Anche se non può sentire come correre una maratona, la maggior parte delle donne trarre grandi vantaggi di esercitare tutta la loro gravidanze. Ma durante quel tempo, avrete bisogno di discutere i vostri piani di esercizio con il medico o altro operatore sanitario nella fase iniziale e fare alcuni aggiustamenti al normale esercizio di routine. Il livello di attività fisica raccomandato dipenderà, in parte, il vostro livello di pre-gravidanza idoneità
. Vantaggi di Esercizio durante la gravidanza
Non ci sono dubbi, l'esercizio fisico è un grande vantaggio per voi e il vostro bambino (se complicazioni non limitano la capacità di esercitare tutta la gravidanza). Si può aiutare a:
sentire meglio. Nel momento in cui ci si chiede come questo strano corpo può eventualmente essere la vostra, l'esercizio fisico può aumentare il senso di controllo e aumentare il tuo livello di energia. Non solo ti fa sentire meglio attraverso il rilascio di endorfine (naturalmente presenti sostanze chimiche nel cervello), un adeguato esercizio può:
alleviare il mal di schiena e migliorare la postura per rafforzare e tonificare i muscoli della schiena, testa a testa, e le cosce
ridurre la stitichezza, accelerando il movimento nel vostro intestino
prevenire l'usura sulle articolazioni (che diventano allentato durante la gravidanza a causa di normali cambiamenti ormonali) attivando il fluido lubrificante nelle articolazioni
aiuto dormire meglio per alleviare lo stress e l'ansia che potrebbe farvi agitato durante la notte
un aspetto migliore. L'esercizio fisico aumenta il flusso di sangue alla pelle, dando un colorito sano.
voi e il vostro corpo a prepararsi per la nascita. muscoli forti e un cuore in forma possono facilitare notevolmente il lavoro e la consegna. Ottenere il controllo sopra la vostra respirazione può aiutare a gestire il dolore. E nel caso di un lungo lavoro, è aumentata la resistenza può essere un vero aiuto.
ritrovare il corpo pre-gravidanza in modo più rapido. Potrai guadagnare peso meno grassi durante la gravidanza se si continua a esercitare (supponendo che avete esercitato prima di rimanere incinta). Ma non aspettatevi o cercare di perdere peso con l'esercizio, mentre sei incinta. Per la maggior parte delle donne, l'obiettivo è quello di mantenere il loro livello di forma fisica durante la gravidanza.
Mentre la giuria è ancora fuori sui benefici aggiuntivi di esercizio fisico durante la gravidanza, alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può anche ridurre il rischio di una donna di complicazioni, come la preeclampsia e diabete gestazionale.
Qual è sicuro durante la gravidanza?
dipende da quando si inizia e se la gravidanza è complicata. Se avete esercitato regolarmente prima di rimanere incinta, continuare il programma, con modifiche quando ne hai bisogno.
Se non fossi in forma prima di diventare incinta, non mollare! Iniziare lentamente e costruire mano a mano che si diventa più forti. Il Dipartimento di Salute e Servizi Umani raccomanda almeno 150 minuti (che è 2 ore e mezzo) di moderata intensità attività aerobica ogni settimana per le donne sane che non sono già molto attivi o fare attività vigorosa intensità.
Se 're sano, i rischi di attività moderata intensità durante la gravidanza sono molto bassi, e non aumentano il rischio di basso peso alla nascita, parto prematuro, o la perdita precoce di gravidanza.
Prima di continuare il vostro vecchio esercizio di routine o iniziare uno nuovo, si dovrebbe parlare con il medico di esercizio, mentre sei incinta. Discutere di eventuali preoccupazioni che avete e sapere che potrebbe essere necessario limitare l'esercizio, se si dispone di:
l'ipertensione indotta dalla gravidanza (ipertensione)
prime contrazioni
sanguinamento vaginale
rottura prematura delle membrane, noto anche come l'acqua (il liquido contenuto nel sacco amniotico attorno al feto) rottura precoce
esercizi per provare
Molte donne godere di danza, nuoto, acquagym, yoga, Pilates, in bicicletta, oa piedi. Il nuoto è particolarmente interessante, in quanto dà il benvenuto galleggiamento (galleggiabilità o la sensazione di assenza di peso). Prova per una combinazione di cardio (aerobica), la forza e esercizi di flessibilità, e di evitare che rimbalza.
Molti esperti consigliano di camminare. E 'facile variare il ritmo, aggiungere le colline, e aggiungere la distanza. Se si sta appena iniziando, iniziare con un ritmo moderatamente vivace per un miglio, 3 giorni a settimana. Aggiungere un paio di minuti ogni settimana, prendere il ritmo un po ', e eventualmente aggiungere colline alla rotta. Che tu sia un professionista o un principiante, andare lentamente per i primi 5 minuti per riscaldarsi e utilizzare gli ultimi 5 minuti per raffreddare.
Se tu fossi un corridore prima eri incinta, si potrebbe essere in grado continuare l'esecuzione durante la gravidanza, anche se potrebbe essere necessario modificare la vostra routine.
