Question
QUESTION: Je suis âgé de 14 ans et 6-1 i dominent ma ligue scool, mais je veux être en mesure de jouer à un niveau beaucoup plus élevé je suis ashammed je ne peux pas même dunk. ainsi que pourriez-vous s'il vous plaît me dire comment améliorer mes poignées de
REPONSE: Cher Ami,
Vérifiez d'abord ce grand site qui a des exercices pour améliorer vos poignées
http: //www.. degerstrom.com/basketball/drills/ballhandling/
maintenant, je vais aussi vous donner un programme de saut
maintenant avant de travailler le programme que vous devez savoir:.
un certain degré de La douceur est nécessaire. Gymnastique tapis sont idéales, l'herbe est approprié. Les surfaces dures telles que le béton ne doit jamais être utilisé
Chaussures -.. doivent avoir un amorti suffisant et être bien ajusté
Vous devriez être bien reposé et exempt de blessures dans l'un des membres à exercer .
Sauf pour les poids de la cheville, vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour le niveau de difficulté supplémentaire, mais il est pas aussi sûr.
pour plus de sécurité, l'utilisation du genou soutient pour stabiliser le genou.
Passons maintenant à la vraie substance.
enchancing de force et de vitesse entraîne rapidement des fibres musculaires à contraction de l'exercice. Cela sera réalisé par des séances d'entraînement pliométrie explosifs, comme la profondeur des sauts, des sauts squat, hauts et plus poussée. sprints Backward, accroupir et inverse augmentation des orteils sont les entraînements clés de l'ensemble du programme. Qu'est-ce qui se passe est ... Pour chaque contraction d'un muscle fait un muscle oposing doit allonger. Prenez le biceps par exemple, que vous contractez il, les tricpes doivent allonger. La clé est de ne pas renforcer les muscles que nous associons normalement avec l'augmentation de notre saut vertical comme le muscle du mollet ou de muscles quad, mais de renforcer leurs muscles opossing comme les muscles du tibia et ischio-jambiers. La raison en est les principaux muscles de saut ne produiront pas leur puissance capable max à moins qu'ils savent que leur muscle oposite est assez fort pour manipuler - Si vos muscles oposite ne peuvent pas gérer les muscles de puissance adverse, ils seraient tout simplement allonger à beaucoup et SNAP!
Alors, voici quelques bons exercices à exécuter avec des ensembles et reps prescrits. Si vous voyez que, après des semaines, vous pouvez les exécuter plus facilement, commencer à ajouter des répétitions faciles. Ajouter 3-6 reps tous les 1-2 semaines et après avoir ajouté environ 15 répétitions, faire un nouveau
ensemble. Cependant, je suis fixé un calendrier à suivre
a) Step ups -. Obtenir une chaise et assurez-vous qu'il restera stable (e.g.put contre un mur). Commencez avec une cuisse sur la chaise parallèle au sol. Avec toute votre force, pousser hors de la jambe élevée et sauter hors de la chaise aussi haut que vous le pouvez. Crisscross ou passer vos jambes en l'air. Terrain avec la jambe opposée élevée dans le fauteuil comme dans l'étape 1. Répétez la procédure jusqu'à ce que vous êtes de retour à l'étape 1. Ceci termine 1 répétition. (3 séries x 12 reps)
b) Burnouts - élevée aussi haut que vous pouvez possible sur la pointe des pieds pour assurer que vous travaillez le haut de vos mollets. Aussi rapidement que vous le pouvez, sauter à plusieurs reprises plus de 1/2 à 1 pouce hors du sol en prenant soin de vous garder élevée aussi haut sur la pointe des pieds que possible veiller à ce que vous travaillez les muscles du mollet supérieurs. (2 ensembles x 200 reps)
c) Mollets - pas sur un livre ou stair un debout en tailleur sur les orteils, le talon ci-dessous l'étape, vous élever jusqu'à seulement avec votre mollet, (4 sets x 20 reps)
d) Leap ups - plier vers le bas à une position accroupie 1/4 et sauter dans l'air à un minimum de 8 à 10 pouces, (3 séries x 15 reps)
e) Thrust ups - Commencez avec vos jambes droites , poussée (rebond) vous aussi haut que vous le pouvez et quand revenir vers le bas vous poussée à la fois sauvegarder essayant de ne pas plier vos jambes. (5 sets x 20 reps)
f) Squat houblon - Squat vers le bas dans une position assise tout en serrant une boule pour balance.Make-vous que vous êtes à la recherche en ligne droite, avec votre dos droit, que vous êtes élevés sur les boules de vos pieds (demi-pointe des pieds) et, surtout, que vos cuisses soient parallèles au sol. Hop ou rebondir dans la position assise entre 3-5 pouces par hop. (3 séries x 12 reps)
g) Profondeur des sauts (peut-être l'exercice le plus important) - Obtenir une chaise ou une boîte et assurez-vous qu'il restera stable. Regardez le rembourrage. Obtenez sur la chaise (2 à 3 pieds de haut), déposer avec les deux pieds et dès que vous atterrissez, explosive sauter de nouveau dans l'air. (4 sets x 10 reps) Ne plus overtrain. Ne pas former deux jours d'affilée. Cela entraînera une blessure ou d'un épuisement professionnel qui vous laissera derrière .. Si vous ressentez de la fatigue ou de douleur aiguë dans les premiers jours, arrêtez à la fois, le massage, la glace et étirer le groupe musculaire particulier.
