Question
Bonjour! En début joueur de tennis @ 24, je serais ravi d'apprendre quelques bonnes, étirements pour aider à prévenir les blessures. Pourriez-vous suggérer quelques-uns? Aussi, pourriez-vous recommander une formation croisée qui peut aider mes muscles "de tennis" dans la saison "off" (je suis du Nord-Ouest, nous avons le soleil pour seulement 3 mois par an!) Merci pour votre aide!
Réponse
Salut,
Merci pour la question, et son un bon de demander. Lorsque vous réchauffant avant de jouer, il est conseillé de faire un jogging en douceur autour de la cour /s. Ceci est juste pour généralement réchauffer et obtenir la circulation sanguine - espically si elle est froide! Ensuite, vous pouvez commencer sur une routine de streching plus spécifique. Une idée de base est de commencer par le bas et de travailler, donc thats ce que je ferai:
Commencez par vos pieds et les chevilles. Soulevez chaque pied, un à la fois, de sorte que seule la pointe est en contact avec le sol. Tournez doucement pour desserrer jusqu'à la cheville. Changer la direction et tourner à nouveau. Puis changez pied.
Maintenant passer à vos muscles du mollet. debout avec les jambes croisées sur l'autre et les genoux légèrement pliés. Atteindre le bas du dos de vos jambes avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentez un de vos muscles du mollet d'étirement. Maintenez la position pendant 10-15 secondes et revenir à nouveau. Mettez vos jambes rondes et répéter.
Maintenant vos cuisses. Stand avec la largeur des épaules les jambes écartées et prendre une bonne étape vers la gauche avec le pied gauche et une à droite avec votre pied droit. Vos pieds doivent être environ deux fois votre épaule écartés de la largeur. en gardant les deux pieds sur le sol, pliez un genou et maigre sur ce genou, en gardant hte autre jambe droite. Vous devriez être en mesure de descendre assez loin avant de vous sentir votre cuisse étirement. HOLD et revenir. Faites la même chose avec l'autre jambe.
Maintenant déplacer sur vos hanches. Mettez vos mains sur vos hanches et lentement tourner vos hanches d'une façon. Ensuite, changer de direction.
Pour vous rback, se trouvent sur le sol sur le ventre. Levez la tête et le haut du dos aussi loin que vous pouvez sans vous blesser. Hold et descendre. Répétez plusieurs fois. Levez-vous et mettez vos pieds doivent largeur des épaules avec vos genoux légèrement pliés. Atteindre le bas en face de vous avec les deux mains pour étirer le bas du dos. Puis déplacez lentement vos mains sur le sol de sorte qu'ils sont entre vos jambes puis les déplacer plus loin en arrière jusqu'à ce que votre sont atteignent aussi loin derrière vous que vous pouvez.
Maintenant passer aux épaules et les bras. Commencez par faire tourner lentement un bras dans les milieux arge à l'épaule. Ensuite, changer de direction. Ensuite, répétez pour l'autre bras. Maintenant, prenez un bras et atteindre vers le bas derrière votre dos. En utilisant votre autre bras pour pousser doucement vers le bas sur votre coude pour étirer votre épaule et triceps.
Enfin tourner lentement votre cou lentement un sens puis dans l'autre.
Toute cette shouldnt routine prendre beaucoup plus longtemps que 5 minutes environ et il devrait idéalement être fait à chaque fois avant de soulever une raquette pour jouer !! Une version plus courte devrait également être fait pour chaud vers le bas après avoir joué, espically si elle est chaude et /ou si vous avez joué pendant longtemps.
En dehors de la saison, de faire ces stetchs contribuera à améliorer votre flexibilité et l'état musculaire. Toutefois, si vous voulez obtenir serios vous devriez envisager un travail plus intensif au cours de la saison morte, comme un plus long terme, soit 1 mile, en travaillant progressivement jusqu'à un couple de miles. Elle devrait également inclure la formation de poids. Cela devrait idéalement être fait dans un gymnase avec une bonne supervision au moins jusqu'à ce que vous knwo ce que vous faites. La plupart des gymnases vous aidera à travailler sur une routine régulière que vous pouvez faire 2 ou 3 fois par semaine. Si ce ne sont pas une option, il peut être fait à la maison en utilisant des poids autoportantes achetés auprès d'un magasin de sport. Toutefois, cela ne devrait pas être tentée à moins que vous knwo ce que vous faites, soit à partir de la lecture d'un livre ou de préférence d'une consultation avec un entraîneur de conditionnement physique dans un centre de gym ou lesiure.
Ayant dit tout cela, la saison morte devrait également être le moment où vous essayez de développer yor coups, comme cela est le seul moment où vous pouvez vous permettre d'expérimenter, car il n'y a pas de concours pour obtenir de la manière. Une fois la saison principale démarre, il est déconseillé d'essayer de changer toute technique sur vos coups, au moins pas trop spectaculaire. Toutefois, cela ne s'applique pas vraiment autant aux débutants comme il le ferait pour les joueurs de niveau tournoi. Pour les débutants, vous devriez essayer d'utiliser toute l'année à devolp votre jeu et vos coups, avec les conseils d'un coach si possible. Vous ne devriez pas avoir peur d'entrer dans le tournamet étrange que cela va vous fournir une expérience de jeu inestimable. Il peut être gênant au début, quand vous ne pouvez pas obtenir passé le 1er ou le 2e tour, mais dans le temps vous pourrez bénéficier de l'expérience de jouer les matchs complets contre des joueurs qui sont meilleurs que vous.
J'espère que cela est de de l'aide pour vous. Si vous avez d'autres questions ou suivez ups à cette réponse, s'il vous plaît ne pas hésiter à entrer en contact à nouveau, et laissez-moi savoir comment vous obtenez à l'avenir si vous obtenez le cahnce. Bonne chance et merci encore pour la question,
~ Chris ~