Vuoi vivere una vita sana e lasciare il vostro divano giorni di patate dietro? Ci sono un sacco di cose che puoi fare, di seguire una dieta sana per ottenere un sacco di esercizio. [1]
passi per
Parte 1Choosing alimenti sani
cibo 1Scegliere contenente minime quantità di grassi malsani. grassi
non sani includono sia i grassi trans e grassi saturi. Questi grassi saranno aumentare il colesterolo LDL e di colesterolo LDL spesso correla con un aumento del rischio di malattie cardiache. [2] |
Gli alimenti che sono ad alto contenuto di grassi trans sono alimenti a base di "oli parzialmente idrogenati", come accorciamento o margarina. Prodotti da forno, cibi fritti, pizza surgelata, e altri alimenti altamente trasformati spesso contengono grassi trans. [3]
Gli alimenti che sono ad alto contenuto di grassi saturi includono la pizza, formaggi, carni rosse e latticini con grassi naturali. [4] L'olio di cocco è anche ad alto contenuto di grassi saturi, ma può anche aumentare il colesterolo buono, quindi è bene usare con moderazione. [5]
2Eat grassi sani con moderazione.
polinsaturi, mono-insaturi e omega-3 grassi sono tutti buon stile di vita choices.These grassi buoni abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL, che è correlato con una diminuzione del rischio di malattie cardiache. [6]
Scegli oli come oliva, colza, soia, arachidi, semi di girasole e olio di mais. [7]
i pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3. Scegliere il pesce compreso il salmone, tonno, trota, sgombro, sardine, e aringhe. È inoltre possibile ottenere omega-3 da fonti vegetali, come semi di lino, oli vegetali e noci e semi, anche se il corpo non elabora i grassi da queste nel modo più efficace. [8]
alimenti 3Selezionare che sono a basso contenuto di zuccheri e carboidrati sia altamente raffinati.
ridurre al minimo il consumo di dolci, bevande analcoliche, succhi di frutta zuccherati e pane bianco. Scegliete frutti interi, succhi di frutta appena spremuti, e pane integrale al posto. [9]
4Eat una varietà di cibi integrali invece di mangiare alimenti trasformati.
[10] Whole foods offrono un equilibrio di salute carboidrati, proteine, grassi e altre sostanze nutritive.
mangiare frutta e verdura per il loro alto contenuto di minerali e vitamine. Cercate di mangiare molta frutta e verdura fresca, piuttosto che quelli che spesso contengono zucchero o sale aggiunto in scatola.
Scegli carne magra, fagioli e tofu per il loro contenuto proteico.
Godetevi cereali integrali tali come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e quinoa.
Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Latte scremato e formaggi grassi ridotti ridurranno il consumo di grassi, garantendo nel contempo che si riceve abbastanza calcio.
5Incorporate cibi biologici.
Acquisti in un negozio di alimenti naturali o comprare cibo dal mercato del contadino locale. Gli alimenti biologici non sono più nutrienti per voi, ma che non contengono additivi tanto pesticidi residui o alimentari. Sono generalmente più eco-friendly, troppo. [11]
Se il prezzo è un fattore per voi, considerare l'acquisto solo alcuni alimenti biologici, come le mele, frutti di bosco, drupacee (pesche, nettarine, etc.) , uva, sedano, peperoni, verdura, patate e lattuga. [12] Questi alimenti hanno spesso l'uso di pesticidi molto più elevato rispetto ad altri prodotti, se coltivate in modo convenzionale.
Parte 2Getting alcuni esercizio
1Avviare e finire l'allenamento con stretching.
delicato stretching scaldare i muscoli prima di lavorare fuori e sarà rilassare i muscoli dopo aver lavorato fuori. [13]
Prova un tratto vitello. Stare a distanza da un muro e mettere il piede destro dietro il piede sinistro. Piegare la gamba sinistra in avanti, ma mantenere la gamba destra dritta e di messa a terra sul pavimento. Tenere il tratto per circa 30 secondi, poi passare all'altra gamba.
stendi la tua muscoli posteriori della coscia. Sdraiatevi sul pavimento in prossimità di un telaio a muro o una porta. Alza la gamba sinistra e posizionare il tallone contro il muro. Raddrizzare la gamba fino a sentire un tratto nella parte posteriore della coscia. Tenere questo per circa 30 secondi, poi allungare l'altra gamba.
Fare un tratto flessori. Inginocchiatevi sul ginocchio destro e mettere il piede sinistro di fronte a voi. Spostare il peso del corpo quando ci si china in avanti sulla gamba sinistra. Si dovrebbe sentire un tratto nella coscia destra. Tenere questo per circa 30 secondi, quindi allungare l'altro lato.
