Question En ce qui concerne 11 ans filles, quel genre d'exercices de conditionnement que vous recommanderiez? Serait-ce inclure la formation de poids?
Réponse
Dear John,
Merci pour votre question.
Tout d'abord, je dois dire que la formation de poids est strictement interdit à ce début temps. Juste pour vous le savez, la formation de poids, en particulier impliquant le haut du corps, ne doit pas être effectuée avant l'âge de 14 ans au moins. En ce qui concerne les filles, ce serait un peu plus tard parce que tout simplement le corps des filles ne peut pas supporter ce genre de formation. Leurs groupes musculaires ont tendance à être beaucoup plus vulnérables et faibles que les garçons eux. Ils sont tout simplement pas fait pour ce genre d'exercice qui est l'un des plus pénibles et difficiles à effectuer.
Je recommande des séances d'entraînement de la bande de résistance pour le renforcement musculaire et quelques séances d'entraînement cardio simples pour le conditionnement cardio.
Ce haut "centre d'entraînement" adresse a 10 grands exercices pour les débutants. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
Il y a une instruction étape par étape et un pic pour effectuer l'exercice correctement. Faites une série de 8-12 répétitions de chaque exercice sans poids 2-3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre séance d'entraînement. Rappelez-vous que la récupération des muscles nécessite 48 heures et replenshment de glygogen (hydrates de carbone), ainsi que des protéines apport supplémentaire. Donc, après la formation, il serait le meilleur s'il y avait un jus ou une banane et la partie blanche d'un œuf consommé. Ceci est prouvé preuves.
CARDIO de la course et le jogging vous aidera. Voici un programme d'une demi heure. Nous allons utiliser le RPE (échelle d'effort percived) pour déterminer à quel point vous allez travailler.
Niveau 1: Je regarde la télévision et manger bon bons
Niveau 2: Je suis à l'aise et pourrait maintenir ce rythme toute la journée
Niveau 3: Je suis toujours à l'aise, mais je respire un peu plus difficile
Niveau 4: je transpire un peu, mais se sentir bien et peux tenir une conversation sans effort
Niveau 5: Je suis juste au-dessus à l'aise, je suis plus suant et peux encore parler facilement
Niveau 6 : Je peux encore parler, mais je suis un peu essoufflé
Niveau 7: Je peux encore parler, mais je ne veux pas vraiment. Je transpire comme le niveau d'un porc 8: Je peux grogner en réponse à vos questions et ne peux garder ce rythme pendant une courte période de temps
Niveau 9: Je vais probablement mourir
Niveau 10: je suis mort
Vous aurez probablement garder hors des niveaux 9 et 10 ^^ ... OK maintenant au programme
5 minutes:. RPE 3-4: Warm Up avec une corde à sauter
2 minutes: RPE 5: augmentation de la vitesse et /ou l'inclinaison du warm-up à un peu plus élevé que le rythme confortable
2 minutes: RPE de 5-6: augmenter légèrement la pente (essayer de trouver un endroit comme une colline ou qqch).
2 minutes: RPE 6-5: Diminution inclinaison, mais garder sur le rythme actuel.
1 minute: RPE: 8 Augmentation de la vitesse de marche rapide ou courir
2 minutes: RPE: 5 Diminution vitesse pour récupérer revenir à une intensité moyenne
2 minutes: RPE: 5-7: Augmenter l'inclinaison
2 minutes: RPE 7-5: Diminution pente
1 minute: RPE 8: Augmenter l'inclinaison à 5-10% ou sprint sur l'inclinaison de 0%, travaillent aussi dur que vous pouvez (ne pas te tuer!)
2 minutes: RPE 5: Diminution inclinaison à 0% et le rythme plus faible de recouvrer à intensité moyenne
5 minutes: RPE 3: refroidir en marchant à un rythme confortable
Durée totale de la séance d'entraînement: 26 minutes
S'il est difficile pour vous de trouver un endroit avec pente, juste essayer de la vitesse de marche tout simplement autre, en cours d'exécution pendant 1 minute à 2 minutes de marche lente à se rétablir. RPE vous aidera à garder le rythme correct.
This is it.
Rappelez-vous de les garder hors de la formation de poids pendant au moins 2 ans supplémentaires. bande de résistance est en train de faire le même travail, avec
une diminution de risque de blessure.
Sicerely vôtre,
Coach B.Anagnostou