Salut de
Question! i commandé jumpsoles version 5.0 avec propriocepteurs de jumpusa.com il y a 3 mois et il n'a pas travaillé pour moi. j'ai cessé de faire le programme pendant 3 semaines en raison de la frustration. sommes-nous censés ajouter repititions aux exercices nous ou non? pouvez-vous me dire comment faire les fentes, step ups et des squats correctement parce que je ne pense pas que je le fais correctement. une autre chose que je suis confus au sujet est le nombre de sauts que vous faites pour un repitition; dans le manuel, il dit de faire seulement 10 sauts par exercice! après la séance d'entraînement, je ne ressens rien dans les jambes; en fait, il est juste comme si je ne l'avais pas fait.
Réponse
Cher Mike, merci pour votre question.
Il est drôle, mais je viens de répondre à quelque chose sur exactement la même question d'un autre ami frustré. Je vous dis que ce programme ne sera certainement pas vous aider avec votre vertical. En revanche, il est l'un des programmes de saut d'obstacles les plus irresponsables que j'ai jamais vu dans ma vie comme un entraîneur et expert sur l'amélioration de jeu de jambes. Je vois que vous êtes celui qui vient de commander le programme Dunknow. Je suis vraiment curieux de voir comment il va.
Quoi qu'il en soit sur votre programme actuel, je peux certainement dire que 3 séries de 10 répétitions est en effet comme rien. Si vous voulez des choses «patch» un peu essayer d'effectuer 4 séries de 15 répétitions qui sera un mois à aller lentement jusqu'à 25. Mais je ne peux pas risquer de vous donner le feu vert pour ce faire, faire en sorte que les exercices et l'ensemble du programme sont un peu bizarre ... Regardez ... des séances d'entraînement pliométrie explosifs est le bon type d'exercice pour bissextile verical et inférieure d'explosivité du corps. Croyez-moi, vous êtes chanceux, vous venez de me repéré sur ce site. Je vais maintenant vous donner un, révisé, programme de saut fiable complet qui m'a donné l'occasion de gagner le concours de Slam Dunk ESKA sous 21 championnat quand j'avais 17 ans et 6'6 "et mes adversaires étaient 19 et au-dessus et plus de 6 '6 ". Et c'est juste une des choses qui m'a aidé à faire. Check it out.
Cela va se concentrer sur vos fibres musculaires à contraction rapide et d'améliorer votre capacité de saut.
Par exemple, si jamais faire de la musculation, essayez poids léger, plus de reps aussi vite que vous le pouvez. Les meilleurs exercices pour votre vertical sont les suivantes. Essayez d'effectuer après un bon échauffement et 20 min. des jambes et le dos d'étirement. Essayez d'effectuer de façon explosive, PAS RAPIDEMENT ET Maladroitement être prudent. Vous effectuez une explosion chaque représentant unique ne se précipitant entre les représentants de minerai les ensembles
a) Step ups -. Obtenez une chaise et assurez-vous qu'il restera stable (e.g.put contre un mur). Commencez avec une cuisse sur la chaise parallèle au sol. Avec toute votre force, pousser hors de la jambe élevée et sauter hors de la chaise aussi haut que vous le pouvez. Crisscross ou passer vos jambes en l'air. Terrain avec la jambe opposée élevée dans le fauteuil comme dans l'étape 1. Répétez la procédure jusqu'à ce que vous êtes de retour à l'étape 1. Ceci termine 1 répétition
b) Burnouts -. Élevées aussi haut que vous pouvez possible sur la pointe des pieds pour assurer que vous travaillez le haut de vos mollets. Aussi rapidement que vous le pouvez, sauter à plusieurs reprises plus de 1/2 à 1 pouce hors du sol en prenant soin de vous garder élevée aussi haut sur la pointe des pieds que possible veiller à ce que vous travaillez les muscles du mollet supérieurs.
c) Veau soulève - pas sur un livre ou stair un debout en tailleur sur les orteils, le talon ci-dessous l'étape, vous élever jusqu'à seulement avec votre mollet,
d) Leap ups - se pencher pour un squat 1/4 position et sauter dans l'air à un minimum de 8 à 10 pouces,
e) Thrust ups - Commencez avec vos jambes droites, poussée (rebond) vous aussi haut que vous le pouvez et quand redescendre vous chassera au Une fois de retour à essayer de ne pas plier vos jambes.
f) Squat houblon - Accroupissez en position assise tout en serrant une boule pour balance.Make-vous que vous êtes à la recherche en ligne droite, avec votre dos droit, que vous êtes élevés sur les boules de vos pieds (demi-pointe des pieds) et plus important que vos cuisses soient parallèles au sol. Hop ou un rebond dans la position assise entre 3-5 pouces par saut
g) Sprints -. Dash donner 100% pour 30m, 20m pour faire du jogging et de retour dès le début à nouveau. Essayez de démarrer explosive chaque tableau de bord.