Qualunque sia il tipo di esercizio che si e il vostro medico decidere, la chiave è quello di ascoltare gli avvertimenti del vostro corpo. Molte donne, ad esempio, diventano vertigini all'inizio della loro gravidanza, e come il bambino cresce, il loro centro di gravità cambia. Così può essere facile per voi a perdere l'equilibrio, soprattutto durante l'ultimo trimestre
.
Il tuo livello di energia può variare notevolmente da un giorno all'altro. E come il bambino cresce e spinge su i polmoni, si noterà una diminuzione della capacità di respirare più aria (e l'ossigeno che contiene) quando si esercita. Se il vostro corpo dice, "Stop!" &Mdash; fermare
Il tuo corpo sta segnalando che ha avuto abbastanza se si sente:
fatica
vertigini
palpitazioni cardiache (il tuo cuore che batte in il petto)
mancanza di respiro
dolore nella schiena o del bacino
e se non si può parlare mentre si sta esercitando, che stai facendo . troppo strenuamente
non è anche un bene per il tuo bambino se si diventa surriscaldato a causa temperature superiori a 102,6 ° F (39 ° C) potrebbe causare problemi con il feto in via di sviluppo — soprattutto nel primo trimestre — che può potenzialmente portare a difetti di nascita. Quindi non esagerare con l'esercizio nei giorni più caldi.
Durante la stagione calda, evitare di esercitare al di fuori nelle ore più calde della giornata (da circa 10:00-03:00) o esercizio fisico in un luogo con aria condizionata. Anche ricordare che il nuoto rende più difficile per farvi notare il corpo scaldando perché l'acqua ti fa sentire più fresco.
Esercizi per evitare
La maggior parte dei medici raccomandano che le donne incinte di evitare esercizi dopo il primo trimestre che richiedono loro di distendersi sulla schiena
a meno che il medico ti dice il contrario, è anche saggio per evitare qualsiasi attività che comprendono:.
rimbalza
stridente (niente che avrebbe causato un sacco di movimento su e giù)
saltando
un improvviso cambiamento di direzione
il rischio di lesioni addominali
tipica limitazioni includono sport di contatto, sci alpino, immersioni subacquee, e passeggiate a cavallo a causa del rischio di lesioni che essi rappresentano.
Anche se alcuni medici dicono allenamenti passo aerobica sono accettabili se si può abbassare l'altezza del passo, come la gravidanza progredisce, altri avvertono che un centro di gravità cambia rende cadute molto più probabile. Se si sceglie di fare aerobica, basta fare in modo di evitare di diventare estremamente fiato o che esercitano, fino al punto di esaurimento
E consultare il medico se si verifica uno di questi segnali di pericolo durante qualsiasi tipo di esercizio:.
sanguinamento vaginale
dolore insolito
vertigini o capogiri
respiro corto inusuale
battito cardiaco di corsa o dolore al petto
il liquido fuoriuscito da vagina
contrazioni uterine
esercizi di Kegel
Anche se gli effetti di esercizi di Kegel non può essere visto dall'esterno, alcune donne li usano per ridurre l'incontinenza (la perdita di urina) causata dal peso del bambino sulla loro vescica. Kegel aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico "" (i muscoli che aiuti a controllare la minzione)
Kegel sono facili, e si può fare loro ogni volta che si hanno pochi secondi &mdash.; seduto in macchina, alla scrivania, o in piedi in fila al negozio. Nessuno sa nemmeno che stai facendo loro!
Per trovare i muscoli corretti, finta si sta cercando di smettere di urinare. Spremere i muscoli per alcuni secondi, poi rilassarsi. Stai usando i muscoli corretti se si sente un tiro. Oppure mettere un dito dentro la vagina e sentire stringere quando si schiaccia. Il medico può anche aiutare a identificare i muscoli corretti
Un paio di cose da tenere a mente quando si sta facendo esercizi di Kegel.
Non stringere altri muscoli (stomaco o le gambe, per esempio) allo stesso tempo. Si vuole mettere a fuoco i muscoli si sta esercitando.
Non trattenete il respiro mentre lo fate perché è importante che il vostro corpo e dei muscoli continuano a ricevere ossigeno mentre fate qualsiasi tipo di esercizio.
non regolarmente fare Kegel per arrestare e avviare il flusso di urina, mentre si sta effettivamente andando al bagno, come questo può portare a svuotamento incompleto della vescica, che aumenta il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI) .
Guida introduttiva
sempre consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Una volta che si è pronti per andare avanti:
Inizia a poco a poco. Anche 5 minuti al giorno è un buon inizio, se sei stato inattivo. Aggiungere 5 minuti ogni settimana fino ad arrivare a 30 minuti.
vestirsi comodamente in abiti larghi e indossare un reggiseno di sostegno per proteggere il seno.
Bere molta acqua per evitare il surriscaldamento e la disidratazione.
Vai gli esercizi se sei malato.
Optare per una passeggiata in un centro commerciale di aria condizionata nelle calde giornate umide.
Soprattutto, ascoltare il tuo corpo .