Question
Salut Chris,
je suis 31 ans vieux et un régulier joueur de tennis vivant à New York. Je ne l'ai pas beaucoup joué pour les deux derniers mois, mais je me suis dit que cette saison je vais vraiment sortir et battre des gars que j'ai du mal contre.
Mon premier objectif est d'obtenir mon conditionnement &accélérer de retour après quelques mois de ne snowboard et très peu de tennis. Je voudrais avoir quelques bons perceuses /exercices que je pouvais faire pour améliorer à la fois, mais je déteste poids la distance de course et font. Je ne me dérange pas d'aller à une salle de gym et d'obtenir sur une machine à ramer, mais comme je suis un assez maigre j'orienter bien loin de la formation de poids.
Mon idée est de faire un peu de vélo et la natation, et certains à court forte sprints. Peut-être que vous pourriez me donner une idée sur le temps, la durée etc ainsi que tous les autres bons exercices qui me aider dans tip-top forme.
Merci
Rick
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Salut,
Vous avez la bonne idée là. Rameur, le cyclisme et la natation sont tous d'excellents moyens d'obtenir généralement en forme. Je vous conseille de travailler sur un itinéraire assez simple pour la première semaine, puis augmenter progressivement les temps. Vous devez toujours être en train de faire quelque chose qui vous fait vous sentir fatigué et plus précisément les mscles que vous utilisez, donc dans la baignade, vous devriez faire lenghts jusqu'à ce que vos bras et les jambes sont fatigués, mais pas de telle sorte que vous ne pouvez plus marcher, car cela ne fera que . entraîner des blessures
Voici un échantillon de 45 min routine d'entraînement que vous pourriez adapter Maby:
1. 5 min: jog et flexibilité Lumière strecths pour se réchauffer. (Cela devrait permettre à la température de votre corps à augmenter d'environ 1 degré ou au point où les pauses de sueur)
2. 5 min: 30 sec corde à sauter, 30 secondes de repos Répéter ce 5 fois; alterner entre une corde et la vitesse du câble pondérée si vous les avez.
3. 10 min:
a. perceuses Box et de sortir des exercices; 2 séries avec 30 secondes de repos
b. step ups Bench; 4 sets avec 30 SES repos
c. Alley exercices tactiles; 2 séries avec 30 secondes de repos
d. 30 sprints cour; six séries avec 10 secondes
reste
4. 5 minutes; le travail du haut du corps; 3 séries de 10 - 15 push-ups et 10-15 redressements assis avec 30 secondes de repos entre chaque série
5. 2 minutes: corde à sauter; refroidir
6. Cinq minutes; de pause
7. 2 minutes: Lossen à l'aide de corde à sauter
8. 5 minutes: la cour latérale perceuses de mouvement, par exemple balle ramasser
9. 3 minutes: Saut à la corde (pondérée si possible) 3 séries de 45 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque
10. 2 minutes: step ups Bench
11. 2 minutes: corde à sauter léger refroidir et streching exercice pour détendre les muscles
Cette une routine assez difficile, mais si vous êtes sérieux au sujet de revenir au tennis alors je vous conseille d'essayer de le faire. quelque chose comme ça au moins tous les deux jours. Vous pouvez bien sûr adapter ce routage pour tenir dans le cyclisme ou la natation si vous voulez
Voici une bonne perceuse à vitesse:.
Start sur le de la ligne de tramway extérieure. Sprint à la ligne de tram intérieure sur le même côté de la cour et à la ligne de tramway extérieure à nouveau, le sprint à la ligne de service de centre et de retour à la ligne de tramway, le à la ligne de tram loin intérieure et à l'arrière et, enfin, à l'autre ligne de tramway extérieure et à l'arrière. Ce sould être fait 2 -3 fois avec une pause au milieu.
Je sais que vous avez dit que vous n'avez pas aimé faire le poids, mais vous ne pouvez pas former pour la vitesse et non pas pour strenght parce strenght est une compnent significative de la vitesse. Pour cette raison, je vous ADVIS pour essayer de incorperate une sorte de formation de force dans votre routine. Utilisation de la machine à ramer vous aidera beaucoup pour la force et l'endurance de cours et d'endurance.
En général, vous devriez chercher à faire entre 45min - 1 heure tous les jours. Mais vous ne devez faire everthing chaque jour. Par exemple, vous pourriez travailler sur la vitesse (peut-être en utilisant la routine ci-dessus) un jour et puis la prochaine journée de travail sur strengh et l'endurance.
Lors d'une telle routine comme cela, il est également important que vous mangez correctement et boisson bien. Prenez beaucoup d'eau avec vous chaque fois que vous ae la formation, et ne pas hésiter à le prendre à tout moment lors de vos exercices. Il est également importnat bien dormir quand vous êtes de formation comme celui-ci que vos muscles ont besoin de temps pour se remettre de l'œuvre de vigorus de la journée. Finnally il est importnat que vous ne pas trop le faire. Si vous avez le moindre doute, aller à YUR médecin pour conseiller soit avant de commencer à former. Vous devez vous rappeler tha vous ne serez pas en mesure de battre ces gars si vous êtes coincé dans le lit de récupération, donc soyez prudent et ne pas le faire !!
Bien sûr, ne pas oublier de tout cela traing que vous devez être frapper des balles autant que possibel à. Un bon exercice de vitesse est d'obtenir un partenaire compétent pour frapper des balles d'un cornor de la cour à l'autre, et parfois à mélanger dans quelques coups de chute et lobs. Cela aidera votre vitesse autour de la cour, ainsi que de vous donner une chance d'améliorer vous fondez coups.
Si vous avez d'autres questions à ce sujet, n 'hésitez pas à demander.
Bonne chance ,
Chris.