Salut
Question, je suis âgé de 14 ans. Je suis en 9e année et 5'7 "tall. Récemment, mon école avait essais. Je ne suis pas rapide, et il y avait beaucoup de gens de haut essayer. Au final, je ne l'ai pas faire l'équipe et il avait beaucoup de gens sur l'équipe qui n'a rien fait en essais. J'ai demandé l'entraîneur ce qui se passe et il a dit qu'il n'a pas été basé sur votre capacité athlétique, il était basé sur votre taille. donc, je me suis engagé que Je voudrais obtenir plus rapidement avant l'année prochaine. J'ai entendu parler quelques étirements qui vous aident à sauter plus haut. (fléchisseurs de la hanche étirement, étirements statiques, etc.) Pouvez-vous me donner quelques exercices explosifs qui ne me nécessitent pas d'aller à une salle de sport et des instructions sur comment faire ces étirements. je vous remercie.
réponse
Cher Kaylin,
Merci pour votre question,
Bien sûr, je peux donner des conseils et informations sur la façon d'effectuer les bonnes séances d'entraînement et vous dire quelques secrets.
Voici quelques premiers conseils sur l'amélioration de votre saut dès les premiers jours. Lorsque vous essayez de toucher la jante, vous permettrait de mieux se concentrer sur la ligne supérieure de la place au panneau, qui est 6-7 pouces au-dessus de la jante. Vous gagnerez 1 ou 2 pouces à la fois (facteur mental). A partir de maintenant, sauter agreesively à chaque jeu pour rendre votre système nerveux clair que vous entendez et prêt pour tous (facteur mental). L'alimentation et la nutrition est également un autre facteur de la plus haute importance. Essayez de manger 40g de protéines de carbo-10g 1/2 heure avant la formation et la protéine 80g carbo-20g juste après la session. Cela permet de garder votre carburant du corps au niveau désiré pour des performances de pointe diminuer anddramatically la quantité de temps nécessaire pour la récupération. Essayez aussi ne pas ajouter brasseurs yiest dans votre alimentation. Je ne plaisante pas. Cette chose peut pue à la mort, mais il est de loin le supplément naturel le plus important d'un bon athlète. Il va ajouter l'endurance et la force des jours fisrt. Il contient des vitamines B complexes, comme rien d'autre qui sont les vitamines les plus importantes pour le corps d'un athlète.
Maintenant, pour quelques trucs réel. Je vais vous donner, un programme révisé scientificaly prouvé que repose principalement sur des séances d'entraînement pliométrie explosifs.
enchancing force et la vitesse entraîne des fibres musculaires à contraction rapide de l'exercice. Cela sera réalisé par des séances d'entraînement pliométrie explosifs, comme la profondeur des sauts, des sauts squat, hauts et plus poussée. sprints Backward, accroupir et inverse augmentation des orteils sont les entraînements clés de l'ensemble du programme. Qu'est-ce qui se passe est ... Pour chaque contraction d'un muscle fait un muscle oposing doit allonger. Prenez le biceps par exemple, que vous contractez il, les tricpes doivent allonger. La clé est de ne pas renforcer les muscles que nous associons normalement avec l'augmentation de notre saut vertical comme le muscle du mollet ou de muscles quad, mais de renforcer leurs muscles opossing comme les muscles du tibia et ischio-jambiers. La raison en est les principaux muscles de saut ne produiront pas leur puissance capable max à moins qu'ils savent que leur muscle oposite est assez fort pour manipuler - Si vos muscles oposite ne peuvent pas gérer les muscles de puissance adverse, ils seraient tout simplement allonger à beaucoup et SNAP!
