiati.
Se un allenatore, insegnante di ginnastica, o compagno di squadra dice che il vostro bambino ha bisogno di perdere o guadagnare peso, o se siete preoccupati per le abitudini alimentari del bambino, parlare con il medico. Il medico può lavorare con voi e il vostro bambino o si riferiscono ad un dietista per sviluppare un piano che permette al bambino di lavorare sul peso in modo sano e sicuro.
Game Day
E 'importante per i bambini mangiare bene nei giorni delle partite. Il pasto in sé non dovrebbe essere molto diverso da quello che hanno mangiato tutta la formazione. . Gli atleti possono scegliere alimenti sani che credono migliorare le loro prestazioni e non causano problemi come mal di stomaco
Qui ci sono alcune linee guida generali:
un pasto di 3 ore o più prima di attività dovrebbe avere un sacco di carboidrati e una moderata quantità di proteine, ma essere a basso contenuto di grassi perché il grasso richiede più tempo per digerire, che può causare mal di stomaco. Alimenti ricchi di fibre può anche causare qualche mal di stomaco, quindi è meglio evitare questi cibi fino a dopo la partita.
Se i bambini mangiano meno di 3 ore prima della partita o la pratica, servire un pasto leggero o uno spuntino che include facile -to-digerire gli alimenti contenenti carboidrati, come frutta, frutta o succo di verdura, cracker o pane.
Dopo la partita o l'evento, gli esperti consigliano di mangiare carboidrati (frutta, salatini, una bevanda per sportivi, etc. ) entro 30 minuti dopo l'intensa attività e di nuovo 2 ore più tardi. il corpo del bambino sarà la ricostruzione del tessuto muscolare e reintegrare le riserve di energia e fluidi fino a 24 ore dopo la competizione. Quindi è importante che il pasto post-partita sia un equilibrio di proteine magre, carboidrati e grassi.
E ricordate, quando l'imballaggio sacchetto del bambino per il grande giorno, aggiungere una bevanda bottiglia d'acqua o di sport
. Suggerimenti pasto e spuntino
una buona colazione per i giovani atleti possono includere yogurt magro con alcuni muesli e una banana, o cereali integrali e latte magro con fettine di fragole. Prova burritos di fagioli con formaggio magro, lattuga, pomodori e o un sandwich di tacchino sul pane integrale e frutta per il pranzo. Per la cena, servire petti di pollo alla griglia con riso al vapore e verdure, o pasta con salsa rossa e carne macinata magra, insieme con un'insalata. Buone snack includono salatini, uva passa, cracker, formaggi a pasta filata, verdure, o frutta.
E 'importante per alimentare il vostro bambino pasti sani e spuntini costantemente, anche durante la bassa stagione. Ciò fornirà una solida base durante i periodi di competizione.