Allungate le spalle. Portare il braccio sinistro sul petto e tenerlo con il braccio destro. Tenere il tratto per circa 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
2Go in palestra da 3 a 5 volte a settimana.
Lavoro fuori per una mezz'ora a un'ora , che unisce entrambi i programmi di allenamento cardio e forza. Gli esperti raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di moderata attività aerobica ogni settimana. [14]
Scopo di fare l'allenamento della forza, almeno due volte a settimana.
3Exercise nel tuo quartiere .
Andare per un jogging o prendere il vostro cane per una passeggiata. Assicurarsi che si muove ad un ritmo moderato per almeno 30 minuti.
4Enjoy attività quotidiane rigorosi.
Sia ad alta intensità di giardinaggio e di pulizia può esercitare il vostro corpo. [15] È anche possibile incorporare più attività nella vostra routine quotidiana prendendo le scale anziché l'ascensore, il parcheggio più lontano da negozi, e prendendo una breve passeggiata sul tuo pausa pranzo.
5Ditch vostra auto.
piedi o in bicicletta per la vostra destinazione, invece. Se si utilizzano i mezzi pubblici, prova a scendere un paio di fermate prima e camminare il resto del modo. [16]
Parte 3Avoiding cattive abitudini
yo-yo 1Avoid dieta.
Una volta che hai perso peso grazie al vostro stile di vita migliore, quindi lavorare sodo per mantenere il vostro peso, invece di andare in bicicletta su e giù per la scala. [17]
2Stay lontano da diete.
Evitare liquidi diete, pillole dimagranti e altri integratori dietetici a meno che non siano sotto la supervisione di un medico. In generale, se un programma di dieta o di un prodotto fa una delle seguenti, è probabilmente una moda: [18]
promette la perdita di peso estremamente veloce (più di 1-2 sterline a settimana)
promette di aiutare a perdere peso senza cambiare le proprie abitudini
si richiede di spendere un sacco di soldi
Limita le vostre scelte alimentari e non incoraggiare un'alimentazione equilibrata
3Exercise con moderazione.
lavoro troppo lungo, troppo spesso o con troppa intensità può aumentare il rischio di lesioni. Assicurati di costruire in alcuni periodi di riposo tra gli allenamenti.
4Know quello che si pesano.
Essere in sovrappeso e sottopeso non sono stati in buona salute dell'essere. Consultare il proprio medico o un grafico peso stimabile che mostra pesi ideali per il vostro tipo di età e il corpo.
il fumo 5Avoid e assunzione di alcol.
Fumo è associato con una varietà di rischi per la salute, tra cui il cuore o malattie del fegato e molti tipi di cancro. L'alcol è anche associata a rischi per la salute, tra cui malattie del fegato, cancro, malattie cardiache, intossicazione da alcol, e la depressione. [19]
6Don't lesinare sul sonno.
Studi hanno dimostrato che coloro che dormono meno tendono a pesare di più. Gli adulti dovrebbero mirare a tra 7-9 ore di sonno per notte. [20]
I bambini e gli adolescenti hanno bisogno ancora di più il sonno. I bambini possono avere bisogno tra 10-14 ore di sonno, i bambini in età scolare tra 9-11, e ragazzi tra i 8-10. [21]
7Don't saltare la protezione solare.
Sun l'esposizione crea molti rischi per la salute, tra cui il cancro. Ogni volta che sei all'aperto, indossare indumenti protettivi e una protezione solare ad ampio spettro con un SPF di almeno 30. Indossare la protezione solare anche nelle giornate nuvolose. [22]
Parte 4Remembering buona igiene
1shower ogni giorno.
doccia di nuovo se è stata eseguita un'attività che ha fatto sudare. [23] in questo modo ridurre il odore del corpo, acne del corpo, e le malattie legate all'igiene come la scabbia.
2Brush e filo interdentale i denti tutti i giorni.
[24] filo interdentale regolare previene non solo l'alito cattivo, ma anche malattie gengivali. [25]
3Clean i piedi.
Assicurati di strofinare tra le dita dei piedi per evitare che il piede d'atleta e cattivi odori. [26]
4Wear vestiti puliti.
In particolare, sempre cambiare la vostra biancheria intima e calze una volta al giorno. [27]
5Wash le mani.
[ ,,,0],28] Lavarsi le mani prima e dopo la preparazione dei cibi, dopo aver usato la toilette, prima e dopo il trattamento di una ferita minore, e dopo aver soffiato il naso, tosse, starnuti o. [29]
il CDC raccomanda che si lava le mani con acqua calda e sapone per almeno 20 secondi, o circa il periodo di tempo che ci vuole per cantare "Happy Birthday" due volte.