Alors, voici quelques bons exercices à exécuter avec des ensembles et reps prescrits. Si vous voyez que, après des semaines, vous pouvez les exécuter plus facilement, commencer à ajouter des répétitions faciles. Ajouter 3-6 reps tous les 1-2 semaines et après avoir ajouté environ 15 répétitions, faire un nouveau
ensemble
a) Step ups -. Obtenir une chaise et assurez-vous qu'il restera stable (egput contre un mur). Commencez avec une cuisse sur la chaise parallèle au sol. Avec toute votre force, pousser hors de la jambe élevée et sauter hors de la chaise aussi haut que vous le pouvez. Crisscross ou passer vos jambes en l'air. Terrain avec la jambe opposée élevée dans le fauteuil comme dans l'étape 1. Répétez la procédure jusqu'à ce que vous êtes de retour à l'étape 1. Ceci termine 1 répétition. (3 séries x 12 reps)
b) Burnouts - élevée aussi haut que vous pouvez possible sur la pointe des pieds pour assurer que vous travaillez le haut de vos mollets. Aussi rapidement que vous le pouvez, sauter à plusieurs reprises plus de 1/2 à 1 pouce hors du sol en prenant soin de vous garder élevée aussi haut sur la pointe des pieds que possible veiller à ce que vous travaillez les muscles du mollet supérieurs. (2 ensembles x 200 reps)
c) Mollets - pas sur un livre ou stair un debout en tailleur sur les orteils, le talon ci-dessous l'étape, vous élever jusqu'à seulement avec votre mollet, (4 sets x 20 reps)
d) Leap ups - plier vers le bas à une position accroupie 1/4 et sauter dans l'air à un minimum de 8 à 10 pouces, (3 séries x 15 reps)
e) Thrust ups - Commencez avec vos jambes droites , poussée (rebond) vous aussi haut que vous le pouvez et quand revenir vers le bas vous poussée à la fois sauvegarder essayant de ne pas plier vos jambes. (5 sets x 20 reps)
f) Squat houblon - Squat vers le bas dans une position assise tout en serrant une boule pour balance.Make-vous que vous êtes à la recherche en ligne droite, avec votre dos droit, que vous êtes élevés sur les boules de vos pieds (demi-pointe des pieds) et, surtout, que vos cuisses soient parallèles au sol. Hop ou rebondir dans la position assise entre 3-5 pouces par hop. (3 séries x 12 reps)
g) Profondeur des sauts (peut-être l'exercice le plus important) - Obtenir une chaise ou une boîte et assurez-vous qu'il restera stable. Regardez le rembourrage. Obtenez sur la chaise (2 à 3 pieds de haut), déposer avec les deux pieds et dès que vous atterrissez, explosive sauter de nouveau dans l'air. (4 sets x 10 reps) Ne plus overtrain. Ne pas former deux jours d'affilée. Cela entraînera une blessure ou d'un épuisement professionnel qui vous laissera derrière .. Si vous ressentez de la fatigue ou de douleur aiguë dans les premiers jours, arrêtez à la fois, le massage, la glace et étirer le groupe musculaire particulier.
Échauffement, d'étirement et le refroidissement est de la plus haute importance.
Dans différents jours, vous allez effectuer la session suivante "de formation inverse".
a) Deadlifts (barbell ou dumbells nécessaires) - Debout, pieds environ hip-distance qui les sépare et tenir des poids devant les cuisses. Garder les épaules en arrière, abs et le dos droit, la pointe des hanches et abaisser les poids vers le sol. Lower aussi loin que votre flexibilité permet. Ascenseur bar en étendant les hanches et les genoux à pleine extension. Tirez les épaules en arrière en haut de la remontée si arrondie. Poussez dans le talon pour revenir à la position de départ
b) Inverse augmentation des orteils -. Grasp haltère dans une main à l'autre. talons de position sur le bord avant de la plate-forme. Attrapez support avec l'autre main pour l'équilibre. Tirez l'avant-pied des deux pieds vers le corps autant que possible. Retour en étendant les pieds jusqu'à ce que les orteils sont pointés vers le bas. Répéter. Gardez les genoux et les hanches droit pendant l'exercice
c) sprints Backward -. Juste sprint à reculons. Essayez de vous pousser en utilisant la balle et les orteils de vos pieds. Gardez les genoux haute.
NE PAS DEPASSER ce qui est prescrit. NE PAS overtrain. NE PAS FORMER DEUX JOURS EST UN ROW. Je vais le dire une fois de plus. Il est normal de ressentir une quelconque souche ou la douleur. Si vous le faites, arrêtez à la fois, le massage, la glace et étirer le groupe musculaire particulier.
La déclaration que l'étirement peut vous faire sauter plus haut ne sont pas encore prouvé. Beaucoup pensent que est un mythe. Cependant, mon point de garde (6 ') qui dunks à l'aise, étend ses gastrocnémiens et biceps très souvent d'un simple exercice d'étirement. Vous pouvez essayer cela aussi. Asseyez-vous, étirer d'abord, disons que la jambe droite, mettre juste en face de vous, genoux tendus, les orteils pointant vers le haut et le côté et essayer de les tenir. Faites cela pendant 5 minutes à chaque jambe.
Voilà sur l'augmentation de saut vertical et la vitesse, et maintenant de très bons secrets sur la façon d'obtenir de haut. Mais, je peux vous révéler ces si vous me avez envoyé une question de suivi privé puisque je ne peux pas la faire connaître si simplement à tout le monde.
Cordialement,
Coach B.Anagnostou
Olympiacos Coaching stuff (Euroleague, HEBA)