Échauffement, d'étirement et le refroidissement est de la plus haute importance.
le calendrier.
SEMAINES ODD NUMBERED DOIVENT ETRE FAIT lE LUNDI-mercredi-vendredi seulement
semaine _Leap Ups _Calf Déclenche _Step Ups _Thrust Ups _Burnouts _Squat houblon (wed) _Depth saute
ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps de _2 semaine1 20 _2 10 _2 10 _2 15 _1 100 _4 15 _
Semaine3 _2 25 _2 15 _2 15 _2 20 _1 150 _4 20 _
_3 Semaine5 25 _2 20 _2 20 _2 30 _2 150 _4 25 _
week7 _3 30 _2 25 _2 25 _2 35 _2 200 _5 25 _
week9 _4 25 _2 30 _2 30 _2 40 _3 150 _5 30 _
week11 _4 30 _3 25 _2 35 _2 50 _2 200 _5 30 _
week13 NE FONCTIONNE PAS, IL EST IMPORTANT QUE VOUS vous reposer PENDANT LA SEMAINE 13
_4 week15 50 _3 35 _2 50 _2 60 _2 300 _5 40
SEMAINES numéro pair sont à faire sur mardi-mercredi-jeudi seulement
semaine Leap Ups Mollets Ups Step Thrust Ups Burnouts Squat houblon (wed) Profondeur saute
ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps ensembles reps
Semaine2 20 2 15 3 2 10 2 20 1 100 3 20 2 15
week4 20 2 20 3 2 15 2 30 2 150 3 20 3 10 Le plus week6 2 25 2 30 2 20 2 35 2 200 3 25 4 10
semaine8 2 30 3 40 2 25 2 45 3 200 4 25 4 15
week10 2 35 4 40 2 30 3 30 4 150 5 20 4 20
week12 50 4 20 4 2 35 3 40 4 200 4 30 5 15
week14 30 2 25 3 2 20 2 30 1 250 4 20 2 20
* semaine 14 est conçu pour préparer vos jambes pendant la dernière semaine. Les répétitions ont été réduites pour cette raison. Ne pas dépasser ce qui est prescrit.
* Semaine 15 doit être achevée le lundi-mardi-jeudi-vendredi.
Ne pas oublier d'effectuer les exercices du programme «arriérées» aussi bien.
Cordialement,
Coach B.Anagnostou
Olympiacos Coaching trucs
(Euroleague, HEBA)
---------- SUIVI - --------
QUESTION: quels sont les exercices du programme «arriérées». devrait i étaient jumpsoles tout en faisant ces. et je peux serrer la jante d'une seule main combien de temps si je suis ce programme do u think ce sera avant i dunk
Réponse
Cher ami,
Si vous avez lu plus attentivement le paragraphe d'introduction, vous verriez que les exercices «arriérés» sont des sprints en arrière, accroupir et inverse augmentation des orteils.
Jumpsoles serait bon d'utiliser. Ils ne font pas de différence pour moi.
Si vous restez engagé et dédié au programme, vous devriez être en mesure de dunk dans un mois.
Cordialement,
Coach B .Anagnostou
Olympiacos Coaching trucs
(Euroleague, HEBA)