alcuni ragazzi direbbero egli ha bisogno di un buon pasto ricchi di fibre. Anche se il pensiero di fibra potrebbe portare gag e gemiti da bambini, molti cibi appetitosi sono in realtà grandi fonti di fibra — dalla frutta ai cereali integrali.
Gli alimenti con fibra non sono solo per la folla anziano cittadino. Sono vantaggioso per tutti perché sono di riempimento, che aiuta a scoraggiare l'eccesso di cibo — anche se fibra stessa non aggiunge calorie. Insieme con un adeguato apporto di liquidi, di fibre aiuta a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo e può contribuire ad alleviare e prevenire la stipsi. Può anche abbassare il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e aiutare a prevenire il diabete e le malattie cardiache.
Capire fibra
La fibra alimentare si trova in alimenti vegetali come frutta, verdura e cereali. In cibi confezionati, la quantità di fibra per porzione è quotata sulle etichette degli alimenti sotto carboidrati totali
Alcune delle migliori fonti di fibra sono:.
pane di grano intero e cereals
apples
oranges
bananas
berries
prunes
pears
green piselli
legumi (fagioli secchi, piselli spezzati, lenticchie, ecc)
carciofi
mandorle
Un alimento ricco di fibre ha 5 grammi o più di fibra per porzione; una buona fonte di fibra è quella che fornisce 2,5 a 4,9 grammi per porzione. Ecco come alcuni alimenti fibra-friendly stack up:
½ tazza (118 millilitri) di fagioli cotti (reni, bianco, nero, pinto, Lima) (6.2-9.6 grammi di fibre)
1 media patata dolce al forno con la buccia (3,8 grammi)
1 grano intero muffin inglese (4,4 grammi)
½ tazza (118 millilitri) di piselli cotti (4,4 grammi)
1 pera media con la pelle (5,5 grammi)
½ tazza (118 ml) di lamponi (4 grammi)
1 media patata al forno con la pelle (3 grammi)
1/3 di tazza (79 ml) di crusca di cereali (9,1 grammi)
1 oncia (28 grammi) di mandorle (3,5 grammi)
1 piccola mela con la pelle (3,6 grammi)
¼ tazza (59 ml) di fichi secchi (3,7 grammi)
½ tazza (118 millilitri) di edamame (3,8 grammi)
1 media arancia (3,1 grammi)
1 banana media (3,1 grammi)
½ tazza (118 millilitri) crauti in scatola (3,4 grammi)
quanto dovrebbe bambini ottenere?
Per i più piccoli (1-3 anni) dovrebbe ottenere 19 grammi di fibre al giorno.
I bambini di 4-8 anni dovrebbe ottenere 25 grammi al giorno.
ragazze più grandi (9-13) e le ragazze adolescenti (14-18) dovrebbe ottenere 26 grammi di fibre al giorno.
ragazzi più grandi (9-13) dovrebbe ottenere 31 grammi e ragazzi adolescenti (14-18) dovrebbe ottenere 38 grammi al giorno.
Aggiunta di fibra alla vostra famiglia di dieta
Ecco alcuni creativi, modi divertenti e gustosi per incorporare più cibi ricchi di fibre nella dieta della vostra famiglia:
Prima colazione
Fare la farina d'avena (un grano intero) parte di pietanze
Scegli intero. cereali -grain che hanno 3 grammi o più fibra per porzione.
Fare frittelle con grani interi (o grano saraceno) mix pancake e top con le mele, frutti di bosco, o uvetta.
serve crusca o cialde di cereali integrali conditi con frutti.
Offerta panini integrali o muffin inglesi, invece di pane tostato bianco.
Top cereali ricchi di fibre con le mele, arance, frutti di bosco, o banane. Aggiungere le mandorle per il confezionamento ancora più fibra pugno.
Mix cereali kid-favorito con quelli o superiore ricchi di fibre con un cucchiaio di crusca.
Il pranzo e la cena
Fare panini con pane di grano intero, invece di bianco.
fare un panino ricchi di fibre con pane integrale, burro di arachidi e banane.
servire panini integrali con la cena, invece di panini bianchi.
Utilizzare pasta integrali invece di bianco.
Serve riso selvatico o marrone con pasti invece di riso bianco. Aggiungere i fagioli (rene, nero, blu navy, e pinto) ai piatti di riso per ancora più fibra.
Spice up insalate con frutti di bosco e mandorle, ceci, cuori di carciofi e fagioli (rene, nero, blu navy, o pinto ).
Utilizzare integrale (mais o grano intero) Soft shell-taco o tortillas per fare burritos o fasciature. riempirli con uova e formaggio per la prima colazione; tacchino, formaggio, lattuga, pomodori, e la luce condimento per il pranzo; e fagioli, salsa, salsa taco, e formaggio per la cena.
Aggiungi lenticchie o orzo integrale alle zuppe.
Crea pizzette di topping grano intero muffin inglesi o bagel con la pizza salsa, formaggio magro, funghi, e pezzi di pollo alla griglia.
Aggiungi crusca al polpettone o hamburger. (Ma non troppo crusca o la vostra famiglia potrebbe prendere piede!)
Servite le patate dolci con le bucce come gustosi contorni. Regolari patate al forno con le bucce sono buone fonti di fibra, troppo.
Top hot dog basso contenuto di grassi o cani vegetariani con crauti e servirli in tutto il grano panini hot dog.
nuova confezione frutta o verdura in mense scolastiche.
Snack e Treats
cookie cuocere o muffin con farina integrale al posto del normale. Oppure utilizzare un po 'di grano intero e un po' di farina normale, in modo che la trama dei tuoi dolcetti appena sfornati non sarà drasticamente diverso. Aggiungere l'uva passa, bacche, banane, o mele tritate o purea al mix anche per più fibra.
Aggiungi crusca di elementi di cottura, come biscotti e muffin.
Top cracker integrali con arachidi burro o formaggio magro
Offrire popcorn &mdash aria spuntato.; un alimento di cereali integrali — come a mezzogiorno trattano o mentre i bambini guardare la TV o film. (Tuttavia, solo dare popcorn per bambini oltre 4 anni perché può essere un rischio di soffocamento.)
crema top ghiaccio, frozen yogurt o yogurt magro con cereali integrali, frutti di bosco, o mandorle per un po 'di nutrizione e scricchiolio aggiunto.
Servire mele condita con burro di arachidi.
Fai la macedonia di frutta con pere, mele, banane, arance e frutti di bosco. TOP con mandorle per scricchiolio aggiunto. Servire come contorno con i pasti o da solo come spuntino.
Fare basso contenuto di grassi pane, focaccine, o biscotti con zucca in scatola.
Lascia le bucce su quando serve frutta e verdura come snack o come parte di un pasto.
Fare cambiamenti graduali che aggiungeranno fino a una dieta che è più elevato in fibra nel corso del tempo. E mantenere offrendo una varietà di alimenti che sono buone fonti di fibra — frutta come pere e frutti di bosco; verdure come spinaci e piselli; lenticchie e fagioli, bianchi o neri; e integrale cereali per la colazione e pane. I bambini avranno la fibra di cui hanno bisogno, e ti impostare il tono per tutta la vita di una sana alimentazione.