Ceux-ci vous aider avec votre verticale et la vitesse. Reste entre les ensembles de 60 ou 90 secondes. Massage et étirer le groupe de muscles qui travaillent chaque fois au repos le temps. Laissez vos jambes de repos jusqu'à la prochaine journée d'entraînement. 48 heures sont nécessaires pour le groupe de muscles pour récupérer.
Si vous êtes capable, il est bon de suivre ce programme de 15 semaines (STH moins de 4 mois) pour être sûr que nous ayons des progrès.
ODD SEMAINES NUMBERED SONT A FAIT LE LUNDI -Mercredi vendredi seulement
semaine _Leap Ups _Calf Déclenche _Step Ups _Thrust Ups _Burnouts _Squat houblon (wed)
ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps de _2 semaine1 20 _2 10 _2 10 _2 15 _1 100 _4 15
_3 Semaine3 25 _2 20 _2 15 _2 25 _1 300 _4 20
_4 Semaine5 25 _2 30 _2 20 _2 35 _2 250 _4 25
_4 week7 30 _2 40 _2 25 _2 50 _2 350 _5 25
_4 week9 50 _2 50 _2 30 _2 70 _3 300 _5 30
_6 week11 50 _4 30 _2 35 _2 90 _4 275 _5 30
week13 NE FONCTIONNE PAS, IL EST IMPORTANT QUE VOUS REPOS VOS PIEDS AU COURS dE lA sEMAINE 13
de _4 week15 100 _4 50 _2 50 _2 100 _4 500 _5 50
SEMAINES
MÊME NUMBERED DOIVENT ETRE FAIT SUR mardi-mercredi-jeudi seulement
semaine Leap Ups Mollets Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat houblon (wed)
ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps
Semaine2 20 2 15 3 2 15 2 20 1 200 4 20
week4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
week6 50 2 35 2 2 25 2 40 2 300 4 30
semaine8 50 2 45 3 2 30 2 60 4 200 5 25
week10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
week12 75 4 35 4 2 40 2 100 4 300 6 30
week14 30 2 30 3 2 20 2 30 1 250 4 20
Voici également quelques conseils de haute valeur:.
1) Buvez au moins 10 tasses (2,5 lt) d'eau par jour
2) Mangez une banane par jour après l'entraînement
3) Ajouter un peu plus de sel dans votre alimentation
4) Essayez de manger tous les jours quelque chose composé de protéines de haute qualité (poulet, viande rouge ou oeufs)
5) Buvez au moins 2 tasses de lait par jour. Revenons maintenant aux spécifications
. Les sprints sont à faire à la fin des séances d'entraînement juste avant refroidir et refroidir les étirements. Exécuter 8 ensembles de 20m.sprt-30m.jog entraînement.
* Semaine 14 est conçu pour préparer vos jambes pendant la dernière semaine. Les répétitions ont été réduites pour cette raison. Ne pas dépasser ce qui est prescrit.
* Semaine 15 doit être achevée le lundi-mardi-jeudi-vendredi.
La dernière semaine est conçu pour complètement échappement et dégradation des muscles de saut et de les préparer pour la récupération finale. Telle est la raison pour laquelle les répétitions sont plus élevés et 4 jours nécessaires au lieu de 3. Vous remarquerez que votre capacité de saut sera les plus 4-7 jours après la fin du programme. ENTRETIEN À la fin du programme, vous pouvez maintenir votre nouveau vertical simplement en jouant agressivement un sport de saut 2-3 fois par semaine. Vous pouvez également répéter la semaine 8 sur l'alternance, trois jours par semaine de routine. Si vous souhaitez refaire le programme entièrement pour des gains supplémentaires, vous devez attendre au moins 1 mois complet avant de redémarrer. Il est important de se reposer vos jambes de ce type d'entraînement si vous souhaitez ajouter pouces supplémentaires. Vos gains ne seront pas aussi importants à chaque fois que vous faites le programme. Vous commencerez à voir les premiers résultats par le week-end de la semaine no.3. Si vous le souhaitez, vous pouvez envoyer un e-mail moi à
[email protected] pour les spécifications, en sautant des conseils.
Vôtre
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Coach Bob Anagnostou